Hoe balance ball dumbell chest press

De balansbal Halterborstpers Oefening stelt u in staat om de spieren in uw borst, schouders, armen en buikregio`s te versterken. Hoewel deze oefening vergelijkbaar is met de halter die borstpers is uitgevoerd op een bank, Het uitvoeren van de oefening op een balansbal vereist dat u uw kern, bilt en hamstrings gebruikt om uw bovenlichaam stevig in evenwicht te houden op de bal. Oefen de oefening in eerste instantie met lichte gewichten totdat u de vorm naar beneden haalt, dan in gewicht. U kunt zelfs variaties uitvoeren om het moeilijker en focus te maken op verschillende spiergroepen.

Stappen

Deel 1 van 3:
In positie komen
  1. Titel afbeelding Do Balance Ball Dumbell Chest Press Step 1.jpeg
1. Zit op een balansbal met een halter in elke hand. Plaats de bal op een harde verdieping in een gebied waar je genoeg ruimte hebt om het comfortabel op te gaan. Ga met je rug recht en de halters die verticaal op je knieën rusten.
  • Balansballen zijn ook bekend als Swiss Balls, Gymballs of Stability Balls.
  • Je kunt beginnen met de halters in je hand, of eerst gaan zitten en ze vervolgens van de vloer pakken. Doe wat het meest comfortabel voor je is.

Tip: Begin met een lichtgewicht dat gemakkelijk voor u is om op te tillen, zodat u uw formulier kunt beoefenen terwijl het balanceert op de bal. Ga naar een zwaarder gewicht als je comfortabel bent met het uitvoeren van de oefening.

  • Titel afbeelding Do Balance Ball Dumbell Chest Press Step 2.jpeg
    2. Loop je voeten langzaam uit totdat je bovenrug op de bal rust. Laat de bal onder je rug rollen terwijl je je voeten voor je loopt. Breng je bovenrug en schouders in balans op de bal met je torso en bovenbenen in een rechte lijn.
  • Stel je voor dat je op een gewone bank ligt en op de bal gaat liggen met dezelfde vorm.
  • Je benen staan ​​op ongeveer een schouderbreedte apart - hetzelfde als ze zouden zijn als je op een normale bank lag om halterpersen te doen. Als u de oefening gemakkelijker wilt maken, spreid dan uw benen een beetje verder uit elkaar. Verplaats je benen dichter bij elkaar om het moeilijker te maken.
  • Titel afbeelding Do Balance Ball Dumbell Chest Press Step 3.jpeg
    3. Houd je knieën gebogen in een hoek van 90 graden en je beugels in de lucht. Laat je dijen of glutes niet naar de vloer verzakken. Schop je benen niet verder dan een hoek van 90 graden.
  • Dumbbell-persen op een balansbalwerken werkt meer spieren dan ze op een gewone bank doen omdat je dingen moet hebben als je hamstrings, bil en buikspieren om je stabiel te houden.
    • Deel 2 van 3:
    De oefening uitvoeren
    1. Titel afbeelding Do Balance Ball Dumbell Chest Press Step 4.jpeg
    1. Til de halters boven je borst op, dus ze zijn direct boven je schouders. Houd de halters in de lucht, zodat je armen helemaal recht zijn en je knokkels worden geconfronteerd met het plafond. Draai je handen zodat je duimen tegenover elkaar staan.
    • Houd de halters boven u in de lucht totdat u zeker weet dat u volledig in evenwicht bent en klaar bent om ze op een gecontroleerde manier te verlagen.
  • Titel afbeelding Do Balance Ball Dumbell Chest Press Step 5.jpeg
    2. Laat de halters recht naar beneden totdat ze net boven je borst zijn. Houd ze zo stabiel en zelfs zo mogelijk. Buig je ellebogen om de halters te laten zakken, maar houd ze vast aan je zijden en laat ze niet uithalen terwijl je de halters zakken.
  • Adem voordat je begint met het verlagen van de halters. Inhaleer langzaam terwijl je ze zakt.

    • Tip: Stel je voor dat de halters zijn verbonden door een balk in het midden. Stop met het verlagen van ze wanneer die balk ongeveer 1-2 in (2.5-5.1 cm) boven je borst.

  • Titel afbeelding Do Balance Ball Dumbell Chest Press Step 6.jpeg
    3. Druk de halters terug totdat je armen bijna recht zijn. Pauzeer gedurende 1 seconde voordat je ze back-up duwt. Duw naar boven met een gecontroleerde beweging, rechttrekken van je armen en stop met het rechtop om ze rechtop te drukken voordat je ellebogen rechtuit gaan.
  • Adem je adem uit terwijl je de halters omhoog duwt.
  • Titel afbeelding Do Balance Ball Dumbell Chest Press Step 7.jpeg
    4. Doe 2 sets van 8 tot 12 herhalingen met lichtere gewichten om te starten. Je kunt het gewicht, herhalingen en sets verhogen terwijl je kracht wint. Begin echter met enkele lichtgewichten, zoals 5 tot 10 lb (2.3 tot 4.5 kg) gewichten en doen slechts 8 tot 12 herhalingen in elke set.
  • Zorg ervoor dat je een minuut tussen sets rust.
    • Deel 3 van 3:
    Variaties van de oefening doen
    1. Titel afbeelding Do Balance Ball Dumbell Chest Press Step 8.jpeg
    1. Voer een-armige halter persen uit om één zijde per keer te isoleren. Ga in positie met je bovenrug en schouders op de bal en halters in je handen recht boven je schouders in de lucht. Lager en druk op een enkele halter op een moment om elke kant harder te laten werken.
    • Het doen van een gewapende persen betekent dat de ene kant het werk doet terwijl de andere kant stabiliseert en de startpositie vasthoudt. Het snijdt op het momentum dat je helpt om de oefening te doen en maakt elke individuele spier harder.

    Tip: Je kunt al je herhalingen voor één keer per keer doen of één vertegenwoordiger per kant afwisselen totdat je ze allemaal hebt voltooid.

  • Titel afbeelding Do Balance Ball Dumbell Chest Press Step 9.jpeg
    2. Do Incline Balance Ball Dumbbell persen om te focussen op je bovenste kist. Zit op de balansbal met halters in je handen en loop je benen uit totdat je lichaam op een hoek van 45 graden op de vloer is. Druk ze recht omhoog totdat ze boven je hoofd staan, zakken ze dan terug en herhaal de beweging.
  • Incline-persen werkt uw bovenste kist en schouders meer dan platte persen. Doen ze op een balansbal doen, zal ook je Middenrug werken omdat je het gebruikt om in balans te komen tegen de bal.
  • U kunt ook de een-gewapende variatie van hellingpersen uitvoeren om ze nog harder te maken door één zijde per keer te isoleren.
  • Houd de halters vast met je handpalmen tegenover elkaar, of met je duimen tegenover je om de hellingpersen uit te voeren. Houd je knokkels met uitzicht op het plafond.
  • Titel afbeelding Do Balance Ball Dumbell Chest Press Step 10.jpeg
    3. Gebruik een barbell in plaats van halters om meer gewicht te tillen. Ga in de flat of hellingpositie op de balansbal en heb een partner met je een barbell met gewichten erop terwijl je armen recht in de lucht boven je borst zijn. Plat of helling doen barbell persen Door te verlagen en op de barbell op dezelfde manier te drukken, zou u de oefening met halters uitvoeren.
  • Je armen hoeven niet te werken aan het balanceren van het gewicht evenveel wanneer je een barbell gebruikt in tegenstelling tot halters, maar je buikspieren en obliques zullen veel moeilijker moeten werken om de barbell in evenwicht te brengen, omdat het meer dan halters weegt, omdat het meer dan halters weegt. Je geeft ook je borst een meer uitdagende training met het zwaardere gewicht.
  • Als je deze oefening zonder partner wilt doen, zit dan op de bal met de barbell op je schoot in plaats van te liggen. Ga dan terug met de barbell over je heupen en til het op je borst als je rug tegen de bal bevindt.

    • Video

    Door deze service te gebruiken, kan sommige informatie worden gedeeld met YouTube.

    Dingen die je nodig hebt

    • Balansbal
    • Haltergewichten
    • Barbell (optioneel)

    Tips

    Begin met een lichtgewicht dat gemakkelijk voor u is om op te tillen naar de praktijkbalancering op de bal. Verhoog het gewicht wanneer u zich op uw gemak voelt met de vorm voor de oefening.
  • Doe variaties Balance Ball Chestpersen om verschillende spiergroepen te raken.
  • Zorg ervoor dat je je borststerkte training in balans komt met rugsterkte, zoals door gebogen te doen over rijen met de balansbal.
  • Onthoud om uitrekken je borst en schouders na je training.

    • Waarschuwingen

    Wees voorzichtig bij het uitvoeren van oefeningen met gewichten. Doe niet meer dan je comfortabel kunt oplichten, of je zou jezelf kunnen verwonden.
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar