Hoe een halter militaire pers te doen

Een militaire pers is een variant van de schouderpers, maar met meer focus op de schouders en triceps voor een geweldige isolatie-oefening. Een traditionele militaire pers gebruikt een barbell, maar met behulp van halters geeft je in plaats daarvan een groter bewegingsbereik. Als u uw schouders en triceps wilt opbouwen, neem dan deze training op in uw normale routine. Je kunt het uitvoeren of zitten, dus kies degene die je meer comfortabeler bent en aan de slag gaat!

Stappen

Methode 1 van 2:
Zittend
  1. Titel afbeelding Do a Dumbbell Military Press Step 01
1. Zit op een trainingsbank met je rug recht tegen de rugleuning. Je moet je rug volledig recht houden tijdens een zittende militaire pers. Zit op een workout-bank en druk op je rug tegen de rugleuning om het recht te houden. Blijf in deze positie voor de hele training.
  • Je moet volledig rechtop zitten voor deze training, dus als de achterkant van de bank instelbaar is, om volledig verticaal te zijn.
  • Je kunt deze training ook doen als er geen rug is op de bank. Zorg ervoor dat je je weer helemaal rechtdoor houdt.
  • Als je deze training nog nooit eerder hebt gedaan of je hebt rugpijn, dan is het waarschijnlijk beter voor jou in een zitpositie. Het vergt de spanning van je rug.
  • Titel afbeelding Do a Dumbbell Military Press Step 02
    2. Breng de halters omhoog naar je oorhoogte. Houd de halters aan je zijde of rust ze op je dijen. Buig je ellebogen om ze boven je schouders op te heffen tot ze omgaan met je oren. Draai je handen zodat je handpalmen naar voren staan ​​en je bovenarmen iets lager houden dan je schouderhoogte. Dit is uw uitgangspositie voor de oefening.
  • Als je problemen hebt met het opheffen van de halters naar je startpositie, dan is het gewicht waarschijnlijk te veel. Schakel over naar enkele lichtere halters, zodat je niet gewond raakt.
  • Het is goed om je een beetje terug te buigen terwijl je in positie komt. Zorg er gewoon voor dat je weer rechttoe gaat voordat je de training start.
  • Titel afbeelding Do a Dumbbell Military Press Step 03
    3. Druk de halters recht boven je hoofd. Hef de halters recht omhoog met een soepele, gecontroleerde beweging. Adem uit als je zo hoog hebt bereikt als je kunt. Op je hoogste punt moeten je armen in overeenstemming zijn met je schouders en recht omhoog te wijzen. Houd je rug recht zodat de druk allemaal op je schouders en triceps staat.
  • Laat je rug niet wegglijden vanaf de rugleuning terwijl je opheft. Dit zet druk op je onderrug. Duw terug met je benen als je hulp nodig hebt om je rug recht te houden.
  • Als je een backless-bank gebruikt, wees dan extra voorzichtig om je rug te boog. Het aanscherping van uw kern kan helpen uw rug stabiel te houden. Als je je rug niet recht kunt houden, probeer dan over te schakelen naar een lichter gewicht.
  • Titel afbeelding Do a Dumbbell Military Press Step 04
    4. Laat de gewichten terug naar uw startpositie. Gebruik dezelfde soepele, gecontroleerde beweging die u gebruikte om de gewichten omhoog te duwen. Adem in terwijl u de gewichten verlagen en breng ze terug in uw startpositie.
  • Vergeet niet om je rug recht op de neerwaartse beweging te houden.
  • Titel afbeelding Do a Dumbbell Military Press Step 05
    5. Voltooi 10 herhalingen voor een standaardset. Net zoals met een andere training, varieert het aantal herhalingen. In het algemeen is 10 in een set een goed doelwit. Gebruik gewichten licht genoeg om dit vele herhalingen te doen, maar zwaar genoeg dat u tijdens uw training een beetje brand voelt.
  • 2-3 sets zijn een gemeenschappelijk doelwit voor een volledige training.
    • Methode 2 van 2:
    Staand
    1. Titel afbeelding Do a Dumbbell Military Press Step 06
    1. Staan met je benen samen en je hielen aanraken. Deze positie is gemodelleerd na een soldaat die op aandacht staat, waar de "militaire pers" -naam vandaan komt.Sta hoog met je rug recht en je hielen aanraken.
    • Houd je halters aan je zijden terwijl je klaar bent.
    • Sommige trainers geven er de voorkeur aan om deze oefening te doen met hun voeten schouderbreedte uit elkaar. Als u meer op uw gemak voelt, kunt u het in plaats daarvan gebruiken.
  • Titel afbeelding Do a Dumbbell Military Press Step 07
    2. Til de halters op naar je oorhoogte met je handpalmen naar voren gericht. Buig je ellebogen met je halters aan je kanten om ze boven je schouders op te draaien en ze zo ongeveer zelfs met je oren te brengen. Houd je handpalmen naar voren, zodat de halters naar je oren wijzen en houd je bovenarmen over loodrechten met je borst. Dit is uw uitgangspositie voor de oefening.
  • Probeer je dezelfde velddoelvorm voor te stellen met je armen om de juiste startpositie in te stellen.
  • Als je problemen hebt om de halters naar deze uitgangspositie te krijgen, dan is het gewicht waarschijnlijk te veel. Schakel over naar lichtere halters, dus je doet jezelf geen pijn.
  • Boog je helemaal niet in je startpositie. Dit neemt het gewicht weg van je schouders en kan ook pijn veroorzaken.
  • Titel afbeelding Do a Dumbbell Military Press Step 08
    3. Druk op de gewichten terwijl u uw rug recht houdt. Uit je startpositie, breid je armen recht omhoog over je hoofd. Uitademen als je zo hoog bereikt als je kunt. Houd je rug helemaal recht en leun niet naar voren of naar achteren. Dit houdt het gewicht gericht op je schouders en triceps.
  • Uw kern aanscherpt terwijl u opheft, kan u helpen om uw rug stabiel te houden.
  • Als je het gevoel hebt dat je je rug moet bogen om je armen helemaal op te tillen, dan zijn de halters waarschijnlijk te zwaar.
  • Titel afbeelding Do a Dumbbell Military Press Step 09
    4. Laat de gewichten terug in uw startpositie. Ga door met het recht houden en laat je gewichten in een langzame, gecontroleerde beweging zakken. Adem in terwijl u de gewichten verlagen. Breng ze weer in de rij met je oren om een ​​vertegenwoordiger te voltooien.
  • Houd je kern ook strak op de neerwaartse beweging. Dit houdt je rug stabiel.
  • Titel afbeelding Do a Dumbbell Military Press Step 10
    5. Voltooi 10 herhalingen voor een set. Het aantal herhalingen varieert, maar in het algemeen is 10 in een set een goed doelwit. Gebruik gewichten licht genoeg om dit vele herhalingen te doen, maar zwaar genoeg dat u tijdens uw training een beetje brand voelt. Behoud een rechte rug en een soepele beweging gedurende uw hele set om verwondingen te voorkomen.
  • 2-3 sets zijn een gemeenschappelijk doelwit voor een volledige training.

    • Tips

    Je zou ook een militaire pers kunnen doen met een barbell, maar halters geven je een groter bewegingsbereik.
  • Draai aan een gemakkelijke variatie je torso aan de zijkant wanneer je de gewichten optilt, dan terug naar het midden te draaien wanneer je de gewichten opnieuw verlaagt. Alternatieve zijden om je kern te trainen.

    • Waarschuwingen

    Deze oefening zet veel stress op je schoudergewrichten. Als u scherpe pijnen voelt, stop dan met het uitoefenen en plaatst u de gewichten zodat u niet gewond raakt.
  • Probeer niet zware gewichten te gebruiken voor deze oefening wanneer u net begint. Haal eerst de beweging naar beneden voordat je zware gewichten probeert te gebruiken.
    • Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar