Hoe flexibiliteit te krijgen

Terwijl we ouder worden, worden onze gewrichten en spieren minder flexibel. Misschien merk je dat je lichaam in de ochtend stijf voelt als je wakker wordt van een zware slaap, die je nieuwe pijn in je schouders of rug hebt ontwikkeld, of dat je je armen niet zo hoog kunt bereiken zoals je vroeger hebt zonder pijn. Gelukkig zijn er manieren om de flexibiliteit te herwinnen, de meesten van ons genieten van nature tijdens onze jeugd. Flexibiliteit verbetert de bloedsomloop, spiergezondheid en uithoudingsvermogen, kan helpen bij het voorkomen van letsel, en misschien zelfs de artritis en osteoporose. Flexibeler worden met dagelijkse routines en oefeningen die zijn ontworpen om de spieren en gewrichten uit te rekken.

Stappen

Methode 1 van 3:
Flexibel worden door uitrekken
  1. Titel afbeelding Stretch Your Back Stap 12
1. Adopteer een nieuwe houding ten opzichte van stretching. In het verleden werden atleten en fitness-buffs geadviseerd zich uit te rekken op een manier die flexibiliteit kan belemmeren. Deze techniek, bekend als statische uitrekkende, betrokken staan ​​en de spieren of gewrichten in een stretch bevonden, kan zich op het moment goed voelen en is geweldig om bepaalde spieren te richten, maar maakt geen blijvende resultaten in flexibiliteit. Statisch uitrekken dwingt het lichaam in een gespannen modus, zoals wanneer u tijdens een auto-crash wordt gespannen, wat kan leiden tot spierschade.
  • In plaats van statische stretching, wat gaat om inspanning in een stuk, moet je denken aan strekken als een ontspannende techniek. Vergeet niet dat het oude truïsme dat zegt dat mensen die ontspannen zijn tijdens het moment van impact in een auto-ongeluk minder de neiging hebben om minder te zijn dan degenen die zich eerst braceren? Hetzelfde geldt voor een stretching.
  • Leg je lichaam in een stretchpositie en kalmeer dan in het stuk. Je zou gefocust en kalm moeten blijven, zonder eruit te leggen in je spieren of gewrichten.
  • Actieve stukken doen in plaats van statische stukken is vooral nuttig vóór een training. Als u echter dampheid in een bepaald gebied hebt, doet u dan een statische strekkers om dat gebied los te maken voordat u begint met uw training.
  • Titel afbeelding Walk Fast Step 2
    2. Strek na het opwarmen voor oefening. De meeste experts zijn het erover eens dat het rekken van koude spieren spierletsel of pijn kan veroorzaken. Overweeg in plaats daarvan uitrekken zich een deel van uw oefeningsroutine:
  • Begin met lichte aërobe oefening, zoals stevig lopen.
  • Vervolgens, wanneer je hartslag begint te toenemen en je spieren worden verwarmd, rek je alle belangrijke spiergroepen uit.
  • Deelnemen aan je oefening, zoals hardlopen.
  • Afkoelen met lichte oefening, zoals stevig lopen.
  • Titel afbeelding Walk Snelle stap 15
    3
    Uitrekken elke dag of minstens zes keer per week. Sit ups, crunches, en Opdrukken zijn niet nodig om flexibel te worden, maar een oefenprogramma moet in evenwicht zijn in het werken van de tegengestelde spieren van een gewricht. Doe elk stuk gedurende ten minste 20 seconden, en zo vaak gedurende de dag of week als u verkiest.
  • Probeer zelfs op die dagen uit te rekken wanneer u zich niet bezighoudt met andere fitnessactiviteiten, maar benadrukt niet als u de tijd niet kunt vinden: één studie vond dat hij zes keer per week uitstrekt, maar u zult zelfs de voordelen behalen Als je twee keer per dag rekt, 3-4 dagen per week
  • Een geweldige manier om te werken in je dag is om het te doen zodra je `s morgens opstaan ​​en` s avonds klaar bent. Probeer elk van de tien grote spiergroepen uit te rekken: de quadriceps (quads) in de voorkant van je dij, de hamstrings op de achterkant van je dij, je kalveren, borst, rug (inclusief de Trapezius tussen de schouderbladen), schouders, triceps op de achterkant van de bovenarm, biceps aan de voorkant van de bovenarm, onderarmen en abdominals.
  • Titel afbeelding Stretch Your Back Stap 14
    4. Vermijd diepe, ongemakkelijke stukken. In plaats van posities te vinden die moeilijk te houden zijn voor de graaf van het stuk, probeer dan posities die u comfortabel kunt zitten en een gesprek hebt of televisie kunt kijken. Het is belangrijk om een ​​stuk gedurende 30 tot 60 seconden vast te houden, terwijl het normaal ademt. Als je het niet zonder pijn kunt houden en terwijl je normaal ademt, heb je je te ver uitgerekt.
  • Probeer jezelf niet te houden in het moment van een stretching is geen balancerende handeling! Verplaats in plaats daarvan een beetje in de rek naar links of rechts. Leun in het stuk. Als je wilt, probeer dan je uit te rekken naar het kalmeren van muziek en beweeg je lichaam langzaam naar het ritme.
    • Methode 2 van 3:
    Yoga gebruiken om flexibiliteit te krijgen
    1. Titel afbeelding Do Yoga at Home Step 2
    1. Probeer yoga. Yoga is een ideale dagelijkse praktijk om alle lichaamssterkte en flexibiliteit te vergroten, omdat bijna elke pose flexibiliteit met de praktijk verhoogt. Het is aanpasbaar aan je fitnessniveau en kan net zo eenvoudig of intens zijn als je het nodig hebt om te zijn, allemaal terwijl je je flexibiliteit verhoogt.
    • Poses als de krijger en de voorwaartse buiging aanpassen aan je huidige niveau van flexibiliteit (dat wil zeggen, je gaat alleen zo ver vooruit als je kunt), maar elke keer dat je ze beoefent, neemt je flexibiliteitsniveau een beetje toe. De verandering zal in het begin subtiel en moeilijk opmerken, maar bijhouden en uiteindelijk zul je een drastische verandering in je flexibiliteit opmerken.
  • Titel afbeelding Voer naar beneden gerichte hond in yoga stap 8
    2. Probeer dagelijks deze eenvoudige routine. Het duurt slechts enkele momenten van begin tot einde, en is een geweldige manier om te beginnen met werken aan de algehele flexibiliteit van het lichaam. Probeer elke pose voor vijf tot tien ademhalingen vast te houden voordat je naar binnen gaat:
  • Beginnen met Mountain pose. Sta lang met je voeten samen en handen verlengd aan je zijkanten, palmen naar beneden en ogen gesloten. Dit is een heel eenvoudige pose, maar staat hoog je rug, schouders en armen uit.
  • Lager in De pose van het kind. Als u op uw knieën zit met uw knieën de vloer aanraken, ondert u uw bovenlichaam naar beneden op de grond met uw armen die voor u zijn verlengd. Blijf in deze pose zo lang als gewenst.
  • Verhogen in neerwaartse hond. Sta van de pose van het kind en met voeten heup-afstand uit elkaar, buig in de taille en plaats de handen op de vloer voor je. Je lichaam moet op een negentig graadshoek scharnieren als deze pose moeilijk voor je is, je voeten een beetje breder verspreiden.
  • Titel afbeelding do yoga stap 16
    3. Meer informatie om te richten op meer specifieke gebieden. Als u een specifiek flexibiliteitsdoel hebt, zoals het doen van de splitsingen of uw tenen aanraakt, zijn er specifieke yoga-praktijken die kunnen helpen. Overweeg bij het sluiten van een yogales of het volgen van een videoprogramma om meer te leren en flexibeler te worden.
  • Yoga is zo`n hete trend, er zijn veel gratis fitnessplannen en video`s online beschikbaar om aan elk flexibiliteitsniveau te voldoen. Als je een beginner bent, zoek dan "Beginner yoga voor flexibiliteit," of als je verder bent, probeer dan "Geavanceerde yoga voor flexibiliteit."
  • Titel afbeelding do yoga stap 8
    4. Meer informatie over ademhalingstechnieken. Yoga gaat over ontspanning en discipline van het lichaam en een belangrijk element van dat proces is een goede ademhaling. Goede ademhaling tijdens yoga (en andere stretchingactiviteiten) kunnen het strekken zelf verder door het lichaam te ontspannen en de zuurstofstroom naar de spieren onder de focus te vergroten.
  • Om een ​​idee te krijgen van hoe dit werkt, til dan je armen zo hoog als je boven je hoofd kunt zien, en neem dan diep adem. Merk op hoe je armen van nature zelfs hoger zijn tijdens de ademhaling.
  • Adem in door je neus terwijl je uitrekt, en uit door je mond terwijl je het stuk vasthoudt. Je buik, niet je borst, zou moeten uitbreiden terwijl je inademt.
    • Methode 3 van 3:
    Targeting van specifieke spiergroepen
    1. Titel afbeelding Stretch Your Back Step 13
    1. Target je schouders. Om flexibiliteit in je schouderspieren te krijgen, moet je rekken in zowel het schoudergebied en het spiegelgebied in de borst.
    • Strek je borstspieren en concentreer je op dit stuk. Bereik beide armen achter je rug en sluit je handen samen. Houd het tien tot twintig seconden vast, waardoor je armen in het stuk bracht.
    • Strek elke arm zo ver over je borst terwijl je het als je kunt zonder pijn te voelen voor minstens twintig seconden per dag.
  • Titel afbeelding Training With Sciatica Stap 10
    2. Strek je hamstrings. Omdat dit een kwetsbare spier is die vaak gewond is door atleten, moet u extra zorgen om het uit te rekken nadat u opgewarmd bent.
  • Zit op de vloer met één been uitgestrekt voor je en de andere gebogen. Reik naar voren met de handen en pak de voet op je uitgebreide been, leunend in het stuk in de achterkant van je dij. Houd tien seconden vast. Herhaal met het andere been.
  • Je kunt ook een soortgelijke stretching doen: zet een been op een bankje, kruk of stoel en reik naar beneden voor je voet en leunde in een rek. Herhaal op het andere been.
  • Titel afbeelding Training With Sciatica Stap 9
    3. Focus op je rug. Verdeel dit gebied in de dorsale (terug) en ventrale (voorkant) en beperk deze naar de spieren van de heup en de wervelkolom.
  • Concentreer u zich voor de dorsale zijde op het uitrekken van uw heup en hamstrings en minimaliseert u de stukken naar het wervelkleurige gebied (dat het risico loopt als u het overwerkt). Probeer op je rug te liggen en beide knieën naar de borst te tillen, terwijl je tegelijkertijd je hoofd naar voren brengt in een soort crunch.
  • Probeer voor de ventrale kant de yoga pose Cobra voor de buikspieren en de hippe flexor stretch.
  • Titel afbeelding Do Back Oefeningen in Yoga Stap 4
    4. Target je benen. Vooral als u een hardloper of fietser bent, zijn been-stukken van vitaal belang voor het handhaven van bewegingsbereik:
  • Zit op de vloer met je benen zo plat op de grond, direct naast elkaar. Strek naar je knieën. Buig je hoofd niet om je knieën onder ogen te zien, naar voren te kijken. Dit zal ook je nekspieren uitrekken - als het je nek doet om deze oefening te doen, kijk dan op je knieën en stretch. Je kunt ook met je benen rechtop gaan zitten en je rechterbeen nemen en een paar keer over je linkerbeen slingeren. Doe hetzelfde met je linkerbeen.

    • Video

    Door deze service te gebruiken, kan sommige informatie worden gedeeld met YouTube.

    Tips

    Probeer geen spier te strekken. Als je eenmaal pijn voelt, laat je het standpunt los en probeer het voorzichtig opnieuw.
  • Stretching helpt mensen de kansen op een blessure in elke sport te verminderen en de kracht een klein beetje te verhogen.
  • Uitwerken met gewichten verkort spieren, dus gewichtstreagers moeten uitrekken.
  • Word lid van een sportschool en vraag hen om je te leren cheerleading Flyer Moves, op beide benen.
  • Word lid van acrobatiek voor beginners als je erop gericht bent een flexibelere danseres te zijn. Je kunt ook lid worden van een klas voor conditionering.

    • Waarschuwingen

    Strek nooit uit naar het punt van pijn of ongemak. Je kunt jezelf verwonden door te ver of te snel te strekken. Als je een plotselinge pijn voelt tijdens een stuk en de pijn blijft bestaan ​​nadat je bent gestopt met strekken, raadpleeg dan een arts of sportgeneeskundespecialist.
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar