Hoe je je shin-spieren uitoefenen

Je shin-spieren in de voorkant van je onderbenen zijn belangrijke spieren om te gebruiken tijdens het rennen en lopen. Het zijn eenvoudige spieren om te oefenen, hetzij alleen of met een weerstandsband. Omdat ze eenvoudig zijn, zijn ze ook gemakkelijk te vergeten, totdat ze pijn doen tijdens je training. Een beetje inspanning zetten om aan je schenen te werken, kan rennen en andere oefeningen aangenamer maken, waardoor je nog meer kunt doen.

Stappen

Methode 1 van 2:
Stappende oefeningen
  1. Titel afbeelding Oefening Your Shin Spieren Stap 1
1. Verhoogt Wall Shin. Dit zijn eenvoudige oefeningen om je schenen uit te rekken terwijl je je rug tegen een muur rust. Zolang je een solide achtergrond hebt voor ondersteuning, kun je ze net overal doen.
  • Ga staan ​​met je schouders, achterkant en kont tegen een muur. Plaats je voeten weg van de muur, met je hielen ongeveer één voetlengte voor je.
  • Je hakken op de grond houden, verhoog je tenen naar boven. Strek zo ver mogelijk. Dit wordt dorsiflexie genoemd.
  • Laat je tenen langzaam naar de grond zakken, maar laat ze de vloer niet raken.
  • Herhaal de oefening met 10-15 herhalingen. Zodra je de herhalingen hebt voltooid, laat je je voeten op de grond liggen voor een snelle rust en doe dan een of twee sets.
  • Titel afbeelding Oefening Your Shin Spieren Stap 2
    2. Doe een enkel been op. Deze oefening lijkt erg op de wall shin raise, maar met slechts één voet tegelijk. Het is een groot moeilijker omdat je jezelf alleen op één been ondersteunt. Dit is een goede oefening om te bouwen na reguliere muur shin verhoogt.
  • Ga met je rug tegen de muur staan ​​en rust één voet licht tegen de muur.
  • Dorsiflex met de voet op de grond voor 10-15 herhalingen. Zodra je klaar bent, schakel je je voeten in en herhaal je op het andere been.
  • Omdat je alleen één been tegelijk gebruikt, hoeft u niet te rusten tussen het schakelen van uw benen.
  • Titel afbeelding Oefening Your Shin Spieren Stap 3
    3. Do Hiel Step-Downs. Dit is een eenvoudige oefening die je kunt doen zonder een muur. Je doet hetzelfde soort dorsiflexie als de muurstandaard, maar deze keer tijdens het simuleren van een wandeling.
  • Sta het recht op, leunend niet tegen iets, met je voeten over schouderbreedte uit elkaar.
  • Maak een stap voorwaarts, zorg ervoor dat alleen je hielplanten. De stap moet een normale grootte zijn, dus over hoe lang je zou nemen tijdens het lopen.
  • Houd je tenen in de lucht, zorg ervoor dat de bal van je voet niet dichterbij komt dan een inch op de vloer.
  • Stap terug naar de startpositie.
  • Herhaal deze stap met dezelfde voet voor 10-15 herhalingen, schakel vervolgens naar het andere been.
  • Eén variatie op deze oefening is om te proberen rond de kamer op je hielen te lopen. Zorg er gewoon voor dat je heel langzaam loopt en je balans behoudt. Als je het gevoel hebt dat je je balans verliest, laat je je tenen op de grond rusten om te settelen.
  • Titel afbeelding Oefening Your Shin Spieren Stap 4
    4. Doe een zittende shin stretch. Dit is een eenvoudige uitrekkende oefening die u overal kunt doen. Je wilt waarschijnlijk op een zachtere oppervlak zijn, omdat je op de grond bent.
  • Ga op de grond, rustend op je knieën. Strek je voeten uit, zodat je tenen achter je wordt gericht met de toppen van je voeten op de vloer.
  • Leun voorzichtig achteruit en duw naar beneden op je hielen om de voorkant van je been uit te rekken.
  • Houd de rek gedurende 30 seconden vast en herhaal vervolgens drie keer.
  • Als u het stuk wilt verhogen, doet u één been tegelijkertijd om het gewicht te vergroten. Je kunt ook proberen je knieën op te tillen om het weerstand verder te verhogen.
  • Titel afbeelding Oefening Your Shin Spieren Stap 5
    5. Doe wat hieldruppels. Dit zijn eenvoudige oefeningen die een richel gebruiken, zoals een stap, om wat weerstand te bieden aan uw voet. Dit is waarschijnlijk het beste om te doen aan de onderkant van een trap, of op een klein platform, in plaats van een stap op de top van je trappenhuis te gebruiken.
  • Staan met je tenen aan de rand van een stap. Zorg ervoor dat je iets in de buurt hebt om jezelf in evenwicht te brengen.
  • Verschuif uw gewicht op één been (zeg het recht), til vervolgens de andere voet (links) van de stap op.
  • Laat je rechter hiel naar beneden zakken, zorg ervoor dat je tenen naar boven wijzen.
  • Keer terug naar uw startpositie en schakel vervolgens de benen in en herhaal met de andere voet.
    • Methode 2 van 2:
    Accessoires gebruiken
    1. Titel afbeelding Oefening Your Shin Spieren Stap 6
    1. Doe teen krullen. Dit zijn eenvoudige oefeningen die u kunt doen met een handdoek op de vloer. Zorg ervoor dat je voeten stevig op de vloer zijn geplant. Je kunt je vasthouden aan iets voor balans als je het nodig hebt.
    • Sta aan de rand van de handdoek met je voeten hipbreedte uit elkaar.
    • Gebruik de tenen aan één voet om de rand van je handdoek te verzamelen en naar je toe te trekken.
    • Duw de handdoek terug in positie.
    • Herhaal met je andere voet.
  • Titel afbeelding Oefening Your Shin Spieren Stap 7
    2. Kalf uitrekken. Deze oefening gebruikt een oefeningsband om je tenen naar je toe te halen. Deze actie versterkt de Shin-spier. Je kunt ook een handdoek in plaats van de band gebruiken als je er geen hebt.
  • Ga op de grond zitten met je benen recht naar je toe.
  • Loop de oefeningsband rond de bodem van je voeten, in de buurt van de boog.
  • Trek de band voorzichtig terug in dorsiflexie, die je tenen zo ver mogelijk naar je schenen naar je schenen verhoogt en die positie gedurende 10-15 seconden ingedrukt houdt.
  • Herhaal twee tot drie keer op dezelfde voet en schakel vervolgens naar het andere been. Je kunt de benen schakelen tussen herhalingen, maar het zal waarschijnlijk sneller zijn om de band om elke voet niet te blijven zwaaien.
  • De oefeningsband die u voor deze en andere shin-oefeningen gebruikt, moet een stripontwerp zijn, die rond uw voet en enkels zal wikkelen. Overweeg bij het aankopen van uw band de weerstand op basis van uw huidige fitnessniveau. Als je al actief bent en aan je schenen werkt om je huidige training te verbeteren, wil je banden overwegen met zware weerstand, voor gemiddelde ongetrainde mannen of actieve vrouwen, of extra-zware weerstand, voor actieve mannen en sterke vrouwen.
  • Titel afbeelding Oefening Your Shin Spieren Stap 8
    3. Doe een shin weerstand oefening. Deze oefening gebruikt de band en een vast object om uw onderbeen te verlengen. Je voet zal de band als weerstand gebruiken om tegen te trillen bij het buigen. Alles wat je nodig hebt, is de oefeningsband en iets effen dat je het kunt wikkelen.
  • Zit op de vloer met je benen uitgestrekt voor je. Zorg ervoor dat je tenen naar het plafond wordt aangegeven.
  • Loop de oefeningsband rond de bovenkant van uw voet en een stationair object. Dit kan een tafelbeen zijn of iets anders dat veilig op zijn plaats blijft.
  • Dorsiflex je voet tegen het weerstand, trekken je tenen terug tegen de band.
  • Herhaal voor 10-15 herhalingen, schakel vervolgens de benen. Voor het verhogen van de weerstand, kunt u bouwen tot het gebruik van een zwaardere band, of het verdubbelen van uw herhalingen tot 20-30 per been.
  • Titel afbeelding Oefening Your Shin Spieren Stap 9
    4. Doe een monsterwandeling. Als je een beetje meer ruimte hebt om wat wandelen te doen, kun je de weerstandsband gebruiken om je te stappen. Dit zal je helpen je schenen en heup-abductorspieren uit te rekken.
  • Sta op en plaats je voeten schouderbreedte uit elkaar.
  • Wikkel de weerstandsband om je enkels of dijen.
  • Stap naar voren en naar rechts met uw rechterbeen. Breng dan je linkerbeen naar voren, zodat het zelfs met het recht is.
  • Maak een stap achteruit richting uw oorspronkelijke positie en breng uw andere been terug naar de terug.
  • Als je de ruimte hebt, kun je verschillende stappen naar voren nemen voordat je achteruit gaat. Vergeet niet om uw hoofdvoet te wisselen voor elke voorwaartse stap.

    • Video

    Door deze service te gebruiken, kan sommige informatie worden gedeeld met YouTube.

    Tips

    Als u zich zorgen maakt over scheenspel, Je moet er ook voor zorgen dat je je kalveren, ontvoerders en heupen uitoefent. Dit zal helpen om uw Tibia-gestabiliseerd te houden, de mogelijkheid van spalken te beperken.
  • Deze oefeningen zijn niet bedoeld om lang te duren, dus je hebt geen volledige workout nodig voor je schenen. In het algemeen zijn ze het best inbegrepen als onderdeel van je warming-up tot een normale training, omdat ze je zullen helpen om je schenen te versterken voor de grotere oefeningen die je doet.
  • Het uitrekken van je schenen kan ook helpen om ongemak en stijfheid te verlichten onder je knie.
    • Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar