Hoe een zittende ontvoerderoefening te doen

Hip-ontvoerders zijn een groep spieren die zich bevinden aan de buitenkant van uw heupen en uw kont. Het hebben van sterke abductorspieren helpt uw ​​ruggengraat in de rij te houden, u kunt u helpen sneller van links naar rechts (E.g. bij het spelen van basketbal), en kan belangrijk zijn voor zwemmers. Het kan lastig zijn om deze spieren te targeten, maar het doen van zitting ontvoeringen kunnen helpen.

Stappen

Methode 1 van 3:
Zittend in een stoel
  1. Titel afbeelding Do a Sitting Abductor Oefening Stap 1
1. Zit in een stoel met je knieën gebogen. U wilt dat de stoel stevig op één plaats blijft. Je voeten moeten op de grond worden geplant, met je knieën gebogen op negentig graden.
  • Zorg ervoor dat de stoel niet wiebelig is en niet roteert of wielen heeft (E.g. een bureaustoel)
  • Als je in de sportschool bent, kun je op een gewichtheffen zitten.
  • Titel afbeelding Do a Sitting Abductor Oefening Stap 2
    2. Plaats een oefeningsband rond je dijen. De oefeningsband moet achter je knieën worden geplaatst, bovenop je kleding. De band moet strak genoeg zijn, zodat het een uitdaging is om je knieën uit elkaar te trekken, maar niet zo moeilijk dat je de oefening niet kunt uitvoeren.
  • Als alternatief kunt u ook weerstand creëren met uw handen. Maak gewoon een vuist met beide handen en plaats elke hand aan de buitenkant van elke knie. Je linkerhand staat bijvoorbeeld aan de buitenkant van je linkerknie en de rechterhand staat op de buitenkant van je rechterknie. Gebruik de kracht van je armen als weerstand.
  • Titel afbeelding Do a Sitting Abductor Oefening Stap 3
    3. Druk op je knieën naar buiten. Haal een adem in, en als je uitademt, begin de oefening. Probeer je knieën uit elkaar te duwen, tegen de weerstandsbandjes gedurende vier seconden. Vervolgens uitademen terwijl je vrijgeeft.
  • Houd de spieren in uw buik gecontracteerd terwijl u deze oefening doet om uw wervelkolom beschermd te houden.
  • Houd je adem niet op terwijl je de oefening uitvoert, want dit kan je duizelig maken.
  • Je zou moeten proberen tegen de band te drukken, zodat je de buitenspieren van je dijcontracting voelt. Het is niet nodig om je benen zo breed te verspreiden als ze gaan. Als het mogelijk is dat u dit doet, moet u mogelijk een strakkere weerstandsband proberen.
  • Titel afbeelding Do a Sitting Abductor Oefening Stap 4
    4. Herhaal de oefening. Je zou moeten proberen drie sets van 15 herhalingen te doen. Dit betekent dat u de oefening 15 keer zult herhalen, een korte pauze van een minuut of zo kunt, en dan herhaalt u voor nog twee sets van 15. Je moet streven om deze oefening drie tot vijf keer per week te doen.
  • Als je het gevoel hebt dat dit te moeilijk voor je is, doe dan zoveel mogelijk als je kunt, en je een weg werkt.
  • Terwijl je sterker wordt, kun je verhuizen naar een strakkere weerstandsband.
    • Methode 2 van 3:
    Een oefeningsband gebruiken
    1. Titel afbeelding Do a Sitting Abductor Oefening Stap 5
    1. Zit op de vloer. Zit op je kont op de vloer met je knieën gebogen, voeten plat op de grond, en je rug recht.
    • Je moet een beetje achteraan leunen en je handen achter je plaatsen voor ondersteuning. Als je het een beetje harder wilt maken, kun je proberen je handen van de grond te houden om je AB-spieren verloofd te houden.
  • Titel afbeelding Do a Sitting Abductor Oefening Stap 6
    2. Plaats de band rond je benen. De band zou over beide benen moeten gaan, en moet achter je knieën worden geplaatst, ongeveer twee centimeter omhoog.
  • De band moet vast genoeg zijn dat het een uitdaging is om je knieën van elkaar weg te duwen, maar niet zo moeilijk dat je ze niet met inspanning kunt verplaatsen.
  • Titel afbeelding Do a Sitting Abductor Oefening Stap 7
    3. Begin de oefening. Met je rug recht, je kin omhoog, en je buikspieren, haal je adem in, en terwijl je uitademt, druk je op je knieën weg van elkaar.
  • Druk ze ver genoeg uit elkaar dat je de spieren voelt op het buitenste deel van je dijencontracten.
  • Houd de oefening vier seconden vast en terwijl u uitademt.
  • Houd je adem niet vast omdat je je duizelig kunt voelen!
  • Titel afbeelding Do a Sitting Abductor Oefening Stap 8
    4. Herhaal de oefening. Als het je eerste keer de oefening doet, kun je de oefening misschien een paar keer kunnen herhalen, maar als je sterker wordt, moet je streven naar drie sets van 15 herhalingen. Probeer deze oefening drie tot vijf keer per week te doen.
  • Daarom moet je de oefening 15 keer doen, stop voor een beetje pauze en herhaal dan nog 15 keer. Neem dan nog een pauze en herhaal 15 keer opnieuw.
    • Methode 3 van 3:
    Zittend op een bal
    1. Titel afbeelding Do a Sitting Abductor Oefening Stap 9
    1. Op een bal zitten. Voor deze methode heeft u een Zwitserse bal nodig om op te zitten, typisch tussen 14 tot 20 inch (36 tot 51 cm) in diameter. Plaats de bal op een oefenmat en ga er zorgvuldig op zitten.
  • Titel afbeelding Do a Sitting Abductor Oefening Stap 10
    2. Gebruik je handen voor ondersteuning. Het zal heel moeilijk zijn om zonder steun op de bal te balanceren, dus plaats je handen achter je op de grond, een beetje breder dan schouderbreedte uit elkaar.
  • Als het moeilijk voor je is om dit te doen, kun je ook je handen op een korte bank laten rusten, achter je geplaatst.
  • Misschien probeer je ook yogablokken te gebruiken om je handen op te laten.
  • Titel afbeelding Do a Sitting Abductor Oefening Stap 11
    3. Begin de oefening. Met je buikspieren gecontracteerd, en je rug recht, til je benen recht in de lucht tot je lichaam een ​​"V" -vorm maakt. Haal een adem in, en terwijl je inademt, open je je benen langzaam. Je moet de buitenspieren van je dijencontracten voelen.
  • Uitademen terwijl je je benen weer bij elkaar brengt.
  • Titel afbeelding Do a Sitting Abductor Oefening Stap 12
    4. Herhaling. Je moet de oefening herhalen voor drie sets van 15 herhalingen. Herhaal deze oefening drie tot vijf keer per week voor de beste resultaten.
  • Als dit heel moeilijk voor je is, probeer dan te beginnen door op de grond te zitten en op te werken om op de bal te zitten.

    • Tips

    Zorg ervoor dat u de spieren altijd in uw buikdicht behoudt bij het uitvoeren van deze oefening. Het kan moeilijk zijn om te onthouden, maar het is belangrijk omdat het je rug beschermt en je AB-spieren tegelijkertijd versterkt.
  • Overweeg ook HIP-adductiebeoefening te doen om uw spieren in balans te houden.

    • Waarschuwingen

    Als je nieuw bent om te oefenen, is het misschien een goed idee om hulp van een personal trainer te krijgen, tenminste in het begin. Als u deze oefening verkeerd doet, kunt u uzelf verwonden.
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar