Hoe een gewapende push-up te doen

Verveel je je met je trainingsroutine en wil je dingen opruimen? Of misschien wil je gewoon indruk maken op vrienden? Waarom niet jezelf uitdagen met een-armige push-ups? De one-armer is net als de klassieke push-up, maar natuurlijk, met de helft van de ondersteuning en de dubbele moeilijkheid. Het is uitdagender omdat het niet alleen op je schouder richt, maar je triceps, je borst en je kern. Mogelijk moet je eraan werken - bouw gewoon kracht op met verhoogde en `zelfgestuurde` push-ups voordat je de echte deal probeert.

Stappen

Deel 1 van 3:
Beginnend met verhoogde push-upsGO AD GRATIS en ondersteuning wikihow
  1. Titel afbeelding Doe een een gewapend push-up stap 1
1. Zoek een verhoogd oppervlak. Verhoogde one-armde push-ups zijn een goede manier om te beginnen. Het idee is dat je benen door een verhoogd oppervlak te gebruiken, je benen meer lichaamsgewicht nemen en je een mechanisch voordeel geven. De push-up is daarom gemakkelijker te bereiken.
  • Probeer een aanrecht, trappen, bank of muur thuis. Als je buiten bent, zal een bank of een bar doen.
  • Houd er rekening mee dat hoe hoger je je lichaam hoekigt, hoe meer lichaamsgewicht je benen zullen ondersteunen en hoe gemakkelijker de push-up zal zijn.
  • Overdrijf het niet. Zoek een oppervlak en neiging die bij uw huidige sterkte niveau passen en vanaf daar werk.
  • Titel afbeelding Doe een one armed push up stap 2
    2. Leunen met je voeten uit elkaar verspreiden. Naast de neiging, zullen je voeten ook een verschil maken. Namelijk, de push-up zal gemakkelijker zijn als ze groter zijn. Ga staan ​​met je voeten gepositioneerd een beetje breder dan je schouders en zakken jezelf langzaam in push-up positie op het verhoogde oppervlak.
  • Sommige puristen denken dat een gewapende push-ups met de voeten samen moeten worden gedaan. U hoeft deze regel niet absoluut te volgen. Je kunt ook wijd beginnen en geleidelijk je voeten naar binnen verplaatsen terwijl je vooruitkomt.
  • Het is een goed idee om te beginnen met je "dominante" arm. Met andere woorden, die je ook bevordert en dat is van nature sterker. Je kunt ook wapens wisselen.
  • Terwijl je in een startpositie komt, laat je vrije arm achter je rug of tegen één been rusten.
  • Titel afbeelding Doe een een gewapend push-up stap 3
    3. Zwijg jezelf. Langzaam en opzettelijk zakken je lichaam totdat je borst bijna het verhoogde oppervlak raakt. Uw ondersteunende arm moet gebogen zijn in een scherpe hoek van minder dan 90 graden. Als u wilt, houdt u deze positie een paar seconden vast.
  • Sommige mensen adviseren het houden van je hele lichaam gespannen tijdens de neerwaartse beweging. Dit wordt verondersteld u te helpen bij het exploderen. Het zal ook je rug recht houden en het risico op letsel verminderen.
  • Houd je gebogen arm terug en dicht bij je lichaam, niet jutting als een kippenvleugel. Kleed je elleboog uit, kan leiden tot schouder- en rotatormanchetverwondingen.
  • Brace je buikspieren en balken je gluteale spieren - dat wil zeggen, de spieren rond je torso en zwerver.
  • Titel afbeelding Doe een one armed push up stap 4
    4. Naar boven drukken. Duw weg van de helling en terug naar de startpositie in een enkele, vloeistofbeweging. De lichaamspanning die u eerder hebt gegenereerd en tijdens deze zet zou u moeten helpen om naar boven te exploderen en de eerste "REP."
  • Stel je voor dat je de vloer op weg duwt in plaats van jezelf op te duwen. Deze afbeelding moet u meer spanning laten genereren en meer spiergroepen inschakelen.
  • Titel afbeelding Doe een one armed push up stap 5
    5. Herhaal en wijzig de zijkanten. Herhaal de bovenstaande stappen en voltooi een volledige reeks herhalingen. Schakel vervolgens naar de andere kant. Als je bijvoorbeeld bent begonnen met juiste push-ups, probeer het dan met je linkerarm. Pas uw hoogwaardige hoogte aan om eventuele verschillen in sterkte aan te passen.
  • Probeer ongeveer zes herhalingen comfortabel in een set te doen om te beginnen. Met andere woorden, je zou in staat moeten zijn om de volledige push-up beweging in goede vorm te doen.
  • Als u gewaagd bent, probeer dan een andere reeks herhalingen na een paar uur rusten. De herhalingen doen terwijl vers u aanmoedigt om een ​​goede vorm te gebruiken en meer vermogen en uithoudingsvermogen op te bouwen.
  • Zodra u zich op een bepaald niveau goed voelt, verlagen u de helling en verhoogt u de gewichtsweerstand. Blijf deze stappen herhalen totdat u de grond hebt bereikt.
    • Deel 2 van 3:
    Bouwkracht met zelfgestuurde push-upsGO AD GRATIS en ondersteuning wikihow
    1. Titel afbeelding Doe een one armed push up stap 6
    1. Zwijg jezelf op de grond op twee handen. De volgende stap in uw progressie is om "self-assisted" push-ups te doen. Dit zijn bijna echte push-ups, maar met kleine cheats om je meer kracht op te bouwen. Eerst, lager jezelf langzaam op de grond met beide handen. Deze push-ups zijn aan de grond niveau aan de grond, in plaats van op een verhoogd oppervlak.
    • Stel een positie aan alsof je normale, tweehandige push-ups zou doen.
    • Nogmaals, zorg ervoor dat je je voeten iets breder houdt dan je schouders.
  • Titel afbeelding doe een one armed push up stap 7
    2. Verleng je secundaire arm naar buiten. Bereik - omhoog en aan de zijkant - met je secundaire arm, ik.e. de arm die je lichaam niet zal ondersteunen. Het idee is om deze gratis arm "assisteren" in de push-up te laten door een kleine hoeveelheid gewicht te nemen, maar om er zo weinig mogelijk op te vertrouwen. In de loop van de tijd breng je kracht op en kom je er nog minder op.
  • Je kunt ook de assistent-arm op een enigszins verhoogd oppervlak plaatsen.
  • Titel afbeelding Doe een one armed push up stap 8
    3. Lager en verhoog jezelf. Zoals eerder, zakken langzaam je lichaam totdat je borst bijna de grond aanraakt en je steunarm is in een scherpe hoek. Wees echter heel voorzichtig met hoe laag je gaat en hoe ver je schouder wordt uitgebreid omdat er een risico op letsel bestaat. Als je eenmaal in positie bent, probeer dan naar boven te exploderen in een enkele en vloeistofbeweging.
  • Misschien heb je in het begin problemen met het opvoeden van jezelf. Dat is goed. Schakel eenvoudig een lichaamsgewicht naar de assistent-arm. Je kunt ook proberen je voethouding te verbreden.
  • Nogmaals, houd je kernspieren strak door de beweging om lichaamspanning te creëren en je wervelkolom te beschermen. Houd je elleboog in (geen kippenvleugels) en trek je schouderbladen naar beneden en terug
  • Titel afbeelding Doe een een gewapend push-up stap 9
    4. Probeer een "negatieve" one-armed push-up, afwisselend. Een andere zet die je kracht kan opbouwen en perfect zijn, is de "negatieve" push-up. Dit betekent scherpstellen op de negatieve of dalende fase. Op dit punt ben je bijna op de echte one-armed push-up.
  • Gebruik een arm voor deze manoeuvre. Houd je gratis arm achter je rug.
  • Van de uitgangspositie, laat jezelf naar de grond. Bewegen zo langzaam als je kunt en houd controle over de beweging.
  • Wanneer u de bodem bereikt, plaatst u uw vrije hand op de grond en drukt u op. Ga door met je set.
  • Titel afbeelding Doe een one armed push up stap 10
    5. Herhaal en wijzig de zijkanten. Of u nu de zelfgestuurde of negatieve one-armed push-up probeert, zorg ervoor dat u het wisselt en uw andere arm gebruikt. Je kunt ook wapens wisselen voor elke vertegenwoordiger in plaats van een volledige set te doen.
  • Het is belangrijk om beide armen te gebruiken om te voorkomen dat de spieronevenwichtigheden of verschillen in kracht zijn.
    • Deel 3 van 3:
    Een echte one-armed push-up doenGO AD GRATIS en ondersteuning wikihow
    1. Titel afbeelding Doe een een gewapend push-up stap 11
    1. De positie innemen. OK, weet je wat je nu kunt doen. Neem de standaard push-up positie: vatbaar, voeten uit elkaar en handen op de vloer net onder je schouders.
    • Begin van de positie "Up", ik.e. met je lichaam opgeworpen van de grond en ondersteund door je arm. Houd je rug recht en draai je torso helemaal niet wanneer je het verhoogt of het verlagen.
    • Houd je voeten uit elkaar. Als je de uitdaging wilt verhogen, voel je echter vrij om je voeten te bewegen, zodat ze bijna aanraken.
    • Neem je off-arm en rust het op het kleine van je rug.
    • In een rustpositie moet de elleboog van uw steunarm enigszins gebogen zijn, niet vergrendeld.
  • Titel afbeelding Doe een one armed push up stap 12
    2. Verlaag je lichaam met één arm. Laat je lichaam naar de grond bewegen. Zorg ervoor dat je de beweging zo veel mogelijk controleert. Het zou traag en opzettelijk moeten zijn, niet gespannen of jerky. Ga door totdat je kin gaat over de breedte van een vuist boven de vloer.
  • Om uw saldo beter te behouden, maakt u uw torso iets weg van de ondersteunende arm, vormt u een soort driehoek met uw arm en twee voeten, kunt u helpen uw evenwicht te houden. Houd je heupen en schoudersplein in de hele beweging meer uitdagend. Hoe dan ook, laat je heupen niet verzakken.
  • Als je je lichaam hebt genaaid, gaat je kin over waar je vrije hand was voordat je de oefening begon.
  • Vergeet niet om je elleboog terug te houden en dicht bij je lichaam te houden en laat het niet uit. Houd uw schouderbladen ingetrokken.
  • Titel afbeelding Doe een one armed push up stap 13
    3. Duw op van de vloer. Nu, met al je macht, duw je lichaam omhoog van de vloer naar de startpositie. Zorg ervoor dat u uw rug recht houdt en stop met vlak voor u "Sluit" op de elleboog. Gefeliciteerd! Je hebt nu een echte, one-armed push-up gedaan!
  • Houd je spier als voorheen, zodat het mogelijk is om `explodeert` naar boven.
  • Wees voorzichtig om te stoppen als je niet denkt dat je het kunt maken. Je zou jezelf kunnen verwonden als je arm geeft.
  • Titel afbeelding Doe een een gewapend push-up stap 14
    4. Herhaal, als je het goed bent. Idealiter zal je eerste echte en-arm de eerste van velen zijn. Probeer het met je andere arm te doen en kijk of je een set van twee, drie of meer kunt beheren.
  • Blijf langzaam gaan. Begin met herhalingen van een of twee. Rust nog enkele uren voordat je opnieuw probeert.
  • In de loop van de tijd zou u moeten kunnen werken aan hogere en hogere rep-nummers - herhaal tot uitputting voor een intense arm- en borsttraining!

    • Video

    Door deze service te gebruiken, kan sommige informatie worden gedeeld met YouTube.

    Tips

    Bouw de armsterkte op voordat u dit soort push-up probeert. Je zou bijvoorbeeld kunnen kunnen doen rond 30 reguliere push-ups in strikte vorm. Je hebt veel schouder- en tricepsterkte voor deze oefening nodig, vooral als je een hoog lichaamsgewicht hebt.
  • Als je begint te banden en het gevoel te laten stoppen met slechts een paar herhalingen over, duwt u door. Het zal het de moeite waard zijn en je zult herstellen.
  • Wees heel voorzichtig om te stoppen voordat je volledig gewerkt bent. Als je arm geeft, kun je jezelf verwonden door eerst de vloer te raken!

    • Waarschuwingen

    Dit is een zeer uitdagende zet. Vooruitgang langzaam en focus op de juiste vorm, zodat je jezelf niet verwondt.
  • Net als bij elke krachttraining, stop onmiddellijk als je een plotselinge of intense pijn voelt. Als de pijn aanhoudt, raadpleegt u meteen een arts.
    • Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar