4 manieren om medicijnbal terugoefeningen te doen

Deze lichaamsbeoefeningen zijn een geweldige manier om verschillende delen van je rug te versterken. Kies welke oefening het beste voor u werkt, gebaseerd op welk deel van uw rug wilt u werken, uw expertise en goedkeuring van uw arts. Alle leeftijden, fitnessniveaus en maten kunnen profiteren van medicijnbaloefeningen.

Stappen

Methode 1 van 4:

Lichte geneeskunde bal borst verhoogt

1. Zoek een yogamat en een medicijnbal. U kunt ook een vloerbedekking gebruiken, maar een yogamat heeft de voorkeur, omdat u uw lichaam zo recht mogelijk door de uitoefening wilt kunnen houden.

Geneeskunde ballen variëren in zowel het gewicht (van 2 pond tot 30 pond) en materiaal (hard plastic, dicht rubber of synthetisch leer).
Kies het type en het gewicht dat het beste werkt voor uw niveau van fitness. Het is beter om te beginnen met een lichtere gewichtbal en je een weg naar een zwaardere om verwondingen te voorkomen.

2. Plaats de medicijnbal voor de mat. De bal mag niet direct voor de mat zijn, maar geplaatst in het bereik van de arm op een van de kortere uiteinden van de mat.

3. Ga face-down liggen en breid je armen uit om de bal te pakken. Je hoofd moet worden geconfronteerd met de bal. Wanneer je je armen uitbreidt om de bal te pakken, houd ze ze zo recht mogelijk.

Houd je benen recht langs de mat verlengd. Je kunt je tenen wijzen of ze ontspannen.

Geef jezelf voldoende ruimte om je lichaam volledig uit te breiden zonder ergens in te stoten.

4. Hef je armen en benen tegelijkertijd op. Tijdens het grijpen van de bal, til dan je armen en benen op hetzelfde moment. Houd de positie gedurende een minuut of twee aan de bovenkant.

Het is prima als je benen slechts een paar centimeter boven de mat stijgen. Je rugspieren krijgen nog steeds een training.

Houd je kern strak en zorg ervoor dat je blijft ademen!

5. Verlaag je armen en benen langzaam op de grond. Haast je niet op dit deel van de oefening. Haal diep adem en breng langzaam je armen en benen naar de grond. Je kern moet nog steeds krap zijn en je moet de spieren in zowel je rug en buiks voelen.

6. Herhaal 10 keer. Probeer twee of drie sets van 10 te doen. Deze lichaamsbeweging zal helpen om je onderrug te werken, wat vaak wordt vergeten als gevolg van het gebrek aan zichtbaarheid. Vergeet niet dat zwakke lagere rugspieren je het risico lopen om een slechte houding te ontwikkelen.

Methode 2 van 4:

Medicine Ball Slams doen

1. Plaats de medicijnbal op de grond. Je moet in een gebied zijn waar er een harde vloer en veel ruimte is. Zorg ervoor dat de kamer vrij leeg is en dat breekbare items uit de weg zijn.

Het plafond moet redelijk hoog zijn om deze oefening te doen. Misschien wil je overwegen naar buiten te gaan en het op je oprit te doen.
Dit is een staande oefening, dus het is niet nodig om een mat te gebruiken.

2. In de juiste standplaats. Sta rechtdoor met je voeten set schouderbreedte uit elkaar. Houd je schouders terug en laat je armen ontspannen.

3. Buigen om de bal op te halen. Houd je knieën recht, maar niet vergrendeld. Je armen moeten ook recht zijn.

4. Til de bal over je hoofd. Houd je armen recht en je kern strak. Dit zal ook helpen om uw ABS te werken, wat een bonus is!

5. Slam de bal in de grond. Haal diep adem en slij je de bal zo hard als je kunt. Probeer je schouders niet te halen als je dit doet.

6. Herhaal 10 keer. Poging om twee of drie sets van 10 te doen. Dit is een tussenliggende niveau, bovenrug-oefening, die gebruik maakt van uw kern voor een groot full-body, multi-gezamenlijke training.

Methode 3 van 4:

Poging tot de driepunt halter

1. Laat je yogamat, een medicijnbal en een set halters bij de hand. Je hebt een mat of een ander comfortabel gebied nodig om deze oefening uit te voeren. Deze geavanceerde oefening vereist zowel een medicijnbal als een halter. Probeer deze oefening niet tenzij u u beschouwt om geavanceerd te zijn.

Geef jezelf voldoende ruimte om uit te rekken.
De halter mag niet te zwaar zijn. Begin altijd met een lichter gewicht en werk je een weg naar iets dat zwaarder is.

2. Plaats uw lichaam in een driepuntsplank. Om dit te doen, start dan in een normale plankpositie. Verspreid vervolgens je voeten dubbele schouderbreedte uit elkaar terwijl je de ene hand op de Medicine Ball plaatst. Houd de halter vast met je vrije hand.

Toxecute een standaard plankpositie, ga in de pushup-positie op de vloer. Buig je ellebogen zodat ze in een hoek van 90 graden zijn en je gewicht rusten is op je onderarmen.

3. Til de halter op naar je borst. Houd je rug recht en je kern strak, breng de halter naar je borst terwijl je de driepuntspositie behoudt. Zorg ervoor dat je doorheen blijft.

4. Laat de halter op de vloer langzaam zakken. Je wilt ervoor zorgen dat je kern nog steeds strak is. Dit zal je helpen om je balans te behouden en om je AB-spieren ook te werken.

5. Herhaal deze acht tot 10 keer aan één kant. Je wilt de halter naar je andere hand veranderen en ook acht tot 10 keer aan je andere kant herhalen. Deze geavanceerde oefening zal je bovenste rugspieren werken.

Methode 4 van 4:

Medicine Ball Trunk Twists

Zit op de vloer met je voeten plat en knieën gebogen.
Houd een medicijnbal in je handen voor je borst. Zorg voor beginners voor beginners die de medicijnbal zo dicht mogelijk bij de borst hield. Leun terug zodat je rug op een hoek van 45 graden is.
Draai vanuit deze neutrale positie langzaam uw lichaam naar rechts. Voor beginners kunt u ongeveer 45 graden roteren. Geavanceerde gebruikers kunnen tot 90 graden verdraaien. Zorg ervoor dat je aan het einde niet stuitert. Houd de positie voor een seconde vast en keer vervolgens langzaam terug naar de neutrale positie.
Pauzeer voor een seconde en herhaal aan de andere kant.
Voor meer geavanceerde gebruikers kunt u de medicijnbal verder weg van uw lichaam brengen. Dit is een uitstekende oefening om de kern te versterken, wat helpt bij rugpijn.

Tips

De voordelen van deze oefeningen zijn verhoogde sterkte en flexibiliteit in uw rugspieren.

Om resultaten te zien / voelen, doel dan deze training drie dagen per week gedurende zes weken te doen.

Maak een van de bovenstaande oefeningen die uitdagender zijn door een zwaardere medicijnbal te gebruiken. Misschien wil je ook beginnen met een lichtere bal en geleidelijk aan het gebruik van een zwaardere bal in de loop van vijf tot zes weken.

Houd uw kern strak tijdens de oefening, omdat dit zal helpen bij het verminderen van verwondingen!

Waarschuwingen

Verwondingen kunnen zich voordoen als deze oefeningen verkeerd worden uitgevoerd.

Voer de geavanceerde oefening niet uit, tenzij u ervaren bent!

Als je pijn in je rug wilt voelen terwijl je deze oefeningen doet, stop dan onmiddellijk. Mogelijk moet u een lichtere gewichtsbal of halter gebruiken.