Hoe Pike Push UPS te doen: 13 stappen (met foto`s)

Als je op zoek bent om de kracht, spiermassa of beide in je schouders en armen te vergroten, zijn push-ups een geweldige oefening om te doen.Er zijn een paar rassen van push-ups die je kunt proberen die je armen op iets verschillende manieren werken.Pike Push-ups zijn een moeilijke versie van de traditionele push-up die je schouderspieren benadrukt.Het opnemen van dit type push-up in uw trainingsroutine kan helpen bij het opbouwen van extra sterkte, spiermassa en verbeter zwakke gebieden in uw schouders.

Stappen

Deel 1 van 3:

Een pike-push-up correct uitvoeren

1. Opwarmen, ga dan in de juiste positie en vorm.In vergelijking met een traditionele push-up gebruikt een pike push-up een heel andere vorm.Het is essentieel om ervoor te zorgen dat u in de juiste vorm komt om letsel te voorkomen.

Om een pike-push-up te starten, ga dan naar een regelmatige of traditionele push-up positie.Je voeten moeten een heupbreedte uit elkaar zijn en je armen moeten schouderbreedte uit elkaar zijn.
Begin om met je handen naar je voeten te lopen.Houd je benen recht als je dit doet.
Stop als je lichaam een ondersteboven vormt "V" vorm en tussen je torso en benen is een hoek van 90 graden.Dit is uw start- en eindpositie.

Titel afbeelding Do Pike Push Ups Stap 3

2. Voer 10-15 push-ups uit.Wanneer u voor het eerst begint met Pike Push-ups in uw trainingsroutine, moet u meten hoeveel u kunt doen.Omdat de schouders een delicaat spieren kunnen zijn, is het belangrijk om te voorkomen dat je het zelf kunt verwonden.

Buig in de uitgangspositie je ellebogen weg van je lichaam op een hoek van 45 graden. Ze zouden niet recht naar de zijkanten moeten zijn of tegen de zijkant van je lichaam worden gespoeld.

Buig je ellebogen totdat je hoofd de grond raakt.Duw jezelf langzaam terug naar de startpositie.Dit is een pike push-up.

Begin met zoveel pike-ups als je kunt.Uiteindelijk streven naar een set van 10-15 herhalingen.Zoals u verbetert, kunt u het aantal sets dat u telkens wanneer u uitoefent, verhoogt.

Titel afbeelding Do Pike Push Ups Stap 4

3. Verhoog de intensiteit van een pike push-up.In vergelijking met een traditionele push-up kan de Pike Push-up zich als een hogere intensiteitsoefening voelen, vooral als u meer bovenlichaamsmassa hebt dan de onderlichaammassa.Als u echter merkt dat u gemakkelijk een pike-push-up met weinig moeite kunt doen, zijn er manieren om de intensiteit en moeilijkheid van deze oefening zelfs te verhogen.

Begin in de startpositie waar je lichaam zich op zijn kop bevindt "V" vorm.Je handen moeten schouderbreedte uit elkaar zijn en je benen moeten een heupbreedte uit elkaar zijn.

Voordat u uw hoofd naar de grond verlaat, tilt u uw rechterbeen in de lucht in.Het zou in een rechte lijn (of dichtbij) met je rug moeten volgen.

Met je been opgeheven, begin je snoek push-ups.Buig je ellebogen weg van je lichaam op een hoek van 45 graden totdat je hoofd de grond raakt.Duw jezelf langzaam terug naar de startpositie.

Herhaal de push-up met je rechterbeen 10 keer verhoogd.Schakel vervolgens uit en herhaal en herhaal uw Pike-ups met uw linkerbeen in de lucht.

Titel afbeelding Do Pike Push Ups Stap 5

4. Rek het uit.Vergelijkbaar met het bereik van bewegingsoefeningen voorafgaand aan een training, is het even belangrijk om uw spieren uit te rekken na het uitwerken.Sommige studies laten zien dat dit de pijn van de post workout kan verlichten en helpen bij het behouden van bewegings- en flexibiliteit.Probeer enkele van deze schouder uit na je push-up of schouderoefeningen:

Schouderblad knijzigt.Tijdens het recht staan, knijp je schouderbladen samen tot je een lichtrek op de voorkant van je schouders voelt.Houd 20-30 seconden vast.

Schouder ontvoering strekt zich uit.Til je armen recht naar de zijkanten en ga door totdat je vingers naar het plafond wijzen.Je moet voelen dat de zijkanten van je schouders worden uitgerekt.

Cross Body Stretch.Buig een arm over je lichaam op borstniveau.Druk op je arm in je borst met je vrije arm totdat je een licht uitrekt in je schouder.Van kant wisselen. Je kunt dit ook over je rug doen en de achterarm op zijn plaats met je andere hand vasthouden.

Deel 2 van 3:

Toenemende kracht en spiermassa van uw schouders

1. Inclusief barbell of halter schouderpersen.Een klassieke schouderoefening die een aanvulling op Pike Push-ups goed is, zijn schouderpersen.Ze helpen echt kracht en massa op te bouwen in de schouders.

Terwijl u aan het einde van een bank zit, houdt u een halter in elke hand.Houd je rug recht en hoofd naar voren.
Til je armen omhoog zodat je bovenarm evenwijdig aan de vloer is en je handpalmen naar voren worden geconfronteerd.De halters moeten in de buurt van je oren rusten.
Duw langzaam de halters omhoog en verleng je armen of tot ze recht zijn.
Verlaag je armen langzaam terug naar schouderniveau.
Herhaal deze oefening 6-8 keer als u zeer zware gewichten gebruikt, 8-12 keer met matig zware gewichten, of 12-15 keer met lichtere gewichten. Zwaardere gewichten zullen spieren opbouwen terwijl lichtere gewichten het uithoudingsvermogen zullen verbeteren.

Titel afbeelding Do Pike Push Ups Stap 7

2. Doe aan de voorkant.Voorverhogingen zijn echt een geweldige oefening die de hele schouderspier werkt.Ze zijn vrij eenvoudig om te doen en vereisen slechts een kleine set halters om uit te voeren.

Houd een halter in elke hand terwijl je rechtop staat.Je voeten moeten een heupbreedte van elkaar zijn om je op de juiste manier in evenwicht te brengen.

Terwijl je je torso recht en ABS hebt gecontracteerd, til je je armen langzaam op terwijl je handpalmen op de grond bewaard.Til je armen omhoog totdat ze loodrecht op de vloer worden.

Houd de halters op deze verhoogde positie gedurende enkele seconden.Laat je armen langzaam terug naar je zijden.

Herhaal 6-8 keer met zware gewichten, 8-12 keer met matig zware gewichten, of 12-15 keer met lichtere gewichten.

Titel afbeelding Do Pike Push Ups Stap 8

3. Toevoegen in deltoïde kant verhogingen.De Deltoid is een combinatie van 3 spieren rond je schouder.Deze deltoïde verhoogt het voorkant, het midden en de achterkant van je schouderspieren.

Terwijl je recht omhoog staat, houd je twee halters in elke hand.Je voeten moeten een heupbreedte van elkaar zijn om je op de juiste manier in evenwicht te brengen.Buig je armen op je elleboog, dus ze zijn gebogen in een hoek van 90 graden.

Til je armen omhoog totdat je bovenarmen parallel zijn met de vloer.Zorg ervoor dat je met je elleboog leidt terwijl je je armen omhoog brengt.

Houd deze verhoogde positie gedurende enkele seconden vast.Laat je armen langzaam terug naar de zijkanten van je lichaam.

Doe 6-8 REPS als u zeer zware gewichten gebruikt, 8-12 herhalingen als u gematigde gewichten gebruikt, of 12-15 herhalingen als u lichtgewichten gebruikt.

Titel afbeelding Do Pike Push Ups Stap 9

4. Inclusief achteruitvideo`s.Reverse Flyes zijn een geweldige oefening om met Pike Push-ups op te nemen.Ze werken de boven- en achterkant van de schouder en de bovenrug.

Grijp twee halters en leg de gezicht naar beneden op een hellingbank.Je gezicht moet op de grond worden gewezen.Houd een halter in elke hand.

Steek je armen er voor je uit, zodat ze loodrecht op de bank staan.Je handpalmen moeten tegenover elkaar worden geconfronteerd.

Beweeg je handen langzaam naar achteren, zodat ze een "T" Vorm met je lichaam.Houd deze positie vast terwijl je je schouderbladen samen knijpt.

Laat je armen langzaam terug, zodat ze weer voor je staan.

Herhaal deze vliegen 6-8 keer met zeer zware gewichten, 8-12 keer met matig zware gewichten, of 12-15 keer met lichtere gewichten.

Titel afbeelding Do Pike Push Ups Stap 10

5. Doe schouderoplossingen.Als je specifiek op zoek bent naar oefeningen die zullen helpen om meer spiermassa rond je schouders te bouwen, overweeg dan om schouder op te halen, met je snoek-push-ups.

Om te beginnen, houd een gewogen barbell met beide handen vast.Je handen moeten over schouderbreedte uit elkaar gaan.

Trek de gewogen balk met je schouders op - gebruik je armen niet voor hulp.Je schouders moeten in de buurt van je oren eindigen.Houd de balk in deze functie een paar seconden vast voordat u terug kunt ontspannen.

Zware gewichten zullen Muscle- do 6-8 herhalingen per set bouwen als u zeer zware gewichten en 8-12 herhalingen per set gebruikt als u matig zwaar gebruikt. Alleen uithoudingsvermogen bouwen, gebruik dan lichtere gewichten - doel voor 12-15 herhalingen per set. Rust tussen elke set.

Deel 3 van 3:

Incorporatie van snoekpush-ups in uw oefeningsroutine

1. Doe andere vormen van krachttraining.Buiten Pike Push-ups en andere schouderoefeningen is het belangrijk om ervoor te zorgen dat u andere delen van uw lichaam en grote spiergroepen werkt.Voeg extra krachttraining toe voor een goed uitgebalanceerde oefeningsroutine.

Krachttraining bouwt niet alleen en tonen magere spiermassa, maar kan helpen om osteoporose (en daaropvolgende fracturen of pauzes) te voorkomen en zelfs uw metabolisme te verhogen.
Telkens wanneer u een type krachttraining doet, streef ernaar om ten minste 20 minuten in totaal uit te werken.Tijdens elke training of tijdens de week zou u elke grote spiergroep inclusief uw schouders moeten werken.
Omvatten minstens 1 of 2 dagen krachttraining per week.U kunt echter dagelijks krachttraining doen als u elke dag spierengroepen wisselt.
Je kunt een combinatie van lichaamsgewicht oefeningen (zoals Pike Push-ups) doen in aanvulling op het gebruik van gewichtsmachines, vrije gewichten of klassen zoals yoga of pilates.

Titel afbeelding Do Pike Push Ups Stap 12

2. Voeg voldoende hoeveelheden cardio toe.Hoewel krachttraining veel voordelen heeft, is het belangrijk om elke week adequate hoeveelheden cardio of aerobe oefeningen op te nemen.

Gezondheidsprofessionals bevelen meestal aan om elke dag 150 minuten aërobe oefeningen te streven.Dit is ongeveer 2 1/2 uur of 30 minuten oefening 5 dagen per week.

Aerobic Oefening wordt geleverd met verschillende voordelen in vergelijking met krachttraining.Het helpt calorieën te verbranden en een gezond gewicht te ondersteunen, vermindert uw risico op slagen en het ontwikkelen van diabetes, vermindert uw risico voor slaapapneu en hoge bloeddruk.

Hoewel je je een beetje buiten adem of zweterig voelt als je krachttrainingsactiviteiten uitvoert, tellen deze niet als cardio.Je moet oefeningen doen zoals wandelen, joggen, zwemmen, met behulp van de elliptische machine of roeimachine.

Titel afbeelding Do Pike Push Ups Stap 13

3. Geef je schouders een pauze.Inclusief een adequate hoeveelheid rustdagen is waarschijnlijk even belangrijk om het juiste formulier te gebruiken, strekken en inclusief een warming-up voordat u traint.Zorg ervoor dat je elke week in een paar rustdagen plannen.

De meeste gezondheids- en fitness-professionals zullen aanbevelen dat u elke week minimaal 1-2 rustdagen opneemt.Dit is nog belangrijker als u vaak gewichten tilt of een bodybuilder bent.

Het is tijdens rust en herstel dat je spieren daadwerkelijk in omvang groeien, meer massa krijgen en sterker worden.Het is niet tijdens het opheffen van gewicht dat dit gebeurt.

Bovendien heeft het schoudergebied veel spieren, ligamenten en pezen die gemakkelijk kunnen worden overwerkt.Het is belangrijk om ze voldoende rust te geven, zodat u uw risico op een blessure niet verhoogt.

Titel afbeelding Do Pike Push Ups Stap 14

4. Wees opgemaakt van pijn en pijn in je schouders.Een beetje pijn na een moeilijke training kan een goede zaak zijn - je hebt hard gewerkt.Echter, pijn, pijn of pijn die niet weggaat, kan een letsel signaleren en onmiddellijk moet worden aangepakt.

Helaas is de schouder een gemakkelijke ruimte om te verwonden.De grote hoeveelheid kleine spieren, pezen en ligamenten in dit gewricht zijn meer vatbaar voor letsel dan andere spieren (zoals uw quadriceps).

Als u een van de volgende symptomen opmerkt, heeft u mogelijk uzelf gewond: constante doffe pijn, scherpe acute pijn, pijn die gedurende de dag erger wordt, pijn die het moeilijk maakt om `s nachts te slapen, pijn die uw bewegingsvrijheid, schouder beperkt, Stijfheid, arm gevoelloosheid of tintelingen, een onvermogen om uw schouder of roodheid en zwelling te verplaatsen.

Als u een van deze symptomen opmerkt, moet u alle schouder- en armoefeningen stopzetten en onmiddellijk een arts raadplegen voor verdere evaluatie.Doorgaan met uitoefening kan een letsel verergeren en het slechter maken.