Hoe te winnen door te trainen

Het winnen van gewicht gaat vooral inhouden met het innemen van meer calorieën en minder in de sportschool te verbranden. U kunt echter nog steeds oefenen! Krachttrainingsoefeningen die uw totale lagere en bovenste lichaamsspieren werken, zijn ideaal voor het verkrijgen van de algehele massa in plaats van gewoon extra vet toe te voegen. Wees slim over hoe je oefent door vast te houden aan een wekelijkse schema, jezelf uitdagen en het mixen, zodat je (en je spieren) niet vervelen.

Stappen

Methode 1 van 5:
Building lagere lichaamsmassa
  1. Titel afbeelding Gewicht door Stap 1 uit te oefenen
1. Doen squats Om bulk toe te voegen aan uw quads, bil en hamstrings. Om een ​​squat uit te voeren, houd je je rug neutraal (niet gebogen), til je borst op en trek je buik naar je rug terwijl je jezelf neer doet en back-up. Houd je voeten geplant schouderbreedte uit elkaar en denk aan de beweging alsof je een stoel neemt in een lage stoel net onder je kont.
  • Begin met 3 sets van 12 terwijl je 10 tot 20 pond halters houdt.
  • Je bovenbeenspieren zijn enkele van de grootste in je lichaam, dus werken om spieren toe te voegen aan die regio is een zekere manier om gewicht te krijgen.
  • Titel afbeelding Gewicht door uit te oefenen Stap 2
    2. Gewichten vasthouden terwijl je lunges doet om je dijen, heupen en bilt te werken. Sta rechtop en houd een 10 pond vast (4.5 kg) of 15 pond (6.8 kg) halter in elke hand. Stap je rechterbeen naar voren op ongeveer 2 meter afstand van je linkervoet, houd je torso rechtop en inhaleert als je jezelf naar beneden zakt totdat je voorkant van de voorkant een hoek van 90 graden bevindt. Gebruik vervolgens de hiel van uw linkervoet om uzelf terug te duwen naar de startpositie.
  • Doe 3 sets van 10 tot 15 herhalingen aan elke kant.
  • Laat je knie niet voor je enkel bewegen als je voorwaarts stap en laat jezelf neer.
  • Je rugknie, heup en schouder moeten een rechte lijn vormen.
  • Trek uw buikspieren in om u te helpen het evenwicht te handhaven en uw kern te werken.
  • Titel afbeelding Gewicht door Step 3 te oefenen
    3. Uitvoeren deadlifts om je bovenste beenspieren, kern en onderarmen te bouwen. Begin met de balk op de vloer en je middenvoet direct onder de balk. Buigen om de bar te pakken met je handen schouderbreedte uit elkaar terwijl je je rug neutraal houdt. Buig dan je knieën tot je schenen de bar aanraken. Til je borst omhoog en rij je je onderrug recht terwijl je inademt en houd op met de bar.
  • Duw je heupen terug en buig je knieën om de balk terug te laten zakken.
  • Vergrendel uw knieën niet wanneer de balk volledig is opgetild.
  • Vermijd afronding of overkoepelen van uw rug op elk moment tijdens de deadlift omdat het onder druk kan zetten op uw spinale schijven en tot letsel leiden.
  • Als je een vrouw bent, begin dan door deadlifting ongeveer 125% van je lichaamsgewicht (E.g., Als u 130 pond (59 kg) weegt, start u met 162 pond (73 kg). Als je een man bent, begin dan met ongeveer 150% van je lichaamsgewicht (E.g., Als u 180 pond (82 kg) begint met 270 pond (120 kg). De meeste bars wegen ongeveer 45 pond (20 kg), dus trek dat nummer af van uw deadliftgewicht en voeg dienovereenkomstig staafgewichten toe.
  • Titel afbeelding Gewicht door Stap 4 uit te oefenen
    4. Gebruik een beenpers machine om je quads, hamstrings en bilsleden in te schakelen. Zit op de bank van de machine met je rug en hoofd rusten tegen het kussen. Plaats uw voeten op de voetplaat over hipbreedte uit elkaar. Buig dan je kern en duw langzaam je benen naar buiten totdat je knieën recht zijn maar niet vergrendeld. Neem een ​​kleine pauze en buig je knieën tot je terug bent naar de startpositie.
  • Mogelijk moet u de positie van de stoel aanpassen, zodat uw benen een hoek van 90 graden maken tijdens de startpositie.
  • Beweeg je voeten een beetje breder op de voetplaat om je innerlijke dijspieren te werken.
  • Plaats uw voeten hoger op de voetplaat om uw biljoen en hamstrings te werken.
    • Methode 2 van 5:
    Toenemende kracht van het bovenlichaam
    1. Titel afbeelding Gewicht door Stap 5 uit te oefenen
    1. Uitvoeren Bench persen onder een hoek om de massa van het bovenlichaam te bouwen. Stel de bank in op een hoek van 30 of 45 graden om de meeste spiergroepen tijdens de beweging te activeren. Ga dan op de bank liggen met je ogen direct onder de bar. Grijp de bar met je handen geplaatst een beetje breder dan schouderbreedte uit elkaar, inpak je duimen rond de bar. Strek je armen recht om de bar ongedaan te nemen, lager naar je middenkist en druk het vervolgens weer terug om 1 Rep te maken.
    • Adem in terwijl u de balk naar uw borst zakken en uitademen terwijl u het back-uppen.
    • Als je nieuw bent in de bench persen, begin dan door alleen de balk te tillen of aan beide kanten 5 tot 10 pond gewichten te zetten, zodat je de vorm naar beneden kunt krijgen.
    • Voeg een gelijke hoeveelheid gewicht toe aan beide uiteinden van de bar - genoeg dat u ongeveer 8 tot 12 herhalingen kunt doen en voordat u moet rusten.
  • Titel afbeelding Gewicht door Stap 6 uit te oefenen
    2. Werk je schouders en kern met halter bovenleidingen. Plaats je voeten een beetje breder dan schouderbreedte uit elkaar en houd halters in elke hand op je schouders (net onder de onderkant van je oren). Duw de halters op je hoofd terwijl je uitademt, pauzeert aan de bovenkant (zonder je ellebogen te vergrendelen). Adem dan in terwijl u de gewichten teruglaagt. Doe 3 sets van 8 tot 12 herhalingen.
  • Zorg ervoor dat u een bovenleidingsgreep gebruikt met uw duimen aan de binnenkant en uw knokkels naar boven gericht.
  • Sta rechtdoor voor de hele beweging, houd je schouderbladen naar beneden en terug.
  • Vermijd om uw ellebogen rechtstreeks uit uw zijden uit te flippen omdat het uw rotatormanchetspieren kan benadrukken.
  • Kies een gewicht Dat is zwaar genoeg om je uit te dagen, maar licht genoeg dat je een goede vorm hebt voor 8 tot 12 herhalingen voordat je een pauze nodig hebt.
  • Titel afbeelding Gewicht door Stap 7 uit te oefenen
    3. Gebruik halters om uit te voeren bicepcurls. Sta rechtop zitten met een halter in elke hand op armlengte. Draai vervolgens uw handen zodat uw handpalmen naar voren worden geconfronteerd. Krullen langzaam de halters naar boven en houd je bovenarm stationair. Voer 3 sets van 8 tot 12 herhalingen uit.
  • Je kunt deze beweging ook uitvoeren terwijl je op een bank gaat zitten.
  • Krult beide gewichten op hetzelfde moment of afwisselend tussen het krullen van uw rechter- en linkerarm.
  • Titel afbeelding Gewicht door Stap 8 te oefenen
    4. Overhead doen Tricep-extensies om de massa in je bovenarmen te bouwen. Grijp een halter met beide handen achter je hoofd (buig je ellebogen en houd je onderarmen naast je oren). Plaats uw voeten schouderbreedte uit elkaar en buig uw kern om het evenwicht te behouden. Til de dumbbell op totdat je armen volledig zijn uitgebreid. Buig dan je ellebogen terwijl je je triceps knijpt en de halter achter je hoofd zakken.
  • Vermijd het vergrendelen van uw ellebogen aan de bovenkant van de extensie omdat de focus van het gewicht verschuift van uw spieren naar uw gewrichten.
  • Titel afbeelding Gewicht door Stap 9 te oefenen
    5. Doe pull-ups om spieren te krijgen in je hele bovenlichaam. Begin met het grijpen van de pull-up bar met je handen een beetje breder dan schouderbreedte uit elkaar. Gebruik een bovenhandsgreep met je duimen naar binnen en je knokkels naar boven gericht. Hang aan de bar en trek jezelf op totdat je kin boven de bar ligt. Pauzeer dan een moment voordat je jezelf helemaal teruglaagt.
  • Als je nog niet helemaal een pull-up kunt doen, plaatst u een stoel onder de balk en plaats er een voet op om een ​​deel van uw gewicht te dragen. Je kunt ook je knieën buigen, zodat je voeten achter je staan ​​en een buddy vragen om een ​​deel van je gewicht te ondersteunen door je voeten te houden.
  • Pull-ups werken je rug, armen en zelfs je buikspieren!
    • Methode 3 van 5:
    Werken je kern
    1. Titel afbeelding Gewicht door Stap 10 uit te oefenen
    1. Bouw je kernsterkte met planken. Om een ​​plank te doen, start u in Push-up positie met uw handen direct onder uw schouders. Laag jezelf dan op je onderarmen met je ellebogen direct onder je schouders. Houd je ruggengraat en bekken recht, (dat is, niet laten vallen of ze naar boven afdalen). Houd deze positie ten minste 30 seconden vast voordat u het rust.
    • Alleen je tenen en onderarmen moeten de grond aanraken. Als dit echter te moeilijk is om de juiste vorm te behouden, verlagen u uw knieën op de grond en voert u de plank op die manier uit.
    • Als een variatie, draai je naar je kant met je gewicht geplaatst op één onderarm en de buitenkant van één voet. Houd je voeten bij elkaar en zorg ervoor dat je onderarm direct onder je schouder is. Houd de plank gedurende ten minste 30 seconden vast voordat u naar de andere kant wordt geschakeld.
  • Titel afbeelding Gewicht door Step 11 uit te oefenen
    2. Uitvoeren Fietscrunches om je bovenste en onderste buikspieren te richten. Ga op je rug liggen met je onderrug ingedrukt op de grond. Plaats je handen achter je hoofd en breng je linkerknie in je borst en til je rechterschouderblad uit de grond alsof je een rechte diagonale lijn kunt maken in je torso. Strek dan je linkerbeen en schouder, terwijl je de diagonale crunch herhaalt met je rechterbeen en linkerschouder.
  • Vermijd het aanbrengen van druk op je nek en ga met je handen.
  • Trek in je navel om je diepe buikslagen te werken.
  • Titel afbeelding Gewicht door Step 12 te oefenen
    3. Doen omgekeerde crunches om je lagere buikjes te bouwen. Ga plat op je rug met je handen onder je heupen en je voeten plat op de vloer. Til je knieën naar je hoofd en pomp ze iets naar boven aan het einde van de beweging. Verlaag dan uw voeten terug naar beneden om 1 rep. Doe 3 sets van 20 herhalingen om de burn te voelen!
  • Zodra u gemakkelijk 3 sets van 20 kunt uitvoeren met minimale rusttijd, maakt u uw benen recht om de beweging een beetje harder te maken.
  • Als een extra uitdaging, doe omgekeerde crunches op een bank op een hoek van 30 graden.
    • Methode 4 van 5:
    Een routine maken
    1. Titel afbeelding Gewicht door Step 13 te oefenen
    1. Deticate 3 dagen per week tot krachttraining elke spiergroep. Zorg ervoor dat elke spiergroep 3 keer per week (dat wil zeggen, je onderlichaam, bovenlichaam en kern). Studies hebben aangetoond dat hoogfrequente krachttraining meer spieren bouwt dan lage frequentie.
    • Bijvoorbeeld, maandag, woensdag en vrijdag zijn misschien je toegewijde krachttrainingsdagen om alle 3 spiergroepen in dezelfde sessie te werken.
    • Je kunt ook dagen in bepaalde spiergroepen delen. Doe bijvoorbeeld beenbuildingoefeningen op maandag en krachtsterkte van het bovenlichaam dinsdagen voordat u de volgende dag terugkeert naar uw lagere lichaamsroutine. Als u deze methode kiest, werk dan elke dag uw kern (of elke dag voor de beste resultaten).
  • Titel afbeelding Gewicht door uit te oefenen Stap 14
    2. Verhoog het gewicht of de REP-telling om uzelf elke week of 2 uit te dagen. Wanneer 8 herhalingen met een bepaald gewicht een briesje wordt, verhoogt u het REP-nummer tot 12. Dan, eenmaal een wandeling in het park, verhoogt u de hoeveelheid gewicht die u gebruikt met 5 of 10 pond (2.2 of 4.5 kilogram). Elke week of 2 is een goed moment om de hoeveelheid gewicht die je opheft verhoogt. Blijf jezelf uitdagen!
  • Als u bijvoorbeeld 150% van uw lichaamsgewicht uitgeleeft en niet het gevoel hebt dat u een rust nodig heeft tussen sets, verhoogt u het gewicht tot 155% of 160% van uw lichaamsgewicht. Als u 160 pond (73 kg) weegt, betekent dat het vergroten van uw deadliftgewicht van 240 pond (110 kg) tot 248 pond (112 kg) of 256 pond (116 kg).
  • Titel afbeelding Gewicht door Stap 15 te oefenen
    3. Meng je routine om je lichaam te laten raden. Elke spiergroep kan worden ingeschakeld door een verscheidenheid aan oefeningen, dus als je voelt dat je te comfortabel wordt in een zekere rotatie van sterkte trainingsoefeningen, verander het dan! Bijvoorbeeld, in plaats van pull-ups te doen om je rug, borst en armen te bewerken, schakelt u in plaats daarvan naar rijen en lat-pull-downs.
  • Het kan ook helpen om de volgorde van uw oefeningen op te schakelen. Bijvoorbeeld, in plaats van al je samengestelde oefeningen te doen (degenen die meerdere spiergroepen, pull-ups) werken, beginnen met het doen van geïsoleerde krachttraining oefeningen (zoals bicep curls) in plaats daarvan.
  • Titel afbeelding Gewicht door het uitoefenen van stap 16
    4. Verminder de intensiteit en de duur van uw cardio-oefeningen. Een lichte cardio-activiteit doen zoals 20 tot 30 minuten lopen na krachttraining zal je spieren helpen herstellen zonder te veel calorieën te verbranden. Als je het idee van cardio met lage intensiteit niet leuk vindt dat je hartslag niet krijgt, focus je op gewichtdragende cardio-oefeningen die spieren opbouwen zoals wandelen op een helling of trap-klimmen (houd de tijd om!).
  • Om langzaam te winnen in de loop van een paar weken, duurt het een 500-calorie-overschot per dag, dus houd dat in gedachten bij het bepalen van welk type cardio u wilt doen.
  • Als u snel wilt aanwinnen, hebt u een extra 700 tot 1000 calorieën per dag nodig, dus het is mogelijk gemakkelijker om te houden aan slechts 20 tot 30 minuten lopen om die extra calorieën niet te verbranden.
    • Methode 5 van 5:
    Goed eten
    1. Titel afbeelding Gewicht door de uitoefening van stap 17
    1. Eet 0.7 tot 1 gram eiwit per pond lichaamsgewicht om te herstellen. Eet magere eiwitten zoals gemalen rundvlees, pluimvee, vis, tofu en bonen bij elke maaltijd. De aanbevolen hoeveelheid eiwit per dag is rond 0.4 gram per pond lichaamsgewicht, maar als u massa wilt toevoegen, moet u dat nummer verhogen tot 0.7 of 1 gram.
    • Als u bijvoorbeeld 180 pond (82 kg) weegt, eet dan ongeveer 126 gram eiwitten per dag om massa te krijgen en uw spieren sneller te helpen.
  • Titel afbeelding Gewicht door Step 18 te oefenen
    2. Tijdt ten minste 50% van uw calorische inname aan koolhydraten. Koolhydraten zijn essentieel om gewicht te krijgen en uw krachttrainingstrainingen te voeden. Kies ongeraffineerde koolhydraten zoals hele graanbrood en pasta`s, haver, quinoa, aardappelen en zoete aardappelen, bruine rijst, fruit en zetmeelrijke winterwortelgooien.
  • Als u bijvoorbeeld 2400 calorieën per dag eet, moeten 1200 van die calorieën van koolhydraten komen.
  • Titel afbeelding Gewicht door Step 19 te oefenen
    3. Eet minstens 44 tot 77 gram vet per dag om je calorische inname te verhogen. Het eten van veel vetten helpt je in het algemeen meer calorieën in te nemen en je gewichtstoename te bereiken. Zorg ervoor dat u echter gezonde vetten zoals olijfolie, avocado, noten en vette vis kiest.
  • Vet biedt 9 calorieën per gram, die twee keer zoveel is als andere macronutriënten.
  • Kook vlees en groenten in olijf of kokosolie om je inname te vergroten.
  • Vermijd transvetten van verwerkte voedingsmiddelen zoals verpakte desserts, magnetron popcorn, bevroren pizza, margarine en koffiekamer.
  • Afbeelding getiteld winst gewicht door stap 20 uit te oefenen
    4. Eet elke 2 tot 3 uur om je inname te verhogen. Vermijd het eten van slechts 2 of 3 maaltijden per dag en voeg in snacks of mini-maaltijden toe om het aantal calorieën te vergroten dat u inneemt. Het kan helpen om een ​​dagelijks eetschema te creëren, zodat u eraan kunt vasthouden.
  • Als u bijvoorbeeld om 8:00 uur, lunch om 13:00 uur, en diner om 20:00 uur, hebt een hapje rond 10.30 uur, een mini-maaltijd rond 16.00 uur, en late night snack voordat je naar bed gaat.
  • Titel afbeelding Gewicht door Step 21 te uitoefenen
    5. Voeg extra`s toe aan uw maaltijden om meer calorieën in te nemen. Voeg zoveel mogelijk specerijen en toppings toe aan je gerechten als je wilt! Probeer gezonde specerijen zoals kazen, oliën en bonen te kiezen in plaats van op stapelen van verwerkte voedingsmiddelen en ongezonde vetten.
  • Voeg mayonaise, mosterd, roomkaas, hummus of tzatziki toe aan je broodjes.
  • Top uw salades met extra kaas, bonen en extra croutons - Sla de bewerkte spek-bits over.
  • Sprenkel vlees met olijfolie en voeg sauzen, jellies, zwaartekrachten of welke rich-proevende specerijen je leuk vindt!
  • Mengsel pinda of amandelboter in je yoghurt of smoothie.

    • Tips

    Overweeg om een ​​Personal Trainer-app te downloaden om u te motiveren.
  • Bekijk online video`s om uw formulier te perfectioneren.
  • Word lid van een sportschool die gewichtheffen biedt om je verantwoordelijk te houden.
  • Sta jezelf toe om een ​​paar keer per week in dessert te genieten (of meer)!

    • Waarschuwingen

    Praat met uw arts voordat u een nieuw oefenprogramma start.
  • Draag goede schoenen in de sportschool en volg altijd veiligheidsmaatregelen met gewichten en gewichtsmachines.
  • Mijd het niet meteen te veel gewicht op te tillen als je een beginner bent, want het doen van dat wel spierstammen en gewrichtsproblemen kan veroorzaken.
    • Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar