Hiit-trainingen thuis: bewezen manieren om fit snel te worden

High Intensity Interval Training (HIIT) is een populaire trainingsstijl waar je perioden van krachtige oefeningen met korte pauzes afwisselend. In tegenstelling tot meer specifieke trainingen, zoals Tabata, biedt HIIT veel vrijheid en veelzijdigheid, afhankelijk van fitnessniveau. Gelukkig vereist HIIT geen speciale uitrusting of instructie, en is gemakkelijk te doen vanaf het comfort van uw eigen huis. Na het opwarmen, experimenteer met verschillende trainingen en kijk wat het beste voor u werkt!

Stappen

Methode 1 van 3:
HIIT toevoegen aan uw routine
  1. Titel afbeelding Do hiit training thuis stap 1
1. Opwarmen voordat je begint met trainen. Spring niet recht in je hiit-training - zelfs als je thuis traint, geef jezelf wat tijd om je aan te passen voordat je in het circuit springt. Begin met 10-15 herhalingen van beenschommels, werk dan ook op de zijde naar Side Leg Swings. Om je bloed te pompen, springt het touw voor een minuutje, voer dan 10 herhalingen uit Squats en 2 Inchworms.
  • Je kunt deze warming-up tweak. Vergeet niet dat het doel is om u te helpen over te gaan naar uw HIIT-training, maar u wilt zich niet overweldigd raken voordat u zelfs begint!
  • Als je geen springtouw hebt, doe dan verschillende herhalingen van Jumping Jacks.
  • Titel afbeelding Do hiit training thuis stap 2
    2. Kies je favoriete oefeningen voor je HIIT-routine. U kunt een vooraf ontworpen training volgen of u kunt uw training aanpassen. Kies enkele oefeningen die je behoorlijk bekwaam bent, zodat je jezelf naar de limiet kunt duwen terwijl je oefent. Er is geen juiste of verkeerde oefening - Pick-activiteiten waar je jezelf echt kunt duwen, zodat je het meeste uit je hiit-training kunt halen.
  • Bijvoorbeeld, springende jacks, squats, push-ups en planken zijn allemaal eerlijk spel voor je training.
  • Als je al een tijdje niet hebt uitgewerkt, focus je op oefeningen die je flexibiliteit zullen verbeteren, evenals minder inspannende oefeningen zoals wandelen, fietsen of een loopband gebruiken.
  • Titel afbeelding Do HIIT Training at Home Stap 3
    3. Kies een trainingformaat dat krachtige oefening en rust. HIIT houdt betreft het verhogen van je hartslag snel met korte, intense uitbarstingen van oefening opgesplitst perioden. Houd er rekening mee dat er geen tijdslimiet of vereiste voor deze intervallen is, zodat u een formaat kunt kiezen dat het beste voor u werkt. Denk aan je huidige fitnessniveaus en wat je lichaam aankan - er is niets mis met het opbouwen van een kortere rustperiodes terwijl je meer uithoudingsvermogen ontwikkelt.
  • Als u bijvoorbeeld een beginner bent, wilt u misschien 20 seconden krachtig uitoefenen en dan rusten met lichtere oefening, zoals wandelen, gedurende 2 minuten.
  • Als je een meer doorgewinterde atleet bent, kun je Tabata proberen, een intensere vorm van HIIT. Dit omvat 20 seconden zware oefening gevolgd door 10 seconden rust.
  • Titel afbeelding Do hiit training thuis stap 4
    4. Tijd je trainingen, dus ze zijn 20 minuten of minder. Houd er rekening mee dat HIIT-trainingen zeer intens zijn en gericht zijn op het krijgen van uw hartslag. Met dit in gedachten zou je dit soort workout langer dan 20 minuten niet moeten doen. Als je een beginner bent, begin dan met een circuit van 4-5 minuten en werk dan langzaam je weg in toekomstige trainingen.
  • HIIT treedt op als een afweging, terwijl u niet zo lang hoeft te oefenen, uw training zal veel meer inspannend zijn dan een normale training van 30-60 minuten.
  • Omdat deze trainingen kort zijn, kun je ze in bijna elk keer passen. Je kunt ze in de ochtend of avond proberen, of een snelle training in je lunchpauze passen.
  • Titel afbeelding Do HIIT Training at Home Stap 5
    5. Duw jezelf tot het uiterste tijdens je oefencircuits. Probeer de intensiteit van je oefeningen niet op te schalen, zelfs als je moe bent om moe te worden. Doe je best om de maximale hoeveelheid inspanning in elk deel van je training te plaatsen. Als u begint te ontspannen, krijgt u geen voordelen van een gebruikelijke HIIT-training.
  • Als je merkt dat je gemakkelijk woedend raakt, beperken jezelf naar een korter circuit.
  • Titel afbeelding Do hiit training thuis stap 6
    6. Beperk jezelf elke week op 3-4 hiit-trainingen. Hoewel HIIT-oefening een geweldige manier is om vet te verbranden, past deze trainingen niet in uw dagelijkse schema. Je wilt jezelf niet riskeren of overwerken, wat alle positieve effecten van je training zal annuleren. Afwisselen van uw HIIT-sessies met ten minste 1 dag, zodat uw lichaam tijd heeft om te genezen en te herstellen.
  • Zelfs meester-atleten Do Do Do Do Do HIIT-oefening elke dag!
  • Titel afbeelding Do hiit training thuis stap 7
    7. Afkoelen nadat u klaar bent met uw training. Stel een paar minuten opzij om je spieren uit te rekken voordat je het noemt. Begin met de longe van een loper, waarbij 1 been naar voren is gebogen, en het andere been wordt meteen verlengd. Neem bovendien wat tijd om bepaalde delen van je lichaam `vrij te geven` door een tennisbal onder je voeten, heupen en biljoen te rollen. Om je lichaam echt uit te rekken, probeer de slaapduifpositie, waar je 1 been voor je borst stopt en de andere rechtstreeks uitstrekt. Leun naar voren over je gepaste voet met je armen enkele minuten uitgestrekte om een ​​goed afkoel te krijgen.
  • Je kunt ook een dynamische lunge proberen, waar je je achterbeen dicht bij je biljet houdt terwijl je voorbeen nog steeds naar voren is gebogen.
    • Methode 2 van 3:
    Simpele trainingen proberen
    1. Titel afbeelding Do HIIT Training at Home Stap 8
    1. Probeer de p uit.EEN.U.L. methode voor een goed afgeronde workout. Merk op dat de p.EEN.U.L. Methode staat voor Plyometric Cardio, zoals Jumping Jacks-ab-trainingen, zoals crunches of blanks, trainingen van het bovenlichaam, zoals push-ups en lagere lichaamsstoringen, zoals lunges en squats. Ontwerp een lijst met verschillende oefeningen die in deze 4 categorieën passen, string ze vervolgens samen in een HIIT-circuit. Doe elke training gedurende 30 seconden en geef dan 30 seconden om je adem te vangen. Vervolg deze training totdat je 10 minuten hebt uitgeoefend.
    • U kunt bijvoorbeeld gedurende 30 seconden gedurende 30 seconden gedurende 30 seconden lang, gedurende 30 seconden, en vervolgens gedurende nog eens 30 seconden lungen. Zodra je dit circuit hebt voltooid, geef jezelf 30 seconden om te rusten.
    • Monitor jezelf met een intervaltimer, zodat je je herinnert wanneer je de activiteiten moet schakelen en wanneer je moet rusten.
    • Je kunt mengen en matchen met welke oefeningen die je verkiest! Je hoeft geen reeks specifieke oefeningen te doen - wat is het meest belangrijk dat je jezelf duwt terwijl je traint.
    • Als je een lunge doet, wees altijd voorzichtig dat je knie niet voorbij je tenen gaat. Dat zal je knie belasten, die mogelijk leidt tot een verwonding, en het zal de oefening minder effectief maken in je quads en heupen.
  • Titel afbeelding Do hiit training thuis stap 9
    2. Focus op krachttraining met een reeks stoere oefeningen. Verschillende oefeningen achter elkaar uitvoeren, ten minste 10 herhalingen doen voor elke activiteit. Afwisselen tussen Jumping Jacks, squats, helling push-ups, planken en een glute-brug met één been en geef jezelf 30 seconden om je adem te vangen. Herhaal dit circuit verschillende keren om uw HIIT-training te voltooien!
  • U kunt bijvoorbeeld 20 Jumping-aansluitingen, 10 squats, 10 seconden van hellende push-ups, een plank van 30 seconden en 5 herhalingen voor elk been met de Glute Bridge, bijvoorbeeld.
  • Titel afbeelding Do HIIT Training at Home Stap 10
    3. Kies voor een op loopafstand gebaseerde HIIT-training als u de voorkeur geeft aan cardio. Run voor 800 m (870 yd) zo snel als je kunt, timing jezelf terwijl je gaat. Allot jezelf diezelfde hoeveelheid tijd om te lopen, dus je kunt je ademhalen. Doe 4 sets van dit circuit en settelen dan met eenvoudige baan van 10 minuten.
  • U kunt uw lichaam opwarmen door gedurende 10 minuten te draaien voordat u begint.
    • Methode 3 van 3:
    Experimenteren met oefenapparatuur
    1. Titel afbeelding Do hiit training thuis stap 11
    1. Voer wat kettlebell-oefeningen uit om u te helpen vet te verbranden. Begin met het slingeren van de kettlebell gedurende 30 seconden met 1 arm, wisselarmen na elke schommel. Houd hierna de kettlebell veilig in 1 hand en "jerk" het boven je hoofd voordat je het onder je schouder terugbrengt. Zodra de 15 seconden op zijn, pak u de kettlebell en herhaal de oefening met uw tegenovergestelde hand. Om het circuit te voltooien, koppelt u de kettlebell tegen uw borst met beide handen en squat gedurende 30 seconden, waardoor u rechtop houdt.
    • Voer deze training meerdere keren uit, als u eraan vindt!
    • Houd je knieën gebogen en verlengde naar voren terwijl je de kettlebell `ruk` naar boven. Probeer bovendien je hakken op de grond te houden om jezelf meer ondersteuning te geven.
  • Titel afbeelding Do HIIT Training at Home Stap 12
    2. Alternatieve krachtoefeningen met bergbeklimmers om uw bloed te pompen. Begin met 1 minuut Kettlebell-schommels, waarbij de kettlebell tussen je benen naar hetzelfde niveau van je schouders leidt. Rust gedurende 15 seconden, doe dan 30 seconden bergbeklimmers voordat u opnieuw rust. Doe daarna enkele dalende push-ups gedurende 1 minuut voordat u opnieuw rust. Doe een andere set van 30-seconden bergbeklimmer en geef jezelf een moment om te rusten. Eindig het circuit af met 1 minuut brandkranen, gevolgd door een andere set bergbeklimmers.
  • Brandkranen zijn een kracht-bouwoefening waarbij je op je handen en knieën legt. Til je gebogen been op en breid het naar de zijkant, houd het enkele seconden op zijn plaats. Ga terug naar je oorspronkelijke positie en doe hetzelfde met je tegenovergestelde been.
  • Je kunt kiezen voor kortere circuits, als dat gemakkelijker is.
  • Titel afbeelding Do HIIT Training at Home Stap 13
    3. Focus op cardio met een training van de loopband. Pas je loopband aan, dus je bent op een helling van 5% en verhoog dan de snelheid tot 5 tot 6/2 mph (8.0 tot 10.5 km / h). Ren 1 minuut om een ​​hartslag op te krijgen en draai dan uw loopmolensnelheid tot 3 mph (4.8 km / h). Loop op deze snelheid gedurende 2 minuten voordat u terugvraagt ​​naar de snellere snelheid. Streef ernaar om minstens 6 herhalingen van deze oefening te doen, zodat u een volledige training kunt krijgen.
  • Het kan helpen om een ​​gemakkelijk, 5 minuten joggen te gaan als een manier om zowel warm op te warmen en af ​​te koelen.

    • Tips

    Tijd uw training en rustperioden met een intervaltimer.
  • Pas Premade Workouts aan om beter bij uw fitnessbehoeften en doelen te passen. Als u bijvoorbeeld gefocust bent op krachttraining, kunt u springaansluitingen voor push-ups uitschakelen.
  • Kijk online naar op apparatuur gebaseerde workouts, zoals Battle Ropes of Fietsen.
  • Om je uithoudingsvermogen te vergroten, eet dan een dieet dat rijk is aan eiwitten en complexe koolhydraten.

    • Waarschuwingen

    Overwerk jezelf niet! Als je nieuw bent in HIIT, begin dan met kleinere workouts, zodat je je uithoudingsvermogen kunt bouwen. Je kunt je trainingen altijd verlengen als je meer ervaren wordt!

    Dingen die je nodig hebt

    • Kettlebell (optioneel)
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar