3 manieren om lange afstanden te fietsen

Of u nu racen of touren, langeafstandsfietsen kunt zeer lonend zijn. In het algemeen is het belangrijker om je geest en je spullen voor de uitdaging voor te bereiden dan het is om je lichaam exputatief te trainen. De beste manier om fysiek te trainen voor een lange fietstocht is om een lange fietstocht te maken! Er zijn echter een aantal mentale en logistieke stappen die u kunt nemen om de reis soepeler te maken.

Stappen

Methode 1 van 3:

Route logistiek

1. Bepaal hoe lang je weg bent. Het type en de hoeveelheid voedsel en versnelling die u brengt, zijn zeer afhankelijk van het soort reis dat u neemt. Als je alleen voor de dag weg bent, heb je veel minder versnelling nodig dan als je van plan bent om op pad te staan voor de week, de maand of het jaar. Stel uw visie in en controleer uw verwachtingen. Vergeet niet dat u alles moet dragen die u gebruikt.

Titel afbeelding Cycle lange afstanden Stap 2

2. Plan je route. Kijk naar een kaart en kaart uit waar je naartoe wilt. Als je een bestemming in gedachten hebt, zoek dan een spannende manier om er te komen. Als uw visie losser is, kunt u op zijn minst een eerste doel kiezen om voor te schieten. De gemiddelde lange-afstandsfietser gaat elke dag tussen de 40-60 mijl (64-97 km), hoewel het vrij gebruikelijk is om veel langer en veel kortere afstanden aan te pakken.

Misschien vindt u dat u begint met het fietsen van kortere afstanden, en uw weg op te werken in de 100+ kilometer (62+ mijl) bereik. Plan deze geleidelijke versterking in uw route.

Draag een kaart, een stand-alone GPS of een smartphone met gedownloade kaarten van de gebieden die je doormaakt. Denk vooruit op mogelijke stops in steden, rust stopt, en campinglocaties. Contact plannen hebben in geval van noodgevallen.

Titel afbeelding Cyclus lange afstanden Stap 3

3. Begin met kortere afstanden. Zelfs als je in een geweldige fysieke vorm bent, is het nog steeds verstandig om elke dag de routine van fietsende monsterlijke afstanden te verlichten. Begin met kortere uitstapjes dicht bij huis. en werk geleidelijk je weg naar langere afstanden.Als je al heel lang van je fiets bent geweest, zal zelfs een mijl of twee je helpen om terug te komen in het zadel. Verschillende kortere reizen zullen u ook de mogelijkheid bieden om uw uitrusting op weg te testen.

Als u traint voor een fietsrace met lange afstanden, probeert u op te leiden tot een rit die 2/3 tot 3/4 is, de afstand van de geplande gebeurtenis. Als u een eeuw (100 mijl) rijdt, werkt bijvoorbeeld op het punt dat u in één keer 60-75 mijl kunt fietsen. Als je naar dit punt bent gekomen, ben je effectief klaar voor de grote rit.

Methode 2 van 3:

Verpakkingsuitrusting en levensonderhoud

1. Jurk op de juiste manier. Draag gevoerde fietsen en een lichtgewicht, ademende fietsentrui. Op zijn minst zullen korte broek en een t-shirt doen - alles dat je zweet zal pakken, en dat je de hele dag comfortabel kunt fietsen. Overweeg om handschoenen te dragen om je handen te beschermen tegen de beet van de wind en de wrijving van het stuur. Breng je clip-in fietsschoenen, als je ze hebt, maar zorg ervoor dat je een lichtgewicht paar extra schoenen inpak, zodat je comfortabel rond kunt lopen als je van het zadel bent. Laatste, maar niet het minst: draag een helm!

Het is belangrijk dat de korte broek opgevuld is. Fietsen shorts zijn speciaal ontworpen met extra stof om je lies, achterste en binnenste dijen van de wrijving van zittend op een fietszit de hele dag te beschermen. Zorg ervoor dat ze goed passen!
Als het koud is, overweeg dan het dragen van leggings, thermiek of lichtgewicht zweten over uw fietsborrels. Het lichte toegevoegde gewicht en het verlies van mobiliteit zullen de moeite waard zijn om je blote benen van de wind-chill te beschermen.
Als het helder is, draag dan een zonnebril om de zonnestralen uit je ogen te houden tijdens het fietsen. Dit is vooral belangrijk als je merkt dat je rechtstreeks fietsen in de richting van de positie van de zon!

Titel afbeelding Cyclus lange afstanden Stap 5

2. Overweeg hoe je je spullen draagt. De keuze is grotendeels afhankelijk van comfort en capaciteit. Voel je vrij om een rugzak te gebruiken, als je gewoon voor de dag weg bent en je niet veel nodig hebt. Als je een langere reis neemt, denk dan na over kopen of Panniers maken zodat je gemakkelijk dingen op de achterkant van je fiets kunt dragen. Als je op een hele lange reis gaat, overweeg dan om een kleine trailer of caddy te bouwen of te kopen om achter je fiets te trekken.

Titel afbeelding Cycle lange afstanden stap 6

3. Pak een noodset in. Neem een kleine draagbare bandenpomp op, een bandenspatchet en een basis toolkit in het geval dat er iets misgaat met uw fiets. Zorg ervoor dat u weet hoe u deze gereedschappen van tevoren kunt gebruiken! Overweeg het dragen van een standaard EHBO-kit: antiseptische doekjes, ibuprofen en een paar band-aids.

Op zijn meest eenvoudige kan uw toolkit een reeks inbussleutels en een bandhendel bevatten. U kunt de bandenhefboom gebruiken om gemakkelijk een fietsband te wrikken wanneer u dat moet doen patch of Vervang uw buis. In een snuifje kunt u een platte schroevendraaier of een ander lang, vlak, sterk object gebruiken om de buis eruit te krijgen.

Titel afbeelding Cyclus lange afstanden Stap 7

4. Neem alleen de versnelling die je echt nodig hebt. Als je voor een meerdaagse reis gaat, heb je een plek nodig om te slapen - maar overweeg voor het voorgaan van de tent voor een eenvoudige slaapzak als het weer leuk is. Weeg het belang van je zware, dure camera-lenzen tegen de bruikbaarheid van het dragen van alles op je rug. Misschien kunt u lezen op uw telefoon of Kindle in plaats van een zware boekkleding meerdere dagen op een rij te brengen in plaats van zoveel wijzigingen in te pakken - en gebruik verschillende items voor meerdere doeleinden.

Titel afbeelding Cyclus lange afstanden Stap 8

5. Breng veel water en hoog energievoedsel. Het is essentieel dat je gehydrateerd blijft en je energieniveaus hoog bewaart! Slurp van een Camelbak of maak een aantal grote nalgenflessen voor. Breng bananen, noten, volkorenbars en andere gezonde voedingsmiddelen met hoge dichtheid.

Supplement met elektrolyten voor verbeterde hydratatie en spierfunctie. Je lichaam verliest deze natuurlijke mineralen als je zweet, en het is belangrijk om ze te vervangen als je jezelf een tijdje uitoefent. U kunt elektrolytpoeder in uw water mixen - u kunt elektrolyt-rijke drankjes drinken zoals Gatorade en Powerade- of u kunt elektrolytepillen knallen, in bulk verkrijgbaar zijn bij vele outdoor-supply-winkels.

Vermijd energiedranken, wat u kan uitdrogen of u opzetten voor een suikercrash. In het algemeen, vermijd het tanken van uw rit met suikerhoudende, verwerkte snacks. Enkele langeafstandsfietsers zweren echter door high-calorie snoepstaven voor hun snelrellende energie.

Methode 3 van 3:

Fietsen lange afstanden

Stretch eerst! Opwarmen gedurende ten minste tien minuten voor elke langeafstandsfietsensessie. Probeer dynamische stukken zoals Star Jumps (Jumping Jacks), Joggen op zijn plaats en Burpees. Zorg dat je strek je benen om het risico op benenkrampen te verminderen. Besteed speciale aandacht aan de dijen.

Titel afbeelding Cyclus lange afstanden Stap 10

2. Pace jezelf. Begin met fietsen op een snelheid die bij u past en probeer dit tempo zo goed mogelijk bij te houden. Gebruik een lagere versnelling, zodat je jezelf niet draagt. Probeer een snelheid van ongeveer 90 tpm (revoluties per minuut) bij te houden op een lage uitrusting om gemakkelijk op je spieren en longen te gaan.

Duw jezelf niet te hard, vooral als je meerdere dagen op een rij fietst. Als u fietst met een enigszins snellere partner, probeert u de verleiding te controleren om bij te houden.

Aan de andere kant: rijd niet in een versnelling die te laag is. Als je de wielen draait zonder enige moeite te zetten in het trappen, heb je je benen onnodig veel moe. Zoek een balans die voor u werkt.

Titel afbeelding Cyclus lange afstanden Stap 11

3. Schakelen. Wanneer u naar een opwaartse helling komt, verandert u in een lagere versnelling, zodat u de bovenste gemakkelijker kunt bereiken. Verander naar een hogere uitrusting bij een heuvel naar beneden om een beetje meer wrijving te creëren tussen je banden en de weg. Blijf tijdens de rit bewust van hoe hard je werkt. Als u worstelt om de pedalen te duwen, moet u in een lagere versnelling schakelen om uw energie te behouden.

Titel afbeelding Cyclus lange afstanden Stap 12

4. Neem regelmatig pauzes. Zelfs als u zich sterk voelt, stop elke 10-20 mijl (16-32 km) om uw lichaam een rust te geven en ervoor te zorgen dat alles soepel loopt. Rehydrateren door wat water te drinken en je energieniveaus te boost met een snelle snack. Controleer uw fiets voor eventuele problemen. Rekken om je spieren te houden van aanscherping. Blijf pauzes nemen totdat je op je bestemming aankomt.

Titel afbeelding Cyclus lange afstanden Stap 13

5. Werk voor de dag. Ga door met het consumeren van water en elektrolyten gedurende minstens enkele uren nadat u klaar bent met fietsen voor de dag. Als je `s morgens weer in het zadel komt, neem dan een paar minuten om over je kaart, je versnelling en je doelen voor morgen te kijken.

Tips

Draag bandenhendels, patches, een extra buis en een pomp. Wees altijd voorbereid op onverwachte flats.

Voer een tune-up uit voor lange reizen. Een lokale fietswinkel kan u helpen bij het controleren van uw fiets voor de veiligheid.

Zorg ervoor dat u een ijs (in geval van nood) nummer in uw mobiele telefoon hebt ingevoerd. Als u in een ongeluk komt, is dit het eerste nummer dat Paramedici zal bellen.

Krijg de lichtste fiets die je kunt veroorloven.

Overweeg met een vriend die je tempo kan matchen. Het kan erg vervullen om een lange fietstocht met een goede vriend of partner te maken, en deze persoon kan u helpen om verantwoording af te blijven. Misschien nog belangrijker: het hebben van een andere persoon zal het veel waarschijnlijker maken dat je snelle hulp ontvangt in het geval van een noodgeval.

Drink minstens 2-4 liter water per dag om goed te maken voor al het vocht dat je verliest. Wacht niet totdat je dorst hebt om opnieuw te hydrateren! Supplement met elektrolyten.

Zorg ervoor dat de bandenspanning correct is opgeblazen. Te laag zal je vertragen, en te hoog zal zorgen voor een ongemakkelijke rit.

Overweeg om cliploze pedalen of teenclips te gebruiken om de efficiëntie van het pedalen te maximaliseren.

Ga gewoon over naar tubeless banden om lekke banden te voorkomen, want wanneer u een punctie krijgt op een tubeless band, zal het afdichtmiddel het verzegelen, en u kunt lagere PSI pompen zodat u kunt rijden met goede grips op banden.

Waarschuwingen

Verkeerswetten gehoorzamen.

Draag altijd een wegenkaart zodat je niet verdwaalt.

Altijd opwarmen om letsel te voorkomen.

Draag een helm.

Wees voorzichtig als u een medische aandoening heeft die van invloed kan zijn op uw vermogen om te fietsen. Draag altijd medische apparatuur die u nodig heeft. Als u met andere mensen fietst, moet u ervoor zorgen dat ze op de hoogte zijn van uw toestand.