4 eenvoudige manieren om delts te bouwen

Om je delts te bouwen, wil je oefeningen toevoegen aan je trainingsprogramma dat alle 3 delen van de Deltoïde spieractiveer, die de voorste deltoïde (voorde delts), de laterale deltoïde (zijde delts) en de achterste deltoïde (achterkant (achterzijde) delts). Je ziet de beste resultaten als je de juiste vorm en techniek voor elke oefening volgt. Het bouwen van je deltjes kan een langzaam proces zijn, maar als je het bijhoudt, start je de resultaten sneller dan je aan te denken.

Stappen

Methode 1 van 4:

Activeren van uw voorste delts

1. Werk je voorste deltjes uit door te doen overhead halter persen. De overheadpers is de meest effectieve oefening bij het activeren van uw voorste delts. Om deze oefening te doen, grijpt u in elke hand op een halter. Breng de halters naar hun startpositie aan weerszijden van je hoofd. Til dan de halters over je hoofd op totdat je armen volledig zijn uitgebreid. Eindig door de halters langzaam naar hun startpositie te verlagen.

Je kunt een zittende of een staande dumbbell-pers doen om je front delts te bouwen.
Een overheadpers met barbells activeert ook uw voorste delts, maar het is minder effectief bij het doen van een halterpers.
Een overhead dumbbell-pers activeert ook uw achterste en zijde delts, maar in mindere mate dan uw voorde delts.

2. Voeg een hellende bankpers naar uw trainingsroutine. Om een kist te doen, stelt u een hellingbank in zodat het een hoek van ten minste 28 graden is. Ga liggen met je rug op de bank. Begin met een paar halters op je borst en breid je je armen uit in de lucht tot ze volledig zijn uitgebreid.

Push-ups zijn ook goede oefeningen om te doen om je voorde delts te activeren, maar zijn niet zo effectief als kist en overhead persen.

3. Doe een doelpaal uit om strakke voorste delts los te maken. De voorste delts hebben de neiging om strak te worden, wat leidt tot mogelijk letsel wanneer u uitoefent. Om ze los te maken, probeer dan goalpost uitrekken. Om dit te doen, ga zitten of staan terwijl je een yogaliem of springtouw houdt. Dan:

Houd de riem in beide handen vast en houd je armen rechtdoor voor je op schouderhoogte met je handpalmen en handen over schouderbreedte uit elkaar.

Til de riem over je hoofd terwijl je inademt, en adem dan uit terwijl je langzaam je ellebogen verlagen totdat je een "doelpost" -vorm hebt gemaakt met je armen aan weerszijden van je hoofd.

Strek je armen opnieuw en stuur ze langzaam terug naar de startpositie. Herhaal dit stuk 3-5 keer.

Methode 2 van 4:

Het bouwen van uw achterste delts

1. Doen gezicht trekt met een touwbevestiging om uw achterste delts te werken. Stel de touwbevestiging op een kabelmachine op borstniveau. Houd de touwbevestiging vast, zodat uw handen boven de handgrepen liggen. Dan, houd je je achteruit, trek het touw naar je gezicht. Trek het touw uit elkaar terwijl je het naar je gezicht trekt. Nadat het touw je gezicht bereikt, stuur het langzaam terug naar de startpositie en herhaal.

Wanneer je het touw terugtrekken, neem dan aan dat een dubbele bicep poseert, alsof je je biceps laat zien in een competitie van het lichaamsbouw.
Als u geen toegang hebt tot een kabelmachine met een touwbevestiging, kunt u een weerstandsband gebruiken voor deze oefening.

2. Vorm uw achterste delts met achterste zijdelingse verhogingen. Begin in een gebogen boven positie. Plaats uw bovenlichaam zodat het net boven parallel is aan de grond. Grijp dan een halter van de grond met één hand. Til je arm op alsof je een vleugel verspreidde tot je arm op niveau is met je schouder. Eindig door het gewicht langzaam te verlagen met dezelfde snelheid waarmee je het opdroeg.

U kunt ook een kabelmachine gebruiken voor deze oefening.

3. Activeer uw achterste delts met achteruitvliegen bij een omgekeerde PEC-dekmachine. Zit op de zetel van de machine, zodat u op de machine geconfronteerd bent. Plaats de hoogte van de stoel, zodat de handgrepen van de machine gelijk zijn met uw schouders en de machinearmen aanpassen, zodat u de handgrepen kunt bereiken met uw armen volledig uitgestrekt voor u. Pak dan de handgrepen met je handpalmen tegenover elkaar en trek de handgrepen terug totdat je armen naar je zijkanten zijn verspreid. Stuur de handgrepen terug naar hun startpositie in een langzame en gecontroleerde beweging.

Houd je voeten plat op de grond terwijl je deze oefening doet.

Adem uit als je aan het gewicht trekt en inademt terwijl je het gewicht teruggeeft naar zijn startpositie.

Methode 3 van 4:

Focussen op uw zijde delts

1. Doen zijdelingse verhogingen met halters om je side delts te bouwen. Staan en pak een halter met elke hand. Til dan langzaam je armen omhoog naar schouderniveau. Breng je armen naar beneden in een langzame en gecontroleerde beweging. Laat de zwaartekracht het werk niet doen om de gewichten voor u te verlagen!

Gebruik gematigde gewichten voor deze oefening. Als u zwaardere gewichten gebruikt, zulpen je veel stress op je schoudergewrichten, wat kan leiden tot een blessure.

2. Gebruik een kabelmachine om laterale verhogingen te doen. Het doen van staande laterale verhogingen met een kabelmachine werkt netjes en als je halters gebruikt. Om een kabelmachine voor deze oefening te gebruiken, sta dan met uw zijde naast de kabelmachine, pak het handvat met de hand het verst van de machine en brengt langzaam uw uitgestrekte arm naar schouderniveau op. Verlaag dan uw arm in een langzame en gecontroleerde beweging naar de startpositie.

Als je laterale verhogingen doet, bewaar dan de achterkant van je hand, zelfs met je arm.

Til je arm niet boven je schouders op.

Probeer je elleboog in lijn te houden met je bovenarm tijdens de beweging.

Met behulp van een kabelmachine in plaats van halters om laterale raises te doen, zal minder stress op je schouderverbindingen plaatsen en je meer consistente spanning geven in de hele beweging.

3. Probeer rechtopstaande rijen met halters of een touwbevestiging te doen. Om deze oefening te doen, sta op met een halter in elke hand. Trek vervolgens langzaam de gewichten omhoog totdat uw handen gelijk zijn met uw borst. Eindig door de gewichten in een langzame en gecontroleerde beweging te verlagen.

Zorg ervoor dat u uw ellebogen niet boven uw schouders verhoogt bij deze oefening. Als u dit doet, zal onnodige stress op uw schoudergewrichten plaatsen.

Houd je handen buiten je schouders bij deze oefening.

Vermijd het gebruik van een rechte balk om uw rechtopstaande rijen te doen. Als u dit doet, kan uw polsen dwingen tot een onnatuurlijke positie, die in de loop van de tijd tot blessure kan leiden.

Methode 4 van 4:

Een trainingsplan ontwikkelen

1. Voer ongeveer 2 keer per week een geïsoleerde schoudertraining uit. Een consistent schema voor schouderworkout is de sleutel als u uw delts wilt bouwen. Een gespecialiseerde training doen die zich 2 keer per week op uw delts richten, kunt u gestage vooruitgang boeken zonder te veel spanning op uw schouders te zetten.

Als je net begint met trainen, het doen van een speciale schoudertraining 1 keer per week voldoende zou moeten zijn.

2. DO 8 - 12 REPS PER SCHOUDER OEFENING. Als je net begint te werken, begin dan met 8 herhalingen per oefening om te voorkomen dat je te veel spanning op je deltjes en schoudergewrichten plaatst. Als u besluit om herhalingen aan een oefening toe te voegen, doe dit dan geleidelijk.

Een voorbeeldtraining kan 1 set van 8 - 12 herhalingen bevatten voor uw achterste delts, 1 set voor uw voorste delts, en 1 voor uw zijde delts per training.

Praat met een trainer in een sportschool om een trainingsplan te ontwikkelen dat het meest geschikt is voor uw kracht, ervaringsniveau en doelen.

3. Streef ernaar 30 - 60 herhalingen van geïsoleerde schouderoefeningen per week te doen. Het aantal herhalingen dat u besluit te doen, zal afhangen van uw fitnessdoelen en gewichtshiftervaring. Probeer de herhalingen gelijkmatig te verspreiden tussen oefeningen die zijn ontworpen om uw voorkant, achter- en zijkantjes te activeren.

De oefeningen die je doet om andere spieren te bouwen, activeren ook je deltjes, dus je hoeft niet te veel geïsoleerde schouderoefeningen te doen om je delts te bouwen.

4. Gebruik langzame en gecontroleerde bewegingen bij het opheffen van gewichten. Langzame en gecontroleerde bewegingen zullen constante spanning op uw deltjes zetten, die het proces van het bouwen van spieren optimaliseren. Probeer te voorkomen dat het op het momentum van de gewichten lijkt, en wees vooral voorzichtig om de zwaartekracht u niet te laten helpen wanneer u de gewichten verlagen.

Een goede vuistregel is om te lagere gewichten op dezelfde snelheid waarmee u ze verhoogd.

5. Vermijd het opheffen van te veel gewicht om stress op uw schoudergewrichten te minimaliseren. Hoeveel gewicht je opheft voor een specifieke oefening zal afhangen van je kracht en gewicht-hefwerkervaring. Kies een gewicht dat u kunt tillen voor 8 - 12 herhalingen, met behulp van langzame en gecontroleerde bewegingen.

Als je een goed gewicht hebt geselecteerd, moet je een beetje worstelen om de laatste rep van een set af te maken.

Als u besluit gewicht toe te voegen aan een oefening, doe dit dan geleidelijk.

Deel in het sociale netwerk: