Hoe je je pols te kraken

Omgaan met polspijn kan het moeilijk maken om bij te blijven met uw reguliere activiteiten. Gelukkig kun je je pijn verlichten en je polsen losmaken door ze te kraken. De veiligste manier om je polsen te kraken, is om ze uit te rekken of te masseren. Tijdens het barsten van een gewricht kan een gevoel van opluchting bieden, gehoorzamen van de limieten van uw lichaam en probeer uw natuurlijke bewegingsbereik niet te overschrijden. Gebruik bovendien zelfzorgmaatregelen om uw polspijn te helpen verlichten, indien nodig.

Stappen

Methode 1 van 4:
Je pols masseren
  1. Titel afbeelding Crack Your Pols Stap 1
1. Buig je elleboog omhoog in een hoek van 90 ° met je handpalm. Ga zitten of staan ​​in een comfortabele positie en buig dan je elleboog in een hoek van 90 ° met je vingers die wijst. Ga naar je toe, zodat de achterkant van je pols je kijkt uit.
  • Ontspan je vingers en pols zo veel als je kunt.
  • 2. Breng druk aan op de achterkant van je pols met je andere duim. Wikkel je tegenovergestelde hand om je pols met je vingers over de onderkant van je palm en je duim tegen de achterkant van je pols. Breng zachte druk aan op de achterkant van je pols met je duim. Buig dan je pols voorzichtig naar achteren naar je lichaam.

    Opmerking: Terwijl je je pols gedurende de dag gebruikt, valt het uit de uitlijning. Het toepassen van zachte druk kan helpen bij het realiseren van het gewricht. Je kunt wat kraken horen terwijl je masseert en je pols wordt gerealiseerd.

  • 3. Druk op de hiel van uw hand terwijl u uw pols naar voren buigt. Houd je linkerhand vast en draai het zodat je palm je lichaam kijkt. Buig je pols naar je lichaam terwijl je voorzichtig drukt waar je pols de hiel van je hand ontmoet. Begin op je hand en werk dan je weg naar de andere kant.
  • Na het masseren van je eerste pols, schakel zijden en werk aan de andere.
    • Methode 2 van 4:
    Het uitvoeren van flexie en verlengstukken
    1. Titel afbeelding Crack Your Pols Stap 4
    1. Verleng je linkerarm recht voor je op schouderhoogte. Ga stil staan ​​of zitten, breid dan je linkerarm uit voor je op schouderhoogte. Ontspan je vingers en draai je handpalm naar de vloer.
    • Behoud een goede houding en houd je hoofd in een neutrale, vooruitziend positie.
  • 2. Trek je linker pols naar beneden met je rechterhand. Houd de bovenkant van je linkerhand met je rechtervingers. Trek je pols voorzichtig naar beneden om je handpalm naar de onderkant van je onderarm te brengen. Verleng je pols voorzichtig, maar forceer het niet om voorbij je natuurlijke bewegingsbereik te buigen.
  • Houd de neerwaartse stuk gedurende 15 tot 30 seconden vast.

    • Wist u? Het uitrekken van uw pols naar beneden wordt een verlengstuk genoemd.

  • 3. Omgekeerde aanwijzingen om uw linker pols omhoog te strekken. Keer terug naar de startpositie met je palm met uitzicht op de vloer. Pak je linkervingers met je rechterhand vast en buig je linker pols voorzichtig naar achteren als je comfortabel kunt uitrekken in de andere richting.
  • Houd de rek gedurende 15 tot 30 seconden vast.

    • Wist u? Deze opwaartse stretch wordt een flexie-stretch genoemd.

  • 4. Doe 3 herhalingen aan elke kant. Voer 3 naar beneden en opwaartse stukken op je linker pols, zakken dan je linkerarm. Verhoog vervolgens je rechterarm naar schouderhoogte met je palm naar beneden gericht en herhaal de stappen om die pols uit te rekken. Doe 3 herhalingen om die pols uit te rekken.
  • Afwisselen naar beneden en opwaartse stukken.
  • Titel afbeelding Crack Your Pols Stap 8
    5. Herhaal de stukken met je handpalmen naar boven. Verleng je linkerarm voor je op schouderhoogte, maar draait deze tijd je palm zodat het aan het plafond wordt geconfronteerd. Gebruik je rechterhand om je linker pols zachtjes naar boven en dan naar beneden te strekken. Herhaal voor 3 herhalingen en schakel vervolgens de armen en doe 3 herhalingen aan uw rechterpols.
  • Je target verschillende delen van je polsen wanneer je handpalmen naar voren komen in vergelijking met wanneer ze naar beneden staan.
  • Titel afbeelding Crack Your Pols Stap 9
    6. Neem regelmatig stretchpauzes op het werk om polspijn te voorkomen. Neem elk uur een paar minuten of zo om flexie en uitbreidingsritten te doen. Stretching kan zich goed voelen als je je polsen moet kraken, maar het is ook verstandig om ze routinematig uit te rekken.
  • Het is vooral belangrijk om je polsen en andere delen van je lichaam te strekken als je aan een bureaujob werkt of veel typt.
    • Methode 3 van 4:
    Pols rotaties en broodjes doen
    1. Omcirkel je polsen langzaam in elke richting 10 keer. Zitten of staan ​​in een comfortabele positie. Buig je ellebogen in een hoek van 90 ° zodat je hand naar boven wijst. Ontspan je vingers, draai je langzaam je polsen naar binnen naar je lichaam. Gebruik je volledige bewegingsbereik om je polsen uit te rekken. Doe 10 rotaties, keer vervolgens aanwijzingen en omcirkel je polsen naar buiten weg van je lichaam.
    • Doe 10 herhalingen aan elke kant.
    • Je kunt je polsen ook zachtjes schudden alsof je probeerde water uit te schudden na het wassen van je handen.

    Variatie: Probeer vuisten met je handen te maken wanneer je polscirkels doet. Dit kan de bloedstroom naar uw handen verbeteren.

  • 2. Rek je armen recht uit en maak polscirkels. Houd je armen schouderbreedte uit elkaar voor je met je handpalmen naar beneden. Ontspan je vingers en draai dan langzaam beide polsen in met de klok in cirkels. Terwijl je cirkels maakt, gebruik dan je volledige bewegingsbereik om echt je polsen te werken.
  • Doe 10 met de klok mee, schakel vervolgens aanwijzingen in en doe 10 tegen de klok in cirkels.
  • 3. Voer arm-roll-ups uit om uw vingers, polsen en armen uit te rekken. Zit of staan ​​comfortabel, rek dan je armen uit voor je met je handpalmen naar boven. Buig je polsen langzaam, zodat je vingers worden opgemerkt. Buig dan je ellebogen om je handen naar je schouders te brengen. Draai tenslotte je armen omhoog totdat je ellebogen naar het plafond wijzen. Houd de rek gedurende 5 seconden vast en roll vervolgens je armen langzaam terug naar je startpositie.
  • Herhaal de stappen om 10 pols- en armbroodjes te voltooien.
  • Probeer je polsen en armen op te rollen met een soepele, continue beweging.
  • Ga zo ver als je kunt met dit stuk, maar duw jezelf niet voorbij je comfortniveau.
    • Methode 4 van 4:
    Omgaan met polspijn
    1. Titel afbeelding Crack Your Pols Stap 13
    1. Neem een ​​over-the-counter (OTC) Pijn Reliever om je pijn te beheren. Nonsteroidale anti-inflammatoire drugs (NSAID`s) zoals Ibuprofen (Advil, Motrin) en Naproxen (Aleve) verlichten zowel pijn als ontsteking, dus ze zullen je pols beter helpen voelen. NSAIDS zijn echter niet voor iedereen, zodat u Acetaminophen (Tylenol) als alternatief kunt nemen. Lees het label en neem uw medicatie zoals aangegeven.
    • Praat met uw arts voordat u OTC NSAIDS gebruikt om ervoor te zorgen dat ze veilig voor u zijn.
  • Titel afbeelding Crack Your Pols Stap 14
    2. Gebruik een koud comprimeren gedurende 10-15 minuten om pijn en zwelling te verlichten. Vul een tas met ijs of gebruik een zak bevroren veggies als een koud kompres. Plaats een handdoek over je pols en breng de koude kompres boven de doek aan. Houd de koude comprimeer op zijn plaats gedurende 10-15 minuten om te helpen met pijn en zwelling.
  • Herhaal dit een of twee keer per uur als nodig om je pijn te beheren.
  • Titel afbeelding Crack Your Pols Stap 15
    3. Breng een warm compres op gedurende 10-15 minuten 3-4 keer per dag. Gebruik een warmteomslag, een verwarmingskussen, een warm waterfles of een washandje doorweekt in warm water als warm kompres. Wikkel het comprimeer rond je pols gedurende 10-15 minuten. Draai dan langzaam je pols 10 keer in elke richting. Herhaal 3-4 keer per dag als dat nodig is om je pijn te verlichten.
  • Dit zal ook helpen om je pols los te maken, zodat het vrijer beweegt.

    • Variatie: Week je pols in een warm bad gedurende 10-15 minuten en doe dan je polsrotaties.

  • Titel afbeelding Crack Your Pols Stap 16
    4. Draag een polspolter om je pols uitgelijnd te houden terwijl je in rust bent. Dit zal je helpen pijn te beheren van carpaal tunnelsyndroom of overmatig gebruik. Koop een spalk die bij je arm past, draag het dan dagelijks in tijden van rust. Dit omvat terwijl je slaapt. Het zal je pols recht houden en ontspannen, zodat je pijn wordt geminimaliseerd.
  • Je kunt een spalk kopen bij je lokale drogisterij of online. Splints komen in verschillende maten, dus kies de 1 die bij je arm past. Vraag uw arts die ze aanraden.
  • Titel afbeelding Crack Your Pols Stap 17
    5. Eten Ontstekingsremmend voedsel om pijn en ontsteking te verminderen. Bepaalde voedingsmiddelen kunnen ontsteking in uw lichaam verminderen, waardoor pijn en zwelling in uw gewrichten kan worden geminimaliseerd. Eet een verscheidenheid aan fruit en groenten, evenals voedingsmiddelen die rijk zijn aan gezonde vetten, zoals vis, olijfolie, noten en zaden.
  • Groene thee en bepaalde kruiden, zoals knoflook, kurkuma, gember en kaneel, kunnen ook ontstekingsremmende eigenschappen hebben.
  • Er zijn bewijs dat bepaalde supplementen, zoals vitamine B6, kunnen helpen om polspijn en ontsteking te verlichten. Vraag uw arts welke supplementen kunnen gezond en veilig voor u zijn.
  • Titel afbeelding Crack Your Pols Stap 18
    6. Zie je arts als niets je pols pijn verlicht. Terwijl je pijn misschien niet volledig weggaat, zou het moeten verbeteren nadat je thuiszorg begint. Als je pols zich blijft doen, heb je misschien medische behandeling nodig. Praat met uw arts om erachter te komen wat uw polspijn veroorzaakt en om meer te weten te komen over uw behandelingsopties.
  • Het is mogelijk dat je zenuw is beschadigd of dat je een polsblessure hebt. Uw arts kan u helpen goed te genezen.

    • Tips

    Zolang er geen pijn of zwelling is, is het barsten van je gewrichten niet schadelijk. Het veroorzaakt geen artritis of andere gezamenlijke problemen. Echter, als alle gewrichten barsten en je pijn, roodheid of zwelling ervaart, plann je een afspraak met je arts.
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar