Hoe beenspier te krijgen zonder gewichten

Geloof het of niet, je hebt geen gewichten of een sportschool nodig om het meeste uit beendag te halen. Nooit bang zijn! We hebben veel gebaseerde lichaamsgewicht samengesteld, apparatuurvrije oefeningen die u kunt proberen tijdens uw volgende training.

Stappen

Methode 1 van 9:
Squats
  1. Titel afbeelding Trein om sneller te lopen Stap 1
1. Laat je bovenlichaam en onderkant een paar seconden zakken. Sta rechtdoor met beide voeten rond schouderbreedte uit elkaar. Verschuif je gewicht naar je hielen en zink jezelf in een squat. Scharnier je heupen, dus je leunt enigszins naar voren en laat jezelf verlagen totdat je dijen volledig parallel zijn aan de vloer. Ga dan weer recht op.
Methode 2 van 9:
Pauze squats
1. Houd je squat langer vast. Squat laag, dus je bodem is ongeveer 1 ft (30 cm) of zo boven de grond. Houd deze positie minstens 5 seconden vast voordat u weer rechtop staat.
Methode 3 van 9:
Squat springt
  1. Titel afbeelding Verbeter je lopende stap 3
1. Neem je traditionele squats naar het volgende niveau. Laat je handen achter je hoofd rusten en je voeten regelen, zodat ze een beetje breder zijn dan schouderbreedte uit elkaar. Laat jezelf in een squat en sprong dan zo hoog als je in de lucht kunt. Land op de grond in een squat en herhaal de oefening.
Methode 4 van 9:
Afwisselende lunges
  1. Titel afbeelding Verbeter je lopende stap 16
1. Schakel tussen beide benen tijdens deze oefening. Maak een stap voorwaarts met uw rechterbeen, liep naar voren totdat uw rechterdij volledig evenwijdig aan de grond is. Keer dan terug naar een rechtopstaande positie. Herhaal de oefening, deze keer lunging met je linkerbeen.
  • Duw je knie niet over je tenen als je loomt.
Methode 5 van 9:
Zijdelingse uitval
  1. Titel afbeelding Krijg een zandloper figuur Stap 10
1. Lunge naar links en rechts in plaats van naar voren te lijken. Neem een ​​grote stap naar links. Verplaats je lichaamsgewicht naar links en ga dan rechtop staan. Herhaal de oefening door naar rechts te springen en te lijken.
Methode 6 van 9:
Afwisselend step-ups
1. Stap in en uit een stevige bank of doos. Plaats uw rechtervoet op de doos en laat uw linkervoet op de grond achter. Duw dan met je rechtervoet en spring in de lucht. Wissel je benen af, dus je linkervoet landt op de doos en je rechtervoet landt op de grond.
Methode 7 van 9:
Hoge knie teenkranen
1. Bereid je voor op NonStop voor deze oefening. Plaats een stevige stoel voor u. Spring dan zodat je linkervoet comfortabel op de rand van de stoelstoel kan tikken. Spring opnieuw, deze keer tikken op de stoel met je rechtervoet. Blijf afwisselen tussen beide benen terwijl je de oefening voortzet.
Methode 8 van 9:
Zijbeen verhoogt
1. Probeer deze oefening op een comfortabel oppervlak of yogamat. Ga aan je zij liggen, met beide benen die op elkaar zijn gestapeld. Til het bovenbeen langzaam op en laat een hoek van 45 graden tussen je benen op terwijl je gaat. Schakel vervolgens posities in en herhaal de oefening met uw tegenovergestelde been.
Methode 9 van 9:
Enkele beenkalf verhoogt
  1. Titel afbeelding Do Aerobics Stap 3
1. Deze oefening vereist een beetje extra saldo. Ga op je rechterbeen staan, met je linkerbeen omhoog en gebogen in de lucht. Draai je kern vast en til jezelf op de juiste bal van je voet. Houd deze pose gedurende 3 seconden vast en schakel vervolgens de benen.

Tips

Deel in het sociale netwerk:
Vergelijkbaar