3 manieren om te oefenen met een handicap

Alle mensen, ongeacht hun gezondheidsomstandigheden of handicaps, profiteren van regelmatige lichaamsbeweging. Voordat u een trainingsregime start, werk dan met uw arts om een fitnessteam en trainingsprogramma te maken dat geschikt is voor uw specifieke situatie en behoeften. Zorg ervoor dat u aërobe, kracht-gebouw en flexibiliteitsoefeningen in uw routine opneemt en oefeningen indien nodig aanpassen, bijvoorbeeld aanpassen aan schouderpersen en Jumping Jacks als u een rolstoel gebruikt.

Stappen

Methode 1 van 3:

Jezelf instellen voor succes

1. Werk met uw arts om het juiste programma voor u te maken. Elke persoon heeft unieke oefening en gezondheidsbehoeften, en de bijzonderheden van uw handicap zullen van invloed zijn op hoe u de oefening moet benaderen. Sommige oefeningen kunnen bepaalde voorwaarden verergeren, terwijl anderen zeer behulpzaam kunnen zijn. Ontmoet uw arts om passende oefeningen voor uw situatie te bespreken.

Wateroefening wordt bijvoorbeeld vaak aanbevolen voor patiënten van fibromyalgie.
Oefening is gunstig voor iedereen, ongeacht alle handicaps. Het belangrijkste is om het juiste oefenprogramma voor u te creëren - en dat betekent vertrouwen op het advies van deskundigen zoals uw arts.

Titel afbeelding Oefening met een handicap Stap 2

2. Leer goede oefenstechnieken door fysiotherapiesessies bij te wonen. Goede vorm is altijd belangrijk bij het trainen en kan vooral belangrijk zijn als je een handicap hebt. Een fysiotherapeut, ongeacht of ze alleen door uw arts zijn voorgeschreven of alleen naar buiten gezocht, kan een oefenregime aanpassen die geschikt is voor uw toestand.

Kies waar mogelijk een fysiotherapeut met expertise die werkt met patiënten met een vergelijkbare handicaps aan de jouwe.

Titel afbeelding Oefening met een handicap Stap 3

3. Gebruik een trainer of helper wanneer u oefent. Afhankelijk van uw handicap kan dit een persoonlijke trainer zijn, een fysiotherapeut, een fysiotherapeutische hulp, een verpleegster, of in sommige gevallen, een vriend of familielid. Deze persoon kan ervoor zorgen dat uw arts- en fysiotherapeut-aanbevolen oefeningen correct en veilig worden uitgevoerd.

Afhankelijk van uw voorwaarde, kunt u tijdens het sporten vatbaarder zijn voor letsel, vooral als u onjuiste techniek gebruikt. In dit geval is het vooral belangrijk om een helper te hebben als je oefent.

Titel afbeelding Oefening met een handicap Stap 4

4. Vind een handicapvriendelijke fitnessclub voor uw trainingen. Zoek naar een fitnessruimte met een zwembad, personal trainers of Aides en Toegestane toegang voor fitnessapparatuur en gebieden. Aanmelden voor een lidmaatschap is waarschijnlijk de meest kosteneffectieve manier om regelmatig workouts te doen.

Neem van tevoren een rondleiding door de faciliteit om ervoor te zorgen dat u zich op uw gemak voelt en om ervoor te zorgen dat ze geschikte, toegankelijke apparatuur voor uw behoeften hebben. Als u bijvoorbeeld een liftstoel nodig hebt om in en uit het zwembad te komen, heeft de sportschool er een die in goede staat is?

Hoewel het waarschijnlijk een meer prijzige optie is, kunt u ook een personal trainer inhuren om bij u thuis te komen voor trainingen. Afhankelijk van uw fitnessniveau en lichaamsbehoeften, moet u echter ook investeren in meerdere stukken toegankelijke fitnessapparatuur.

Titel afbeelding Oefening met een handicap Stap 5

5. Word lid of start een handicapoefengroep als je motivatie en ondersteuning nodig hebt. Dergelijke groepen kunnen beschikbaar zijn via lokale ziekenhuizen, klinieken, sportscholen of gemeenschapscentra. Zoek online en op communautaire borden of breng een flier uit en kijk of er een behoefte is in de gemeenschap.

Als u vindt, heeft u een aantal andere gehandicapten die een oefeningsgroep willen starten, contact opnemen met lokale zwembaden, sportscholen of gemeenschapscentra om te zien of ze geïnteresseerd zouden zijn in het vasthouden van klassen.

Sommige mensen voelen zich comfortabeler en zelfverzekerd als ze naast anderen met dezelfde handicaps oefenen.

Titel afbeelding Oefening met een handicap Stap 6

6. Stel kortetermijn- en langetermijndoelen in om gemotiveerd te blijven. Werk met uw arts, fysiotherapeut en / of persoonlijke trainer om doelen in te stellen die geschikt zijn voor u. Door doelen te creëren die uitdagend maar haalbaar zijn, wordt u gemotiveerd om door te gaan met uw oefenprogramma.

Zo kan een kortetermijndoel zijn om gedurende 15 minuten per keer te zwemmen, 3 dagen per week. Een langdurig, leefstijldoel kan zijn om elke dag 30 minuten lichaamsbeweging te krijgen.

Methode 2 van 3:

Valitie toevoegen aan uw oefenprogramma

1. Volg de begeleiding van uw arts voor het opbouwen van uw oefenprogramma. Vooral als je fysiek inactief bent geweest, is het belangrijk om niet rechtstreeks in een volledig dagelijkse trainingsroutine in te springen. Onder leiding van uw arts en fysiotherapeut, bouw langzaam de hoeveelheid tijd op die u uitoefent gedurende een periode van weken of maanden.

Het is mogelijk dat uw einddoel is om gedurende 30-45 minuten per dag uit te oefenen. Om er te komen, zou je kunnen beginnen met het uitoefenen van 10 minuten per dag en voeg elke week 5 minuten per dag toe.
Als je een matige of significante pijn voelt, oefen je waarschijnlijk te veel of te hard en moet je terug bellen. Als u zich pijn voelt, stop dan met het uitoefenen en neem contact op met uw arts. Als u pijn op de borst of problemen ondervindt, ontvangt u meteen medische hulp.

Titel afbeelding Oefening met een handicap Stap 8

2. Omvatten 2-plus uren van aërobe oefeningen in uw wekelijkse programma. Aerobic (of cardiovasculaire) oefening werkt uw hart en longen en omvat activiteiten zoals wandelen, zwemmen en fietsen (te voet of de hand). Over het algemeen moeten volwassenen streven naar 150 minuten aërobe oefeningen per week.

Idealiter zou u uw aërobe trainingstijd in 4-5 wekelijkse sessies moeten uitbreken die elk 30 minuten duren.

Praat met uw arts om te bepalen of uw doelen anders moeten zijn vanwege uw specifieke omstandigheden.

Titel afbeelding Oefening met een handicap Stap 9

3. Schema 2 Krachttrainingen Sessies per week. Krachttraining maakt gebruik van gewichten of weerstandsbanden om uw spierkracht en botdichtheid te verbeteren. Je kunt trainen met gratis gewichten of gewichtsmachines in een sportschool of gebruik maken van handgewichten of weerstandsbandjes thuis.

Krachttrainingssessies kunnen van 20-45 minuten duren. Plan ten minste 1 aërobe en / of flexibiliteitsdag tussen sterkte trainingssessies.

Titel afbeelding Oefening met een handicap Stap 10

4. Voeg meerdere flexibiliteitstrainingssessies toe aan uw wekelijkse schema. Flexibiliteitstraining, zoals Yoga en Tai Chi, kan je balans en coördinatie verbeteren en het zal je ook helpen om je stress te beheren. Je kunt zo vaak als elke dag van de week flexibiliteitstraining doen, maar probeer in ten minste 2 sessies per week te passen.

Misschien kunt u bijvoorbeeld 30-minuten aerobic oefeningssessies plannen voor maandag, dinsdag, donderdag en vrijdag, sterkte-sessies voor woensdag- en zaterdag- en flexibiliteitsessies voor dinsdag en zaterdag.

Overdrijf het echter niet! Geef jezelf elke week een vrije dag van je routine.

Titel afbeelding Oefening met een handicap Stap 11

5. Oefening in water om uw uithoudingsvermogen en bewegingsbereik te helpen. Mensen met spinale kwesties, zenuwproblemen, of beperkt gebruik van een of meer ledematen vinden vaak het toegevoegde drijfvermogen van water om behulpzaam te zijn. Zoek indien mogelijk naar wateroefeningen die specifiek zijn gericht op mensen met mobiliteitsproblemen of andere handicaps.

Zelfs als zwemmen niet mogelijk is voor jou, kan water aerobics doen of in water lopen (met behulp van een gewichtsgordel) geschikt zijn voor uw omstandigheden. Praat met uw arts met betrekking tot de beste opties voor u.

Titel afbeelding Oefening met een handicap Stap 12

6. Neem deel aan aangepast team of individuele sporten als onderdeel van uw Cardio-programma. Veel sporten kunnen enigszins worden gewijzigd om ze toegankelijker te maken voor individuen met verschillende handicaps. Bijvoorbeeld, rolstoelvriendelijke sporten omvatten basketbal, tennis, track en veld, boccia, voetbal en zwemmen.

Sportonderdeel maken van uw oefeningsroutine voegt variëteit toe en kan helpen bij het handhaven van uw toewijding. Sport geeft u ook de mogelijkheid om met anderen te communiceren die al dan niet uw specifieke handicap kunnen delen. Je kunt uiteindelijk een paar oefeningsfietjes maken!

Titel afbeelding Oefening met een handicap Stap 13

7. Inclusief niet-gestructureerde oefening als onderdeel van een actieve levensstijl. Naast traditionele oefenroutines, zoek dan naar alledaagse manieren om fysiek actief te zijn. Afhankelijk van de aard van uw toestand en uw specifieke fitnessbehoeften, kunnen activiteiten zoals het schoonmaken van het huis of het doen van wat tuinieren uw trainingsprogramma aanvullen.

Als u zowel een aangedreven als een handmatige rolstoel hebt, bijvoorbeeld, met behulp van de handmatige rolstoel om na het diner een reis rond de buurt met een vriend te maken, kan u 15-30 minuten aërobe oefeningen bieden.

Raadpleeg uw arts en fysiotherapeut met betrekking tot dagelijkse activiteiten die u wel en niet zou moeten proberen, op basis van uw specifieke omstandigheden.

Methode 3 van 3:

Zittende / rolstoeloefeningen voorbeelden

1. Probeer sit-to-stand oefeningen als je dat hebt gedaan Verminderde mobiliteit in je benen. Zit aan de voorkant van een stevige stoel met je rug recht en je voeten plat op de vloer. Als je in staat bent, sta je rechtop met alleen je benen. Plaats anders uw handen op uw knieën om uzelf te verhogen of een verankerde grijpbar of een stevige tafel te gebruiken om uzelf op te halen. Lang langzaam terug en herhaal.

Tenzij anders aangegeven door uw arts of fysiotherapeut, richt u tot 3 sets van 10-12 herhalingen.
Deze oefening kan helpen om beensterkte te bouwen en uw saldo te verbeteren. Probeer dit of een andere nieuwe oefening niet zonder eerst met uw arts te praten.

Titel afbeelding Oefening met een handicap Stap 15

2. Ga zittende back-extensies om onderrug en buiksterkte op te bouwen. Zit rechtop in uw rolstoel of een andere stevige stoel en plaats uw handen naast uw oren. Buig langzaam in de taille, houd je onderlichaam en ga stil en je rug recht. Buig langzaam totdat je evenwijdig aan de vloer bent, til je vervolgens langzaam terug naar de startpositie.

Bouw tot 3 sets van 10-12 herhalingen, indien aanbevolen door uw arts.

Adem uit terwijl je buigt, en inhaleer terwijl je terugkomt.

Titel afbeelding Oefening met een handicap Stap 16

3. Bouw bovenlichaamsterkte met zittende schouderpersen. Zit rechtop in uw rolstoel of een andere stevige stoel. Houd een handgewicht in elke hand, gepositioneerd aan de zijkant van elk oor en met uw gesloten handpalmen naar voren gericht. Til de gewichten recht omhoog totdat je armen volledig zijn uitgebreid en breng ze dan terug naar de startpositie.

Als alternatief kunt u elastische fitnessbanden gebruiken in plaats van handgewichten. Zit op een lange fitnessband en houd elk uiteinde in uw handen vast, of bind 2 fitnessbanden veilig aan de armsteunen van uw rolstoel.

Gebruik voor sterkte-gebouw zwaardere gewichten (of bands met meer weerstand) en doel voor 3 sets van 10-12 herhalingen. Probeer echter niet meer gewicht te tillen dan u comfortabel aankan.

Gebruik voor aërobe oefening lichtere gewichten (of banden met minder weerstand) en doel voor 3 sets van 20 herhalingen. Neem 1 seconde om de gewichten en 2 seconden te verhogen om ze met elke vertegenwoordiger te verlagen.

Titel afbeelding Oefening met een handicap Stap 17

4. Geef zittende jumping jacks of air boksen een twijfel als aerobic oefening. Voor zittende jumping jacks, zit rechtop in je stoel of rolstoel, met je handen naar je zijkanten. Houd je armen recht en til ze over je hoofd op zodat je open handpalmen bij elkaar klappen, laat ze dan terug naar je kant en herhaal. Neem 1 seconde om je armen en 2 seconden te verhogen om ze te verlagen en richt je naar 3 sets van 20 herhalingen.

Voor luchtboksen, oefen gewoon om verschillende ponsende bewegingen met beide armen te doen terwijl ze zitten. Doel voor 3 sets van 30 seconden per stuk.

Titel afbeelding Oefening met een handicap Stap 18

5. Neem een zittende yoga of tai chi-klasse voor flexibiliteitstraining. Veel gemeenschappelijke yoga- en Tai Chi-manoeuvres kunnen gemakkelijk worden aangepast aan mensen die mobiliteitsproblemen hebben of die een rolstoel gebruiken. Zowel Yoga als Tai Chi zullen je flexibiliteit verbeteren, en ze zijn ook geweldige manieren om stress te verminderen. Plus, als je deelneemt aan een klas, ga je tegelijkertijd met anderen socialiseren.

Bouw indien mogelijk om 2-3 keer per week 30 minuten sessies te doen. Misschien kunt u het zelfs een dagelijkse routine maken.