Hoe te doen sit ups

Sit-ups zijn een uitstekende kernspieroefening die zich richten op uw buikspieren, heupbuigers en onderrug. Wanneer langzaam en zorgvuldig gedaan, zullen SIT-UPS geen rugpijn veroorzaken, en kan in plaats daarvan de spijsvertering helpen, spieren opbouwen en de houding in de loop van de tijd verbeteren. Lees verder voor tips om je te helpen de sit-up te veroveren, de kernverbreekvariaties te leren en sit-ups toe te voegen in je gewone oefeningsroutine.

Stappen

Methode 1 van 3:
De basis leren
  1. Titel afbeelding Sit UPS Stap 3
1. Begin met het liggen op je rug met je knieën gebogen. Sit-ups werken het beste als je ze op een zacht oppervlak doet, zoals een matras. Houd je knieën gebogen in een hoek van 90 graden, met je voeten plat op de vloer.
  • Je bent misschien comfortabeler als je op een oefenemat liegt terwijl je aan het doen bent.
  • 2. Zet je vingertoppen op de achterkant van je oren. Je ellebogen moeten gebogen zijn en aan je zijden wijzen. Cupping de achterkant van je oren met je vingertoppen - in tegenstelling tot het plaatsen van ze op de achterkant van je hoofd - kan je helpen voorkomen dat je jezelf opdoet door je nek terwijl je gaat zitten.
  • Je kunt ook je armen over je borst oversteken of je armen enigszins boven de vloer houden, dus ze zijn parallel aan je zijden.
  • 3. Til je torso op zo dicht mogelijk bij je dijen. Doe dit met een soepele, stabiele beweging, houd je voeten plat op de vloer. Als je klaar bent met het optillen van je torso, moet je onderrug van de vloer zijn.
  • 4. Verlaag je torso naar beneden naar de vloer, dus je bent weer in de startpositie. Alsof je deed toen je je torso naar je dijen ophief, gebruik dan een soepele en stabiele beweging terwijl je het lager maakt.
  • Zodra je terug bent in de startpositie, kun je de oefening herhalen als je meer herhalingen wilt doen.
  • 5. Doe 3 sets van 10-15 herhalingen. Geef je lichaam een ​​minuut of zo om tussen sets te rusten. Als je voelt dat je moeite hebt om een ​​goede vorm te houden, doe dan minder ups tot je sterker wordt.
  • Als je problemen hebt met het doen van 3 sets, begin dan met 2 sets totdat je meer kunt doen Sit Ups.
  • Probeer voor een meer intense training een andere oefening om diepere spieren in uw buik te bereiken, zoals de dode bug of plank.
  • Titel afbeelding Sit UPS Stap 6
    6. Sit UPS 2-3 keer per week. Voor de beste resultaten wil je vermijden dat je elke dag sit-ups doet. Je spieren groeien het meest als ze herstellen, dus het is belangrijk dat je je ABS een vrije dag geeft tussen trainingen.
  • Je zou bijvoorbeeld kunnen gaan zitten op maandag, woensdag en vrijdag, en dan geen AB-oefeningen op de dagen daartussen.
  • 7. Paar sit-ups met andere buikoefeningen voor een betere training. Het doen van een verscheidenheid aan buikoefeningen is een goede manier om zowel je bovenste en onderste buikspieren uit te werken en het houdt je lichaam aan het werk om aan te passen, wat goed is voor de spiergroei. Zodra je de hangen van sit-ups hebt gekregen, probeer dan andere AB-oefeningen zoals:
  • Crunches
  • Flutter-kicks
  • Been verhoogt
  • Planken
    • Methode 2 van 3:
    Sit-up variaties doen
    1. Probeer gewogen sit-ups te doen. Om een ​​gewogen te gaan zitten, ga dan op je rug met je knieën gebogen, net zoals jij zou doen voor een normale ligging. Houd dan een halter of barbellgewicht tegen je borst door je armen over te steken. Til je torso op naar je dijen en laat jezelf terug naar de vloer.
    • Begin met lichtgewichten en verhoog geleidelijk de hoeveelheid gewicht die je vasthoudt terwijl je beter wordt bij het doen van gewogen sit-ups.
    • Vergeet niet om je voeten plat op de grond te houden.
  • 2. Doe wat gedraaide sit-ups. Om verdraaide sit-ups te doen, start je in dezelfde positie als je zou willen voor een regelmatige sit-up, met je knieën gebogen en je vingers achter je oren geplaatst. Til dan je torso op naar je dijen en draai het naar rechts totdat je linker elleboog je rechterknie aanraakt. Laat jezelf neer op de startpositie en herhaal.
  • Afwisselend je torso naar links en naar rechts draaien.
  • 3. Geven Jack Mes Sit Ups een poging. Om Jack Mes Sit Ups te doen, ga liggen op je rug met je knieën gebogen en je voeten tilden 4-5 inch (10-13 cm) van de vloer op. Verleng je armen, zodat ze recht boven je hoofd zijn. Als je klaar bent, breng je je armen en knieën samen terwijl je je buikspieren buigt.
  • Nadat je je armen en knieën samen hebt gebracht, laat ze ze terug in de startpositie en herhaal.
  • Zorg ervoor dat je je armen rechtdoor houdt terwijl je ze naar je knieën brengt.
    • Methode 3 van 3:
    Voorkomen van gemeenschappelijke fouten
    1. Vermijd jezelf te trekken met je nek. Als je gaat zitten, is het gemakkelijk om de gewoonte te krijgen om je nek te gebruiken om je torso naar je dijen te trekken. Helaas kan dit je nek belasten en je risico op letsel verhogen. Zorg ervoor dat je je buikspieren gebruikt om jezelf op te tillen terwijl je gaat zitten.
    • Als je een nekstam voelt, stop dan de oefening. Bevestig je hoofdhouding. Als het aanhoudt, heb je misschien gespannen of zwakke nekspieren.
  • 2. Laat je torso niet naar de vloer vallen als je een sit-up hebt voltooid. Wanneer u uw torso op de grond laat vallen, voorkomt u dat uw buikspieren een volledige training krijgen. Net als wanneer je aan het begin van een ligging omhoog gaat, wil je een langzame, gecontroleerde beweging gebruiken om je torso terug naar de vloer te laten zakken.
  • Als je het gevoel hebt dat je rug de vloer raakt als je je torso verlakt, kan het een teken zijn dat je je sit-ups te snel doet.
  • 3. Vermijd het wegen van je voeten terwijl je het doet zitten. Tijdens het wegen van je voeten kan het doen van sit-ups gemakkelijker lijken, het doet eigenlijk meer kwaad dan goed. Met een gewicht van uw voeten zorgt ervoor dat u uw heupflexoren meer gebruikt, wat uw lichaam kan belasten en pijn in de rug kan leiden.
  • In plaats van je voeten af ​​te wegen, focus je op het houden van je voeten plat op de grond terwijl je het doet zitten.

    • Video

    Door deze service te gebruiken, kan sommige informatie worden gedeeld met YouTube.

    Tips

    Doe je sit-ups aan de rand van een oefenbal voor een uitdagende en effectieve training.

    Waarschuwingen

    Sit UPS kan nekstam en lagere wervelkolomletsel veroorzaken. Sommige veiliger en effectievere buikoefeningen omvatten planken, dode bugs, bergbeklimmer, Beenliften, en crunches.
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar