Hoe een Roemeense deadlift te doen: 13 stappen (met foto`s)

De Roemeense deadlift is een van de beste oefeningen voor het versterken van je hamstrings. In tegenstelling tot een gewone deadlift, houd je te allen tijde een barbell op en tilt het periodiek op met je benen en onderrug. Roemeense deadlifts zijn perfect veilig, maar je moet de juiste vorm leren en het tijdens de oefening behouden.

Stappen

Deel 1 van 3:

De oefening instellen

1. Heb een spotter je helpen als je nieuw bent om te tillen. Neem voorzorgsmaatregelen terwijl u de juiste vorm voor de oefening leert. Het opheffen van zware gewichten kan een beetje intimiderend of zelfs riskant zijn als je het verkeerd doet. Een spotter kan uw formulier controleren en u feedback geven om u te helpen verwondingen te voorkomen terwijl u oefent.

Een andere manier om te oefenen is om een balk zonder gewichten te gebruiken. Het gebruik van de bar geeft u de mogelijkheid om uw vorm te verfijnen zonder stress op uw knieën en achterkant te plaatsen.

Titel afbeelding Do a Romanian Deadlift Stap 2

2. Begin met een barbell op de vloer of op een gewichtsrek. Laad de barbell met de hoeveelheid gewicht die u denkt dat u het kunt beheren. Zorg ervoor dat de gewichtsplaten stevig op zijn plaats zijn op de bar. Je hoeft geen gewichtsrek te hebben om deadlifts te doen, maar het kan het proces een beetje gemakkelijker maken. Als u geen rack hebt, moet u de balk op de startpositie optillen.

Veel sportscholen hebben hoge rekken waar je kunt rusten. Plaats de barbell, dus het is in de buurt van je dijen. Op die manier hoeft u niet te buigen om het te bereiken.

Titel afbeelding Do a Roemeense deadlift Stap 3

3. Kom dicht bij de bar zodat je schouders eroverheen hangen. Wijs je voeten naar de bar en stap naar voren. Als de barbell op de grond ligt, is het op ongeveer Shin Height.

Als je te ver weg bent van de bar, zul je uiteindelijk naar voren leunen om het te bereiken. Dit kan uw rug uit de uitlijning gooien, dus kom zo dicht mogelijk bij voordat u het gewicht optilt.

Titel afbeelding Do a Romanian Deadlift Stap 4

4. Sta met je voeten schouderbreedte uit elkaar en je knieën enigszins gebogen. Staan zo dicht bij de bar zoals je kunt krijgen. Houd deze algemene positie te allen tijde door de deadlift. Houd je knieën enigszins gebogen voorkomt dat ze vergrendelen, wat een belangrijk onderdeel is van het vermijden van spanning op je lichaam.

Titel afbeelding Do a Roemeense deadlift Stap 5

5. Houd de balk vast met een dubbele handgreep. Plaats uw handen recht naast uw benen. Pak de barbell vast met je handpalmen naar beneden gericht. De bovenhandsgreep is de standaardgreep die wordt gebruikt voor deadlifts, maar je kunt het een beetje aanpassen als je je comfortabel voelt.

Sommige lifters geven de voorkeur aan een alternatieve of gemengde grip. Ze plaatsen 1 hand onder de balk terwijl de andere hand in de bovenhandsgreeppositie blijft.

Titel afbeelding Do a Romanian Deadlift Stap 6

6. Deel en buig je spieren om een neutrale positie te behouden. De spieren in uw schouders, bovenrug en ABS moeten allemaal worden ingeschakeld terwijl u de barbell optilt. Hiermee kunt u een goede vorm behouden als u op tilt en het gewicht wilt verlagen.

Als u uw spieren bent gebogen en verloofd helpt u de controle te handhaven.

Deel 2 van 3:

De lat hoger leggen

1. Begin met een conventionele deadlift. De Roemeense deadlift is een oefening die de conventionele deadlift ondersteunt. Het helpt je aan het einde van de dag op te bouwen tot een grotere deadlift. Om in de juiste positie te komen voor een Roemeense deadlift, moet je eerst de balk naar je heupen brengen met behulp van een conventionele deadlift.

De conventionele deadlift is een samengestelde oefening, wat betekent dat je zowel je knieën als je heupen verplaatst. De Roemeense deadlift is een geïsoleerde oefening, wat betekent dat je alleen je heupen verplaatst.
Je voelt je misschien in de verleiding om snel op te staan en je rug aan de lading. Dit kan je rug of knieën belasten, wat leidt tot verwondingen. Voltooi de beweging langzaam en methodisch om problemen te voorkomen.

Titel afbeelding Do a Romanian Deadlift Stap 12

2. Staan met je voeten in je heupbotten. De conventionele deadlift is anders dan andere deadlifts omdat je voeten smal en in je heupen botten zijn. Plaats je handen aan de buitenkant van je benen wanneer je de bar vasthoudt.

Houd de balk zo dicht mogelijk bij je lichaam. Laat het nooit van u weggaan of anders zal het uw wervelkolom uit de uitlijning gooien.

Titel afbeelding Doe een Roemeense deadlift Stap 13

3. Sta hoog op met je rug en hals recht. De barbell moet rusten op de bovenkant van je dijen. Je bent in de startpositie voor een Roemeense deadlift.

Deel 3 van 3:

De barbell verlagen

1. Houd de bar in de buurt van de bovenkant van je dijen. Dit is de startpositie van de Roemeense deadlift. U retourneert de balk naar deze positie aan het einde van elke herhaling. Zorg ervoor dat de bar zo dicht bij je dijen is zoals je het kunt krijgen. Houd je schouders op de bar geplaatst.

Begin altijd met de balk op de grond, til het op met behulp van een conventioneel deadlift squat voordat je een Roemeense deadlift doet. Squat naar beneden over de bar. Buig je knieën, houd je armen en ga rechtdoor, ga dan terug terwijl je de bar vasthoudt.

Titel afbeelding Do a Romanian Deadlift Stap 8

2. Kijk recht voor je en breng je kern. Druk op je armen tegen je zijden terwijl je je klaarmaakt om de barbell te verlagen. Sta altijd hoog met je nek en achterover. Als je klaar bent om te beginnen, haal diep adem. Weersta de verleiding om naar de bar te kijken terwijl je het verplaatst.

Als u uw formulier wilt controleren terwijl u de oefening doet, sta dan voor een spiegel. Je kunt ook een spotter zien kijken en je feedback geven.

Titel afbeelding Do a Romanian Deadlift Stap 9

3. Buig in de taille terwijl je je heupen terugduwt. Ga langzaam heen om je rug te verwonden. Om de balk veilig te verlagen, buigt u naar voren over de balk. Houd je armen en benen nog steeds. Beweeg je heupen en kont zo ver terug als ze kunnen gaan.

In een Roemeense deadlift beweegt u alleen één gewricht, uw heupen bewegen uw knieën niet zodra u de beweging start.

Vermijd je rug te buigen. Het verschuiven van je spinale uitlijning is gevaarlijk. Laat je heupen de beweging controleren.

Titel afbeelding Do a Roemeense deadlift Stap 10

4. Laat de balk zakken totdat je de ruggen van je benen voelt. Houd de balk dicht bij je benen alsof je de bar rollen naar je enkels. Laat de balk naar beneden vallen totdat je niet verder kunt gaan zonder je knieën meer te buigen. Voor de meeste mensen zal dit zijn wanneer de bar vlak onder hun knieën is.

Vergeet niet dat de Roemeense deadlift geen wedstrijd is om te zien wie de balk naar de vloer kan verlagen. Het te veel verlagen van de bar neemt de druk uit je hamstrings en legt het op je knieën en terug.

Om de grootste resultaten te krijgen, let op je lichaam, zodat je niet verder gaat dan je bewegingsbereik.

Expert tip

Laila Ajani

Fitness Trainerlaila Ajani is een fitness trainer en oprichter van Push Personal Fitness, een persoonlijke trainingsorganisatie gevestigd in het gebied San Francisco Bay. Laila heeft expertise in competitieve atletiek (gymnastiek, powerlifting en tennis), persoonlijke training, afstandslopen en Olympisch tillen. Laila is gecertificeerd door de National Strength & Conditioning Association (NSCA), VS Powerlifting (USAPL), en zij is een corrigerende oefenspecialist (CES).

Laila Ajani
Fitnesstrainer

Houd je rug recht terwijl je buigt. Hoe diep je kunt gaan op een Roemeense deadlift is afhankelijk van de flexibiliteit van je hamstrings. Als uw hamstrings hun limiet bereiken, blijf niet afdalen door uw back-in deze oefening te buigen, wil je echt niet dat je helemaal terug bent.

Juiste vorm en manieren om Roemeense deadlifts toe te voegen aan een training

Juiste vorm voor Roemeense deadlifts

Manieren om Roemeense deadlifts op te nemen in een training

Deskundig advies

Begrijp de drie soorten deadlifts:

Conventionele deadlift. De conventionele deadlift gebruikt een barbell en de beweging begint op de vloer. De conventionele deadlift is een samengestelde oefening, wat betekent dat je twee gewrichten beweegt - je heupen en knieën strekken zich uit terwijl je opkomt. De juiste vorm heeft je voeten in je heupbeenderen, eng uit elkaar. Plaats je handen op de barbell, zodat ze buiten je benen zijn.
Roemeense deadlift. De Roemeense deadlift wordt ook een deadlift met een stijve been genoemd. De oefening begint aan de bovenkant in plaats van de bodem op de vloer. U kunt een barbell of een halter gebruiken. De Roemeense deadlift is een isolatie-oefening, geen samengestelde oefening, wat betekent dat u alleen één gewricht beweegt. Je knieën bewegen niet zodra je de beweging start - je scharnier alleen op de heupen, opnieuw, aan de bovenkant, niet de vloer.
Sumo-deadlift. De Sumo-deadlift is zeer populair en begint op de vloer hetzelfde als de conventionele deadlift, meestal met een barbell. In plaats van je handen aan de buitenkant van je benen te hebben, plaats je je handen aan de binnenkant en houd je voeten breed. De Sumo-deadlift benadrukt je billijke en hamstrings meer dan je rug.

Van Laila Ajani

Fitnesstrainer

Tips

Het aantal herhalingen dat u doet, hangt af van uw trainingsdoelen. Doe een set van 5-8 liften als je net aan de slag bent. Als je spieren wilt bouwen, doe dan 3-5 sets van 5-8 herhalingen, met behulp van zeer zware gewichten. Als je kracht of toon je spieren wilt opbouwen, doe 1-3 sets van 10 liften.

Om de bewegingsrecht te krijgen, oefen dan met behulp van een balk zonder gewichten. Veel mensen worstelen met het rechtdoor houden van hun rug en laten hun heupen de lift regelen. De bar geeft je de mogelijkheid om veilig te oefenen.

Een gewichtsrek maakt deze oefening een beetje gemakkelijker. Met een rek hoef je niet te hurken en energie te verspillen aan het ophalen van de bar.

De Roemeense deadlift heeft de neiging om minder gewicht te betrekken dan een reguliere deadlift. Dit komt omdat je de hele tijd de hele tijd in de oefening hebt vastgehouden.

Gebruik halters of een valbar voor een eenvoudigere variatie in plaats van een barbell.

De Roemeense deadlift met één been is een ruige variatie. Terwijl u de balk zijdt, tilt u 1 been op en houdt u het uitgelijnd met uw rug.

Strek je hamstrings, die achterin je dijen zitten, nadat je je deadlifts hebt gedaan, vooral als je kalveren en dijen strak zijn. Uitrekken door één been recht uit op een bank te plaatsen met je tenen die naar de hemel wijzen, leun dan enigszins naar voren totdat je een stuk voelt. Houd 15-60 seconden vast. Stop als je pijn of ongemak voelt.

Draag goede schoenen tijdens het doen van deadlifts. Het laatste dat je wilt is om de tractie te verliezen terwijl je een zware balk beheert.

Waarschuwingen

Deadlifts kunnen gevaarlijk zijn als u niet weet wat u doet. Het is belangrijk om eerst de techniek te beheersen en niet meer gewicht te gebruiken dan je aankan.

Onjuiste beweging kan stress op je knieën en rug leggen. Vermijd het gebruik van deze gebieden om de balk op te tillen. Houd de balk te allen tijde dicht bij je lichaam.

Buiten je bewegingsbereik gaan kan ook gevaarlijk zijn. Wanneer je je hamstrings uitrekken, stop dan met het verlagen van de bar. Je hoeft het niet helemaal naar de vloer te brengen.