4 manieren om grotere borstspieren te krijgen (PECS)

Wie wil geen grotere pecs? Om je borstspieren te versterken en ze te laten knallen, focus op het doen van borstverbeterende oefeningen, met behulp van de juiste workouttechnieken, en het eten van een gezond spieropbouwdieet. Volg even na de sprong om te leren hoe je in een mum van tijd een grotere borstspieren kunt krijgen.

Stappen

Methode 1 van 3:

Oefeningen om grotere pectoralen te krijgen

Doe push ups. Deze vaak verwaarloosde oefening richt zich op het opbouwen van je schouder- en bovenste borstspieren. Ga face-down op de vloer liggen en begin met je handen over schouderbreedte uit elkaar, met je benen strekte zich achter je uit. Duw je lichaam omhoog van de vloer met je handen tot je ellebogen recht zijn, zakken jezelf tot je armen een bocht van 90 graden bereiken.

Doe 3 sets van 15 push-ups, of zoveel als je kunt voordat je vermoeid bent. Voeg meer herhalingen toe terwijl je kracht wint.
Push-ups werkt ook uw triceps en schouders (Deltoids).
Probeer deze variatie: Verhoog je benen door je voeten op een blok of stap te plaatsen voordat je de oefening doet. Dit zet de nadruk op je schouders en de bovenste borst.

Titel afbeelding Get grotere borstspieren (PECS) Stap 2

2. Ga in de bench dringen. Dit is de meest populaire lichaamsbeweging van alle tijd, en om een goede reden. Laad een barbell met gewichten geschikt voor uw krachtniveau. Vergeet niet dat het altijd beter is om te licht te beginnen en aan te passen dan om letsel te riskeren door te zwaar te worden. Ga op een bankje liggen met je voeten plat op de vloer. Laat de barbell neer op de borst totdat u ongeveer 1 reikt" van je borst, til het dan recht boven je borst.

Om spiermassa en hypertrofie te bouwen, is het het beste om te doen tussen 8-12 herhalingen van 1-3 sets.

Je kunt ook een helling van de helling doen door een hellende bank te gebruiken. Dit is hetzelfde als bankdrukken, alleen het richt zich meer op uw bovenste borstspieren. Dalingsbank drukt focus meer op uw lagere borstspieren. De meeste mensen voeren deze oefening niet uit, maar het is essentieel bij het verkrijgen van een volledige en afgeronde borst.

Titel afbeelding Get grotere borstspieren (PECS) Stap 3

3. Do Bar Dips. Sta voor een parallelle bar van een brede grip. Trek aan de balk naar beneden en breng het langzaam omhoog omhoog. Dit kan een zware oefening zijn die u in het begin wat problemen geeft. Maar het is een van de beste PEC-trainingsbewegingen die je kunt doen om snel veel borstspier te bouwen.

Titel afbeelding Get grotere borstspieren (PECS) Stap 4

4. Focus op de pecs afzonderlijk. Ga liggen in de push-up positie en duw op. Houd 3 seconden vast en breng vervolgens al uw gewicht over naar uw rechterhand en voet. Plak je linkerhand en voet in de lucht alsof je een zijdelingse jumping jack doet. Houd 3 seconden vast. Herhaal met je linkerhand en voet. Nogmaals, houd 3 seconden vast.

Methode 2 van 3:

Technieken om te onthouden wanneer u spieren wilt bouwen

1. Overwerk je spieren niet. Veel mensen maken de fout om gewichten elke dag te tillen, denken dat hoe meer ze trainen, hoe groter hun spieren zullen krijgen. Dit is eigenlijk schadelijk voor spiergroei - uw spieren worden groter op de rustdagen tussen trainingen, wanneer de weefsels zichzelf repareren. Om ervoor te zorgen dat u uw spieren niet overwerkt, volgt u deze tips:

Werk je borstspieren niet meer dan eens of twee keer per week uit. Op de dagen dat je je borst niet uitwerkt, werk dan andere spiergroepen, zoals je benen, armen en rug.
Werk niet langer dan 30 minuten in een sessie. Je riskeert je spieren, en je moet misschien een tijdje uit zitten in plaats van te werken aan het bouwen van kracht en massa.

Titel afbeelding Get grotere borstspieren (PECS) Stap 6

2. Werk zo hard als je kunt. Wanneer je traint, moet je alles in gaan. Daag jezelf uit om zoveel mogelijk gewicht te tillen zonder spieren, pees, ligament of gewrichtsschade te riskeren. Om erachter te komen hoeveel gewicht je moet opheffen, probeer dan herhalingen met verschillende gewichten te doen. Je zou in staat moeten zijn om 8 - 10 herhalingen te doen zonder de gewichten neer te hoeven doen, maar je moet zweten en hijgen aan het einde van de set.

Als je niet meer dan 5 of zo herhalingen kunt doen zonder te stoppen, til je te veel gewicht. Terugschalen. Terwijl je sterker wordt, kun je beginnen met het opheffen van meer gewicht.

Als je 10 herhalingen kunt doen zonder een brand te voelen, voeg dan meer gewicht toe. Je moet jezelf uitdagen als je groter wilt worden.

Titel afbeelding Get grotere borstspieren (PECS) Stap 7

3. Gebruik het juiste formulier. Laat een persoonlijke trainer of instructeur zien hoe u uw oefeningen kunt uitvoeren met behulp van de juiste vorm. Je moet over het algemeen beginnen met je armen volledig verlengd en je spieren gebruiken, geen momentum, om elke beweging te voltooien.

Het gebruik van de verkeerde vorm kan spieren, pees, gewrichts- en ligamentschade veroorzaken, dus zorg ervoor dat u weet wat u doet.

Als u geen beweging met een bepaald gewicht kunt voltooien, is het misschien te zwaar voor u. Bijvoorbeeld, als je je armen niet kunt rechttrekken terwijl je een bankje op het gewicht drinkt, gemak op het gewicht.

Methode 3 van 3:

Dieetgewoonten die de spiermassa verhogen

1. Eet niet te veel calorieën. Mensen geloven vaak dat om grote spieren te krijgen, je moet veel calorieën eten. Je moet wel genoeg calorieën eten om je energie te geven door training, maar niet zovelen dat je lichaam moet werken aan het verbranden van vet in plaats van spieren te verbouwen. Lean zijn helpt de spieren die je werkt zo moeilijk om er zichtbaarder te bouwen.

Blijf weg van lege koolhydraten zoals pasta, wit brood, gebak, koekjes en andere gebakken goederen. Kies hele granen.
Eet niet te veel voedsel die worden verwerkt of gefrituurd en beperken fastfood en snacks.

Titel afbeelding Get grotere borstspieren (PECS) Stap 9

2. Eet veel eiwitten. Eiwit is een bouwsteen voor spieren, en je zult er veel van hebben nodig als je een grote kist wilt. Je kunt je eiwitten krijgen van een veelheid aan bronnen - niet alleen vlees. Overweeg deze opties:

Mager vlees zoals kip, vis, mager rundvlees en varkensvlees.

Eieren en full-fat zuivel.

Noten en bonen.

Boerenkool, spinazie en andere groenten die eiwitten hebben.

Tofu en soja

Titel afbeelding Get grotere borstspieren (PECS) Stap 10

3. Overweeg om supplementen te nemen. Veel mensen die werken aan het bouwen van spieren nemen creatine, een poedervormig aminozuur dat wordt gemengd met water en drie of meer keer per dag ingenomen. Het wordt beschouwd als veilig om door de FDA te consumeren, omdat het is samengesteld uit hetzelfde eiwit dat onze lichamen op natuurlijke wijze produceren om spieren op te bouwen.

Je kunt ook overwegen om een eiwit shake-supplement te nemen, het is een van de meest heilzame supplementen om spieren te verkrijgen en een algemeen gezond leven te leiden.

Voorbeelden van oefeningen en routines

Oefeningen om PECS te bouwen

Ondersteuning wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Routine om PECS te bouwen (beginner)

Ondersteuning wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Routine om PECS (tussenproduct) te bouwen

Ondersteuning wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Video.

Door deze service te gebruiken, kan sommige informatie worden gedeeld met YouTube.

Tips

Stop niet met werken alleen omdat je geen resultaten in een week ziet. In de loop van de tijd zal veranderen.

Drink veel water.

Luister naar muziek tijdens het trainen!

Altijd opwarmen voordat je oefent.

Consistentie is de sleutel! Zorg ervoor dat je een goed dieet hebt zonder maaltijden te overslaan.

Twijfel niet aan jezelf, werk hard!

Tijdens het trainen, moet je onthouden dat je ook andere vitamines moet krijgen. Dus pakken op fruit, groenten en granen (heel weinig). Probeer suiker te krijgen van alleen fruit.

Eet niet te veel calorieën, maar houd er rekening mee dat ze jezelf ook niet verhongeren.

Concentreer je op de beweging. Als u de spierperiode (Shake) niet voelt, doet u het niet correct of het gewicht is te laag. Vergeet ook om je tijd te nemen met de beweging. Langzame en constante herhalingen zijn gunstiger voor uw lichaam dan snel, wankele herhalingen.

Zwemmen. Het is geweldig voor kracht van de bovenlichaam.

Zorg ervoor dat u een gezonde hoeveelheid slaap krijgt bij het uitoefenen of fysiek uitoefenen. Het is belangrijk dat je je spieren rust om te groeien.

Zorg ervoor dat je alle oefeningen met de juiste vorm doet. Zodra u dat doet, kunt u gewicht toevoegen aan uw routines.

Vegetariërs hoeven geen eiwit te missen. Sojaproducten (meestal bevatten het meeste eiwit van alles) worden verkocht in supermarkten en voedselmarkten.

Verlaat ten minste 100 uur tussen het werken van dezelfde spiergroep, bij voorkeur totdat alle pijn verdwenen is.

Krijgen .5 tot 1 gram (0.035 oz) eiwit per pond lichaamsgewicht. Krijg je eiwitten van vlees, kip, melk, bonen, pulsen, vis (E.g. tonijn die hoog is in eiwitten), en eieren zoals ze goedkoop zijn en een goede bron van eiwitten.