Hoe knielende push, êêups

We weten push-ups kunnen behoorlijk moeilijk zijn als je ze niet regelmatig gebruikt. Als je deze geweldige lichaamsgewichtsoefening nog steeds in je training wilt opnemen, kun je ze een stuk eenvoudiger maken door je knieën op de grond te houden. Hoewel knielende push-ups zich nog steeds uitdagend zult voelen, zijn ze perfect voor beginners omdat je niet zoveel gewicht met elke rep. Zodra je een paar sets comfortabel kunt afmaken terwijl je knielt, werk dan naar volle push-ups, zodat je de spierbeurt blijft!

Stappen

Methode 1 van 3:

Juiste push-up formulier

1. Ga op je maag liggen met je handen iets breder dan je schouders. Zoek een comfortabele plek op de vloer of leg een oefenmat op. Ga op je buik en rek je benen recht achter je uit. Druk op je handpalmen tegen de vloer, dus ze zijn gewoon breder dan je schouders. Houd je ellebogen gebogen tot 90-graden en dicht bij je zijden. Richt je vingers rechtdoor, dus je draait je polsen niet.

Elk type push-up kan veel spanning op je polsen plaatsen. Als je polsen pijn doen, probeer dan wat halters te zetten net onder je schouders en houd in plaats daarvan de handgrepen vast.

Titel afbeelding Do Kneeling Push-ups Stap 2

2. Hef jezelf op in je handen en knieën. Wanneer u klaar bent om te starten, drukt u op uw handen naar beneden en rechttrekken uw armen om uw bovenlichaam en heupen op te tillen. Houd je rug plat en je dijen ontspannen, dus je ondersteunt je gewicht met je handen. Laat je onderbenen en voeten tegen de vloer voor nu tegen de vloer.

Als je te veel druk voelt op je knieën, zet je een handdoek eronder.

Titel afbeelding Do Kneeling Push-ups Stap 3

3. Strek je rug recht zodat het in lijn is met je dijen. Bogen je rug of het verhogen van je heupen kan je spieren belasten en je spieren niet zo effectief werken. Laat in plaats daarvan je heupen vallen totdat je rug een rechte lijn met je benen vormt. Houd je hoofd naar beneden zodat het in lijn blijft met de rest van je lichaam en niet naar voren.

Vermijd uw heupen te ver weg te laten, of anders zult u uw rug buigen en een beetje pijn voelen.

Probeer uw oefeningen voor een spiegel of met een partner te doen, zodat u uw formulier kunt controleren.

Titel afbeelding Knielende push-ups Stap 4

4. Breng je knieën samen en til je voeten in de lucht op. Schuif je knieën in, zodat ze raken en opgesteld met het midden van je lichaam. Buig langzaam je knieën naar een hoek van 90 graden om je voeten uit de grond te brengen. Houd je knieën gebogen tijdens je oefening, zodat je voeten niet terugvallen. Wanneer je in de juiste positie bent, moet je lichaam eruit zien als een vinkje.

Steek je voeten over als het je comfortabeler voor je voelt.

Het is goed om je onderbenen en voeten tegen de vloer te laten als je de oefening gemakkelijker moet maken.

Methode 2 van 3:

Herhalingen

1. Buig je ellebogen tot 90 graden om je lichaam te verlagen. Draai je kern en biljet vast, zodat je het meeste uit je lichaamsbeweging haalt. Ondersteun je gewicht met je handen en buig je ellebogen. Haal diep adem terwijl je je borst dichter bij de vloer meeneemt met langzame en gecontroleerde bewegingen. Zorg ervoor dat je je rug en nek recht houdt, dus je zakt niet. Zorg ervoor dat je je schouders ontspant, dus ze zijn niet bij je oren. Wanneer uw ellebogen 90-graden hoeken vormen, voelt u de brandwond in uw triceps en houd uw positie vast voor 1 telling.

Het zou ongeveer 2 seconden moeten nemen om je lichaam in positie te verlagen.
Probeer je borst 2-3 inch (5 te houden.1-7.6 cm) van de vloer als je in de laagste positie bent. Als je het gevoel hebt dat je moet rusten, is het goed als je helemaal naar de vloer laat vallen.
Vermijd het gebruik van snelle of schokkerige bewegingen als je een push-up doet, zodat je jezelf geen pijn doet.

Titel afbeelding Knielende push-ups Stap 6

2. Duw jezelf terug naar je startpositie om een vertegenwoordiger te voltooien. Druk op je handpalmen in de vloer om je triceps en borstspieren op te zetten. Uitademen terwijl je je armen langzaam rechttrekken totdat ze volledig zijn uitgebreid. Probeer ongeveer 1 seconde te duren om je lichaam op te tillen en je herhaling af te maken.

Stel je voor dat je probeert de vloer van je weg te duwen terwijl je je vertegenwoordigt om te helpen met je formulier.

Zelfs als je je uitgeput voelt na je eerste push-up, wees er trots op dat je vooruitgang boekt! Push-ups zijn hard en net voltooid 1 rep is een geweldige stap om je kracht te bouwen.

Titel afbeelding Knielende push-ups Stap 7

3. Probeer 3 sets van 8-12 herhalingen te doen. Blijf langzame en gecontroleerde herhalingen doen tijdens uw eerste set voordat u een korte pauze neemt om te rusten. Je voelt je moe tegen de tijd dat je je tweede set bereikt, maar doe je best om door te gaan, zodat je meer spieren bouwt. Als je niet alle herhalingen kunt afmaken, voel je je niet ontmoedigd omdat ze moeilijk zijn. Probeer gewoon zoveel mogelijk te doen voordat je bent verbrand.

Stop met push-ups en rust als je een scherpe of aanhoudende pijn voelt.

Als u zich na het voltooien van 3 sets niet in de war voelt, dan bent u klaar om door te gaan naar meer geavanceerde push-ups.

Methode 3 van 3:

Progressie naar volledige push-ups

1. Strek één been terug om meer lichaamsgewicht aan uw oefening toe te voegen. Terwijl knielende push-ups nuttig zijn als je net begint, gaan ze gemakkelijker voelen als je sterker wordt. Om het meer van een uitdaging te maken, stapt u in een knielende push-up positie. Houd een knie op de grond en breid uw andere been recht achter u uit en steun uw gewicht op uw tenen. Verlaag je lichaam naar de vloer en duw jezelf weer omhoog. Probeer 6 herhalingen te doen voordat je de benen schakelt.

Pas op dat je je heupen niet draait tijdens de oefening. Zolang je je kern hebt geactiveerd, moet je je stabiel voelen.

Titel afbeelding Knielende push-ups Stap 9

2. Doe helling push-ups om te kalmeren in een volledige push-up positie. Strek je armen recht en plaats je handpalmen op een stevige teller of muur. Zorg ervoor dat je je handen in de buurt houdt met je schouders.Loop je voeten achteruit totdat je lichaam een hoek van 45 graden vormt. Houd je rug en benen recht en balanceer je gewicht op je tenen. Als je klaar bent om te beginnen, buig je je ellebogen langzaam tot 90 graden. Houd je positie vast voor een tel voordat je weer je armen rechtzet.

Probeer 3 sets te doen die elk 8-10 herhalingen zijn.

Als je problemen hebt met het voltooien van deze oefening, probeer dan je handen op iets groter te maken om de bewegingen gemakkelijker te maken.

Titel afbeelding Knielende push-ups Stap 10

3. Probeer het te doen volledige push-ups Wanneer u gemakkelijk uw 3-4 sets kunt afronden. Zodra je genoeg kracht opbouwt, ben je klaar om je hele lichaamsgewicht te ondersteunen. Ga op je maag liggen met je handen onder je schouders. Houd je voeten heupbreedte uit elkaar en druk op je tenen tegen de vloer. Strek je armen vast, dus je nek, rug en benen vormen een rechte lijn. Als je klaar bent om te beginnen, buig je ellebogen tot 90-graden en duwt jezelf langzaam omhoog.

Streef ernaar 2 sets te doen die elke 10-12 herhalingen zijn, of zoveel als u comfortabel bent.

Als je een set niet kunt voltooien, laat je je knieën gewoon terug naar de vloer gaan en de rest van je herhalingen doen.