11 manieren om vet te verbranden zonder spieren te verliezen

Afvallen betekent niet dat je ook spieren moet verliezen. Het is volledig mogelijk om te slanken en blijft nog steeds afgezwakt en fit, en we hebben een lijst met tips samengesteld om je te laten zien hoe. Bekijk de lijst hieronder om de beste manier te leren om te eten en te oefenen, zodat u tegelijkertijd afkomt en onderhoudt (en zelfs groei) spiermassa op hetzelfde moment.

Stappen

Methode 1 van 11:

Eet genoeg eiwitten om je lichaamsgewicht te ondersteunen.

1. Eiwit is een essentieel hulpmiddel om uw spieren te behouden. Skop of snijd geen eiwit uit je dieet als een manier om calorieën op te slaan. In plaats daarvan, bij elke maaltijd, eet er 0.4 tot 0.55 gram eiwitten voor elke 1 kg (2.2 lb) van je lichaamsgewicht. Dit type dieet is geweldig als je probeert spieren te bouwen.

Als u bijvoorbeeld 150 lb (68 kg) weegt, zou u minstens 27 eten.2 gram eiwit bij elke maaltijd.
Griekse yoghurt, magere kip, zalm en gekookte bonen zijn allemaal grote bronnen van eiwitten.

Methode 2 van 11:

Breng je koolhydraten en eiwitten in evenwicht.

1. Knip Carbs niet uit je dieet. Low-carb-diëten kunnen spierreparatie vertragen. Eet in plaats daarvan koolhydraten en eiwitten op een ratio van 2: 1. Om dingen gemakkelijker te maken, gebruik dan je dagelijkse eiwitinname om erachter te komen hoeveel gram koolhydraten je zou moeten eten.

Als u bijvoorbeeld elke dag 75 gram eiwitten eet, zou u 150 gram koolhydraten willen eten.
Gehele korrels, fruit, bonen en groenten zijn allemaal gezonde bronnen van koolhydraten.

Methode 3 van 11:

Eet koolbomen en eiwitten na een training.

1. Neem de tijd om eventuele voedingsstoffen te herstellen die u tijdens uw oefening hebt verloren. Reik naar snacks en voedingsmiddelen die u zowel koolhydraten als eiwit-koolhydraten geven helpen uw spieren aan te pakken, terwijl eiwit uw spieren na een training kan repareren en versterken.

Een Whole-grain Turkije Wrap met verse groenten of magere yoghurt gemengd met fruit zijn geweldige post-workout voedselopties.

Methode 4 van 11:

Neem chroompicolinaat.

1. Neem elke dag 200-400 MCG-chroompicolinaat om uw lichaamssamenstelling te verbeteren. Studies tonen aan dat chroompicolinaat u kan helpen om vet te verbranden tijdens het handhaven van spieren. Omdat Chromium een voedingsstof is, heeft uw lichaam al minstens 50 MCG nodig, elke dag, dit supplement kan u helpen bij het voldoen aan uw dagelijkse vereiste!

Chromium Picolinate wordt soms Chromax in winkels genoemd.
Praat met uw arts voordat u nieuwe supplementen gebruikt.

Methode 5 van 11:

Maak een evenwichtig trainingsschema.

1. Meng Cardio, krachttraining en rust in je schema. Breng 3 dagen van de week door met training en nog eens 2 dagen Cardio. Breng dan de andere 2 dagen door te herstellen met lichte activiteiten. Op deze manier kunt u verschillende spiergroepen targeten zonder uzelf te dun te dragen.

Je zou bijvoorbeeld op maandag, woensdag en vrijdag krachttraining kunnen doen, en cardio-workouts op dinsdag en donderdag. Geef dan de tijd om het weekend te herstellen.
Je zou maandag op de sterkte-training van de bovenlichaam, dinsdag tot lagere lichaamstraining, woensdag tot yoga of lichte cardio, donderdag tot HIIT-training, en vrijdag tot totale lichaamstrainingstraining kunnen toekennen. Dan kun je rusten en herstellen in het weekend.
Dit zijn slechts voorbeeldworkout-plannen - u bent van harte welkom om uw persoonlijke schema aan te passen zoals u Fit ziet.

Methode 6 van 11:

Doe intervaltraining met hoge intensiteit.

Hiitraining kan je beschermen tegen spierverlies. In tegenstelling tot traditionele cardio, gebruikt HIIT-training type-2 spiervezels, die u specifiek beschermen tegen spierverlies. Om spieren te helpen bouwen, doe je HIIT-oefeningen op een 1: 1-ratio - met andere woorden, geef jezelf 1 seconde van rust voor elke seconde die je uitspreekt.

Studies tonen aan dat een trainingsratio van 1: 1 een veel effectievere manier is om spieren op te bouwen dan een verhouding van 2: 1.
Sprints zijn een geweldig type hiit-oefening.
HIIT-oefening is intenser dan traditionele oefening, die uw lichaam dwingt om meer calorieën, vet en koolhydraten te verbranden. Terwijl je herstelt van de training voor de rest van de dag, zal je lichaam vet blijven.

Methode 7 van 11:

Schakel dingen in met Cardio met een laag intensiteit.

1. Sommige experts bevelen cardio met een laag intensiteit aan als een manier om spieren op te bouwen. Oefeningen zoals lange wandelingen, Zumba, Cardio Boksen, zwemmen en springtouw zijn ook veilige, gezonde manieren om vet te verbranden. Dus je hebt jezelf niet overwerkt, begin je in kleine stappen te oefenen en werk dan je een weg naar langere workouts.

U kunt bijvoorbeeld 15-20 minuten beginnen met joggen en vervolgens op uw weg te werken tot 30 minuten.

Methode 8 van 11:

Sterkte trein 3 keer per week.

1. Krachttraining is een geweldige manier om je spieren te behouden. Voeg minstens 3 dagen weerstand van het hele lichaamsweerstand toe aan uw trainingschema. Kies gewichten die ongeveer 80% van uw maximale belasting zijn en elke oefening voor ongeveer 6-8 herhalingen doen. Omvatten oefeningen die je benen, rug, buik, heupen, borst, armen en schouders werken om een full-body training te krijgen.

Samengestelde oefeningen, zoals deadlifts en squats, zijn geweldige opties om u te helpen calorieën te verbranden en tegelijkertijd spieren te bouwen.
Gewichtsmachines, weerstandsbandjes, vrije gewichten en medicijnballen zijn allemaal nuttige manieren om weerstandstraining te oefenen, of u nu aan het trainen bent in de sportschool of thuis.
Altijd opwarmen en afkoelen voordat u begint met het opheffen van gewichten of een soort van zware inspanning doet.

Methode 9 van 11:

Herstellen tussen trainingen.

1. Skimping op slaap kan leiden tot langetermijngevolgen. Een goede nachtrust krijgen is een essentieel onderdeel van herstel. Met 7 tot 9 uur per nacht kunt u uw lichaam helpen om uw spieren te herstellen en te repareren. Als je niet genoeg slaap krijgt, heeft je lichaam veel extra cortisol in je systeem - dit is een ontstekingshormoon dat gewichtsverlies kan voorkomen en leidt tot spierafbraak.

Studies tonen aan dat wanneer u niet genoeg slaap krijgt, uw dikke verliessnelheid kan verlagen met meer dan 50%.

Methode 10 van 11:

Prioriteit geven aan het langzame gewichtsverlies.

1. Snel gewichtsverlies is op de lange termijn niet goed voor u. Als je tegelijk veel gewicht verliest, is er een goede kans dat je gewoon watergewicht of spierweefsel verliest. Streef ernaar om 1 tot 2 lb te verliezen (0.45 tot 0.91 kg) elke week - dit is veel duurzamer voor gewichtsverlies op lange termijn.

Methode 11 van 11:

Kies een klein calorie-tekort.

1. De sleutel tot het verliezen van vet is minder calorieën eten dan je verbrandt. Dit betekent echter niet dat je op een extreme dieet moet gaan, hoewel! In plaats daarvan, snijd je dagelijkse caloriedoel met 500 terug. Dit kan u helpen 1 tot 2 lb te verliezen (0.45 tot 0.91 kg) elke week zonder spieren in het proces te verliezen.

Het standaard Daily Calorie-doel is 2.000 calorieën voor vrouwen en 2.500 calorieën voor mannen. Met een klein calorie-tekort zou uw dagelijkse doel 1500 tot 2000 zijn.
Calorie Tracking-apps zijn een geweldige manier om te controleren hoeveel u tijdens de dag eet.

Video.

Door deze service te gebruiken, kan sommige informatie worden gedeeld met YouTube.

Tips

Blijf weg van de schaal wanneer je probeert af te vallen. Spier is zwaarder dan vet - terwijl je spieren bouwt, kan je gewicht iets hoger zijn.

Drink altijd veel water na het uitoefenen. Water helpt je na een training te herstellen en kan veel onaangename uitdrogingssymptomen zoals hoofdpijn, krampen en vermoeidheid voorkomen.

Volg een dieet gemaakt door medische experts. Laat je niet worden verleid door fad-diëten, die beweren snelle resultaten te hebben terwijl je je dwingt om strikte regels te volgen of volledige voedselgroepen te verwijderen.

Deel in het sociale netwerk:

Hoe vet te verbranden zonder spieren te verliezen

Stappen

Video.

Tips