Hoe te benchdrukken

Wil je die kist van jou opbouwen? Hoe zit het met die magere armen? Bench drukkende doelen, zowel van deze gebieden, evenals uw schouders, en u zult snel resultaten zien zolang u uzelf ruimtes geeft tussen uw trainingssessies.

Stappen

Methode 1 van 2:
Het beheersen van de basisbankpers
  1. Titel afbeelding Bench Druk op stap 1
1. Begin met het liggen op de bank, met je lichaam in een natuurlijke en ontspannen positie. Zorg ervoor dat u uw schouders niet in een ongemakkelijke positie vasthoudt. Zorg ervoor dat je een natuurlijke spinale curve hebt. Je wilt niet je onderste rug plat op de bank hebben, maar je wilt het niet dwingen om te veel te buigen. Kies in plaats daarvan voor een comfortabele en natuurlijke positie.
  • Je moet je voeten plat op de grond, schouderbreedte uit elkaar hebben, en je schouders aanraken op de bank.
  • Til niet op een "Cushiony-bank" Als je een zware lifter bent. Wanneer de bar en platen meer dan 200 pond wegen plus het gewicht van uw bovenlichaam, zullen uw schouders in de bank verdwijnen en nekstam veroorzaken.
  • Kies een goede bank die bij uw schouderbreedte past.Een smalle bank is onstabiel en een brede bank voorkomt dat de bovenarm terugbuigt.
  • Titel afbeelding Bench Druk op stap 2
    2. Zet je armen recht naar aan beide zijden van je en buig je je ellebogen en breng je handen omhoog om de bar aan te raken. Dit moet je je handen positioneren. Ze zouden over schouderbreedte uit elkaar moeten gaan. Gebruik de soepele ringen in de balk als referentie voor de plaatsing van de hand.
  • Waar je positioneert, zullen je handen invloed hebben op welke spiergroep je het meest werkt. Verruim uw greep enigszins om het aantal pectorale spieren bij deze oefening te vergroten en uw grip in enigszins te brengen om uw triceps-betrokkenheid te vergroten. Voor een standaard bankpers, kies voor de normale grip.
  • Titel afbeelding Bench Druk op stap 3
    3. Begin met alleen het staafgewicht om op te warmen vóór het zwaar tillen. Til de balk van het rek op en plaats deze direct boven het midden van je borst. Adem in terwijl je het lager laat, je borst voorzichtig aanraken - het midden van het borstbeen - met de bar. Stuiteer de bar niet van je borst, omdat dit ernstig letsel kan veroorzaken en slechte vorm bevordert. Begin uit te ademen terwijl je de bar op en weg van je lichaam duwt. Verleng je armen naar net onder Volledige extensie. Herhaal dit voor acht herhalingen als je eerste set.
  • Til met een bar die een kleine flex heeft, maar dat is dat niet "whippy".Een stijve bar kan ongemakkelijk zijn om mee te tillen. Alle staven zijn gemaakt van metaal en relatief stijf, maar een bar met wat flex voelt zich beter op de gewrichten.De verkoper in de winkel geeft je de juiste balk voor je lichaamsgewicht, gebaseerd op de formule voor lichaamsgewicht en benchpers.Over het algemeen gaat een begin- of tussenlifter niet over zijn lichaamsgewicht tillen plus 50%.
  • Onderzoek uw doelen bij het kiezen van een bar.Gebruik voor het instellen van een persoonlijk record of hierboven een staaf met een standaarddiameter van 1/16 inches (2.7 cm). Indien niet bezig met records, graaft een dikkere balk niet in de handpalmen en is het comfortabeler.Een dikkere balk verhoogt de afstand van de lift en verlaagt het bedrag dat kan worden opgetild. A 1/8 (of 1/16) inch-toename van de bardiameter heeft een merkbaar verschil in gevoel en stabiliteit.
  • Titel afbeelding Bench Druk op stap 4
    4. Rek de balk en voeg gewicht toe. Gebruik altijd gewichtsklitten om te voorkomen dat de gewichten van de bar schuiven in het geval dat u ongelijk opheft, niet zonder ze opheffen. De bar op zichzelf weegt 45 pond. Je wilt met vijf tot tien pond tegelijkertijd toenemen totdat je een comfortabel gewicht vindt.
  • Oefen extra voorzichtigheid als het lang is. Hoge lifters met brede grepen zouden moeten gebruiken om hun handen niet te verpletteren bij het instellen van de bar.Gewichtsbanken werden gemaakt voor iemand lang (6 voet lang en niet voor een lifter 6 feet 8 inches hoog). Hoge lifters mogen geen extra brede grip gebruiken. Een extra brede grip stakt de pols met overmatige radiale flexie. Sluiten en brede grepen kunnen de pols meer vatbaar maken voor letsel.
  • Vermijd het gebruik van de Thumbless-grip.Als de balk van je handen slipt, zou het rampzalig zijn.Wanneer wordt gespot door spotters en door een spotting-apparaat is de Thumbless-grip niet zo gevaarlijk, maar het spotting-apparaat moet heel, zeer solide zijn.De Thumbless-grepen zijn gemakkelijker bij de pols en voert de stroom rechtstreeks rechtstreeks aan (u kunt meer tillen).Gebruik krijt met beide grepen.Er zijn lifters die de Thumbless-grepen zullen gebruiken, ondanks het mogelijke gevaar.
  • Titel afbeelding Bench Druk op stap 5
    5. Zorg ervoor dat je een spotter hebt om je te helpen wanneer je een zwaar gewicht tilt. Je wilt de balk nooit op jezelf laten vallen. Je wilt ook Max-out en kunnen herstellen wanneer je de balk niet langer kunt tillen. Een spotter kan u helpen herstellen van uw laatste pers.
  • Titel afbeelding Bench Druk op stap 6
    6. Til de bar omhoog, breng het langzaam naar beneden naar net boven je borstbeen en explodeer naar boven voor één vertegenwoordiger. Let op je formulier terwijl je meer gewicht toevoegt. Het is gemakkelijker om je polsen te buigen, het gewicht van je borst te stuiteren en anderen te tonen "no-nos" Bij het proberen groot te tillen. Je krijgt meer spieren en kracht die de juiste vorm en het lagere gewicht tillen dan je opheft met een hoger gewicht en de verkeerde vorm.
  • Lifters doen in het algemeen tussen 8 en 12 herhalingen (ook wel genoemd "herhalingen") en 3 tot zes sets (één set is de maximale aantallen herhalingen die je jezelf geeft).
  • Titel afbeelding Bench Druk op stap 7
    7. Drink veel water en neem minstens twee pauzes tussen elke set. Water zal u helpen gehydrateerd te blijven en uw spieren te laten functioneren met een hoge capaciteit, waardoor u een algemene betere workout krijgt.
  • Titel afbeelding Bench Druk op stap 8
    8. Rust volgens hoe u zich tussen sets voelt. Sommige gidsen zeggen dat de ideale rusttijd tussen sets 90 tot 120 seconden is. Hoewel dit misschien een goede algemene gids is voor het verhogen van de spiermassa, is het misschien niet ideaal voor u als een persoon. Je wilt waarschijnlijk niet het bereik van 2-3 minuten overschrijven, maar je wilt jezelf niet haasten in dunne tillen.
  • Als je ultieme doel spieren en massa wint, wil je je lichaam schokken. Hoe je dit doet is aan jou. Het kan betekenen dat het in de rusttijd wordt gekapt, toenemende pond op liften, supersetting, enz. Zolang je erin slaagt om je lichaam fysiek te blijven duwen, zul je een verschil opmerken.
    • Methode 2 van 2:
    Meer uit je bank komen
    1. Titel afbeelding Bench Druk op stap 9
    1. Verhuur je techniek. Er is eerder gezegd, maar het is het herhalen waard. Slechte vorm en meer gewicht krijgen niet dat je meer juiste vorm en minder gewicht opheft. Hier is een korte lijst met verschillende dingen waar je op moet letten op Terwijl je Bench:
    • Knijp de balk stevig in om je triceps te activeren. Het activeren van je triceps zal je uiteindelijk helpen meer te tillen.
    • Gebruik je benen om een ​​solide basis te maken. Denk aan jezelf als het besturen van je rug en vallen in de bank, geef je borst en armen een fundament om te duwen.
    • Til de balk op en neer in een rechte lijn. Als het opheffen zorgt ervoor dat je heen en weer wiebelt wanneer je de balk op en neer brengt, til je waarschijnlijk te veel gewicht. Schakel over naar het lagere gewicht en oefen de juiste vorm.
  • Titel afbeelding Bench Druk op stap 10
    2. Toon je rug en triceps. Spieren in het lichaam zijn onderling verbonden. Dat betekent dat om je borst volledig met de bank te klemmen, je moet aandacht besteden aan je triceps en terug. Eén reden die lifters vaak een plateau in het gewicht bereiken, is dat ze vergeten hun triceps uit te werken, die de bankpers helpen om te pakken.
  • Om je triceps te ton, maak je greep kleiner op de bankpers. Probeer ook de triceps uit te werken met dips, schedelbrekers en overhands kabelextensies.
  • Als u uw bovenrug wilt ton, probeer dan Barbell Rows, die toevallig precies het tegenovergestelde van de bankpers zijn. Met een goede vorm moet deze oefening je rug aanzienlijk versterken.
  • Titel afbeelding Bench Druk op stap 11
    3
    Eet beter en meer om spieren te krijgen. Het geheim van het verkrijgen van spiermassa werkt goed en eet het goed. Neem je lichaamsgewicht in ponden en vermenigvuldig dat nummer met 18.Dit is het aantal calorieën dat u moet proberen in de loop van uw dag in uw lichaam te komen. Onthoud ook om een ​​goede balans te krijgen van eiwitten, koolhydraten en vetten. Schiet voor 25-40% calorieën uit eiwit- 15-40% calorieën uit vet- en 35-45% calorieën van koolhydraten.
  • Titel afbeelding Bench Druk op stap 12
    4. Zorg ervoor dat beide armen ongeveer gelijk zijn in kracht. Als u enige tijd besteedt aan het bekijken van andere bank, drukt u, wat u zult merken dat de meeste mensen een beetje sterker zijn met één arm - meestal hun dominante. Wat veel mensen op een plateau behoudt, is hun zwakke arm of kant, omdat je maar net zoveel opheft als deze arm je zal laten. Om deze tijdelijke beperking te overwinnen, werk dan je zwakke kant uit meer dan normaal. Wanneer beide armen of zijkanten sterk genoeg zijn om in tandem te werken tijdens het dragen van gelijke gewicht, kijk dan op uw bankpers.
  • Titel afbeelding Bench Druk op stap 13
    5. Schakel het om de borst. Als de enige oefening op de borst die u uitvoert, is de bank, drukt uw lichaam zich snel aan. Om je bank te nemen, druk je op het volgende niveau, je zult verschillende oefeningen voor je borst moeten vinden. Probeer ze uit om te zien wat voor jou werkt. Zelfs kleine verschillen in oefeningen kunnen drastische resultaten opleveren. Hier zijn enkele extra borstoefeningen die u kunt proberen om uw bank op te lossen Druk op:
  • Dumbbell vliegt
  • Barbell Incline / Daling
  • Opdrukken
  • Borstpers (helling of regelmatig)
  • Kabelextensies

    • Tips

    Ademhaling is belangrijk in de bench-druk op de juiste manier, zorg ervoor dat u inademt terwijl u naar beneden gaat, adem uit terwijl u het gewicht omhoog duwt. Als het je helpt, denk dan dat het uitademen is jouw "duwkracht."
  • Door de bank naar een hellinghoek te verhogen, werk je je bovenste pectoralen uit.
  • Probeer het gewicht tussen sets te vergroten, een gemiddelde van 10-20 lbs per set verplaatsen, dit zal de spiergroei aanmoedigen. Houd je voortgang bij en probeer het gewicht om de twee weken te vergroten als je je daarmee me voelt.
  • Een grip die breder is dan normaal doelwit het buitengedeelte van je pectoralis Major
  • Een aanbevolen hoeveelheid van het doen van de benchpers is 1 keer per week voor beginners of twee keer voor tussenproducten en experts. Bij het uitvoeren van dit wordt het aanbevolen om 3 of 4 sets van 5-8 herhalingen te doen.
  • Samen met de ademhaling, zorg ervoor dat je je borstspieren uitrekt door een stationair object met je hand te pakken en langzaam je lichaam weg te draaien van het object terwijl je nog steeds vasthoudt. Strek ook je rugspieren uit, ze zijn ook belangrijk in deze workout.
  • Do Dumbbell-bench persen als je een spotter niet kunt vinden.Er is niets erger dan vast te zitten onder de bar aan het einde van een harde set.
  • Voor je eerste set, opwarmen met een aanzienlijk lager gewicht of doe 10 of 15 pushups, omdat dit je spieren in de training zal verlichten.
  • Probeer voor een effectiever bakbuilding een hellende bank, dit maakt u op een hoek van 45 graden op een bank, en het zal uw bovenste borst beter isoleren. Deze oefening toont resultaten sneller dan het gebruik van een traditionele bank. Probeer een lager gewicht dan normaal gesproken bench wanneer u deze training probeert.
  • Als u de barbell op het middengedeelte van uw PECS zijdt, rijst u de borstspieren in het midden van de borst.
  • Het gebruik van een achteruitgangsbank richten zich op het onderste deel van uw borstspier.
  • Als je het moeilijk hebt om je onderrug niet te beweegt, til je je benen op de bank. Dit voorkomt dat uw onderste rug onbedoeld wordt aangespekt terwijl u op uw bank drukt.
  • Vind een goede grip. Houd de bar in evenwicht. Vertragen en werken aan techniek.
  • Een grip met je handen dichter bij elkaar richt zich op het midden van je pectoralis.
  • Als je een slechte pols hebt, gebruik dan polswraps om te helpen.
  • Probeer de balk op de onderkant van je tepellijn te lokaliseren wanneer je naar beneden gaat, net onder je borstspieren.
  • De bankpers is slechts een van de vele oefeningen die u helpen een algemeen fitnessniveau te bereiken.
  • Houd er rekening mee dat dit slechts een van de vele lichaamssteme oefeningen is en dat het essentieel is dat met de bank je werkt ABS, rug, armen en benen om een ​​optimale gezondheid te krijgen.
  • Houd gehydrateerd. Drink water of gatorade, niet soda.
  • Het plaatsen van uw handen dichter bij elkaar, werkt uw innerlijke pectoralen meer.

    • Waarschuwingen

    Zorg ervoor dat je een stabiel oppervlak hebt om van te tillen.
  • Laat je altijd zien dat je je handen slipt of je een gewicht opheft dat te zwaar is.
  • Zorg ervoor dat je wat training in gewichtheffen hebt gehad voordat je regelmatig begint te werken.
  • Ga deze oefening niet door als u pijn ervaart. Raadpleeg uw arts als pijn doorgaat.
  • Til niet buitengewoon zware gewichten op wanneer u begint, omdat ze letsel kunnen veroorzaken.
  • Houd je billen in contact met de bank.
  • Adem goed. Adem in terwijl u de balk zijdt en uitademt terwijl u de balk op de weg optilt. Je zult allebei je risico op letsel verminderen en je kracht vergroten met behulp van deze juiste ademhalingstechniek.

    • Dingen die je nodig hebt

    • Gewichtheffen training
    • Barbells
    • Gewichten.
    • Een gewichtsbank.
    • Een spotter.
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar