Hoe zachtjes uit te oefenen op uw hersteldag

Rustdagen zijn een essentieel onderdeel van een fitnessroutine.Wanneer je lichaam voldoende tijd heeft om te rusten en te herstellen van verschillende oefeningen, is het in staat om de kracht, spiermassa en algehele prestaties te verbeteren.De meeste fitness- en gezondheidswerkers suggereren elke week een of twee dagen rust of hersteltijd - echter, volledig inactief zijn op uw hersteldagen wordt niet aanbevolen.Inclusief lage-impact, met lage intensiteitsoefeningen voor kortere tijdsperioden, kunt u actief blijven, maar bevordert ook nog steeds adequaat herstel en reparatie.

Stappen

Deel 1 van 3:
Deelname aan zachte aerobe oefeningen
  1. Titel afbeelding Wees een goede zwemmer Stap 6
1. Probeer op water gebaseerde oefeningen.Een van de beste oefeningen die je kunt doen op je rustdag of herstel zijn op water gebaseerde oefeningen (zoals wateraerobics of zwemmen).Het water van het zwembad helpt gewicht van alle gewrichten in uw lichaam te verlichten.
  • Wateroefeningen zijn geweldig voor herstel vanwege het drijfvermogen van het water.Studies hebben aangetoond dat dit je 90% lichter voelt als je in water aan je nek zit.
  • Als je in het zwembad bent, kun je waterwandelen doen, een paar ronden zwemmen of een intro voor water aerobics-klasse doen.Dit zijn allemaal low-impact en ook lage intensiteit.Blijf op een activiteit gedurende ongeveer 30 minuten.Je wilt het niet overdrijven.
  • Merk op dat sommige vormen van wateroefeningen nog steeds moeilijk zijn en niet noodzakelijkerwijs op uw dag van herstel moeten worden gedaan.Gebruik geen watergewichten of peddels die de weerstand of de moeilijkheid van de oefening zouden vergroten.
  • Titel afbeelding Meet en koop de juiste fiets Stap 17
    2. Ga voor een ontspannen fietstocht.Hoewel fietsen in de vorm van een draaiklasse of intense road fietsen wordt niet aanbevolen voor een dag van herstel, is een ontspannen en aangename rit.Hop op je fiets met vrienden of familie en geniet van een dag van herstel op je fiets.
  • Vergelijkbaar met zwemmen, fietsen wordt beschouwd als een lichaamsbeweging.Het is heel gemakkelijk op je knieën, voeten en heupen.Je kunt ook bepalen hoe snel of langzaam je gaat.Dit maakt het een geweldige hersteloefening.
  • Kies een route die niet overdreven lang is en niet veel heuvels heeft.Dit helpt je fietstocht met lage intensiteit te houden terwijl je lichaam actief bent.
  • Zorg ook ervoor dat je geen snelle rit doet.Dit moet traag en ontspannend zijn.Het doel is om niet een groot zweet of spike op je hartslag te werken.Zoek een route die ongeveer 30 minuten duurt om te doen.
  • Titel afbeelding Geniet van wandelende stap 6
    3. Gaan wandelen.Een gewoonlijk aanbevolen oefening voor herstel loopt.Het is een geweldige oefening die gemakkelijk uit te voeren is, het is vrij low-impact en de zeer lage intensiteit.
  • Studies hebben aangetoond dat een van de voordelen van wandelen is dat het helpt bij het ondersteunen en versterken van gewrichten (geweldig voor herstel).Het is door beweging dat je lichaam gewrichtsvloeistof rond je kraakbeen circuleert, die meer zuurstof en voedingsstoffen naar deze gebieden brengt.
  • Om ervoor te zorgen dat uw wandeling comfortabel en low-impact is, draag ondersteunende wandelschoenen.Flip-flops of slippen zijn niet ondersteunend genoeg.Lopen of lopende sneakers zijn je beste gok.
  • Kies een route die u niet lang duurt en bevat niet veel heuvels.Nogmaals, 30 minuten is een geweldige tijd voor hersteldagen.Neem het in een langzaam tempo (in plaats van stroom lopen) om ervoor te zorgen dat je oefening bij een lagere intensiteit blijft.
  • Titel afbeelding Reinig een toilet Stap 5
    4. Plan om huishoudelijke klusjes op je rustdagen te doen.Hoewel geen oefening per se, zijn huishoudelijke klusjes een geweldige manier om actief te blijven.Plan om huishoudelijk werk of klusjes op je hersteldag te doen om je lichaam actief te houden.
  • Misschien denk je niet dat huishoudelijke klusjes een manier zijn om actief te blijven.Veel studies hebben echter aangetoond dat activiteiten zoals huishoudelijke klusjes (genaamd lifestyle-activiteiten) vergelijkbare voordelen hebben voor meer gestructureerde aërobe oefening (zoals een jog van 30 minuten).
  • Sommige levensstijlactiviteiten zijn geweldig voor het bewegen van je lichaam en actief op je rustdag.Bewaar enkele van deze gemeenschappelijke huishoudelijke klusjes voor uw rustdag om u te helpen actief te blijven.
  • Klusjes die u kunt opnemen: de vloer vegen, dweilen, stofzuigen, tuinieren, de badkamer schoonmaken of het gazon maaien met een push maaier.
  • Al deze activiteiten houden je aan het wandelen en bewegen, maar zijn niet klaar voor lange perioden en spike je hartslag niet erg hoog.
    • Deel 2 van 3:
    Inclusief zachte versterkingsoefeningen
    1. Titel afbeelding do yoga stap 21
    1. Probeer een herstellende yogales.Als je een meer gestructureerde klasse of routine op je hersteldag wilt volgen, overweeg dan om een ​​herstellende yogales te maken.Dit helpt je lichaamsherstel, maar helpt je ook mentaal te ontspannen.
    • Restauratieve yoga is vergelijkbaar met een meer traditionele yoga-routine - de poses gebruiken echter meer ondersteuningen - zoals dekens of blokken.Bovendien zijn de uitgevoerde poses over het algemeen ontworpen om troost aan de beoefenaar te brengen, niet moeilijk te zijn.
    • Studies hebben aangetoond dat restauratieve yoga vergelijkbare herstel van het lichaam als slaap biedt.
    • Als u tijdens de week een moeilijke trainingsroutine volgt, kan een reguliere restauratieve yoga-klasse voor u gunstig zijn voor u.Het is echt een van de beste hersteldagoefeningen om te doen.
  • Titel afbeelding Kies een krijgskunst Stap 2
    2. Meld je aan voor een Tai Chi-klasse.Tai Chi is een andere geweldige oefening om op te nemen op uw wekelijkse hersteldag.Zoals yoga, is het ontworpen om te herstellen, maar tegelijkertijd een actieve oefening om je lichaam te bewegen.
  • Tai Chi is een unieke oefening.Tijdens de les bewegen je fluïdum in verschillende poses.Het vereist niet veel werk met betrekking tot het spannen van je spieren of je hartslag.
  • Studies hebben aangetoond dat er een verscheidenheid aan herstelvoordelen zijn voor Tai Chi.Sommigen hebben aangetoond dat beoefenaars verder kunnen lopen en een aërobe uithoudingsvermogen verbeterde met reguliere Tai Chi-praktijk.
  • Overweeg het wekelijks één Tai Chi-sessie.U kunt dit doen op uw hersteldag om actief te blijven, maar ook om uw algehele fitnessvermogen te verbeteren.
  • Titel afbeelding Oefening wanneer je een koude stap 12 hebt
    3. Doe eenvoudig uitrekkende oefeningen thuis.Consistente stretching is iets dat je tijdens je normale wekelijkse trainingsroutine kunt zien - het is echter een essentieel onderdeel van een goed uitgebalanceerd oefenplan. Vergeet niet dat onze lichamen moeten worden opgewarmd, vloeistoffen die vóór wij strekken. De bindweefsels hebben smering nodig en de synoviale vloeistofvoorziening om overbelasting en scheuring te voorkomen.
  • Profiteer op je rustdag om meer stretching op te nemen.Je kunt tijd doorbrengen met het rekken van elke spiergroep voor een beetje langer dan wat je tijdens de week doet.
  • Stretching is lage-impact en lage intensiteit. Je werkt niet echt je lichaam, maar je verblijft actief en beweegt door verschillende poses.Bovendien raden fitnessprofessionals regelmatig uitrekken aan om letsel te voorkomen.
  • Uitrekken is geweldig om te doen op je hersteldag omdat het kan helpen om spieren te verlichten en is aangetoond dat hij de algehele atletische prestaties kan verbeteren.
  • Werk zorgvuldig door elke spiergroep.Stuiter niet tijdens het uitrekken - houd het stretch vast.Besteed ongeveer twee tot drie minuten uitrekken van elke grote spiergroep.
  • Titel afbeelding Build Calf Muscle zonder apparatuur Stap 1
    4. Werk aan balans en bereik van bewegingsoefeningen.Een andere groep oefeningen die tijdens je reguliere oefenroutine over het hoofd wordt gezien, zijn balans of bereik van bewegingsoefeningen.Deze zijn ook erg belangrijk om op te nemen voor een evenwichtige wekelijkse routine.
  • Met consistente gewichttraining en aërobe oefening kunnen uw spieren worden aangedraaid.Zonder zich te concentreren op flexibiliteit en ander bereik van bewegingsoefeningen, kunt u tijdens de week overdreven strak worden.
  • Probeer een mix van een aantal balancering en assortiment bewegingsoefeningen op uw hersteldag.Probeer: armcirkels, schouderbroodjes, nekrollen en enkelrollen om uw gewrichten mobiel te houden.Probeer ook basale balanceeroefeningen zoals: staande op één voet of staan ​​op je Tiptoes.
  • Zowel Yoga als Tai Chi kunnen ook worden beschouwd als een reeks bewegings- en balansoefeningen.
    • Deel 3 van 3:
    Inclusief rustdagen in je oefeningsroutine
    1. Titel afbeelding Plan je dag Stap 2
    1. Schrijf je oefenschema op.Inclusief een hersteldag in uw wekelijkse trainingsroutine is belangrijk.Om u te helpen bij het plannen van de beste dag om te gebruiken als rustdag, probeer dan een oefenschema te schrijven en te houden.
    • Als u een trainingsschema wilt bijhouden, koopt u een dagboek of een journaling-app voor uw smartphone.U moet in staat zijn om aantekeningen te kunnen maken en uw schema in uw dagboek op te schrijven.
    • Ga elke week naar beneden en schrijf je geplande oefenschema op.Schrijf in elke oefening die je van plan bent te doen, hoe lang het zou moeten nemen en op welke dag denk je dat je het zult doen.
    • Kies dan een of twee dagen tijdens je week waar je denkt dat je een rust- en hersteldag nodig hebt.
    • Houd je planning flexibel.Misschien wil je veranderen wanneer je rustdag is afhankelijk van hoe je je de hele week voelt.
  • Titel afbeelding Oefening Stap 13
    2. Plan lage intensiteit, low-impact oefeningen voor een korte periode.Een belangrijk concept om in gedachten te houden bij het plannen van je rustdag, is hoe lang je op je vrije dagen zult trainen.
  • Wanneer u een rustdag maakt, is het niet alleen belangrijk om te kiezen voor lage-impact en lage-intensiteitsoefeningen, het is ook belangrijk om zich te concentreren op hoe lang u deze oefeningen doet.
  • Zelfs als u een oefening kiest als een ontspannen fietstocht of wandeling, als u uiteindelijk een of twee uur loopt of fietst, mag uw lichaam uw lichaam mogelijk niet herstellen.
  • Houd de herstel-oefeningen kort.Een wandeling van 30 minuten, fietstocht of zwemmen is genoeg tijd om je actief te houden, maar laat je lichaam ook op de juiste manier herstellen.
  • Titel afbeelding Walk Fast Step 11
    3. Alternatieve dagen van oefeningen met hoge en lage intensiteit.Wanneer u van plan bent om op uw rustdag in uw trainingsschema te passen, zoekt u de beste dagen voor rust en herstel.
  • Kijk eens terug over je voorgestelde oefenschema.Merk op welke dagen u van plan bent om langere uitoefening of intense of zware oefeningen te doen.
  • Het wordt meestal aanbevolen om te wisselen na rust na een of twee dagen van intensere of langere oefeningssessies.
  • Misschien wilt u misschien een rustdag opnemen na twee dagen van 4 of 5 mijl runs.Op die manier kan je lichaam, vooral je benen, een kans krijgen om na twee dagen van langere runs te herstellen.
  • Titel afbeelding Slaap bij gestresste stap 1
    4. Let op je lichaam.Bij het plannen van uw rustdagen en welke activiteiten u gaat doen, zorg ervoor dat u moet luisteren en aandacht besteden aan de signalen van uw lichaam.Dit kan je helpen erachter te komen wat je zou moeten of niet moeten doen.
  • Zonder adequate rust zal je lichaam het moeilijk hebben om goed te presteren.U kunt zich meer moe voelen, vermoeid, hebben een langzame herstel van eerdere verwondingen of u mag uw algehele prestaties in de loop van de tijd declareren.
  • Dit zijn signalen die je een rustdag nodig hebt.Als u deze symptomen doorgaan of niet verbeteren, is dit een teken dat u extra rust nodig hebt.
  • Wanneer u een van deze symptomen voelt, neem dan onmiddellijk een rustdag in.Het is niet verstandig om te proberen deze symptomen door te duwen.Je zult echt een betere resultaten zien door een rustdag in plaats van door te duwen.

    • Video

    Door deze service te gebruiken, kan sommige informatie worden gedeeld met YouTube.

    Tips

    Inclusief adequate rustdagen is essentieel om de prestaties en vooruitgang te maximaliseren.
  • Streef ernaar om een ​​tot twee rustdagen per week op te nemen, maar het aantal dagen dat u opneemt, kan de week per week wijzigen, afhankelijk van de behoeften van uw lichaam.
  • Het is het beste om low-impact, lage-intensiteitsoefeningen op je rustdagen op te nemen.
    • Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar