Hoe krijg je grotere biceps: 14 stappen (met foto`s)

Biceps zijn de uitpuilende spieren aan de voorkant van de bovenarm. Wanneer je je armen buigt, zijn ze degenen die je laat zien. Je biceps groter maken houdt meer dan dezelfde oefeningen in en klaar te doen. Leer verschillende strategieën, biceps-oefeningen, ondersteunende spiergroepoefeningen en levensstijlveranderingen die groter worden, sterkere biceps.

Stappen

Deel 1 van 5:

Biceps oefeningen

1. Doe dumbbell krullen. Sta met je voeten schouderbreedte uit elkaar. Houd de halters in beide handen aan je zijden, met je armen volledig uitgestrekt en je handpalmen ingeleverd. Krullen de halters naar je borst.

Doe tussen 6 en 8 herhalingen en 2 sets. Verhoging tot 3 sets na een week of twee. Daarna kunt u het gewicht van de halters vergroten.
Als je geen halters hebt, kun je ook kettlebells of barbells gebruiken.

Tip: Als u geen gewichten hebt, kunt u enkele gemeenschappelijke huishoudelijke objecten gebruiken, zoals een volle melkkan of waterflessen gevuld met rijst.

Titel afbeelding Get grotere biceps Stap 2

2. Do Incline Dumbbell Curls. Zit op een trainingsstoel bij een helling van 45 graden. Plaats je voeten op de grond en houd de halters aan bij je zijden met je armen volledig uitgebreid. Afwisselen van je handen en krul één halter per keer. Krul totdat de halter gelijk is met uw schouder en uw elleboog is volledig gebogen en laat de halter langzaam terug naar de startpositie.

Doe tussen 6 en 8 herhalingen en 2 sets. Verhoging tot 3 sets na een week of twee, voeg dan meer gewicht toe terwijl je sterker wordt.

Misschien vindt u dat u een lager gewicht moet gebruiken voor deze oefening dan u gebruikt voor reguliere dumbbell krullen. Dat is geen probleem - de hellende positie maakt het moeilijker om op te tillen, dus je biceps krijgen nog steeds een geweldige workout.

Titel afbeelding Get grotere biceps Stap 3

3. Doe concentratie krullen. Zit op een oefenstoel met je voeten plat op de grond schouderbreedte uit elkaar. Leun naar voren zodat je rechterelleboog de binnenkant van je rechterknie aanraakt, en je arm is volledig uitgebreid. Krul de halter naar je borst, houd je elleboog op dezelfde plek.

Je kunt je tegenovergestelde hand op je tegenovergestelde knie plaatsen voor stabiliteit.

Doe tussen 6 en 8 herhalingen en 2 sets en herhaal dan met uw linkerarm.

Titel afbeelding Get grotere biceps Stap 4

4. Do Chin-ups. Deze oefening kan in het begin moeilijk zijn, maar het is een uitstekende manier om de grootte van uw biceps te verhogen. Grijp een bar met je handen geplaatst schouderbreedte uit elkaar en je handpalmen tegenover jou. Steek je voeten over en til je lichaam op totdat je kin hoger is dan je handen. Verlaag je lichaam langzaam terug naar de startpositie.

Doe tussen 6 en 8 herhalingen en 2 sets. Verhoging tot 8 - 12 herhalingen en 3 sets zodra u kracht hebt opgedaan.

Draag een gewogen riem om de intensiteit van deze oefening te vergroten. Voeg meer gewicht toe terwijl je in de loop van de tijd sterker wordt.

Deel 2 van 5:

Bouwen ondersteunende spieren

1. Incorporeer Pectoral Fly-oefening in uw training. Deze oefening werkt zowel je borstspieren als je biceps en helpt je een sterke basis voor een veilige, succesvolle biceptraining. Incorporeer pectoraalvliegoefeningen in uw bicep-training of extra sterkte trainingstraining op dagen dat u uw biceps laat rusten.

Ga op een bankje liggen zodat je hoofd, torso en achteruiteinde allemaal worden ondersteund, maar je benen zijn van de bank. Buig je knieën zodat je voeten plat op de vloer zitten van het einde van de bank. Buig je ellebogen zodat je halters in de buurt van je borst rusten om te beginnen.
Begin met de dumbbells recht omhoog van de borst te duwen. Laat de armen langzaam naar de zijkanten zakken voor zover je zeker weet dat je de halters back-uppen. Zorg ervoor dat je een spotter in de buurt hebt voor de veiligheid
Adem uit, en breng de halters voorzichtig weer samen over het midden van je borst in een boogbeweging. Zodra de halters bij elkaar komen, herhaal dan de beweging door de halters terug te zetten naar de zijkanten. Herhaal deze beweging voor uw specifieke aantal herhalingen.

Titel afbeelding Get grotere biceps Stap 6

2. Push-ups uitvoeren. Push-ups helpen kracht op te bouwen in de schouders, borst en triceps, die allemaal in combinatie met de biceps werken. Incorporeer push-ups in uw reguliere trainingsroutine als lichaamsbeweging om uw ondersteunende spiergroepen op te bouwen.

Stel jezelf op een mat naar beneden en plaats je handen op schouderniveau en iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Zet je voeten op zodat je benen recht achter je achter je zijn en de tips van je schoenen de grond raken. Kijk naar beneden terwijl je je hoofd, nek en wervelkolom in een rechte lijn houdt.

Druk op je armen om je lichaam naar een verhoogde positie te brengen op de volledige uitbreiding van je armen. Je lichaam moet in een rechte lijn blijven. Brace je buikspieren terwijl je opduwt.

Zodra u de volledige omvang van uw armen bereikt, laat u voorzichtig zakken totdat uw ellebogen in een hoek van 90 graden zijn. Laat je borst of hoofd niet naar de grond vallen.

Herhaal de oefening voor de aanbevolen hoeveelheid herhalingen, of totdat je lichaam moe wordt.

Titel afbeelding Get grotere biceps Stap 7

3. Voeg je toe aan je routine. Uitrekken is belangrijk om uw spieren te helpen los te maken en het herstelproces te kappen. Overweeg om een route-routine toe te voegen, zoals yoga aan uw trainingschema om ervoor te zorgen dat uw biceps en ondersteunende spiergroepen allemaal de aandacht krijgen die ze verdienen.

Je kunt spierspecifieke statische stukken uitvoeren, maar het uitrekkende oefeningen van het hele lichaam, zoals yoga bieden een meer inclusieve, uitgebreide stuk voor alle spieren, inclusief kleinere ondersteunende.

Deel 3 van 5:

Trainingstechnieken

1. Train niet elke dag. Je zou kunnen denken dat het uitwerken elke dag zal leiden tot grotere biceps, maar je spieren worden eigenlijk sterker tijdens de rustperiode tussen workouts, wanneer ze tijd hebben om te herstellen. Na verloop van tijd worden ze groter om meer en meer gewicht te kunnen tillen.

Train je biceps niet meer dan twee keer per week voor de beste resultaten.
Werk andere delen van je lichaam op de dag dat je geen oefeningen doet om je biceps te verbeteren.

Titel afbeelding Get grotere biceps Stap 9

2. Beperk de lengte van uw sessies. Training voor te lang tijdens een bepaalde sessie kan uw biceps spannen en een blessure veroorzaken, uw voortgang instellen. Vijftien tot dertig minuten trainingssessies zijn voldoende voor het opbouwen van kracht en het voorkomen van letsel wanneer u zich specifiek op uw bicepsen concentreert.

Titel afbeelding Get grotere biceps Stap 10

3. Wanneer je traint, gaat u alles in. Na een paar maanden van bicepsentraining, het opbouwen van spiergeheugen en het versterken van de biceps, kunt u veilig gaan. Laat elke trainingssessie tellen door zo hard te trainen als je kunt tijdens die korte periode. Til de zwaarste gewichten op die u kunt tillen voor zes of meer herhalingen om uw sessies als een hoge intensiteit mogelijk te maken. Bodybuilders noemen deze methode "training om te mislukken," Omdat je opleidt met gewichten zwaar genoeg dat je uiteindelijk een andere vertegenwoordiger niet kunt voltooien.

Vind je "Trein tot falen" Gewicht door een gewicht te kiezen, kunt u niet meer dan 6 - 8 keer krullen voordat u te veel spiervermoeidheid ervaart om te blijven heven. Als je verschillende sets kunt voltooien zonder een zweet of "falen," je moet het gewicht vergroten. Als je het niet eens een of twee keer kunt tillen zonder het stoppen van het gewicht.

Je trein tot faalgewicht zal geleidelijk toenemen terwijl je spierkracht krijgt. Voeg elke week gewicht in één tot twee pond-stappen of zo, met dezelfde standaard om te bepalen of u te veel gewicht of te weinig tilt.

Titel afbeelding Get grotere biceps Stap 11

4. Gebruik het juiste formulier. Uw trein tot falen van het gewicht moet ook een gewicht zijn dat u kunt optillen tijdens het gebruik van de juiste vorm. Het gebruik van de juiste vorm houdt uw biceps van gewond geraakt en bevordert het juiste soort spieropbouw.

Gebruik geen momentum om de gewichten-gebruik gecontroleerde bewegingen op te tillen. Laat ze langzaam zakken in plaats van ze snel te laten vallen.

Als je merkt dat je niet meer dan een paar herhalingen kunt voltooien zonder je goede vorm te verliezen, til je te veel gewicht. Begin met een lichtere gewicht en bouw je kracht op.

Neem een tot twee minuten pauzes tussen sets om je spieren te laten rusten.

Deel 4 van 5:

Veranderingen in levensstijl

1. Verminder uw inname van hoog-calorievoedsel. Wanneer je veel traint, moet je ervoor zorgen dat je veel calorieën voor energie krijgt, maar te veel eten kan een laag vet op je lichaam maken dat de spieren zal verdoezelen dat je zo hard werkt.

Kies groenten, fruit en volle korrels.
Drink veel water om je lichaam gehyger te houden en je hongerpangers te verlichten na het trainen.

Titel afbeelding Get grotere biceps Stap 13

2. Eet veel eiwitten. Eiwit helpt spieren op te bouwen, dus het wordt aanbevolen om 0 te eten.8 g eiwit per pond lichaamsgewicht terwijl u traint.

Eet pluimvee, vis, rundvlees, varkensvlees, eieren, noten, zaden, Griekse yoghurt, kwark, melk en andere bronnen van eiwitten om je spieren te bouwen.

Bonen, groene greens, tofu en andere vegetarische eiwitbronnen zijn ook goede keuzes.

Titel afbeelding Get grotere biceps Stap 14

Overweeg Creatine. Creatine is een aminozuur dat van nature wordt geproduceerd door het lichaam om grote, sterke spieren te bouwen. Veel bodybuilders nemen creatinesupplementen om hen te helpen hun trainingsdoelen te bereiken. Hoewel het niet is goedgekeurd door de FDA, wordt creatine beschouwd als veilig wanneer ze worden ingenomen in 5-gram doses.

Kies een poedervormige creatinesupplement dat kan worden gemengd met water en meerdere keren per dag wordt ingenomen.

Na een initiaal "bezig met laden" Periode waarin u hoge hoeveelheden creatine drinkt om het op te bouwen in uw lichaam, taps toelaat naar een onderhoudsdosering.

Deel 5 van 5:

{{#questionmethod: {{{1}}}}} Waarom groeien mijn biceps niet?