3 manieren om Renegade Rows te doen

Renegade-rijen zijn een uitdagende tussen- of expert-niveau-oefening die uw kernlichaamsterkte naar het volgende niveau zal brengen. Als je al een tijdje uitoefent en vindt dat gewone planken niet langer een uitdaging aanwezig zijn, wil je misschien afvoerende rijen proberen voor een hele lichaamstraining die extra sterkte bouwt in je kern, schouders en terug. Omdat deze oefening zo uitdagend is, wil je misschien je arts raadplegen voordat je het toevoegt aan je oefeningsroutine, zelfs als je een fysiek fit persoon bent.

Stappen

Methode 1 van 3:

Renegade-rijen

1. Kies de juiste halters. Omdat Renegade-rijen extreem uitdagend zijn, en anders dan andere oefeningen die je hebt gedaan, begin dan met een lichtere gewicht en zorg ervoor dat je verschillende herhalingen met een goede vorm kunt doen.

Over het algemeen is het het beste om te beginnen met 5- of 10-pond halters. Kies halters met zeshoek in plaats van ronde uiteinden, dus ze zullen stabiel op de grond zijn en zullen niet rondrollen.
Als de oefening aanvoelt "gemakkelijk" voor jou, ga je gang en gebruik een zwaardere halter. Maar verhoog je gewicht niet totdat je je gevoel hebt over je vorm.

Titel afbeelding Do Renegade Rows Stap 2

2. In positie komen. Je wilt afvallige rijen beginnen in een hoge plankpositie, met je handen aangrijpen aan de handgrepen van je halters. Je lichaam moet een rechte lijn zijn van de kroon van je hoofd naar je hielen.

Zorg ervoor dat je polsen direct onder en in lijn met je schouders zijn, en dat je schouderbladen naast je ruggengraat worden weggestopt. Je wilt je schouders niet crunchen. Je armen moeten helemaal recht zijn.

Als je net begint, wil je misschien tot een halve plank op je knieën komen, tenminste totdat je gewend bent aan de roeistersbeweging en het met een goede vorm kan doen.

Titel afbeelding Do Renegade Rows Stap 3

3. Rij met je rechterarm. Verplaats je gewicht naar je linkerkant en til je rechterarm op en houd je elleboog in en verhoog het gewicht langs je kant. Je elleboog moet voorbij je rug gaan, die plat moet blijven.

Verhoog en zakken je arm in een langzame, gecontroleerde beweging. Zodra je het hebt gedaan, laat het gewicht niet gewoon het gewicht naar de grond vallen. Weerstaan zwaartekracht en controleer de beweging op de weg naar beneden.

Titel afbeelding Do Renegade Rows Stap 4

4. Herhaal met je linkerarm. Zodra uw rechterarm terug is naar de startpositie, tilt u uw linkerarm in dezelfde beweging op. Een korte pauze tussen roeien met uw rechterarm en roeien met uw linkerarm helpt u de controle en positie te behouden.

De beweging zou alleen in je armen moeten zijn. Roteer of rock uw lichaam niet terwijl u van links naar rechts schakelt.

Titel afbeelding Do Renegade Rows Stap 5

5. Houd je heupen en schouders. Als je je heupen van de grond verwijdert terwijl je rijt, wordt de oefening eenvoudiger. Het punt van deze oefening is echter om je heupen te stabiliseren en je kern te betrekken om je lichaam te bewegen.

Het afnemen van het gewicht van de halters kan helpen als u vindt dat u de neiging hebt om uw heupen te roteren. Focus op het doen van de oefening met de juiste vorm voordat u het gewicht verhoogt.

Over-draaiende draait u uw ruggengraat en kan leiden tot rugpijn of letsel. Focus op aangrijpen en knijpen, quads en kern om vierkant boven de grond te blijven terwijl je roeit, alleen je armen bewegen.

Titel afbeelding Do Renegade Rows Stap 6

6. Gespannen je hele lichaam. Renegade-rijen zijn een uitdagende hele lichaamsoefening die significant vereist kernsterkte om je lichaam te stabiliseren. Houd je hele lichaam gespannen en rigide stelt je in staat om een volledige herhaling te doen in plaats van een halve herhaling van de oefening.

Houd er rekening mee dat je elleboog goed verloopt voorbij je rug. Als dat niet het geval is, doe je geen volledige herhaling van de oefening. Verlaag het gewicht dat u gebruikt totdat u op het punt bent dat u een volledige herhaling kunt doen.

Streef ernaar 4 of 5 volledige herhalingen met elke arm om te beginnen te doen. U kunt desgewenst tussen herhalingen rusten.

Methode 2 van 3:

Een Renegade Row Progressie bouwen

1. Begin met RKC-planken. De RKC (die staat voor de Russische Kettlebell-uitdaging) plank bezig met je diepe kern op een manier dat de traditionele plank dat niet doet. Deze oefening houdt zich bezig met de spieren in je diepe kern, waardoor je alleen een betere afgeronde kerntraining hebt dan alleen traditionele planken.

Begin op alle fours. Verlaag je ellebogen op de vloer, zodat de zijkanten van je onderarmen op de grond rusten en je handen samensluiten om een eerste voor je te vormen. Activeer je kern en laat je schouders langs je rug vallen.
Verleng het eerste één been, dan de andere achter je met langzame, gecontroleerde bewegingen. Je tenen moeten op de grond een beetje meer dan heupbreedte uit elkaar komen rusten. Houd je ruggengraat neutraal en je knieën recht.
Je bekken moet posterieur worden geroteerd, zodat je billen enigszins verhoogd zijn, in plaats van een rechte lijn van je hoofd naar je hielen te creëren terwijl je met een traditionele plank doet.

Titel afbeelding Do Renegade Rows Stap 8

2. Probeer andere plankvariaties. Als je je verveelt met de plank, of niet langer fysiek uitdagen, zijn er andere variaties die je kern effectief zullen werken, zodat je geen traditionele planken hoeft te blijven.

U kunt bijvoorbeeld zijplanken doen om kleinere kernspieren en obliques te richten. Ga aan je zijde met je voeten gestapeld op de top van de andere en haal op je elleboog omhoog met de zijkant van je onderarm op de vloer voor je. Je elleboog moet direct onder je schouder zijn. Houd gedurende 10 seconden aan elke kant.

Je kunt ook een driepuntsplank doen, waarin je één been of een arm van de vloer optilt. Zorg ervoor dat je met de andere kant herhaalt.

Titel afbeelding Do Renegade Rows Stap 9

3. Doe lichaamszagen. Omdat je lichaam beweegt met een lichaamszaag, krijg je meer een kerntraining dan je zou doen door gewoon planken te doen. Een handdoek is de enige uitrusting die u nodig hebt om lichaamszagen toe te voegen aan uw oefenregime.

Vouw je handdoek en leg het op de vloer waar je voeten zullen zijn. Wanneer u in de plankpositie komt, plaatst u uw tenen bovenop de gevouwen handdoek.

Lager voor je ellebogen, zodat de zijkanten van je onderarmen op de grond rusten en je kern stabiliseren. Brace je billijke en buikspieren.

Schuif je voeten naar voren rond vier tot zes centimeter, houd je armen nog steeds en schuif terug naar de startpositie. Dit is de zagende beweging. Doe 2 tot 4 sets van 10 herhalingen, die tussen elke set rusten.

Titel afbeelding Do Renegade Rows Stap 10

4. Verhuizen naar single-poot en single-arm lichaamszagen. Zodra je het lichaam hebt onder de knie, kun je single-poot en single-arm lichaamszaag variaties toevoegen om de uitdaging te vergroten. Til gewoon één been of een arm van de vloer op. Zag door je lichaam vooruit en terug te schuiven met je voeten (of voet).

Wanneer u single-poot of single-armoefeningen doet, moet u ervoor zorgen dat u schakelt en aan elke kant doet.

Methode 3 van 3:

Renegade rij variaties doen

1. Gebruik kettlebells in plaats van halters. Bij het uitvoeren van Renegade-rijen hebt u de mogelijkheid om kettlebells of halters te tillen. Omdat kettlebells meer dan dumbbells zullen bewegen, zal het gebruik van ze de oefening iets dynamischer en moeilijker maken.

Als u van halters naar kettlebells overstapt, wilt u misschien met een kettlebell met een lager gewicht beginnen dan u met halters gebruikt, zodat u ervoor kunt zorgen dat u nog steeds een juiste vorm gebruikt en gewend bent aan de wijziging.

Titel afbeelding Do Renegade Rows Stap 12

2. Voeg een push-up toe aan uw Renegade Row. Je kunt een uitdaging toevoegen aan de reeds uitdagende Renegade Row door tussen elke rij een push-up te doen. Begin met het roeien met je rechterarm, laat het volledig lager, doe een push-up en rij vervolgens met je linkerarm.

Titel afbeelding Do Renegade Rows Stap 13

3. Beweeg je voeten dichter bij elkaar. Hoe verder je voeten zijn, hoe gemakkelijker je Renegade-rijen zullen zijn. Verhoog de moeilijkheid door uw voeten geleidelijk beter samen te bewegen. Beweeg alleen je voeten dichter bij elkaar als je kern stabiel is en je kunt de oefening met perfecte vorm doen.

Titel afbeelding Do Renegade Rows Stap 14

4. Het gewicht verhogen. Hoewel het niet noodzakelijk een variatie is, na een paar weken na het opnemen van Renegade-rijen in uw trainingen in uw trainingen, moet u het gewicht van de halters die u gebruikt regelmatig verhogen.

Het vergroten van het gewicht op regelmatige basis houdt de uitdagende uitdagen om door te gaan met het bouwen van een sterke en stabiele kern.

Het ideale doel is om te blijven toenemen tot de halters die u gebruikt gelijk zijn aan uw lichaamsgewicht.

Deel in het sociale netwerk: