Hoe een flexibelere turnster te zijn

Gymnastiek vereist een zeer flexibel lichaam om trucs te voltooien en door te gaan naar hogere niveaus. Om uw flexibiliteit te verhogen, moet u elke dag uitrekken. Zorg ervoor dat je je bovenlichaam, kern en rug, evenals je onderlichaam strekt. Maak een route-routine om ervoor te zorgen dat al uw spieren elke dag worden uitgerekt.

Stappen

Deel 1 van 4:
Een rekroutine creëren
  1. Titel afbeelding Wees een flexibele gymnast Stap 1
1. Begin klein. Als u een beginner bent in gymnastiek, moet u in de loop van de tijd geleidelijk uw flexibiliteit opbouwen. Begin op een manier waarop u zich het meest comfortabel voelt en langzaam een ​​stap tegelijk ontwikkelt.
  • Probeer wat zachte stukken, zoals de zijstrekken. Staan met je voeten samen en kant je vingers bij elkaar. Til je armen over je hoofd op en focus op het verlengen van je torso en je armen en benen. Leun zachtjes naar één kant en houd gedurende 10 seconden vast. Keer terug naar de startpositie en herhaal dan aan de andere kant.
  • Strek je benen uit door een armlengte van een muur te bevinden. Houd je armen recht en laat je handen op de muur zien, breng dan een voet terug, houd het rechtdoor. Laat je voorste knie buigen en houd het stuk 10 seconden vast. Keer terug naar de startpositie en herhaal dan met het tegenovergestelde been.
  • Titel afbeelding Wees een flexibele gymnast Stap 2
    2. Vergeet niet te ademen. Soms houden mensen onbewust hun adem tijdens het uitrekken, maar dit is geen gewoonte die je wilt creëren. Adem diep in als je je uitrekt, en adem uit op de moeilijkere bewegingen. Dit zal je helpen je te concentreren, maar ook zuurstof in je spieren te krijgen.
  • Titel afbeelding Wees Een flexibele gymnast Stap 3
    3. Rek al je belangrijkste spiergroepen uit. Streef ernaar om uw hele lichaam elke dag uit te rekken in plaats van zich te concentreren op een bepaald gebied. Strek je armen en bovenlichaam, je torso, terug, en buik, evenals je onderlichaam en poten.
  • Titel afbeelding Wees Een flexibele gymnast Stap 4
    4. Identificeer je sterke en zwakke plekken. Je kunt misschien al in staat zijn om bepaalde spieren effectief te verplaatsen, maar kan nauwelijks alles in een ander gebied of aan de andere kant doen. Oefen waar je het nodig hebt en onderhoud de gebieden waarin je al flexibel bent.
  • Titel afbeelding Ben een flexibele gymnast Stap 5
    5. Rek elke dag uit. Er is geen ingestelde limiet van tijd of specifieke dag om uit te rekken. Je kunt het doen als je wakker wordt, ga slapen, of gewoon tijdens commerciële pauzes wanneer je televisie kijkt. Zorg ervoor dat u elke dag uitrekt, of u riskeert de flexibiliteit te verliezen.
  • Titel afbeelding Wees een flexibele gymnast Stap 6
    6. Zoeken "professioneel" helpen. Als u een vriend kent die praktisch een Master-gymnast is, vraag dan om tips over hoe u gemotiveerd kunt blijven en ze dagelijks met u samenwerken totdat u uw doelen bereikt.
    • Deel 2 van 4:
    Uw bovenlichaam uitrekken
    1. Titel afbeelding Wees een flexibele gymnast Stap 7
    1. Doe nekbroodjes. Kantel voorzichtig je hoofd opzij en rol het dan in een cirkelvormige beweging, vegen van de ene kant, naar je borst en naar de andere kant. Rol dan je nek terug, zodat je op zoek bent naar het plafond of de lucht en veeg het terug naar de startpositie.
  • Titel afbeelding Wees een flexibele gymnast Stap 8
    2. Probeer een arm-up rotator stretch. Doe dit uitstrekken op en steek je arm uit met je onderarm die op een hoek van 90 graden wijst. Houd een bezemsteel in je hand zodat het achter je elleboog rust. Gebruik je andere hand om de onderkant van de bezemstick naar voren te trekken.
  • Titel afbeelding Wees een flexibele gymnast Stap 9
    3. Strek je schouders. Het is belangrijk om je schouders en de bovenste borst te strekken als een turnster. Ga op de grond zitten en leg je armen achter je met je vingers naar achteren. Strek je armen recht terwijl je je handen verwijdert van je lichaam. Geef gedurende 30 seconden vast en loop vervolgens langzaam je handen naar voren.
  • 4. Maak je armspieren los. Zet een arm achter je hoofd en buig het aan de elleboog. Gebruik je andere arm om je elleboog voorzichtig naar je hoofd te trekken. Herhaal aan de andere kant.
    • Titel afbeelding Wees een flexibele gymnast Stap 10
    Deel 3 van 4:
    Uw kern en rug uitrekken
    1. Titel afbeelding Wees een flexibele gymnast Stap 11
    1. Raak je tenen aan. Sta recht omhoog en houd je knieën en benen recht. Buig en raak je tenen of de grond aan en raak aan. Houd je rug en nek recht en buig in de taille. Dit strekt zich ook uit met je rug en benen.
  • Titel afbeelding Wees een flexibele gymnast Stap 12
    2. Probeer een muurbrug. Ga een paar meter van de muur weg en plaats je handen op de muur achter je hoofd door achteruit te buigen. Loop jezelf naar de grond.
  • Titel afbeelding Wees een flexibele gymnast Stap 13
    3. Doe back-bochten. Back Bends strekken je rugspieren uit en helpen je flexibeler te worden. Leg op je rug en bereik je armen over je hoofd en plaats je handen op de grond door je oren. Duw je lichaam op zodat je gewicht op zowel je handen als voeten is en je torso zit in een brug.
  • Zorg ervoor dat je de juiste positie behoudt terwijl je de bug doet. Je zou je kern vast moeten houden, je hoofd in je borst inhoudt, plaats je handen naast je oren, en laat je benen parallel aan elkaar.
  • Titel afbeelding Wees een flexibele gymnast Stap 14
    4. Rock uit je rug. Leg op je rug en breng je knieën naar je buik. Houd je benen met je armen zodat je opgerold bent in een bal. Rots heen en weer om je rugspieren uit te rekken.
  • Titel afbeelding Ben een flexibele gymnast Stap 15
    5. Doe een afdichting uit. Leg plat op je buik en gebruik dan je armen om je torso op te houden. Tip je hoofd terug. Dit strekt zich uit met je borst, abdominale en rugspieren. Een slang of Cobra Stretch is een andere naam voor deze pose.
  • Als dat je spieren te ver uitstekt, ondersteunt je lichaam met je ellebogen en onderarmen en werk je aan om je handen te gebruiken om je gewicht te ondersteunen.
    • Deel 4 van 4:
    Uw onderlichaam strekken
    1. Titel afbeelding Ben een flexibele gymnast Stap 16
    1. Probeer een gesplitste stuk op elk been. Dit rekt je heupbuigers en benen uit. Begin met een knie-gebogen, met je voet op de grond, en het andere been strekte zich achter je op de grond. Verhoog je armen boven je hoofd.
    • Om verder te strekken, leun dan terug zodat het been dat gebogen was nu recht voor je, en het andere been is gebogen op de knie en rust onder je lichaam. Leun naar voren en strek je armen voor je.
    • Je kunt ook je voorbeen buigen, terwijl je je achterste been recht houdt. Ga op de grond zitten en ga naar voren om je tenen aan te raken.
  • Titel afbeelding Wees een flexibele gymnast Stap 17
    2. Doe een straddle stretch. Begin met het zitten op de grond met je benen uitgespreid voor je. Open je benen zo breed als je kunt maar houd je knieën en benen recht. Houd je rug recht en leun naar een kant om je tenen aan te raken. Herhaal aan de andere kant.
  • Je kunt ook voor je reiken met je armen en proberen de grond aan te raken.
  • Titel afbeelding Wees een flexibele gymnast Stap 18
    3. Probeer een pike stretch. Ga op de grond zitten en strek je benen voor je uit. Wijs je tenen en houd je benen samen. Bereik over met je armen en raak je tenen aan.
  • Buig dan je voeten, bereik en pak je tenen en probeer je hakken van de grond te trekken.
  • Titel afbeelding Ben een flexibele gymnast Stap 19
    4. Doe een vlinder stretch. Ga op de grond zitten en buig je knieën aan de zijkanten, zodat de bodems van je voeten aanraken. Druk voorzichtig op uw knieën om uw heupen uit te rekken. Je kunt ook leunen en je armen voor je uitkomen, zodat ze de vloer raken.
  • Titel afbeelding Wees een flexibele gymnast Stap 20
    5. Vraag een partner om je te helpen uitrekken. Vraag een vriend om je te helpen je benen uit te rekken. Leg op je rug en til een been in de lucht op en breng het naar je lichaam, maar houd het been recht. Laat een vriend je been voorzichtig naar je lichaam duwen. Als het begint te doen, duwt u terug tegen de handen van uw vriend. Ontspan vervolgens je spieren en je been moet verder uitstrekken. Herhaal met het andere been.

    • Tips

    Je kunt ook een yogales nemen of zich inschrijven voor danslessen om je te helpen flexibeler te worden.
  • Zorg ervoor dat uw tenen altijd worden gewezen op meer flexibiliteit.
  • Doe voorzichtig. Strek niet verder dan uw bewegingsbereik, of u kunt eindigen met een blessure.

    • Waarschuwingen

    Bel voor back-up. Als u een nieuw stuk uitprobeert, zoekt u de begeleiding van iemand die u kan helpen de verhuizing te beheren.
  • Gebruik altijd gezond verstand bij het beoefenen. Als u pijn voelt, stop dan. Als je denkt dat je niet klaar bent voor iets, wacht dan tot je weet dat je het kunt doen.
    • Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar