Hoe knie-ups te doen en je kern te versterken

Je zou kunnen denken aan knie-ups of knie verhoogt als een beenoefening, maar ze zijn ook een geweldige training voor je heupen, ABS en Core! Zittend of staande knie-ups zijn eenvoudige oefeningen die je thuis kunt doen zonder speciale apparatuur. Voor een meer uitdagende oefening die ook je bovenlichaam zal werken, probeer dan opknoping te doen op een pull-up bar of gymnastiekringen.

Stappen

Methode 1 van 3:

Staande knie-ups

1. Sta rechtop staan met je knieën Hip-breedte uit elkaar. Ga in een comfortabele staande positie met je rug recht en lang en je schouders vierkant. Plant je voeten zodat ze iets uit elkaar liggen en houden je knieën opgesteld onder je heupen.

Als je problemen hebt om balanceren, kun je deze oefening doen terwijl je naast een stoel of tegenstander bent en je hand erop kunt rusten voor ondersteuning.

2. Brace je kernspieren. Tense de spieren in je buik, zijkanten en onderrug. Betrokkenen van deze spieren zal u helpen kracht in uw kern te bouwen.

Om je kernspieren te vinden, stel je voor dat het creëren van een stevige band of riem van spieren rond je onderlichaam. Je kunt ook proberen je buikknop in de richting van je ruggengraat te trekken.

Deze oefening helpt ook om je heupen te versterken.

3. Hef een knie op totdat je dij gelijk is met de vloer. Adem diep in en adem eruit terwijl je langzaam een van je knieën opheft. Til je been op totdat de achterkant van je dij parallel is met de vloer.

Houd je rug recht en hoog terwijl je je been tilt.

4. Houd 1-2 seconden vast voordat u terugkeert naar de startpositie. Pauzeer voor een tweede of 2 met je knie verhoogd. Dan, langzaam en soepel je voet terug op de vloer terwijl je uitademt.

5. Schakel over naar het andere been en herhaal. Na het verhogen en verlagen van één knie, herhaal dan hetzelfde proces aan de andere kant. Of, je kunt verschillende verhogingen aan één kant doen, en dan naar de andere.

Doe 1-2 sets van 10-15 herhalingen, afwisselende knieën of aan het doen van één kant en dan de andere als afzonderlijke sets.

Om de oefening uitdagender te maken, kun je proberen meer herhalingen te doen of kleine gewichten aan je enkels toe te voegen.

Methode 2 van 3:

Hangende knie-ups

1. Grijp een pull-up bar of gymnastiekringen met een overhands grip. Hangende knie-ups zijn ook bekend als opknoping knie verhoogt. Sta onder een bar of een set gymnastiekringen met je rug recht en lang. Reik recht omhoog met je handpalmen naar voren gericht en pak de bar of ringen van achteren.

Je handen moeten over schouderbreedte uit elkaar gaan.
In je uitgangspositie moeten je armen helemaal recht zijn, en je voeten moeten iets van de vloer zijn.
Deze oefening is vergelijkbaar met een verticale knie-raise of "Captain`s Chair."Om een verticale knie-raise te doen, in plaats van een bar te grijpen, zou je beginnen met het rusten van je onderarmen op een paar parallelle balken, alsof ze de armleuningen op een stoel waren.

2. Trek je knieën naar je borst. Brace je kern en draai je ABS aan. Probeer die spieren te gebruiken om je benen op te tillen. Hef je knieën zo ver mogelijk omhoog en probeer je borst aan te raken met de toppen van je dijen.

Houd je lichaam zo stil als je kunt en probeer de beweging van je benen langzaam en soepel te houden. Laat je lichaam niet van links naar rechts slaan of ronddraaien.

Als je moeite hebt om je benen hoog genoeg te tillen om je borst aan te raken, probeer dan je knieën te verhogen totdat je dijen parallel zijn aan de vloer.

3. Verlaag je benen in een langzame, gecontroleerde beweging. Zodra u de bovenkant van de knieën, langzaam en zorgvuldig terugkeert naar uw startpositie. Laat je benen niet plotseling laten vallen en probeer geen snelle of jerky bewegingen te doen.

Traag, gecontroleerde bewegingen maken de oefening effectiever.

4. Doel voor 3 sets van 10 herhalingen. Dit is een oefening die veel kracht kost, dus maak je geen zorgen als je niet meteen een heleboel reps kunt doen. 3 sets van 10 herhalingen zijn een goed algemeen doel om op te richten wanneer u een krachtopbouwoefening doet. Als je dat niet kunt beheren, begin dan met een kleiner nummer, zoals 2 sets van 5 herhalingen.

Dit is een geweldige oefening voor je lagere buikspieren, maar je bouwt ook kracht in je heupen, armen, schouders en bovenrug.

Methode 3 van 3:

Zitknie-ups

1. Zit aan de rand van een stoel of een bank. Zoek een stoel of een workoutbank en zit lang, met je rug recht. Zet je voeten plat op de vloer voor je.

Als je op een stoel met een rug zit, ga dan ver genoeg naar voren zitten, zodat je je lichaam in de stoel kunt kantelen.

2. Leun terug zodat je gedeeltelijk aanmelden en de zijkanten van de stoel pak. Kijk langzaam terug op je billen totdat je lichaam op een hoek van 45 ° leunt. Houd de zijkanten van de stoel vast om je achteruit te laten vallen.

Als je op een bankje zit, kun je jezelf ook stabiliseren door terug te reiken en je handen op de bank achter je te rusten.

3. Til beide knieën naar je borst. Brace je buikspieren en trek langzaam je knieën naar je borst. Houd je rug recht en beweeg je onderlichaam (poten en heupen).

Houd je kern bezig terwijl je je benen opheft. Sta je bovenlichaam niet toe terwijl je benen omhoog komen.

4. Laat je benen langzaam terug naar de startpositie. Zodra je je benen hebt getrokken voor zover ze comfortabel kunnen gaan, zakken ze ze in de richting van de vloer in een langzame, gecontroleerde beweging. Idealiter zouden ze de grond niet helemaal moeten aanraken voordat je ze weer weer opheft.

Uw ABS krijgt een betere training als u uw voeten niet de vloer tussen liften laat raken. Het is echter goed om de vloer aan te raken als je het te moeilijk vindt om je voeten op te houden.

5. Herhaal deze oefening 10-15 keer. Blijf opheffen en verlagen van je knieën nog meerdere keren-doel voor ongeveer 10-15. Als je het leuk vindt, kun je een paar minuten rusten, doe dan een andere set. Met de praktijk kunt u uiteindelijk meer herhalingen invullen.

Deze oefening is geweldig voor het toning van je buikspieren, vooral als je ze tijdens de hele training hebt ingewijd en strak. Het zal ook helpen om uw onderrug, heupen en bilsleden te versterken.

Tips

Oefeningen die deelnemen aan het verhogen van je knieën terwijl je jezelf ondersteunt met je bovenlichaam, zoals hangende knie-ups of de vergelijkbare "Captain`s Chair" -manoeuvre, zijn geweldig voor het bouwen van de rectus-abdominis of 6-pack-spieren. Ze zijn ook goed voor het werken van je heupbuigers.

Knie-UPS helpen de spieren in uw kern te versterken die de spinale flexie regelen, of de bewegingen van uw torso die u helpen om basisdingen te doen als het zitten van een ligging of buigen om iets te buigen. Versterking van deze spieren kan helpen om uw wervelkolom te stabiliseren en de pijn van de onderrug te verminderen.

Waarschuwingen

Als u verwondingen aan uw knieën of rug heeft, praat dan met uw arts voordat u deze oefeningen probeert. Het is een goed idee om medisch advies te krijgen voordat je begint met een nieuw oefenprogramma, vooral als je een serieuze gezondheidsproblemen hebt.

Deel in het sociale netwerk: