Hoe de dode bugoefening te doen

Kijken naar een bug-worsteling om zichzelf van zijn rug te draaien, lijkt sommige mensen grof. Maar wist u dat die bug een aanzienlijke hoeveelheid kracht vereist om zichzelf terug te draaien? Je kunt een vergelijkbare techniek gebruiken voor een worstelende bug om je ABS en kernspieren te versterken zonder druk op je onderrug te zetten. Je kunt de dode bugoefening doen door het op zijn traditionele manier uit te voeren of variaties te proberen op basis van je kracht.

Stappen

Methode 1 van 2:
Het uitvoeren van de traditionele dode bug
  1. Titel afbeelding Do The Dead Bug Oefening Stap 1
1. Liggen plat op je rug. Ga zitten en pak dan je buikspieren door ze naar binnen te trekken naar je rug. Houd er echter rekening mee dat sommige fitness-experts zien dat ze je ABS naar binnen trekken als contraproductief en in plaats daarvan aanbevelen dat je je buikspieren brengt. Je kunt beide opties proberen en zien welke het voelt alsof het beter werkt. Gebruik dan uw ABS om uzelf zachtjes op uw rug te laten zakken. Houd je rug in zijn natuurlijke positie zonder het af te zetten. Dit zal je helpen om de dode bug op de meest efficiënte en effectieve manier te doen.
  • Terwijl je je buigt, moet je rug in zijn natuurlijke positie zijn met een lichte curve erin. Je zou in staat moeten zijn om een ​​paar vingers onder de curve in je rug te passen.
  • Titel afbeelding Do The Dead Bug Oefening Stap 2
    2. Verleng je armen. Verhoog je armen naar het plafond. Ze moeten in een rechte lijn zijn, met je polsen en handen direct boven je schouders. Hiermee kunt u de dode bug correct uitvoeren en uw risico op letsel minimaliseren.
  • Titel afbeelding Do The Dead Bug Oefening Stap 3
    3. Zet je voeten, knieën en heupen. Buig je benen zodat je knieën boven je heupen en dijen zijn. Houd je ABS en kern bezig terwijl je langzaam je voeten van de vloer tilt. Blijf je buikspieren en kern gebruiken om je gebogen benen te verhogen, zodat ze in een hoek van 90 graden zijn. Je knieën moeten rechtstreeks boven je heupen zijn, waardoor een rechte lijn met je dijen is.
  • Titel afbeelding Do The Dead Bug Oefening Stap 4
    4. Lager tegenovergestelde armen en benen tegelijkertijd. Kies eerst een arm naar lager. Je ABS geëngageerd houden, lager het en het tegenovergestelde been op hetzelfde moment. Breng je arm en been naar net boven de vloer en ga terug naar de startpositie. Beweeg langzaam om ervoor te zorgen dat u de juiste spieren inschakelt en geen momentum gebruikt. Dit houdt ook dat je je rug van de vloer verhoogt.
  • Titel afbeelding Do The Dead Bug Oefening Stap 5
    5. Herhaal met de andere arm en het been. Zodra je klaar bent met je eerste arm en been, lift en laat de andere kant zakken. Dit zorgt ervoor dat u beide zijden van uw ABS en kern gelijkmatig ontwikkelt.
  • Titel afbeelding Do The Dead Bug Oefing Stap 6
    6. Voltooi drie sets. Werk geleidelijk jezelf tot drie sets van vijf of tien herhalingen van de dode bug. U kunt er maar één kunnen uitvoeren om te beginnen of herhalingen te doen totdat uw ABS begint te schudden omdat ze moe zijn. Bouw op je huidige sets terwijl je in staat bent.
    • Methode 2 van 2:
    Variaties van de dode bug proberen
    1. Titel afbeelding Do The Dead Bug Oefing Stap 7
    1. Lager verschillende nummers van ledematen. Mogelijk moet u eenvoudiger of moeilijkere dode bugs proberen, afhankelijk van uw fitnessniveau. Behoud de kernoefening, maar probeer de combinaties zoals:
    • Een arm en geen benen verlagen
    • Verlagen van beide armen als geen benen
    • Het verlagen van een been en geen armen
    • Verlagen van beide benen als geen armen
    • Verlagen van beide armen en benen
  • Titel afbeelding Do The Dead Bug Oefening Stap 8
    2. Voeg arm of beengewichten toe. Band op een paar licht enkelgewichten of houd een paar lichte halters in elke hand. Het extra gewicht kan uw spieren meer uitdagen en helpen bij het versterken van uw kern en ABS sneller.
  • Gebruik weerstandsbanden als u geen gewichten wilt toevoegen. De bands kunnen soortgelijke voordelen bieden aan gewichten.
  • Titel afbeelding Do The Dead Bug Oefening Stap 9
    3. Verleng je ledematen in verschillende richtingen. Bereid jezelf voor door in de Base Dead Bug-houding te komen. In plaats van zich te concentreren op het verlagen en verhuizen van je ledematen, bewegen ze elk in een andere richting. Dit daagt echt je buikspieren en kern uit en kan kracht en coördinatie opbouwen.

    • Tips

    Raadpleeg uw arts voordat u de dode bugoefeningen doet om ervoor te zorgen dat u gezond genoeg bent om ze uit te voeren.
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar