Hoe je vingers uitoefenen

Heb je zwakke vingers? Moet u ze gebruiken voor iets dat flexibiliteit vereist? Wilt u een betere grip hebben op potten en deksels en gladde objecten? Hoe zit het met klimmen of gewichtheffen? De juiste oefeningen kunnen helpen de flexibiliteit, soepelheid en sterkte van de gewrichten te verbeteren om mensen te helpen alles uit te voeren, van basisactiviteiten van dagelijks leven naar fysieke activiteiten van een hoger niveau.

Stappen

Methode 1 van 3:
Je vingers opwarmen
  1. Titel afbeelding 117181 1
1. Warm je vingers. Opwarmen is belangrijk onderdeel van elke oefeningsroutine. Dit omvat je vingers.
  • 2
    Massage de bovenkant en palm van je hand. Gebruik de duim, bewegen in langzame, cirkelvormige slagen met middelgrote diepe druk voor de massage. Zet geen druk op het punt van pijn.
  • Masseer voor één tot twee minuten om de spieren in de handen los te maken en te verwarmen. Dit zal je het meeste uit je oefeningsroutine halen.
  • 3. Buig elke vinger. Buig elke vinger terug totdat je een lichte stretching voelt. Buig dan elke vinger naar voren. Presteer niet op het punt van pijn.
  • 4. Weken handen in warm water. Doe je handen gedurende tien minuten of zo voordat beginnende oefeningen ze kunnen opwarmen en de flexibiliteit verhogen.
  • Uw handen behandelen met een warm paraffine waxbad kan ook zeer nuttig zijn.
    • Methode 2 van 3:
    Vingerversterkende oefeningen uitvoeren
    1. Houd je vuist gesloten. Maak een vuist. Houd je duim over je vingers en niet geplugd. Houd deze pose voor dertig seconden tot een minuut. Laat het los en spreid de vingers op grote schaal uit. Begin met vier herhalingen van dit indien mogelijk.
    • Als je in het begin geen vier herhalingen van een van deze oefeningen kunt doen, maak je geen zorgen. Doe wat je kunt zonder je spieren te spannen. Je zult merken dat je van nature opbouwt met meer herhalingen met de tijd.
    • Zorg ervoor dat u een arts of fysiotherapeut raadpleegt voordat u meer dan de aanbevolen hoeveelheid herhalingen toevoegt om de mogelijkheid om uw handen te voorkomen.
  • 2. Platten elke hand tegen een plat oppervlak. Plaats uw handpalm op een tafel. Vlakke de hand zo veel mogelijk tegen het oppervlak van de tafel. Houd die dertig tot een minuut vastgelopen, laat dan los. Begin met vier herhalingen van dit indien mogelijk.
  • 3. Knijp een zachte bal. Voor een greepversterkende oefening houdt u een zachte bal in uw handpalm en knijp het gedurende vijf seconden moeilijk voordat u uw grip vrijgeeft. Werk je een weg naar 10-15 herhalingen, presteerde twee tot drie keer per week. Het is belangrijk om jezelf twee dagen te geven tussen gripversterkende sessies.
  • Voer deze oefening niet uit als u een duimblessure hebt.
  • 4. Doe "klauw strekt zich uit." In deze oefening genaamd de "Claw Stretch", houd je je handen in voor je, zodat je je handpalmen kunt visualiseren. Buig dan je vingers zodat de tips rusten tegen de basis van je vingergewrichten. Je hand lijkt op een kattenpoot. Houd gedurende dertig seconden tot een minuut voordat u vrijgeeft. Doe indien mogelijk vier herhalingen.
  • 5. Raak je duim aan bij elk van je vingers. Één voor één, raak het pad van je duim aan op de punt van elke vinger. Zorg ervoor dat elke aanraking een "O" -vorm maakt. Doe indien mogelijk vier herhalingen van deze oefening.
  • Je kunt deze oefening ook doen door je duim aan te raken op het pad van elke vinger. De vorm van je vingers zal meer een ovale of eiervorm zijn.
  • 6. Do knelsterkers. Om deze oefening uit te voeren, knijft een beetje domme stopverf of een zachte bal tussen de toppen van je vingers en je duim. Houd de kneep gedurende dertig seconden tot een minuut. Bouw zo mogelijk tot 10-15 herhalingen. Je kunt elke week twee tot drie keer uitvoeren met een tweedaagse rustperiode tussen sessies.
  • Voer niet uit als u een duimblessure hebt.
  • 7. Voer vingerliften uit. Plaats je handen plat op een tafel met je handpalmen naar beneden. Til één vinger tegelijk op en laat het zakken. Til aan het einde alle vier de vingers en de duim op en laat ze zakken. Doe indien mogelijk vier herhalingen hiervan.
  • 8. Neem een ​​rubberen band op. Wikkel een rubberen band om je hand aan de voet van de vingers.Verleng de duim en houd deze vast voordat u het terugbrengt. Werk indien mogelijk tot 10-15 herhalingen. Het is veilig om deze oefeningen twee tot drie keer per week te doen, maar geef je handen twee dagen om te rusten tussen sets.
  • 9. Do Thumb-to-Pinkie aan. Houd je hand voor je vast. Verleng de duim weg van de hand voor zover comfortabel. Buig de duim aan de onderkant van je hand om de basis van je pinkievinger aan te raken. Houd elke pose voor dertig seconden tot een minuut. Werk tot vier herhalingen om mee te beginnen.
  • 10. Do Finger Abduction and Adduction Oefeningen. Dit houdt in de vingers samen te drukken en de vingers van elkaar te trekken. Vergrendel je vingers en probeer een hand weg te trekken terwijl de vingers van de andere hand naar elkaar gaan knijpen om de vergrendeling te behouden.
  • Voor het versterken van de duim naar het pad van je vingers, kun je een stuk papier tussen de duim en pad, knijpen en met tegenovergestelde hand proberen het papier te trekken tussen je duim en vinger.
    • Methode 3 van 3:
    Vingers en grip uitoefenen voor meer inspannende activiteiten
    1. Titel afbeelding Oefening Jouw vingers Stap 15
    1. Gebruik zowel isometrische als dynamische sterkte-trainingsactiviteiten. Klimmers, bodybuilders, en anderen die hun handen gebruiken en vingers voor inspannende fysieke activiteit kunnen ook vingers uitoefenen om de kracht te vergroten. Twee belangrijke componenten voor het uitoefenen van vingers zijn een balans van isometrische en dynamische trainingsactiviteiten.
    • Een isometrische activiteit betekent een statische positie vasthouden voor een langere periode van tijd. Een rotsklimmer die door een bepaalde grip hangt terwijl hij zijn of haar volgende zet kiest, is een voorbeeld van een isometrische activiteit.
    • Een dynamische activiteit betekent het verplaatsen van een deel van het lichaam terwijl hij een lading met hetzelfde deel ondersteunt. Een push-up is een geweldig voorbeeld. Je kunt zien hoe je je armen beweegt tijdens een push-up terwijl je ook de lading van je lichaam op hen ondersteunt.
    • Gaat van een dode hang (isometrisch) in een pull-up (dynamisch) is een voorbeeld van een oefening die beide biedt. Je kunt zelfs pull-ups aanpassen om je vingers uit te oefenen door je grip op de bar dichter bij je vingertoppen te houden dan de handpalmen van je handen.
    • Zorg ervoor dat het wanneer je oefeningen doet waar de hand / palm het lichaam omhoog houdt (push-ups, planken, enz.), Drukt u door uw knokkels en vingertoppen en zinkt niet in uw polsen - dit kan polsblessure veroorzaken.
  • Titel afbeelding Oefening Jouw vingers Stap 16
    2. Focus op pezen. Pezen zijn de pezen die spieren aansluiten op botten en kracht tussen hen verzenden. Vingersterkte heeft meer te maken met de sterkte van de pezen die uw vingerbeenderen aansluiten op uw onderarmspieren dan iets anders. Pezen duren langer om te versterken en minder tijd om te ontaarden, dus je moet je vasthouden aan een gedisciplineerd trainingsregime.
  • Voor een algemeen overzicht kunt u informatie vinden op: Hoe u pezen kunt versterken
  • 3. Oefening met een hoge focus op grip. Een van de gemakkelijkste manieren om vingers uit te oefenen is om de nadruk te houden op je greep in plaats van alleen de onderarm en bicepspieren. Wanneer je te veel van de lading op je armspieren overstapt, krijgen je vingers niet zo intens van een training, zelfs als je handen betrokken zijn bij het vasthouden van het gewicht.
  • 4. Gebruik een hamergreep bij het opheffen van gewichten. Een hamergreep is wanneer je je handpalmen tijdens het bewegingsbereik tegengewerkt terwijl je een gewicht hebt opgeheven. Meestal gebruikt met halters, houdt een hamergreep de lading op je vingers in plaats van het te rusten op de handpalmen van je handen. Dit dwingt je om hard te knijpen om je grip over verschillende herhalingen te houden, die zowel de vingerpezen en de bijbehorende onderarmspieren werkt.
  • Titel afbeelding Oefening Jouw vingers Stap 19
    5. Verhoog de omtrek van je grip. Een andere manier om de aandacht van uw vingerpezen en onderarmspieren te houden, is om een ​​bredere grip te gebruiken. Een bredere grip betekent dat je harder moet knijpen om je grip te behouden. U kunt een speciaal sterkte-trainingsitem kopen, zoals FAT GRIPZ om over een pull-up, halter of barbell te gaan om meer omtrek toe te voegen, of u kunt eenvoudig een huishoudelijk item wikkelen, zoals een handdoek rond de bar.
  • 6. Gebruik handgrepen. Ze zijn misschien niet zo glamoureus als het optillen van grote gewichten, maar een gewone oude paar handgrepen met de metalen spanningsspoel tussen hen kan u helpen om uw vingers ook uit te oefenen. Als je een paar niet kunt vinden, kun je ook een tennisbal, racquetball of een ander huishoudelijk item met wat geven.
  • Titel afbeelding Oefening Jouw vingers Stap 21
    7. Trein progressief. Begin niet met de training om chin-ups te doen met slechts een paar vingers aan elke hand of iets anders buiten je trainingsniveau. Peesletselverwondingen vereisen lange perioden van revalidatie en keren vaak nooit terug naar de niveaus voor het letsel. Het beste wat je kunt doen is geleidelijk trainen. Vingersterkte zal zich langzaam ontwikkelen, dus begin gemakkelijk en ontwikkel een moeilijkere routine gedurende enkele maanden in plaats van weken.

    • Video

    Door deze service te gebruiken, kan sommige informatie worden gedeeld met YouTube.

    Tips

    Mensen die zwakte hebben in de handen-volgende een beroerte, bijvoorbeeld, kunnen merken dat een reguliere routine van oefeningen zoals deze kunnen helpen bij het herwinnen van de aangetaste hand (en).
  • Plaats je vingers op een piano en zonder de anderen te bewegen, speel dan elke vinger vier keer op een sleutel. Dit kan helpen met vingermodiliteit.
  • Proberen Een muntrol rollen op je knokkels om kracht en behendigheid te vergroten.
  • Mensen met artritis of andere chronische gewrichtsvoorwaarden in hun handen kunnen profiteren van deze oefeningen.
  • Overweeg een snaarinstrument te spelen, zoals de viool, cello, gitaar, altviool, bas of dubbele bas.

    • Waarschuwingen

    Mensen die verwondingen hebben gehad voor hun handen of duimen of hebben brosse botten moeten raadplegen met een arts of fysiotherapeut voordat ze beginnen met deze of een andere oefeningsroutine.
  • Kaiser Permanente beveelt aan dat u een arts of fysiotherapeut raadpleegt voordat u begint met een thuisprogramma. Ze kunnen helpen de oefeningen te kiezen die het beste zullen werken voor uw individuele behoeften.
  • Het National Institute voor veroudering merkt op dat het goed is om jezelf uit te dagen voor de voortgang. Als een van deze oefeningen intense pijn veroorzaken, is dit een teken dat u het overdrijf en uzelf kan verwonden. Ze raden in plaats daarvan een langzame en constante progressie aan.
  • Het Nationaal Instituut voor veroudering merkt ook op dat de progressie sterk van patiënt tot patiënt zal variëren. Ze merken echter op dat eenmaal mogelijk is om bijvoorbeeld 10-15 herhalingen van een oefening gemakkelijk en zonder pijn te doen, dat het goed is om een ​​andere set toe te voegen aan de voortgang.
    • Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar