Hoe een armtraining te doen

Als je geïnteresseerd bent in het versterken van je armen, zijn er tal van geweldige oefeningen om te proberen. Voor een solide apparatuurvrij Training, probeer 2 sets van 12 tot 15 push-ups, plank-ups, Tricep Dips, en Chin-ups te doen. Als je hebt vrije gewichten Handig, voeg 2 sets toe elk van biceps krullen, kistpersen en schouderpersen naar je routine. Gebruik bij het ontwikkelen van een oefenplan altijd een goede vorm en laat uw spieren rusten tussen trainingen. Resultaten nemen tijd, maar als je je aan je routine houdt, ben je goed op weg naar het bereiken van je fitnessdoelen!

Stappen

Methode 1 van 3:
Apparatuurvrije oefeningen doen
  1. Titel afbeelding Do a Arm Workout Stap 1
1. Doen Opdrukken om je triceps te versterken, schouders, en borst. Ga face-down met je handpalmen onder je schouders, logen ellebogen naar de zijkanten en je tenen boegen naar je schenen. Adem uit terwijl je tegen de vloer duwt, je ellebogen uitstript en verhoog je lichaam. Adem in, laat je langzaam terug verlagen tot je kin en torso net boven de vloer liggen. Hangt af van jouw Oefen-doelen, Doe in totaal 2 sets van 12 tot 15 herhalingen voor toning met lichtgewichten, of 3 tot 6 sets van 5 tot 8 herhalingen met zwaardere gewichten voor het bouwen van spieren.
  • Terwijl u push-ups doet, houdt u uw hoofd in een neutrale positie, betrek (flex) uw kernspieren en lijn uw hoofd, nek en heupen uit.
  • Voor een eenvoudige variatie, Probeer je knieën en schittert op de grond te houden terwijl je je bovenlichaam tilt.
  • Je kunt ook je handen breder houden dan schouderafstand uit elkaar om je borstspieren te richten. Hoe verder je je handen verspreidt, hoe meer je je PECS werkt.
  • Titel afbeelding Doe een armtraining Stap 2
    2. Strek en versterken uw schouders met armcirkels. Houd tijdens het staan, houd je armen recht naar buiten aan elke kant. Verplaats ze naar voren in kleine cirkelvormige bewegingen. Maak elke cirkel geleidelijk groter totdat je je armen hebt uitgebreid tot hun natuurlijke bewegingsbereik.
  • Na het maken van 12 tot 15 voorwaartse armcirkels, schakel de richting en doe 12 tot 15 achterwaartse armcirkels. Zorg ervoor dat je je schouders niet voorbij hun natuurlijke bewegingsbereik uitbreidt.
  • Je kunt je armen ook recht voor je houden en ze op en neer bewegen. Houd je ellebogen recht als je je armen buigt op en neer op je schoudergewrichten.
  • Titel afbeelding Doe een armtraining Stap 3
    3. Target de ruggen van je bovenarmen met triceps dips. Voor deze oefening heb je een stevige stoel met armleuningen nodig. Zit met je voeten plat op de grond en pak de armleuning met je ellebogen gebogen bij 90-graden hoeken. Adem uit als je je armen langzaam rechtrekt en jezelf uit de stoel heft.
  • Houd je lichaam gedurende 1 seconde van de stoel vast en adem in terwijl je jezelf langzaam zijdt net boven de stoel van de stoel. Herhaal de stappen en doe 2 sets van 12 tot 15 dips.
  • Je kunt ook dalen op een trap of een bankje doen.
  • Titel afbeelding Doe een armtraining Stap 4
    4. Werk je armen, buikspieren en borst met 2 sets plank-ups. Begin in een push-up positie en buig vervolgens je rechterelleboog naar een rechte hoek (90 graden) zodat je rechter onderarm plat tegen de vloer is. Doe hetzelfde met je linkerarm en houd deze plankpositie gedurende 2 tot 3 seconden vast. Plaats vervolgens uw palmen tegen de vloer 1 per keer en til uzelf terug in een push-up positie.
  • Herhaal de stappen om 2 sets van 12 tot 15 plank-ups te voltooien.
  • Plank-ups zijn een geweldige training met full-body. Naast het richten van je armen, werken ze je borst en kernspieren zolang je tijdens de oefening je lichaam star.
  • Titel afbeelding Do a Arm Workout Stap 5
    5. Probeer het te doen handstands om je schouders te werken en je balans te verhogen. Sta met je rug naar een muur en buig dan naar voren vanuit je middel. Met je handen schouderbreedte uit elkaar, druk tegen de vloer, til 1 been van de grond op en houd je voet tegen de muur vast. Springen voorzichtig met de andere voet en loop langzaam je voeten omhoog totdat je je lichaam hebt rechtgetrokken.
  • Breng je lichaam tegen de muur om je balans te houden. Houd de pose gedurende 10 tot 30 seconden vast, of zolang u uw evenwicht kunt behouden, breng dan langzaam uw benen 1 tegelijk.
  • Tijdens een handstand kun je ook proberen je ellebogen te buigen om jezelf langzaam te laten zakken, dan rechtzetten je ellebogen om jezelf op te tillen alsof je een push-up aan het doen was.

    • Veiligheidsmaatregel: Kies een gevoerd, niet-gladde oppervlak om handsstands te doen en een spotter te helpen bij het houden van uw balans als u nog nooit een eerder hebt gedaan. Probeer niet handstandspush-ups te doen als je je bovenlichaam niet al hebt opgebouwd.

    Methode 2 van 3:
    Gewichten en machines toevoegen aan uw routine
    1. Titel afbeelding Doe een armtraining Stap 6
    1. Uitvoeren biceps krullen met gewichten of een weerstandsband. Sta met je voeten schouderbreedte uit elkaar en houd de gewichten bij je middel. Adem uit terwijl je je ellebogen buigt en de gewichten of balk naar je borst en schouders verhoog. Adem vervolgens uit terwijl je langzaam de halters of barbell in de richting van je taille zijdt.
    • Houd je rug recht, schouders terug en hoofd en nek uitgelijnd terwijl je biceps krullen.
    • Om hamerkrulvariaties te doen, houdt u halters in elke hand, zodat uw handpalmen naar binnen op elkaar staan. Hamerkrullen werken nog steeds je biceps, maar ze zijn ook een geweldige manier om de spieren in je onderarmen te versterken.

    Variatie: Als u geen vrije gewichten hebt of net een trainingsroutine begint, probeert u een weerstandsband rond een zwaar meubilair of onder uw voeten. Trek aan de band en complete biceps krullen als je met halters of een barbell.

  • Titel afbeelding Doe een armtraining Stap 7
    2. Target je biceps en rug met chin-ups. Grijp een pull-up bar met je handpalmen tegenover jou. Adem uit, buig je biceps en til jezelf af van de vloer totdat je kin in lijn is met de bar. Inhaleer dan in als je je ellebogen rechtgaat en jezelf langzaam naar beneden laat lager. Herhaal de stappen om 2 sets van 12 tot 15 herhalingen te voltooien.
  • Chin-ups met je handpalmen met je lichaam gericht op je biceps. Je kunt ook het frame met je handen breder begrijpen dan schouderbreedte uit elkaar en de palmen wegkijken van je lichaam om je schouders, borst en terug te werken.
  • Houd je kernspieren verloofd om je rug recht te zetten en je ruggengraat te bouwen. Als je 12 herhalingen niet kunt doen, doe dan zoveel als je comfortabel kunt en probeer dan 1 kin-up per week toe te voegen aan je sets.
  • Als u geen pull-up bar of weerstandsmachine hebt, kunt u een pull-up-balk met meerdere grip aanschaffen die in het deurkozijn past. Met zijn verschillende grepen kunt u eenvoudig uw handposities overschakelen en target meerdere spiergroepen.
  • Titel afbeelding Do a Arm Workout Stap 8
    3. Versterking van uw schouders met staan ​​of zitten overhead persen. Ga zitten of staan ​​met je rug recht en houd halters of een barbell op borstniveau met je handpalmen naar voren. Kijk uit met je hoofd in een neutrale positie, adem in en til je armen op tot je ellebogen recht zijn, maar niet vergrendeld.
  • Adem uit als je je armen verlagen, herhaal de stappen en doe 2 sets van 12 tot 15 bovenleidingen, of doe 3 tot 6 sets van 5 tot 8 herhalingen met zwaardere gewichten als je spieren wilt bouwen.
  • Overheadpersen richten zich vooral op uw schouders. Probeer je grip in te schakelen en overhead drukt met je handpalmen naar binnen gericht om verschillende spieren in je onderarmen te versterken.
  • Titel afbeelding Do a Arm Workout Stap 9
    4. Beeldhouw je PECS en biceps met kistpersen. Ga op een platte bankje liggen met je knieën gebogen en voeten plat op de vloer. Grijp een barbell of halters met je handpalmen naar boven en je handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Verlaag de barbell of de halters net boven je borst en maak dan je ellebogen recht en breng de gewichten recht omhoog en laat ze dan langzaam terug naar je borst.
  • Vergeet niet om uit te ademen terwijl je de gewichten optilt. Adem in terwijl je langzaam de halters of barbell zijdt, herhaal de stappen. Doe in totaal 2 sets van 12 tot 15 kistpersen, of 3 tot 6 sets van 5 tot 8 herhalingen met zwaardere gewichten als u spieren wilt bouwen.
  • Het is een goed idee om een ​​helper te laten zien, vooral als je niet gewend bent om borstpersen te doen. Een spotter helpt de barbell te begeleiden terwijl je je herhalingen voltooit.
  • Titel afbeelding Doe een armtraining Stap 10
    5. Do Barbell Triceps Extensions om de ruggen van je bovenarmen te werken. Ook bekend als een schedel-crusher of neusbreker, richt deze oefening zich op uw triceps. Ga op je rug op een platte bank liggen en greep een barbell of halters als je zou doen als je op de borst drukt. Strek je ellebogen recht om de gewichten te verhogen, in plaats van je ellebogen naar zijkanten te buigen als met een kistpers, zakken de gewichten naar je hoofd. Breng de barbell of halters net boven je voorhoofd en til ze dan terug om een ​​vertegenwoordiger te voltooien.
  • Houd je armen vast, zodat je onderarmen je biceps tegemoet terwijl je de gewichten verhoogt en verlagen. Probeer je bovenarmen verticaal te houden en nog steeds tijdens de oefening. Zorg ervoor dat alle beweging plaatsvindt met je onderarm, niet je schouder.
  • Als u been- of gewrichtsproblemen of andere medische problemen heeft, vraag dan zeker dat u uw arts vraagt ​​voordat u triceps-extensies of een andere gewichtsopleiding doet.
  • Titel afbeelding Doe een armtraining Stap 11
    6. Bouw je biceps door krullen op een weerstandsmachine te doen. De exacte instructies variëren per machine, dus controleer uw handleiding of raadpleeg uw gyminstructeur. Voor een typische biceps curl resistance machine, zit je met je ellebogen recht en rustend op het kussen van de machine. Houd de grepen vast met je handpalmen en trek ze naar je borst en schouders.
  • Doe 2 sets van 12 tot 15 krullen of doen 3 tot 6 sets van 5 tot 8 herhalingen met zwaardere gewichten om spieren op te bouwen. Voordat u begint, moet u de stoel- en gewichtsinstelling aanpassen zoals aangegeven.
  • Het voordeel van verzetsmachines is dat ze meer gecontroleerd zijn dan vrije gewichten, die het risico op letsel kunnen verminderen. Om dit en andere oefeningen van het gewichtsautomaat te doen, koop dan een gymlidmaatschap of investeren in een thuisweerstandmachine.
  • Titel afbeelding Doe een armtraining Stap 12
    7. Werk je borst en schouders met de kistpersen van het gewichtsmachines. Pas de zetel van de machine aan, zodat de grepen in overeenstemming zijn met uw schouders. Houd je rug recht, schouders naar beneden en terwijl je je ellebogen rechtrekt, duw de grepen naar voren. Breng de handgrepen langzaam terug naar de startpositie terwijl je je ellebogen buigt. Doe 2 sets van 12 tot 15 herhalingen.
  • Vergrendel je ellebogen niet als je ze rechtgaat. Vergeet niet om het gewicht aan te passen voordat u begint. Specifieke instructies kunnen variëren, dus controleer uw handleiding of vraag uw sportschoolinstructeur voor tips.
    • Methode 3 van 3:
    Een veilig oefenplan creëren
    1. Titel afbeelding Do a Arm Workout Stap 13
    1. Raadpleeg uw arts voordat u een sterkte-trainingsroutine start. Als u net begint, vraag dan uw arts om advies over het veilig worden steeds fysiek actiever. Het is vooral belangrijk om uw arts te raadplegen als u een geschiedenis van bot, verbinding, hart of andere medische problemen hebt.
    • U moet ook inchecken bij uw arts als u een preteen of tiener bent, terwijl uw botten, spieren en gewrichten nog steeds groeien.
    • Als u met een gecertificeerde personal trainer werkt, kunnen ze u laten weten welke oefeningen veilig zijn om te doen nadat u de speling van uw arts krijgt.
  • Titel afbeelding Doe een armtraining Stap 14
    2
    Opwarmen en afkoelen door gedurende 10 minuten te wandelen of te joggen. Voordat u gewichten opheft of een ander type training doet, opwarmen om bloed te laten stromen naar uw spieren. Wandelen, joggen of Jumping Jacks zijn allemaal grote warming-ups. Na het trainen, wandelen of joggen gedurende nog eens 10 minuten om af te koelen.
  • Het verhogen van de bloedstroom naar uw spieren voordat u werkt, helpt bij het verminderen van uw risico op letsel. Afkoelen nadat een training je lichaam terugverlaagt in een ruststaat en kan helpen bij het voorkomen van spierkrampen. Zorg ervoor dat u ook sommige rekken opneemt in uw afkoel.
  • Titel afbeelding Doe een armtraining Stap 15
    3. Kies gewichten die u 12 tot 15 keer comfortabel kunt tillen voor toning. Je gewichten moeten je uitdagen, maar je moet nog steeds 12 tot 15 herhalingen kunnen voltooien terwijl je het juiste formulier behoudt. Als je net begint, probeer dan 5 tot 10 pond (2.3 tot 4.5 kg) gewichten wanneer u biceps-krullen, schouderpersen en andere armtrainingen doet.
  • Verhoog in de loop van de tijd uw gewichten gestaag en geleidelijk. Als u in goede gezondheid bent, wordt u gebruikt om actief te zijn, kunt u mogelijk uw gewichten verhogen door maximaal 5 kilo (2.3 kg) elke 2 tot 3 weken.
  • Om spier en kracht op te bouwen, gebruikt u zwaardere gewichten die u slechts 8 tot 12 keer tegelijk kunt tillen en 3 tot 4 sets kunt doen. Als je grotere spieren wilt, kies dan zelfs zwaardere gewichten en doe 3 tot 6 sets van 5 tot 8 herhalingen.
  • Je kunt ook kijken naar meer geavanceerde sterkte-trainingstechnieken, zoals Pyramidets of Drop Sets. Doing 20 Slow Reps Meer dan 60 seconden is ook een effectieve manier om je spieren te werken.
  • Als u lichaamsgewicht oefeningen doet, is 3 sets van 10 tot 15 herhalingen voldoende. Je zult niet profiteren door meer herhalingen te doen dan dit. U moet gewicht toevoegen om uw krachttrainingsresultaten te verhogen.
  • Prioriteer altijd de juiste techniek en voeg alleen gewicht toe als u soepele, stabiele en gecontroleerde bewegingen kunt voltooien.
  • Titel afbeelding Doe een armtraining Stap 16
    4. Maak soepele, gecontroleerde bewegingen wanneer u herhalingen uitvoert. Juiste vorm is een cruciaal onderdeel van het vermijden van letsel. Nooit stuiteren, gebruik schokkerige bewegingen, of duw je lichaam voorbij zijn natuurlijke bewegingsbereik. Adem uit terwijl je je spieren uitoefent, voer een rep gestaag uit en adem in terwijl je langzaam terugkeert naar je startpositie.

    Tip: Als je net begint, controleer je met een fysiotherapeut of fitness-professional over de juiste vorm. Als u een geschiedenis van medische problemen heeft, is het ook een goed idee om uw arts te vragen welke oefeningen nuttig zouden zijn en welke u moet vermijden.

  • Titel afbeelding Doe een armtraining Stap 17
    5. Vermijd het uitoefenen van dezelfde spiergroep 2 dagen op een rij. Laat je spieren minstens 24 uur rusten voordat je ze in een andere training richten. Als u bijvoorbeeld op maandag een armtraining doet, richt u op de benen op dinsdag.
  • Als je op een tussenliggend of geavanceerd niveau bent, richt je je armen weer op woensdag. Zorg er gewoon voor dat je je armen niet voor de borst, schouder en achterdagen hebt gewerkt, omdat je armen bijdragen aan deze oefeningen. Werk je armen na het doen van borst, schouder en rugsterkte in plaats van voorheen.
  • Als je een beginner bent, focus je gewoon op het opnemen van 2 dagen krachttraining per week, voeg dan een derde dag geleidelijk toe. Net als voor de andere dagen van de week, probeer dan minstens 30 minuten aërobe oefening te doen, zoals joggen of fietsen.

    • Tips

    Altijd ademen tijdens het trainen. Adem uit terwijl je je spieren uitoefent, en inhaleer terwijl je ze ontspant.
  • Vergeet niet om gehydrateerd te blijven terwijl je oefent. Als je veel zwet of het warme weer is, probeer dan elke 20 minuten ongeveer 1 kopje (240 ml) water of sportdrank te drinken.
  • Als je doel is om spieren te bouwen, zorg er dan voor dat je je lichaam brandt met een gezond, uitgebalanceerd dieet en veel magere eiwitten. Goede bronnen van eiwitten omvatten wit vlees pluimvee en vis.
  • Vergeet niet dat het tijd kost om resultaten te zien, dus probeer geduldig te zijn. Leg niet te veel stress op je lichaam in een poging om `s nachts resultaten te krijgen.

    • Waarschuwingen

    Raadpleeg uw arts voordat u begint met een nieuw trainingsplan, vooral als u een geschiedenis hebt van medische aandoeningen
  • Probeer nooit gewichten of lichaamsbeweging te tillen als u pijn hebt. Laat in plaats daarvan je spieren rusten als ze pijnlijk zijn. Neem contact op met uw arts als pijn ernstig is, duurt langer dan 5 tot 7 dagen, ging gepaard met een knallend geluid, of voorkomt dat u van lager gewicht op een gewricht.
    • Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar