Hoe krijg je grote armen: 15 stappen (met foto`s)

Grote, spierarmen Laat je er sterk uitzien en fit terwijl je je lichaam een gebeeldhouwd uiterlijk geeft. Als een toegevoegde bonus kan het hebben van omvangrijke armen kunnen helpen om indrukwekkende taken uit te voeren zoals het opheffen van zware meubels en vastgelopen auto`s naar de veiligheid te duwen zonder een zweet te verbreken. Na het uitvoeren van oefeningen die arm hypertrofie veroorzaken, of spiergroei, is het ook belangrijk om sterkte in uw rug, borst en schouders te bouwen. Lees verder om te leren welke oefeningen en levensstijl gewoonten armmassa bouwen.

Stappen

Deel 1 van 4:

Target op je armspieren

1. Voer bicepcurls uit. Bicep Curls Werk de spieren in je bovenarm uit. Houd een halter in elke hand met je armen recht. Krullen de halters naar je schouders. Pauzeer kort en laat ze opnieuw zakken.

Doe twee of drie sets van 8-12 herhalingen.

2. Do Triceps Dumbbell Extensions om je triceps op te bulken. Ga staan met je voeten schouderbreedte uit elkaar en houd halters over je hoofd met je polsen naar binnen gericht. Laat de halters achter je hoofd zakken, zodat je ellebogen in de lucht naar voren wijzen en vervolgens de halters boven je hoofd verhogen en je ellebogen weer rechttrekken.

Doe tussen 8 en 12 herhalingen en 3 tot 5 sets.

Opmerking: Deze oefening kan ook worden uitgevoerd met beide handen om een halter boven het hoofd te verlagen en uit te breiden.

3. Krult pols om uw onderarmen uit te werken. Het is belangrijk dat u uw onderarmen niet verwaarloost. Polskrullen kunnen helpen om uw polsen en onderarmen te versterken, wat uw hefvermogen in het algemeen zal verbeteren. Om polskrullen te doen, zit en greep een halter in elke hand. Rust je armen tegen je dijen met je polsen die van de rand van je knieën hangen. Krul je polsen omhoog en terug en houd je onderarmen stil.

Herhaal 8-12 keer. Doe twee of drie sets totaal.

Deel 2 van 4:

Bouwarm Massa met samengestelde oefeningen

1. Doe biceplets naar schouderpers om je biceps en schouders te bouwen. Je biceps zijn een van de belangrijkste spiergroepen in je armen en het uitwerken van je schouders zullen helpen je algehele lichaamsterkte te verhogen. Sta met je voeten schouderbreedte uit elkaar en houd de halters aan bij je zijden met je armen volledig uitgebreid en je handpalmen keerden naar binnen, krullen de halters naar je borst en druk ze vervolgens over je hoofd voordat je de halters naar de startpositie omkeert.

Doe tussen 8 en 12 herhalingen en 3 tot 5 sets. Rust gedurende ongeveer 45 seconden tussen sets.
Deze oefening kan ook worden uitgevoerd met een ketelbel of barbells.

2. Doe chin-ups om je biceps en rug uit te werken. De primaire spieren die Chin Ups Engage zijn, zijn achterin, maar deze oefening helpt ook om je biceps te versterken. Grijp een vaste balk met je handen schouderbreedte uit elkaar en je handpalmen tegenover jou. Gebruik je armen om je lichaam op te tillen, totdat je kin hoger is dan de balk en laat je langzaam terug naar de startpositie.

Doe tussen 8 en 12 herhalingen en 4 tot 5 sets.

Tip: U kunt de moeilijkheid van deze oefening vergroten door een gewogen riem te gebruiken.

Push-ups uitvoeren. Push-ups zijn een geweldige oefening omdat ze de borst, achterkant en ab-spieren richten terwijl ze ook de armen uitwerken. Om een push-up te doen, leg je handen onder je lichaam en iets buiten je schouders. De rest van je lichaam moet rechtstreeks uitstrekken. Verlaag jezelf door je ellebogen te buigen tot je net boven de grond bent. Steek jezelf terug totdat je armen recht zijn.

Doe zoveel push-ups als je kunt terwijl je nog steeds de juiste vorm behoudt.

Deel 3 van 4:

Veranderingen in levensstijl

1. Eet niet te veel calorieën. Misschien denk je dat je je spieren ophoudt, je moet meer calorieën eten dan je dat gewoonlijk zou doen. Meer calorieën eten vertaalt zich niet in het bouwen van grotere spieren. Integendeel, de calorieën verhogen het lichaamsvet, dat de spierdefinitie verdoezelt. De sleutel is om een dieet te eten waarmee je mager kunt zijn, dus je grote spieren worden duidelijker.

Eet gebalanceerde maaltijden met veel groenten en fruit, hele granen, gezonde vetten en mager vlees.
Vermijd witte suiker en bloem, gebakken voedsel en andere hoog-calorische voedingsmiddelen die ervoor kunnen zorgen dat u vet wint.

2. Eet veel eiwitten. Eiwit helpt de spieren op te bouwen, dus als je probeert te volbrengen, zou het een steunpilaar van je dieet moeten zijn. Probeer je dagelijkse inname van eiwitten te vergroten om meer spieren te bouwen.

Kies vis, kip, mager rundvlees, varkensvlees en andere soorten vlees om uzelf te voorzien van eiwit. Eieren zijn ook een grote bron van eiwitten.

Bonen, noten en andere groenten zijn goede vegetarische eiwitbronnen.

Zuivel, zoals melk, kwark en yoghurt, is een andere grote bron van eiwitten.

Tip: Overweeg om uw dieet met eiwitpoeder zoals wei aan te vullen. Wei is een bijproduct van kaas die helpt om grotere spieren te bouwen.

3. Rust serieus. Als het gaat om het bouwen van spieren, zijn rustperioden net zo belangrijk als trainingsperioden. Krijg tussen de 7 en 9 uur slaap op de dagen dat je traint en vermijd het te overdrijven met andere activiteiten die gebruik van je armspieren nodig hebben.

Je werkt waarschijnlijk je spieren genoeg uit als ze branden terwijl je in de sportschool bent. Echter, als je armen lang blijven branden nadat je wegging, is dat een teken dat je je spieren te veel benadrukt, wat het proces van je armspieren inderdaad kan vertragen.

Deel 4 van 4:

Training Basics

1. Werk je hele lichaam uit. Het is gezonder om al je spieren te versterken met samengestelde oefeningen dan alleen te focussen op het bouwen van armmassa. Als u in staat wilt zijn om zware voorwerpen en gewichten op te tillen, moet u ook op uw schouders, borst en terug werken. Als je je benen en kern niet werkt, eindigt je met grote armen en een onderlichaam dat niet zo gespierd is.

Doe samengestelde oefeningen die je armen oplichten terwijl ze ook andere spieren tonen. Chin-ups en push-ups, versterken bijvoorbeeld je buikspieren tegelijkertijd dat ze je armen versterken.

Tip: Op de dagen dat je je armen niet traint, train dan andere spiergroepen in je benen, rug en buik. Op deze manier bouw je nog steeds kracht terwijl je armspieren herstellen.

2. Train twee keer per week. Veel mensen denken dat het trainen elke dag grotere spieren bouwt, maar spiermassa is daadwerkelijk gebouwd tijdens rustdagen tussen trainingssessies. Je spieren worden sterker omdat ze zich herstellen tussen hefsessies, waardoor je geleidelijk meer en meer gewicht kunt tillen. Als u uw spieren geen tijd geeft om te rusten, met name uw armspieren, riskeert u ze overheen en het uitstellen van de resultaten die u wilt bereiken.

3. Trein in sessies van 30 minuten. Om dezelfde reden moet u slechts een of twee keer per week trainen en moet elke trainingssessie slechts ongeveer een half uur duren. Training voor meer dan een half uur per sessie verhoogt het risico dat u uw ligamenten, gewrichten en pezen zult verwonden. Korte, intense trainingssessies zijn je beste inzet voor het bouwen van armmassa.

4. Trein zo hard als je kunt. Kies zware gewichten die u in staat bent om op te pikken en uw trainingssessies als hoge intensiteit mogelijk te maken. Muscle-builders noemen dit "training om te mislukken," omdat het betekent gewichten die zwaar genoeg zijn om ervoor te zorgen dat "mislukken," of niet in staat zijn om de oefening te voltooien na vijf tot acht herhalingen. Terwijl je armen sterker worden, en je vindt dat het gewicht dat je hebt opheft, niet langer zo moeilijk is, voeg meer gewicht toe.

Als u nieuw bent in het opheffen van gewichten, wilt u misschien eerst met lagere gewichten werken voordat u uw weg naar zwaardere gewichten werkt. Begin niet met de zwaarste gewichten die u kunt tillen. Zoek in plaats daarvan een lichter gewicht dat u ten minste 8-12 herhalingen kunt doen met.

Vind je "Trein tot falen" Gewicht door te experimenteren met verschillende gewichten totdat u er een vindt die u meerdere keren kunt tillen voordat u een zweet en het gevoel breekt dat u het niet opnieuw kunt tillen. Als u 10 of 12 herhalingen kunt voltooien zonder te zweten of een veel brand te voelen, moet u meer gewicht opheffen. Als u geen vijf of zes herhalingen kunt voltooien voordat u het opgeeft, verlaagt u het gewicht.

Hoewel extreme ongemak deel uitmaakt van het bouwen van spiermassa, zou je niet zoveel gewicht moeten opheffen dat je voelt dat je ziek wordt of eruit gaat. Er is geen schande om bij een lager gewicht te beginnen. Begin met het opheffen van een gewicht dat u aankan, en al snel brengt u de kracht op die nodig is om zwaardere gewichten op te tillen.

5. Wordt high-volume workouts, workouts met lage intensiteit. In plaats van oefeningen met de maximale hoeveelheid gewicht te doen, kiest u voor een paar herhalingen, kies een kleiner gewicht en doen meer herhalingen. Workouts met hoog volume worden geassocieerd met meer spiergroei en worden gebruikt door bodybuilders om snel spiermassa te krijgen.

U kunt bijvoorbeeld 8 dumbbell krullen doen met 50% van uw maximale gewicht. Dit zou één vertegenwoordiger zijn. Dan zou je deze 5 of 6 keer kunnen herhalen in een training.

6. Gebruik het juiste formulier. Krijg het maximale voordeel van uw trainingen en vermijd letsel met behulp van het juiste formulier wanneer u gewichten optilt. Bovendien, om de juiste hoeveelheid gewicht op te tillen voor uw fitnessniveau, houd de volgende tips in gedachten wanneer u gewichten opheft:

Til met gecontroleerde bewegingen in plaats van het momentum te gebruiken om de gewichten te verplaatsen.

Zorg ervoor dat u elke volledige oefening kunt voltooien voor ten minste 6-8 herhalingen. Als je dit niet kunt doen, kunnen de gewichten die je gebruikt te zwaar zijn.

Voorbeelden van oefeningen en routines

Oefeningen om grote armen te krijgen

Ondersteuning wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Beginneroefeningsroutine voor grotere armen

Ondersteuning wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Tussentijdse trainingsroutine voor grotere armen

Ondersteuning wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Video.

Door deze service te gebruiken, kan sommige informatie worden gedeeld met YouTube.

Tips

Je zult geen kracht records break met 4 uur slaap

Zich altijd uitrekken voor en na een training. Je zou jezelf kunnen verwonden als je dat niet doet. Opwarmen laat je spieren sneller vermoeid.

Stick aan samengestelde oefeningen zo veel mogelijk.

Een slimme en bijna moeiteloze manier om je armen uit te werken en een spier te bouwen, is door een medicijnbal rond te gooien. Door eenvoudig je medicijnbal met je handen te jongleren alsof je ermee speelt, kun je enkele minuten op een rij oefenen zonder jezelf te vermoeien, afhankelijk van hoe zwaar het is. Het is een soort afleiding / lichaamsbeweging die je thuis kunt doen tijdens het kijken naar tv, bijvoorbeeld.

Doe de uitoefening in een kamer waar je je reflectie kunt zien. Dit zal je helpen om te zien of je de juiste vorm en houding hebt. Zorg ervoor dat je je lichaam niet mag leunen of slingeren om de gewichten te helpen - bekijk de lijn die de halter traceert terwijl je beweegt en probeer een soepele boog te bereiken. Kijk ook dat je maag plat is, je rug is recht en dat je je adem niet vasthoudt. De juiste vorm is van vitaal belang - zonder dat, je riskeert jezelf.

Zorg ervoor dat je eet en voldoende slaap krijgt. Hydratatie is ook erg belangrijk. Er is geen minimale hoeveelheid water die u moet drinken, maar donkere urine is een indicatie die u meer nodig hebt.Als je goed eet (laag natrium, veel greens), kan te veel water krampen veroorzaken.

Training met een vriend. Je zou je misschien niet beseffen dat je helemaal uitwerkt. Het zal leuker zijn met vrienden.

Jij kan meet je arm eenmaal per week om de vooruitgang die je hebt aangebracht te begrijpen.

Waarschuwingen

Vermijd steroïden, terwijl het je lichaam opsomt, binnen en buiten.

Weet het verschil tussen "goede pijn" en "slechte pijn", Als je pijn vindt bij het hard werken en nog steeds in staat zijn om te blijven tillen, hoewel het pijn doet, is dat een goede pijn. Als het pijnlijk is voor het punt waar u geen herhalingen kunt doen, enz., Stop, rust en kom met wat het probleem kan zijn, duw niet door de slechte pijn, het kan leiden tot verder letsel.

Deel in het sociale netwerk: