Hoe holle body rotsen te doen

Als u een intense training voor uw kern wilt uitproberen, zijn holle body-rotsen de perfecte aanvulling op uw routine. Hoewel ze er misschien gemakkelijk uitzien, zijn holle body-rotsen geavanceerd en nemen veel lagere ab-kracht. We zullen u leiden door hoe deze moordenaar AB-oefening te doen plus enkele manieren die u het gemakkelijker of moeilijker kunt maken. Op die manier kunt u deze geweldige training incorporeren, ongeacht uw vaardigheidsniveau!

Stappen

Methode 1 van 2:
Basis vorm
  1. Titel afbeelding Do Hollow Body Rocks Stap 1
1. Ga op je rug liggen met je armen uitgerekt overhead. Vind een comfortabele plek op de vloer waar u zich kunt verspreiden. Verleng je benen recht naar buiten en ga naar je tenen. Houd je armen overhead zodat je biceps in de buurt van je oren zijn.
  • Leg een oefeningsmat naar beneden als je op een harde verdieping bent, dus het is comfortabeler op je rug.
  • Titel afbeelding Do Hollow Body Rocks Stap 2
    2. Druk op uw onderrug tegen de vloer om uw kern te betrekken. Je onderrug natuurlijk bogen als je gaat liggen, maar die positie zal je geen goede workout geven. Buig je ABS en duw langzaam je onderrug naar beneden zodat het plat op de grond is. Houd je heupen en schouders ook tegen de vloer.
  • Deze oefening werkt geweldig voor het boeien van je lagere buikspieren.
  • 3. Til je handen en voeten op ongeveer 6 in (15 cm) van de vloer. Contract je kern om je armen en benen van de vloer te verhogen. Houd je schouderbladen ongeveer 1 inch vast (2.5 cm) van de grond. Houd je armen en benen rechtdoor, zodat je lichaam rigide blijft. Je lichaam moet eruit zien als de onderkant van een schommelstoel.
  • Om de oefening een beetje gemakkelijker te maken, til dan in plaats daarvan je handen en voeten 1 voet (30 cm) van de vloer.
  • Til je onderrug van de grond niet op terwijl je je armen en benen opheft, anders doe je de oefening niet goed. Laat een partner uw formulier controleren wanneer u in positie bent.
  • 4. Rock je lichaam vooruit en achteruit terwijl je je vorm behoudt. Houd je lichaam rigide zodat je je vorm behoudt en je gewicht naar voren leunt. Til je schouders van de grond op zodat je je benen laat zakken. Verschuif uw gewicht terug zodat uw schouders de vloer raken en uw heupen opheffen. Blijf je gewicht heen en weer schakelen om je momentum te behouden.
  • Het is goed als je van links naar rechts wordt geteet wanneer je deze oefening voor het eerst start.
  • Titel afbeelding Do Hollow Body Rocks Stap 5
    5. Probeer gedurende 2 minuten te rocken tijdens je routine. Hoewel het echt intens kan zijn, stroomt u door om het voor de fulltime te doen. Je voelt de branding in je kern maar meestal in je lagere buikspieren. Incorporeer holle body rotsen in een van uw trainingen.
  • Als je je ooit te moe voelt of een scherpe pijn krijgt, stop dan met rocken en ontspannen onmiddellijk, dus je spreek je spieren niet.
    • Methode 2 van 2:
    Holle lichaamsvariaties
    1. Houdt Bent-poot vast om het gemakkelijker te maken voor uw kern. We weten dat het echt moeilijk kan zijn om zelfs een holle lichaamspositie te houden. Als je je armen en benen niet rechtop kunt houden, buig je je knieën tot 90 graden. Houd je dijen direct boven je heupen en je schenen parallel aan de grond. Bereik naar het plafond met je armen en houd je positie vast.
    • Je kunt deze positie stationair of rots heen en weer houden.
  • Titel afbeelding Do Hollow Body Rocks Stap 7
    2. Behoud een holle lichaamsstand als je nog niet kunt rollen. Als je problemen hebt met het verkrijgen van momentum als je probeert te rocken, krijg je nog steeds een geweldige workout van het vasthouden van je vorm. Houd je onderrug tegen de grond en je armen en benen uitgestrekt. Probeer gewoon de positie gedurende 2 minuten vast te houden zonder te bewegen om je kernsterkte te bouwen.
  • Terwijl u zich meer op uw gemak voelt met de oefening, probeer dan uw handen en voeten dichter bij de grond te houden om uw ABS nog harder te werken.
  • Titel afbeelding Do Hollow Body Rocks Stap 8
    3. Houd een halter of medicijnbal vast om uw oefening intenser te maken. Kies 2 van hetzelfde gewicht, zodat je er een met je handen kunt vasthouden en de andere met je voeten bent. Ga in de positie van je holle lichaam vast en ga heen en weer schommelen. Het toegevoegde gewicht zal uw ABS echt hard werken, zodat u spieren kunt blijven bouwen.
  • Je kunt ook enkel- of polsgewichten gebruiken, zodat je ze niet in je handen en voeten hoeft vast te houden.
  • 4. Voer alligatorrollen uit om de brand in je schuin te voelen. In plaats van heen en weer te schudden, rolt u naar links naar rechts om uw zijden nog meer te activeren. Ga in een holle body-houding met je handen en voeten van de grond en je onderste rug plat. Rol langzaam naar je linkerkant en houd je armen rechtdoor. Druk op je kern in de vloer en ga door met rollen totdat je weer naar boven bent. Rol vervolgens naar uw recht om terug te keren naar uw startpositie.
  • 5. Probeer omgekeerde hollow`s om ook je biljoen en hamstrings te werken. In plaats van op je rug liggen, liggen gevoelig op je maag. Houd je armen uitgestoken voor je en je benen rechtstreeks, dus ze zijn in lijn met je heupen. Betrek je onderrug en til je handen en benen 6 inch (15 cm) van de grond op. Probeer de positie gedurende ten minste 30 seconden vast te houden voordat u weer ontspant.
  • Je kunt zelfs proberen in deze positie te schommelen zodra je je op je gemak voelt.

    • Tips

    Strek altijd al voor en na het trainen, dus je hebt minder kans om jezelf te verwonden.

    Waarschuwingen

    Als je een scherpe of aanhoudende pijn voelt, stop dan onmiddellijk te trainen en rusten, zodat je je spieren niet belast.
  • Deze oefening kan veel druk op je onderrug plaatsen. Als u lijdt aan pijn aan de onderrug, wilt u misschien een zachtere oefening proberen, zoals wandelen of yoga.

    • Dingen die je nodig hebt

    • Oefenmat (optioneel)
    • Halters of medicijnballen (optioneel)
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar