Hoe een spieronbalans in je biceps te repareren

Heb je ooit gemerkt dat je gemakkelijk een halter met één hand kunt hechten, maar worstelen om hetzelfde gewicht met de andere hand op te tillen? Als dat zo is, heb je misschien een onbalans in je biceps. Dit kan een beetje frustrerend zijn, maar maak je geen zorgen - het is een super gemeenschappelijk probleem en gemakkelijk te repareren met een paar tweaks aan je oefeningsroutine. Als je problemen hebt om het alleen te corrigeren, kan een fysiotherapeut of een personal trainer helpen.

Stappen

Methode 1 van 2:

Corrigeren van bicepsonevenwichtigheden met oefening

1. Zorg ervoor dat u het juiste formulier gebruikt bij het trainen. Het gebruik van onjuiste of slechte vorm wanneer u uitoefende kan onevenwichtigheden veroorzaken, of de onevenwichtigheid maakt die u slechter hebt. Als je denkt dat je misschien een bicepsonbalans hebt, vraag dan een persoonlijke trainer of fysiotherapeut om je te zien en zorg ervoor dat je je arm doet, oefen je de juiste manier.

Als je tevreden bent dat je weet waar je naar op zoek bent, kun je jezelf ook in een spiegel kijken of iemand een video van je nemen, zodat je je formulier kunt bekijken, zodat je je formulier kunt bekijken.

Titel afbeelding Bevestig een spieronbalans in uw biceps Stap 2

2. Gebruik eenzijdige armoefeningen om een goede balans te garanderen. Wanneer je bilaterale oefeningen doet, kun je onbewust meer gewicht naar de sterkere kant verplaatsen om te compenseren. Eenzijdige training werkt slechts één kant van uw lichaam tegelijk, wat zorgt ervoor dat u beide partijen eveneens werkt. Probeer eenzijdige isolatie-oefeningen die richten op uw biceps, zoals:

Concentratie krullen. Dit is een van de meest effectieve biceps-trainingen die er zijn! Zit op een stoel met een halter in één hand, en laat de halter tussen je benen hangen met je palm naar voren. Houd je pols recht als je de halter naar je schouder kruist. Keer langzaam terug naar de startpositie. Overschakelen naar de andere arm na ongeveer 10 herhalingen.

Hamerkrullen. Staan met een halter in één hand. Laat je hand aan je zijde hangen met je palm tegenover je lichaam. Houd je arm in de buurt van je zijde, breng de halter langzaam op je schouder op en keer toen langzaam terug naar de startpositie. Doel op 10 herhalingen aan elke kant.

Biceps krulschakelaars. Sta op de top van een weerstandsband met je voeten hipbreedte uit elkaar. Grijp een handvat in elke hand met je handpalmen naar voren en je armen dicht bij je zijden. Alternatief buigen van je ellebogen aan elke kant om de hendel naar je schouder te brengen, til dan de andere hendel op terwijl je de eerste naar de startpositie retourneert.

Cross-body krullen. Deze zijn erg vergelijkbaar met de krulschakelaars, behalve dat je het handvat van de weerstandsband over je torso naar de tegenovergestelde schouder meeneemt. Terwijl je de ene hand naar de startpositie zakt, verhoog het voorzichtig de andere.

Titel afbeelding Fixeer een spieronbalans in uw biceps Stap 3

3. Begin eerst met je zwakkere arm. Wanneer u uw biceps probeert in evenwicht te brengen, laat uw zwakkere kant het tempo instellen. U wilt indien mogelijk dezelfde hoeveelheid gewicht en aantal herhalingen aan beide zijden gebruiken, dus beginnend met de zijkant die het meeste werk nodig heeft, zal u helpen bepalen wat er daadwerkelijk voor u haalt.

Als je bijvoorbeeld met je sterkere kant bent begonnen, kun je misschien een briesje nemen door 10 krullen met een 15 lb (6.8 kg) Gewicht. Maar als u niet hetzelfde aantal herhalingen of dezelfde hoeveelheid gewicht aan de andere kant kunt beheren, helpt u niet om de onbalans te corrigeren!

Het doel is om uiteindelijk de kloof te sluiten en het sterke verschil tussen je armen te verwijderen. Dan kunt u teruggaan naar het doen van oefeningen die even uitdagend voor beide partijen zijn.

Titel afbeelding Bevestig een spieronbalans in uw biceps Stap 4

4. Doe hetzelfde aantal herhalingen aan beide zijden. Het is misschien frustrerend om vast te houden aan slechts 8 herhalingen als je weet dat je 10-15 aan je sterke kant kunt uitschakelen. Maar als je nog een arm blijft werken dan de andere, zal je zwakkere bicep nooit een kans hebben om in te halen! Doe zoveel herhalingen terwijl je comfortabel op je zwakkere kant kunt, dan hetzelfde doen aan de sterkere kant.

Na verloop van tijd kun je meer herhalingen doen met je zwakkere arm. Uiteindelijk moet het je sterkere kant inhalen, zodat je verder kunt gaan naar beide kanten.

Titel afbeelding Bevestig een spieronbalans in uw biceps Stap 5

5. Kies een gewichtsniveau geschikt voor uw zwakkere arm. Indien mogelijk moet u aan beide zijden dezelfde hoeveelheid gewicht of weerstand gebruiken. Dit betekent dat u moet beginnen met een gewicht dat licht genoeg is voor uw zwakkere arm om aan te pakken. Uiteindelijk breng je aan die kant voldoende kracht op, zodat je tot grotere hoeveelheden gewicht of weerstand kunt stijgen.

Je kunt bijvoorbeeld beginnen met krulschakelaars met een lichte weerstandsband, zelfs als het een beetje te gemakkelijk voelt aan je sterkere kant. Als je daar eenmaal op je gemak voelt, ga dan naar het gebruik van een Medium-Weight Resistance Band.

Titel afbeelding Bevestig een spieronbalans in uw biceps Stap 6

6. Werk je triceps uit om de onevenwichtigheden van spierparen te vermijden. Je biceps en triceps werken samen als een team om je te helpen om je arm te buigen en uit te breiden. Als iemand zwakker is dan de andere, bent u misschien vatbaar voor pijn, verwondingen of een beperkt bewegingsbereik. Doe oefeningen die je triceps werken, evenals je biceps om ze in balans te houden.

Een paar grote oefeningen voor je triceps zijn push-ups, lichaamsgewicht stoel-dips en overhead weerstand bandextensies.

Titel afbeelding Bevestig een spieronbalans in uw biceps Stap 7

7. Verwaarloos je bilaterale oefeningen niet. Unilaterale oefeningen zijn fantastisch voor het corrigeren van onevenwichtigheden van spieren, maar ze werken het beste wanneer u ze koppelt met bilaterale (2-handed) oefeningen. Tenzij uw arts, fysiotherapeut of trainer anders aanbeveelt, moeten unilaterale oefeningen ongeveer 40% van uw sterkte-trainingsroutine in rekening brengen. Maak bilaterale oefeningen de belangrijkste basis voor uw training.

Sommige goede bilaterale oefeningen voor uw biceps omvatten hamerkrullen, gebogen rijen, zittende biceps krullen en zittende rijen.

Titel afbeelding Bevestig een Muscle-onevenwichtigheid in uw biceps Stap 8

8. Praat met een fysiotherapeut als je een ernstige bicepsonbalans hebt. Grote onevenwichtigheden kunnen leiden tot verwondingen, pijn of verlies van flexibiliteit. Of, in sommige gevallen kan een blessure de oorzaak van de onevenwichtigheid zijn. Als u een ernstige onbalans of een blessure heeft die rehabilitatie nodig heeft, praat dan met uw arts. Ze kunnen je verwijzen naar een fysiotherapeut die kan helpen.

Een fysiotherapeut kan uw muscle-onevenwichtigheid evalueren, u kunt identificeren wat er mogelijk kan veroorzaken, en u oefent aan het corrigeren.

Methode 2 van 2:

Identificatie van een bicepsonbalans

1. Onderzoek foto`s of gebruik een spiegel om voor de hand liggende onevenwichtigheden te herkennen. Soms kan je misschien een zichtbaar verschil zien tussen je biceps. Als je vermoedt dat er een spier asymmetrie tussen je biceps is, controleer jezelf dan in een spiegel of vraag iemand om enkele foto`s van je uit verschillende invalshoeken te maken. Controleer of één arm groter uitziet dan de andere.

U kunt ook een fitnesstrainer, trainingsbuddy of familielid vragen om een kijkje te nemen en zien of zij enige duidelijke verschillen in grootte opmerken.
Als je vermoedt dat er een verschil is tussen je biceps, maar je kunt het niet vertellen door te kijken, Metingen nemen kan helpen. Zonder buigen, wikkel een zachte meetlint rond het dikste deel van je biceps op beide armen. Vergelijk de 2 metingen om te zien of er een verschil is.

Titel afbeelding Fix a Muscle-onevenwichtigheid in uw biceps Stap 10

2. Test jezelf met unilaterale (eenzijdige) oefeningen. Die eenzijdige oefeningen doen, waar je de oefening per keer met slechts één kant van je lichaam uitvoert, kan je helpen om verschillen in kracht te herkennen. Probeer een eenvoudige test, zoals het zien als je comfortabel dezelfde hoeveelheid gewicht met beide armen kunt tillen.

Je kunt bijvoorbeeld proberen een paar te doen bicepcurls met elke arm. Kun je gemakkelijk dezelfde hoeveelheid gewicht aan elke kant opheffen? Kun je hetzelfde aantal herhalingen aan elke kant doen?

Als u gemakkelijk 20 kilo kunt tillen (9.1 kg) met je rechterhand, maar niet met je linkerhand, dan heb je waarschijnlijk een spieronbalans.

Titel afbeelding Fixeer een spieronbalans in uw biceps Stap 11

3. Krijg biometrische spiertesten om onevenwichtigheden te identificeren. U kunt een exacte idee krijgen van hoe onevenwichtig uw spieren zijn bij evaluatie van een arts of fysiotherapeut. Als u zich zorgen maakt over een mogelijke onbalans, geef uw arts een oproep. Leg uit dat je wilt hebben testen om de relatieve sterkte van je biceps aan beide kanten te meten.

Uw arts of fysiotherapeut kan u aansluiten bij een machine die de kracht en het uithoudingsvermogen van uw spieren meet terwijl u oefeningen of andere activiteiten doet. Ze kunnen de resultaten vergelijken en onevenwichtigheden identificeren tussen uw biceps.

Titel afbeelding Fixeer een spieronbalans in uw biceps Stap 12

4. Zoek naar een beperkt bewegingsbereik om een paironbalans te herkennen met uw triceps. Wanneer je denkt aan een bicepsonbalans, kun je je voorstellen dat je een arm hebt die zwakker is dan de ander. Het is echter ook mogelijk om een onbalans te hebben tussen verschillende spieren in dezelfde arm. Als je problemen hebt om je arm te buigen of uit te breiden, vraag dan je arts als je een onbalans hebt tussen je bicepsen en triceps.

Veel spiergroepen werken samen om je te helpen je lichaam te verplaatsen, dus je moet je concentreren op alle spieren in de groep om onevenwichtigheden te voorkomen.

Dit type spieronbalans kan je meer vatbaar maken voor verwondingen, dus het is belangrijk om te werken aan het corrigeren ervan.

Tips

Let op je dagelijkse gewoonten. Als u altijd zware items met dezelfde arm draagt of activiteiten met dezelfde hand uitvoert, kan dit bijdragen aan uw spieronbalans. Een bewuste poging doen om regelmatig tussen handen te schakelen om dingen in evenwicht te brengen.

Het doen van repetitieve bewegingen op je dominante kant kan bijdragen aan spieronevenwichtigheden. Als u repetitieve activiteiten met betrekking tot uw baan of een hobby, zoals het tillen, gooien of dragen, bent u bewust van of het mogelijk asymmetrie tussen de spieren in uw bovenlichaam veroorzaakt.

Wanneer je een spier werkt aan de ene kant van je lichaam, stuurt je hersens een signaal om de andere kant ook te stimuleren. Dit betekent dat zelfs als één arm gewond is en je niet kunt werken zoals jij normaal zou doen, een unilaterale oefening met de andere arm kan helpen de spier op de gewonde kant passief te versterken.

Waarschuwingen

Een onbehandelde spieronbalans kan u meer vatbaar maken voor letsel of chronische pijn, dus het is belangrijk om te proberen ze te corrigeren - vooral als u veel intensieve oefening of fysieke activiteit doet.

Deel in het sociale netwerk: