Hoe een fitness trainingsplan te ontwerpen

Het ontwerpen van een fitnesstrainingsplan dat is afgestemd op uw persoonlijke doelen, maakt u meer kans om te slagen. De sleutel tot het ontwerpen van een effectief trainingsplan is het bepalen van uw doelen, het kiezen van de juiste soort oefeningen, en het volgen van uw voortgang onderweg. Door deze dingen te doen en aan je plan te plakken, ben je op weg naar het bereiken van je fitnessdoelen.

Stappen

Deel 1 van 3:
Bepaling van uw doelen
  1. Titel afbeelding Design a Fitness trainingsplan Stap 1
1. Maak een lijst met je persoonlijke fitnessdoelen. Het organiseren van uw doelen op papier maakt het gemakkelijker om een ​​trainingsplan op basis van hen te ontwerpen. Neem de tijd om echt na te denken over wat je wilt bereiken met je trainingsplan.
  • Je doel zou bijvoorbeeld kunnen zijn om 20 pond te verliezen (9.1 kg), of om 25 pond (11 kg) te krijgen in spiermassa.
  • Je doel zou iets eenvoudigs kunnen zijn, zoals je gedurende de dag energiek en alert voelt of je humeur verbetert door oefening.
  • Titel afbeelding Design a Fitness trainingsplan Stap 2
    2. Bedenk met een realistische tijdlijn voor het bereiken van je doelen. De tijdlijn voor uw fitnesstrainingsplan is afhankelijk van wat uw specifieke doelen zijn. Het opzetten van een tijdlijn kan het gemakkelijker maken om uw trainingen in te plannen en aan uw plan te houden.
  • Zorg ervoor dat u doelen op korte en middellangetermijn instelt om u gemotiveerd te houden terwijl u werkt naar uw langetermijndoelen. U kunt bijvoorbeeld het doel hebben om een ​​1 K-race of loopt 3 van de 7 dagen van de week te draaien.
  • Bijvoorbeeld, als uw doel is om 10 pond te verliezen (4.5 kg), uw tijdlijn kan 2 maanden zijn. Omdat je 1-2 pond kunt verliezen (0.45-0.91 kg) per week bij een gezond tempo, 2 maanden is een realistische tijdlijn.
  • Als je probeert spiermassa te winnen, zou je een doel kunnen stellen om 1-2 pond te winnen (0.45-0.91 kg) van spiermassa per maand, wat een realistisch doel is.
  • Als uw fitnessdoelen langere termijn zijn, zoals het verbeteren van uw uithoudingsvermogen, zodat u meer kunt wandelen, probeer ze in kleinere stappen te breken. U kunt bijvoorbeeld zeggen dat u na 3 maanden een 1 mijl wilt doen (1.6 km) Wandeling, en na 6 maanden wil je een 3 mijl doen (4.8 km) Wandeling.
  • Titel afbeelding Design a Fitness trainingsplan Stap 3
    3. Meet je huidige fitnessniveau. Voordat u uw fitnesstrainingsplan ontwerpt, is het een goed idee om uit te zoeken welk niveau van fysieke fitness u begint. Dan kunt u uw statistieken langs de weg naar uw startpunt vergelijken en zien hoeveel vooruitgang u hebt gemaakt.
  • Als je doel is om te verliezen of te winnen, weeg jezelf en noteer je startgewicht. U kunt ook lichaamsmetingen gebruiken met behulp van een meetlint om te volgen hoe uw lichaam verandert.
  • Als u een fitnesssplan ontwerpt om sterker te worden en spiermassa op te bouwen, neem dan op hoeveel gewicht u kunt tillen voordat u begint met trainen.
  • Maak een foto van jezelf voordat je begint. Elke 2-4 weken, maak nog een foto om je voortgang te volgen.
  • Als je doel is om je uithoudingsvermogen te verbeteren, tijd jezelf tijdens het lopen of een mijl rennen.
  • Je kunt je ook meten en opnemen Body Mass Index.
  • Titel afbeelding Design a Fitness trainingsplan Stap 4
    4
    Dieetveranderingen maken Om jezelf te helpen bij het ontmoeten van je fitnessdoelen. Terwijl routinematige oefening u kan helpen bij het ontmoeten van uw doelen, wilt u misschien ook een gezonder dieet aannemen, vooral als u probeert af te vallen of op spiermassa te doen. Het eten van gezondere voedingsmiddelen geeft je meer energie voor je trainingen, en het zal je helpen snellere resultaten te zien.
  • Als u probeert af te vallen, elimineert u ongezond verwerkte voedingsmiddelen die hoog zijn in suiker en zout. Vervang verwerkte voedingsmiddelen met fruit, groenten en voedingsmiddelen die gezonde vetten bevatten, zoals olijfolie, avocado`s, vis en noten.
  • Als je probeert spiermassa te winnen, eet eiwitrijke voedingsmiddelen zoals kip, eieren, kaas en bonen. Richt om rond 0 te komen.6-1 gram eiwit per 1 pond (0.45 kg) van uw lichaamsgewicht elke dag.
    • Deel 2 van 3:
    Het ontwerpen van uw trainingen
    1. Titel afbeelding Design a Fitness trainingsplan Stap 5
    1. Neem 5-10 minuten opwarming op voor uw trainingen. Doe dynamische stukken die de spieren verplaatsen die je van plan bent om uit te werken door hun volledige bewegingsbereik. Probeer lunges, armcirkels, hoge kicks of marcheren om je bloed te laten stromen en je hart pompen.
    • Vermijd statische stukken, zoals yoga, vóór lichaamsbeweging. Deze kunnen het beste worden gedaan na uw training.
  • Titel afbeelding Design a Fitness trainingsplan Stap 6
    2. Doe gematigde en krachtige aerobe oefeningen als je doel is om af te vallen. Inclusief 150-300 minuten gematigde en krachtige aërobe oefeningen per week in uw fitnesstrainingsplan kan u helpen uw doelverliesdoel te bereiken. Er zijn een verscheidenheid aan aërobe oefeningen die u thuis of in de sportschool kunt doen, waaronder:
  • Stevig wandelen en zwemmen, die beide gematigde aërobe oefeningen zijn.
  • Rennen, fietsen, en dansaerobics, die allemaal krachtige aërobe oefeningen zijn.
  • Je weet dat je oefenintensiteit krachtig is als je diep ademt en zweet na een paar minuten trainen.
  • Met matige oefening moet je normaal ademen. Je zult ook niet gaan zweten tot na ongeveer 10 minuten matige oefening.
  • Titel afbeelding Design a Fitness trainingsplan Stap 7
    3. Doe gewicht-training oefeningen als je doel is om spiermassa te krijgen. Dertig minuten aan gewichtstraining Oefeningen 2-3 keer per week kan helpen bij het bouwen van je spieren en ze sterker te maken. Als u gewichtstraining in uw fitnessplan opneemt, richt u zich op het gebruik van de juiste vorm zodat u niet uzelf verwondt en een verscheidenheid aan oefeningen doet, zodat u al uw spieren brengt in plaats van een select aantal. Gewichttraining Oefeningen die u kunt proberen zijn:
  • Benauwdrukken
  • Barbellrijen
  • Overheadpers
  • Squats
  • Deadlifts
  • Titel afbeelding Design a Fitness trainingsplan Stap 8
    4. Doe zowel aërobe en gewichtstraining als je doel algemene fitheid is. Inclusief zowel aërobe als gewichtstraining in uw fitnesstrainingsplan kunnen u helpen een gezondere persoon in het algemeen te zijn. Als uw doelen niet nodig hebben dat u prioriteit geeft aan de ene vorm van lichaamsbeweging, dan doen dan een balans van beide.
  • Ontwerp je trainingsplan, dus je wisselt af tussen aërobe oefeningen en krachttraining oefeningen met elke workout-sessie.
  • U kunt bijvoorbeeld aerobic-oefeningen doen op maandag, woensdag en vrijdag, en vervolgens op dinsdagen, donderdag en zaterdagen op gewichtstraining. Zondag zou jouw rustdag kunnen zijn.
  • Titel afbeelding Design a Fitness trainingsplan Stap 9
    5. Breng uw trainingsplan in balans door verschillende oefeningen te doen. Wanneer u uw trainingsplan ontwerpt, neemt u een verscheidenheid aan oefeningen in plaats van slechts 1 of 2. Een stel verschillende oefeningen doen kan helpen verschillende delen van je lichaam uit te werken en te voorkomen dat je spieren worden gespannen vanwege overmatig gebruik.
  • Als u bijvoorbeeld spiermassa wilt opbouwen, kunt u oefeningen opnemen in uw trainingsplan dat verschillende spieren uitwerkt. Tijdens één training kun je oefeningen doen die je benen bouwen, en de volgende training, je kunt het bovenlichaam oefeningen doen.
  • De belangrijkste spiergroepen die je wilt trainen zijn je benen, heupen, buik, borst, armen, rug en schouders.
  • Titel afbeelding Design a Fitness trainingsplan Stap 10
    6. Begin met workouts met lage intensiteit en vooruitgang langzaam. Wanneer u voor het eerst begint met uw fitnesstrainingsplan, is het belangrijk dat u langzaam begint met lagere intensiteitsoefeningen, zodat u niet uzelf verwondt. Terwijl je sterker wordt, kun je de intensiteit van je oefeningen geleidelijk vergroten.
  • Als uw fitnessplan bijvoorbeeld krachttrainingsoefeningen bevat, wilt u beginnen met gewichten die u met weinig moeite kunt tillen. Dan, elke week, zou je iets meer gewicht toevoegen aan wat je opheft.
  • Als u zich richt op aërobe oefeningen, wilt u geleidelijk de duur of de afstand van uw oefeningen verhogen. Je zou kunnen beginnen met rennen /2 mijl (0.80 km) op de loopband en vervolgens vooruitgang naar /4 mijl (1.2 km) enzovoort.
  • Door langzaam te vorderen met je trainingen, blijf je resultaten zien, en je zult geen plateau raken.
  • Titel afbeelding Design a Fitness trainingsplan Stap 11
    7. Neem de tijd voor herstel in uw plan. Je lichaamstijd geven om te herstellen nadat je workouts je spieren zelf repareren, en het helpt ook letsel te voorkomen. Geef je spiergroepen minstens 1-2 dagen om te herstellen voordat je ze weer uitwerkt.
  • U kunt bijvoorbeeld een dag vrij maken tussen trainingen. Uw trainingschema kan maandag, woensdag en vrijdag zijn, met 4 dagen vrij in de week.
  • Als u niet veel tijd wilt nemen, kunt u afwisselen welke spieren u tijdens elke training traint. U kunt bijvoorbeeld uw bovenlichaam op maandag, woensdag en vrijdag werken en uw onderlichaam op dinsdagen, donderdag en zaterdagen uitwerken. Dan, op zondag, zou je een hele dag vrij kunnen maken of focus op spieren die je niet op zaterdag en maandag traint.
    • Deel 3 van 3:
    Uw voortgang volgen
    1. Titel afbeelding Design a Fitness trainingsplan Stap 12
    1. Log je trainingen in, zodat je weet hoeveel je oefent. Bijhouden wanneer u uitwerkt, zal u vertellen of u al dan niet aan uw fitnessplan vasthoudt en consistent bent. U kunt uw log ook gebruiken om u te helpen achter te komen welke oefeningen werken en welke niet, en ook om te zien hoeveel u vordert met uw trainingen.
    • U kunt uw trainingen bijhouden in een dagboek of een notebook. Noteer als je uitwerkt, wat je oefent, en hoe lang je hebt uitgegeven aan elke oefening.
    • U kunt ook uw trainingen op de computer inloggen of door een app op uw telefoon of mobiel apparaat te gebruiken.
  • Titel afbeelding Design a Fitness trainingsplan Stap 13
    2. Weeg jezelf een keer per week. Als een van de doelen van uw fitnesstrainingsplan is om af te vallen of spiermassa te krijgen, zal u op een schaal met een weegt u helpen bij het volgen van uw voortgang. Weeg jezelf een keer per week op dezelfde dag en tegelijkertijd, bij voorkeur in de ochtend.
  • Titel afbeelding Design a Fitness trainingsplan Stap 14
    3. Houd een dagboek over hoe je je fysiek en emotioneel voelt. Als je fitnessdoel je beter is over jezelf of gezonder in het algemeen voelt, kan je je gedachten je helpen bij het volgen van je voortgang. Neem de tijd elke dag of zelfs een keer per week om op te schrijven hoe je je voelt.
  • Probeer je te concentreren op specifieke veranderingen die je hebt opgemerkt sinds het starten van je fitnesstrainingsplan. Als je bijvoorbeeld alert en energiek voelt op het werk na je ochtendtrainingen, schrijf dan dat in je dagboek.
  • Titel afbeelding Design a Fitness trainingsplan Stap 15
    4. Pas uw fitnesstrainingsplan aan indien nodig. Gebruik de informatie die u verzamelt in uw log en op de schaal om te bepalen of uw trainingsplan werkt of niet. Als je de resultaten niet ziet waar je op hoopte, moet je misschien de intensiteit en de duur van je trainingen verhogen.
  • Bijvoorbeeld, als uw doel is om 1 pond te verliezen (0.45 kg) per week, en u ziet niet dat u op de schaal gebeuren, u weet dat u aanpassingen aan uw plan moet aanbrengen.

    • Tips

    Vergeet niet om water te drinken, tijdens, en na je trainingen, dus je wordt niet uitgedroogd.
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar