Hoe krijg je een grotere benen

Als je benen op de magere kant zijn, zijn er tal van oefeningen die je kunt doen om ze groter te maken. Houd er rekening mee dat alleen oefeningen niet de sleutel zijn: om echt resultaten te zien, moet je de juiste vorm en routine gebruiken, plus veel calorieën eten om je workouts te voeden. Als je meer wilt weten over het krijgen van sterke, stevige benen, blijf lezen.

Stappen

Methode 1 van 4:
Thuis uitoefenen
  1. Titel afbeelding Get grotere benen Stap 1
1. Hurk je weg naar sterkere dijen en bil. Begin door met je voeten schouderbreedte uit elkaar te staan. Plant je gewicht op je hakken en buig dan je knieën en zakken je kolf tot je in een zittende positie bent met je dijen parallel aan de vloer. Duw dan terug met je hielen totdat je weer rechtop staat. Herhaal deze 10 keer per set en begin met 3 sets in elke sessie - maar verhoogt geleidelijk dat om ervoor te zorgen dat je consequent in staat bent om spieren te bouwen.
  • Zorg ervoor dat je je kern en glute spieren gedurende de hele squat beperkt.
  • Houd uw knieën altijd in lijn met uw voeten terwijl u dit doet om letsel te voorkomen.
  • Om dit uitdagender te maken, probeer dan een split squat. Plaats uw achterbeen op een stevige doos of krat die ongeveer 15 in (38 cm) van de grond is. Breng jezelf in balans op je voorbeen en laat jezelf in een squat verlagen totdat je op de doos zit. Duw jezelf terug totdat je staat. Herhaal dat voor 10 herhalingen en schakel vervolgens naar het andere been.
  • Titel afbeelding Get grotere benen Stap 2
    2. Voeg een spring toe aan je squats om sneller spieren op te bouwen. Begin door jezelf in een normale squat te verlagen. Wanneer je echter rechttoe gaat, spring dan zo hoog in de lucht, zo hoog als je kunt, je armen naar beneden zwaaien en je benen rechttrekken zoals je dat doet. Buig je knieën enigszins als je terug komt om de landing te verzachten.
  • Houd je rug recht en je borst omhoog terwijl je springt, en land terug in dezelfde positie waarin je begon.
  • Titel afbeelding Get grotere benen Stap 3
    3. Lunges doen om je quads, kalveren en hamstrings te versterken. Lunges zijn een eenvoudige oefening die je overal kunt doen. Normaal staan, neem dan een grote stap voorwaarts met één been. Buig je knieën om jezelf te verlagen totdat je dijen parallel zijn aan de vloer en duw dan terug met de hiel van je voorste voet totdat je weer staat. Herhaal deze 10 keer op die been, schakel vervolgens de zijkanten en vouw naar voren op het andere been.
  • Als je je knieën buigt, bewaar je altijd je voorkant met je voet. Als het te ver naar voren gaat, zou je jezelf kunnen verwonden. Houd ook uw schouders opgesteld met uw heupen en probeer niet naar voren te buigen.
  • Als voorwaartse lunges ervoor zorgen dat je pijn hebt, probeer dan omgekeerde lunges door achteruit te stappen in plaats van vooruit. Ze zijn een beetje zachter op je knieën, maar nog steeds een geweldige workout.
  • Probeer Side Lunges om een ​​kleine variëteit toe te voegen. Stap naar de zijkant en buig een knie en bewaar het andere been recht. Herhaal dan aan de andere kant.
  • Titel afbeelding Get grotere benen Stap 4
    4. Krijg een full-body-training met een krabwandeling. Om een ​​krabwandeling te doen, zakken jezelf in een halve squat zodat je knieën op ongeveer een hoek van 45 ° gebogen zijn. Sluit je armen voor je borst en neem dan een grote stap naar de zijkant. Stap dan ook met het andere been. Blijf stappen ondernemen, van links naar rechts en blijf de hele tijd in een squat.
  • Begin met het doen van 5-10 stappen, eerst in één richting, dan de andere en werk daar vandaan.
  • Zorg ervoor dat je met je knieën leidt, niet je enkels!
  • Titel afbeelding Get grotere benen Stap 5
    5. Werk je onderbenen met kalf verhoogt. Sta met je voeten schouderbreedte uit elkaar en plaats je handen op je heupen of achter je hoofd. Draai je kernspieren vast en til je hakken van de vloer op, dus je staat op je tenen. Verlaag jezelf langzaam - dalen niet alleen naar beneden of krijg je niet het volledige voordeel van de oefening.
  • Zodra je eraan gewend bent, duw je jezelf om de oefening harder te maken door op één voet per keer te staan!
  • Titel afbeelding Get grotere benen Stap 6
    6. Probeer step-ups om snel je biljoen en quads te versterken. Om een ​​step-up te doen, is alles wat je nodig hebt, iets stevig dat je op kunt stappen, zoals een doos of een bank die je gewicht zal houden. Stap op het verhoogde platform met één voet en druk op met die voet om je hele lichaam op te tillen.
  • Houd je lichaam recht - leun niet naar voren naar de heupen.
  • Titel afbeelding Get grotere benen Stap 7
    7. Voeg resistentiebanden toe aan uw training om uw winsten te vergroten. Lichaamsgewicht Oefeningen zoals squats en lunges zijn een geweldige manier om spieren thuis te bouwen. Uiteindelijk moet u echter de intensiteit van uw training vergroten om uw spieren te laten groeien. Een weerstandsband zal een extra uitdaging toevoegen aan uw training!
  • Je zou bijvoorbeeld een weerstandsband rond elk van je voeten kunnen glijden, trekt dan omhoog met je handen terwijl je squats doet.
  • Wikkel de band onder je knieën om een ​​extra verbranding aan je krabwandeling toe te voegen.
  • Voor een zittende kalfstraining, zet de band rond je enkels en trek dan langzaam je voeten uit elkaar als je kunt.
    • Methode 2 van 4:
    Bouwspier in de sportschool
    1. Titel afbeelding Get grotere benen Stap 8
    1. Do Barbell Squats. Dit is de enige beste oefening die je kunt doen om grote, dikke dijen te krijgen, omdat het de meeste spiervezels in het gebied bezighoudt. Houd een zwaarlijvigatiegewicht vast dat u kunt tillen voor 10-12 herhalingen.
    • Staan met je voeten schouderlengte uit elkaar.
    • Buig je knieën en squat zodat je dijen parallel zijn aan de vloer.
    • Houd de squat gedurende 10 seconden vast.
    • Back-up maken.
    • Herhaal 10-12 keer voor 3 sets.
  • Titel afbeelding Get grotere benen Stap 9
    2. Doe beenextensies. Laad de beenverlengingmachine met de zwaarste hoeveelheid gewicht die u kunt tillen voor 10 of zo herhalingen.
  • Zit op de machine van de beenverlenging met uw knieën gebogen en uw voeten onder de onderste balk.
  • Strek je benen recht om het gewicht op te tillen, laat het zakken.
  • Herhaal 10 - 12 keer voor 3 sets.
  • Titel afbeelding Get grotere benen Stap 10
    3. Do Perman Perman Pen Curls. U moet een beenkrulmachine gebruiken waarmee u gewichten kunt tillen door een kabel aan uw enkel te bevestigen. Laad de machine met zoveel gewicht als u kunt tillen voor 10 herhalingen.
  • Bevestig de kabel aan je enkel met het harnas.
  • Grijp de steunbalk met je handen.
  • Buig je knie naar je kont om het gewicht te tillen. Strek je knie recht en plaats je voet terug op de grond.
  • Herhaal 10-12 keer voor 3 sets en schakel vervolgens naar het andere been.
  • Titel afbeelding Get grotere benen Stap 11
    4. Liggend been krullen. Deze oefening pompt je beenspieren uit een andere hoek. Laad de machine met zoveel gewicht als u kunt tillen voor 10 herhalingen.
  • Ga face-down op de bank met je benen recht en je enkels onder de hendel.
  • Buig je knieën en til de hendel naar je lichaam op.
  • Herhaal 10 - 12 keer voor 3 sets.
  • Titel afbeelding Get grotere benen Stap 12
    5. Do Stiff-Legged-deadlifts. Deze oefening werkt je hamstrings, het creëren van dikkere benen. Laad een barbell met zoveel gewicht als je kunt tillen voor 10 herhalingen.
  • Sta met je voeten schouderbreedte uit elkaar.
  • Buig in de taille, houd je benen recht en pak de barbell met je handen.
  • Je benen stijf houden, til de barbell op naar je dijen.
  • Laat de barbell terug naar de vloer.
  • Herhaal 10-12 keer voor 3 sets.
    • Methode 3 van 4:
    Met behulp van technieken die spieren opbouwen
    1. Titel afbeelding Get grotere benen Stap 13
    1. Focus op intensiteit. Zelfs als je alle oefeningen met religieuze regelmatigheid vermeld, krijg je geen grotere benen, tenzij je je workouts zo intens maakt als je kunt staan. Om te spieren om effectief te bouwen, moet je de vezels afbreken en ze back-upback en groter bouwen. Dit doen vereist elke keer zo hard als je kunt trainen.
    • Gebruik voor elke oefening zoveel gewicht als u kunt tillen met het juiste formulier voor ongeveer 10 herhalingen. Als u het gewicht gemakkelijk kunt tillen gedurende 15 herhalingen, is het te licht. Als je het niet meer dan 5 keer kunt tillen, is het te zwaar.
    • Naarmate de weken verder gaan, moet je gewicht toevoegen om de intensiteit bij te houden. Je spieren zullen stagneren als je niet meer tilt terwijl ze sterker en groter worden.
  • Titel afbeelding Get grotere benen Stap 14
    2. Oefening explosief. De oefeningen snel doen en met explosieve energie, in plaats van langzaam, bouwt de spier sneller. Je kunt ook meer herhalingen doen. In plaats van langzaam langzaam uit te werken, verhoogt u de intensiteit door zo snel mogelijk uw sets door te gaan.
  • Titel afbeelding Get grotere benen Stap 15
    3. Niet plateau. Het is belangrijk om elke andere week je trainingsroutine te veranderen, zodat je spieren niet worden geworden, dus het doen van dezelfde oefeningen die ze stoppen met groeien. Je spieren in een staat houden "schok" zal hen dwingen om het proces van af te breken en back-up van steeds groter en sterker te bouwen.
  • Als u een harde training uitvoert die squats, beenextensies en beenkrullen één week omvat, schakelt u over naar stijve benendeadlifts, liggende beenkrullen en squats de volgende week.
  • Het toevoegen van gewicht is een andere manier om van plateau te blijven, dus zorg ervoor dat je niet stagneert in een gewicht dat te licht is.
  • Titel afbeelding Get grotere benen Stap 16
    4. Maak het rustig tussen trainingen. Je spieren hebben tijd nodig om te rusten en te repareren als je niet werkt. Je kunt blijven oefenen, maar doe niets dat te inspannend is voor je benen.
  • Probeer zwemmen, wandelen of spelen basketbal of tennis als je wilt trainen tussen beenstraining.
  • Zorg ervoor dat je veel slaap krijgt, zodat je lichaam tijd heeft om te herstellen.
    • Methode 4 van 4:
    Eten om groter te worden
    1. Titel afbeelding Get grotere benen Stap 17
    1. Eet high-calorie hele voedingsmiddelen. Je hebt veel calorieën nodig om de groei van je beenspieren te voeden, die een deel van de grootste in je lichaam zijn. Eet grote maaltijden gevuld met hoogwaardige voedingsmiddelen die je lichaam voeden en je vol houden en tevreden.
    • Vlees, volle korrels, bonen, groenten, fruit en noten zijn goed eten om te consumeren als je in een spieropbouwprogramma bent.
    • Eet meer dan je denkt dat je nodig hebt. Tijdens een intensief workout-programma heb je veel calorieën nodig en je moet waarschijnlijk minstens 5 grote maaltijden per dag eten.
    • Vermijd lege calorieën uit fast food, cakes, koekjes, chips en andere snacks die je laten voelen in plaats van geactiveerd.
  • Titel afbeelding Get grotere benen Stap 18
    2. Eet veel eiwitten. Eiwit is essentieel voor het bouwen van gezonde spieren, dus zorg ervoor dat je er veel van krijgt bij elke maaltijd. Rundvlees, varkensvlees, kip, vis en lam zijn allemaal fijne keuzes. Eieren en bonen zijn goede substituten voor degenen die niet veel vlees eten.
  • Titel afbeelding Get grotere benen Stap 19
    3. Probeer creatinesupplementen. Sommige mensen vinden dat ze het proces van spiergroei kunnen versnellen door creatine te nemen. Creatine is een stikstofachtig organisch zuur dat van nature in gewervelde gebeurt en helpt om energie te leveren aan alle cellen in het lichaam, voornamelijk spieren. Dit wordt bereikt door de vorming van adenosine trifosfaat te vergroten.
  • Creatine komt in een poedervorm. Je mengt het met water en drinkt het 2-3 keer per dag.
  • Creatine wordt beschouwd als volledig veilig om te gebruiken in doses van 20 gram (0.71 oz) voor lange perioden. Lees altijd de gegeven aanwijzingen.

    • Video

    Door deze service te gebruiken, kan sommige informatie worden gedeeld met YouTube.

    Tips

    Gebruik altijd de juiste vorm en duw altijd zo hard als u kunt. Dit zal je benen laten groeien.
  • Als u nog nooit gewichten hebt opgetild, wilt u misschien overwegen om met een fysiotherapeut of een personal trainer te werken om ervoor te zorgen dat u het juiste formulier gebruikt.

    • Waarschuwingen

    Als u nog nooit eerder hebt uitgeoefend, of onlangs hebt gediagnosticeerd met een chronische ziekte, wilt u misschien met uw arts spreken voordat u probeert grotere benen te krijgen. In sommige gevallen kunnen de processen die nodig zijn om de beengrootte te verhogen, schadelijk zijn voor uw gezondheid.
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar