Hoe bicep Curls te doen: 10 stappen (met foto`s)

Als je denkt aan bicepcurls, kun je wat spiergebonden kerel in de sportschool grommen, terwijl hij een gigantische halter heeft ingeschakeld.Wanneer ze goed zijn gedaan, zijn bicepcurls echter een van de eenvoudigste gewichtheffende bewegingen om te gebruiken, en waardevol voor iedereen die op zoek is naar het bouwen of onderhouden van armsterkte en spiertonus. Het sleutelpunt is om zich te concentreren op de juiste techniek, in plaats van te proberen om op de gewichten te maximaliseren en uw formulier in het proces te laten afbreken. Zorg ervoor dat je je workout in evenwicht houdt door de achterkant van je armen gelijk te werken, zoals door tricep-oefeningen te doen.

Stappen

Deel 1 van 3:

Uw krullen instellen

1. Begin klein en werk je een weg naar de halter-schaal terwijl je vooruitgaat. Als u nieuw bent om krullen te doen, of gewoon op zoek bent naar de bestaande spiertonus, zelfs 1 tot 3 lb (0.45 tot 1.36 kg) gewichten kunnen voldoende zijn. Te veel gewicht op zich nemen, veroorzaakt een uitsplitsing in techniek en kan gemakkelijk leiden tot verwondingen van de elleboog, pols of spierweefsel.

Als u met een balk met een 2-handde krullen gaat doen, houdt hetzelfde principe vast.Begin bij een lager gewicht en werk je een weg naar boven.
Iedereen is anders, dus begin met lichtere gewichten en vind het maximale bedrag dat u mogelijk maakt om uw gewenste aantal herhalingen (herhalingen) te doen terwijl u het juiste formulier behoudt.

2. Pas je regime aan op je doel.Over het algemeen, als u op zoek bent naar de bestaande spiertoon en armsterkte, is het beter om meer herhalingen per set te doen met een lager haltergewicht.Als u op zoek bent naar spieren, doet u minder herhalingen bij een hoger gewicht (maar opnieuw, geen opofferingstechniek).

Voor spieronderhoud, doe 1 tot 3 sets van 10 tot 12 herhalingen, voor elke arm.Voor krachtgebouw kunnen sets van 6 tot 8 herhalingen de voorkeur hebben.

Laat je lichaam je gids zijn.Als u het aantal herhalingen niet kunt doen, verlaagt u het haltergewicht.Begin indien nodig met 1 set per arm en bouwen tot 3.

Expert tip

Michele Dolan

Certified Fitness Trainingermichele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde personal trainer in British Columbia. Ze is sinds 2002 een persoonlijke trainer en fitnessinstructeur geweest.

Michele Dolan
Gecertificeerde fitnesstrainer

Michele Dolan, een gecertificeerde personal trainer, suggereert: "Begin met 1 set en toename tot 3-5 sets met zwaarder gewicht omdat de oefening gemakkelijker wordt."

3. Isoleer je lichaamsbeweging zodat alleen de arm die de krul doet bewegen. Traditionele biceps-krullen zijn gedaan terwijl ze staan, maar kunnen ook gemakkelijk en goed worden gedaan terwijl ze zitten. Het creëren van een solide basis met uw lichaamshouding is van cruciaal belang om dit doel te bereiken.

Ga met je voeten op heupbreedte en je knieën enigszins gebogen. Houd je rug recht en je buik getrokken (maar niet ongemakkelijk dus).Laat je armen aan je zijden rusten en kijk uit naar een spiegel, indien mogelijk, om je techniek te controleren.

Zit met je voeten stevig op de grond, je rug recht en buik in, je armen aan de zijkant en je hoofd naar voren.Zorg ervoor dat de stoel of de bank uw armbeweging (of de dumbbell`s) tijdens de krullen niet zal belemmeren.

Deel 2 van 3:

Uw krullen uitvoeren

1. Houd het glad en eenvoudig.Ondanks het formulier dat wordt weergegeven door de Aspiring Mr. Universum waar je in de sportschool kunt tegenkomen, zou een bicepcurl niet snel moeten zijn, rukkende beweging die het hele lichaam betreft.Het is bedoeld als een langzame, stabiele, consistente beweging die een enkele spiergroep isoleert.

Je kunt halter krullen met beide armen tegelijk (of afwisselende armen), maar voor de sake-sake (vooral als een beginner), moet je waarschijnlijk met 1 arm tegelijk beginnen.Of, je kunt krullen met beide armen tegelijkertijd gebruiken door een balk te gebruiken.Zo ja, gebruik u dezelfde armontwikkeling zoals hieronder beschreven voor een halter.
Met de halter veilig in je hand, palm naar voren gericht en arm los aan je zijde, adem uit en buig je elleboog langzaam en contracteer je biceps om het gewicht naar boven te trekken.
Tijdens het optillen, probeer dan nogal deel van je lichaam te houden.
Blijf het gewicht verhogen totdat het op schouderhoogte is of zelfs uw schouder aanraakt.
Pauzeer voor een beat zonder te stoppen om het gewicht te laten rusten op je schouder.
Adem in en laat het gewicht langzaam terug naar de startpositie.Laat het niet gewoon terugvallen - controleer de beweging in elke richting.

2. Niet bedriegen.Opofferd vorm om grotere halters op te tillen, riskeert niet alleen letsel, het minimaliseert ook de voordelen van de krullen."Maxing out" op een krul moet betekenen dat het maximaal uitkomt, en jezelf niet kwetsen door rond te dalen met een gigantische halter.

Houd je polsen recht en rigide gedurende de hele krul.Het is gemakkelijk om letsel te veroorzaken door uw pols te gebruiken als een hendel of losjes los te laten.Gebruik polswraps als ze helpen.

Leun niet naar voren om de krul te starten, en / of achteruit in de lift.Je lichaam mag tijdens de krul niet als een slinger handelen - dit neemt de focus uit de buurt van je biceps en kan een verlies van balans en mogelijk letsel veroorzaken.

Laat het gewicht niet op je schouder rusten op de top van de beweging.Als je tijdens een set een pauze nodig hebt, gebruik je te veel gewicht of doet je te veel herhalingen.

Evenzo rust je ellebogen niet op je heupen of de zijkanten van je buik tijdens de beweging.Je wilt het volledige gewicht van de halters die op je biceps worden geïsoleerd.

3. Terugkeer en herhaal.Wanneer u klaar bent met een krul, moet u ervoor zorgen dat u uw arm volledig uitbreidt - waardoor uw elleboog enigszins is gebogen, een andere cheat is die de impact van elke krullen zal verminderen.Zodra je de halter naar de juiste startpositie hebt teruggestuurd, pauzeer je gewoon lang genoeg om opnieuw te richten en uit te ademen terwijl je begint met de volgende lift.

Rust gedurende 30 tot 90 seconden tussen sets, als u meer dan 1 doet.Als u 1 arm tegelijk krult, blijf afwisselende armen terwijl u 1 kunt rusten tussen de sets.

Nogmaals, het is beter om het gewicht, of je herhalingen of sets te verminderen, dan om je vorm te laten breken.

Deel 3 van 3:

Variaties doen

1. Probeer helling halter krullen. Gebruik dezelfde armontwikkeling zoals in een standaard halter-krullen, maar terwijl ze op een bank liggen in een hoek van 45 graden.Als je je rug tegen de bank houdt, remt je vermogen om kracht of momentum uit iets anders dan je arm te krijgen.

Zoals met een normale krul, houd je arm dicht bij je lichaam.Het uitklappen van je arm terwijl hij opheft, kan je schouder belasten of beschadigen.

2. Houd je handpalm naar binnen voor een hamerkrul. In plaats van te beginnen met je palm naar voren, terwijl je de halter vasthoudt, laat het naar binnen gericht (naar je bovenbeen).Terwijl u optilt, draait u uw onderarm en het gewicht, zodat u de bovenkant van de beweging in dezelfde positie bereikt als bij een gewone krullen.Het proces op de neerwaartse beweging omkeren.

Voor een andere variatie, start in de standaard krulpositie (palmen naar voren), maar krul de halter over je borst naar de tegenovergestelde schouder.Steek het terug tijdens het verlagen naar de startpositie.

3. Doe concentratie krullen om de beweging te helpen focussen. Zit op een bankje met je voeten plat op de vloer.Leun naar voren zodat je je bovenarm tegen je innerlijke dij kunt plaatsen (dus de halter in je hand is tussen je enkels.Plaats je andere hand op dezelfde kant knie voor stabiliteit.Doe de krul als normaal, houd je arm vast tegen je innerlijke dij.

4. Probeer een Zottman Curl door de hamerkrul in omgekeerde volgorde te doen. Begin in de standaardpositie, met je palm naar voren gericht.Terwijl u opheft, draait u uw onderarm en het gewicht, zodat wanneer het uw schouder bereikt, uw palm weer naar voren wordt gericht (in plaats van naar uw schouder).Omkeren de beweging naar de standaard startpositie.Houd je arm in de buurt van je kant tijdens het hele proces.