3 manieren om hand uit te doen voor carpale tunnelsyndroom

De carpale tunnel is een stijve en smalle doorgang voor botten en ligamenten die de mediane zenuw en pezen herbergt. Wanneer de mediane zenuw in de carpale tunnel wordt gecomprimeerd en de pezen zijn geïrriteerd en gezwollen, treedt carpaaltunnelsyndroom op. Symptomen van carpaal tunnelsyndroom omvatten gevoelloosheid of tintelingen in de hand en vingers, die zich kunnen uitstrekken van de pols omhoog de arm terwijl de aandoening vordert. Uitrekkende oefeningen kunnen irritatie van de carpeltunnel gemakkelijker maken door de bloedstroom te verhogen, de spieren en pezen te ontspannen en de symptomen te onderdrukken om u te helpen de normale handbeweging te herwinnen.

Stappen

Methode 1 van 3:

Sommige pols uitrekken

1. Doe het gebedsrek. Alleen uitrekken zullen geen probleem oplossen die u hebt met carpale tunnel, maar gecombineerd met effectieve behandelingen, kunnen ze u helpen bij het verlichten van gematigde symptomen. Het gebedsrek kan u helpen om de bloedstroom naar de mediane zenuw te verhogen. Probeer het gebedstrekken voor vroege verlichting van carpale tunnelpijn en om sensaties van gevoelloosheid en tintelingen te verminderen.

Begin met je handpalmen die in de voorkant van je borst worden ingedrukt, onder je kin.
Verlaag je handen langzaam (nog steeds ingedrukt) naar beneden, houd ze dicht bij de maag.
Wanneer u een gematigde stretch voelt, houdt u deze positie gedurende 15 tot 30 seconden vast.
Herhaal twee tot vier keer.
Het stuk moet geen pijn veroorzaken. Als u een toename van pijn of gevoelloosheid en tintelend in uw handen voelt, stop dan de oefening en zie uw arts of fysiotherapeut.

Titel afbeelding Do Hand Stretches voor Carpal Tunnel Stap 8

2. Strek de pols flexor. Het uitrekken van je pols flexor kan helpen. Begin met het uitbreiden van één arm naar voren, evenwijdig aan de vloer met de palm met uitzicht op het plafond. Buig met de andere hand de vingers naar beneden naar de vloer.

Wanneer een stuk wordt gevoeld, houdt u 15 tot 30 seconden vast.

Schakel armen en herhaal twee tot vier keer.

Als het niet mogelijk is om je arm recht te zetten, dan kun je dit ook uitrekenen met je elleboog enigszins gebogen.

Als alternatief, neem je arm en bereik het recht naar de zijkant en til dan je hand op. Voel het stuk, laat je hand dan teruggaan met de rug nog steeds op en herhaal 5-10 keer, 3 keer per dag.

Titel afbeelding Do Hand Stretches voor Carpal Tunnel Stap 9

3. Strek de pols-extensor. Verleng een arm naar voren, evenwijdig aan de vloer met je palm met uitzicht op de vloer. Buig met de andere hand je vingers naar de vloer.

Wanneer een stuk wordt gevoeld, houdt u 15 tot 30 seconden vast.

Schakel armen en herhaal twee tot vier keer.

Als het niet mogelijk is om je arm recht te zetten, dan kun je dit ook uitrekenen met je elleboog enigszins gebogen.

Titel afbeelding Do Hand Stretches voor Carpal Tunnel Stap 12

4. Do pols cirkels. Polscirkels kunnen u helpen om de spanning in de vingers en flexor-pezen te verminderen. Bloemen je vuisten dan de index en middelste vingers los, wijzen ze recht.

Met de twee vingers trekken vijf cirkels in de klok mee, dan nog eens vijf cirkels in een richting tegen de klok in.

Alternatieve handen, maar herhaal drie keer met elke hand.

Titel afbeelding Do Hand Stretches voor Carpal Tunnel Stap 3

5. Knijp een bal in de palm van je hand. Knijp een tennisbal of iets dergelijks om je te helpen de mobiliteit van de hele pols te vergroten. Het gebruik van een druk of stressbal kan helpen bij het verlichten van carpale tunnelpijn en bieden stressverlichting.

Knijp de bal voorzichtig vijf seconden in en laat dan los.

Ga vervolgens naar je andere hand en ga door met afwisselen.

Als je niet iets hebt om te knijpen, maak dan een vuist en houd het vijf seconden vast.

Laat los en herhaal dan vijf keer.

Schakel over naar de andere hand en herhaal.

Als een tennisbal te moeilijk is om te knijpen, probeer dan een zachte stressbal of zelfs wat klei te knijpen.

Titel afbeelding Versterk je polsen stap 2

6. Doe gewogen pols krullen. Je kunt je polsen helpen versterken en mogelijk de spanning los te laten door wat gewogen pols krullen uit te voeren. Neem een lichtgewicht, een blikje eten is goed om mee te beginnen, en houd het in één hand vast. Hang je hand over de rand van een oppervlak, zoals een bank, tafel of je schoot. Je handpalm moet worden geconfronteerd. Zorg ervoor dat uw onderarm wordt ondersteund.

Kom dan langzaam je pols omhoog, houd het even vast en breng het dan langzaam terug.

Herhaal dit voor 10 herhalingen.

Draai dan je arm over, zodat je palm aan de hemel staat, en doe tien meer herhalingen.

Je kunt ook een weerstandsband gebruiken op een vergelijkbare manier. Plaats je onderarm op een oppervlak, zoals een bank, tafel of je schoot, maar laat je hand over de rand van het oppervlak hangen. Plaats vervolgens het andere uiteinde van de weerstandsband op de vloer en zet het vast onder uw voet. Voltooi dan de krullen. U kunt de `spanning` op de elastische band aanpassen door de lengte van de band te vergroten of af te draaien.

Methode 2 van 3:

Uitrekken met je vingers en duim

1. Fan je vingers uit. Als u de diagnose carpale tunnel hebt gediagnosticeerd, is Oefening alleen niet significant de symptomen, en ze vervangen geen andere behandelingen. Misschien vindt u dat u zich helpt om pijn en spanning tot op zekere hoogte te verminderen als uw symptomen niet te ernstig zijn. Je kunt al je vingers uitbreiden en klemmen om ligamenten in je pols los te maken. Het loslaten van uw ligamenten kan helpen bij het verlichten van spanning binnen uw carpale tunnel.

Met je armen ontspannen aan je zijde, strek je vingers ver uit elkaar uit.
Houd dit stuk vijf seconden vast.
Ontspan je handen en vingers en herhaal het stuk.
Herhaal deze oefening vier keer.

Titel afbeelding Do Hand Stretches voor Carpal Tunnel Stap 10

2. Je vingers uitbreiden en klemmen. Staand, breiden beide armen naar voren met palmen naar beneden gericht, evenwijdig aan de vloer. Verleng vingers naar boven alsof het maken van een "hou op" teken en houd vijf seconden vast.

Ontspan je vingers naar beneden zodat ze weer parallel zijn aan de vloer.

Knijp je vingers in een strakke vuist en houd je vijf seconden vast.

Unclult Your Fist.

Buig dan nog eens vijf seconden de polsen naar de vloer.

Rechten beide polsen en ontspan de vingers.

Herhaal deze oefening 10 keer, en hang je armen losjes aan je zij en schud ze een beetje uit.

Titel afbeelding Do Hand Stretches voor Carpal Tunnel Stap 11

3. Doe een duim omhoog. Sluit al je vingers, houd de duim uit en wees op. Creëer wat weerstand met je hand en pols om je duim te bewegen. Grijp dan je duim met je vrije hand en trek het voorzichtig terug.

Houd het gedurende ongeveer vijf seconden in de spanning.

Laat vrij en herhaal vijf tot 10 keer voor elke hand.

Titel afbeelding Do Hand Stretches voor Carpal Tunnel Stap 6

4. Strek je duim onder je hand. Een andere manier om je duim uit te rekken, begint met je dat je je uitklief plat voor je houdt. Fan je vingers uit en zorg ervoor dat je palm op de vloer staat.

Buig je duim onder je handpalm en probeer de basis van je kleinste vinger aan te raken.

Tel tot vijf en laat dan los.

Herhaal gedurende 10 keer met elke hand.

Titel afbeelding Do Hand Stretches voor Carpal Tunnel Stap 7

5. Gebruik rubberen bands voor een weerstandsoefening. Weerstaan rubberen bands om kracht op te bouwen in uw flexor-pezen. Plaats kleine rubberen bands over alle vijf de vingers en probeer dan je vingers open om de flexor-pezen op je carpaaltunnel te laten werken.

Je kunt de band verdubbelen om de grootte te verminderen en meer weerstand toe te voegen, om de verzwakte handspieren te versterken.

Je kunt ook de rubberen band rond de duim en de indexvingers plaatsen, of nog twee vingers die je wilt trainen.

Breid ze uit en ontspan dan.

Doe elke beweging één minuut, of totdat je je vermoeid voelt. Duw jezelf niet te hard. Probeer in plaats daarvan geleidelijk je uithoudingsvermogen op te bouwen. Als u een toename van pijn of gevoelloosheid en tintelingen voelt, stop dan de oefening en zie uw arts of fysiotherapeut.

Methode 3 van 3:

Je armen, nek en schouders uitrekken

1. Trek één arm achter je rug. Je kunt de spanning in je nek en schouder vergemakkelijken door een arm uit te rekken (bent in een hoek van 90 graden) achter je rug. Draai je hoofd enigszins in de tegenovergestelde richting totdat je een stuk op je schouder voelt.

Als u uw rechterarm buigt, draait u uw hoofd naar links. Je zult een stuk over je rechterschouder voelen.
Tel tot vijf dan ontspan.
Herhaal drie keer en schakel vervolgens naar de andere arm.
Dit kan voorkomen dat de triggering van enkele van de symptomen van het carpale tunnelyndroom.

Titel afbeelding Get kwijt uit een stijve nek Stap 4

2. Strek je nek voorzichtig uit. Je kunt zachtjes uitstrekken en de spanning in je nek verlichten, als je een beetje strak hebt aangesloten op carpale tunnel of repetitieve stamblessures. Begin door rechtop te zitten en vervolgens je rechterhand op de top van je linkerschouder te plaatsen. Houd je rechterschouder ingedrukt en dompel langzaam je hoofd naar voren en iets naar rechts.

Houd de rek gedurende vijf seconden vast en pas alleen een lichte hoeveelheid druk aan.

Laat langzaam los en herhaal deze rek aan de andere kant.

Titel afbeelding Loofschouder Pijn Stap 12

3. Doe een schouderophalen. Begin door op te staan, met je armen ontspannen aan je zijde. Verhoog dan je schouder in een ophalende beweging. Knijp je schouders terug en strek en trek ze naar beneden. Houd het even vast en druk vervolgens op uw schouders naar voren.

Dit zou je een goed en uitgebreid stuk moeten geven voor je schouders.

De hele beweging moet je ongeveer zeven seconden meenemen om door te rennen.

Titel afbeelding Do Hand Stretches voor Carpal Tunnel Stap 5

4. Strek je handen en ellebogen tegen een muur. Je kunt dit stuk uitvoeren om je te helpen je armspieren tussen de pols en de innerlijke elleboog te versterken. Dit kan helpen mobiliteit en ondersteuning te maken via uw pols.

Tegenover een muur, til je arm op totdat het evenwijdig aan de vloer is en vervolgens je handpalm tegen de muur plaatsen met je vingers die naar boven benadrukken.

Als je het stuk niet kunt voelen, mager dan voorzichtig in de muur.

Tel dan tot 30 en laat los.

Herhaal deze drie keer met elke arm.

Voor een diepere stretch, draai je palm zodat je vingers naar de grond wijzen.