Hoe spieruithoudingsvermogen bouwen: 14 stappen (met afbeeldingen)

Musculair uithoudingsvermogen stelt u in staat om fysiek te presteren voor verlengde lengtes zonder uitputting. Fysiek uithoudingsvermogen is vooral belangrijk als u fysieke arbeid verricht of als u betrokken bent bij sport waar hoge niveaus van inspanning zijn vereist over uren of zelfs dagen. Enkele voorbeelden van wanneer fysiek uithoudingsvermogen nuttig zijn omvatten tijdens revalidatie van een blessure, graaf de hele dag in de tuin, die in de bouw werken, concurrerend tennissen, zwemmen of marathon. Ongeacht uw redenen om spieruithoudingsvermogen te wensen, er zijn enkele technieken die u op uw sportschool kunt toepassen om spieruithoudingsvermogen op te bouwen.

Stappen

Deel 1 van 3:

Bouwsterkte

1. Sterkte en uithoudingsvermogen bouwen. Typisch, in de sportschool zou je minder herhalingen met zware gewichten doen om kracht te bouwen, en meer herhalingen met lichtgewichten om uithoudingsvermogen te bouwen. Zowel bij elkaar in één routine kun je tegelijkertijd spierkracht, grootte en uithoudingsvermogen opbouwen.

Ontwerp een routine die vier oefeningen voor elke spiergroep betreft. Elke oefening moet op een andere manier worden gericht op die spiergroep, waardoor beweging vanuit een andere hoek, of met verschillende greepposities vereist. U kunt halters, plaatbeladde staven en machines of lichaamsgewicht gebruiken om sterkte trainingsoefeningen te doen.
Voor de eerste oefening heb je vier herhalingen per set met het zwaarste gewicht dat je aankan. Doe drie sets met een korte rest van een minuut of twee tussendoor.
Je tweede oefening maakt gebruik van lichtere gewichten, met acht herhalingen per set voor drie sets.
Kies voor uw derde oefening nog lichtere gewichten en doen drie sets van 12 herhalingen elk.
Doe dan drie sets van 16 herhalingen met het lichtste gewicht van je vierde en laatste oefening voor die spiergroep.
Om bijvoorbeeld de kracht en het uithoudingsvermogen van de spieren in uw rug te bouwen, kunt u beginnen met T-bar-rijen voor uw eerste, dan doen de Lat-pull-downs uit brede grip, ga naar de halter-rijen van één arm en eindig rechte pull-downs.

Titel afbeelding Get groter Natuurlijk Stap 2

2. Corrigeer spieronevenwichtigheden. In je krachttraining kun je je focussen op één spiergroep meer dan een ander. Als delen van je lichaam sterker zijn dan anderen, zorgt deze onbalans ervoor dat je lichaam inefficiënt werkt. Die inefficiëntie neemt niet alleen je spieruithoudingsvermogen af, maar maakt je ook meer in gevaar voor letsel.

U kunt aanzienlijke spieronevenwichtigheden herkennen uit virale beelden die u op internet hebt gezien die bodybuilders tonen met magere, onderontwikkelde benen en een enorm bovenlichaam. Deze afbeeldingen worden meestal ondertekend met een waarschuwing niet "Skip Leg Day." Terwijl je onbalans misschien niet zo belangrijk is, heb je waarschijnlijk een algemeen idee van welke spiergroepen meer werk nodig hebben - meestal, degenen die je niet leuk vindt, of zelfs vrezen,.

Je kunt meer specifieke spieronevenwichtigheden vinden door te kijken naar gemeenschappelijke spiergroepsparen. Als een bepaalde spier consequent strak is, of altijd pijnlijk na een training, kan het zijn dat de tegengestelde spier moet worden versterkt. Als je triceps bijvoorbeeld strak en pijnlijk zijn, kan je biceps dit verbeteren (en vice versa). Als je strakke hamstrings hebt, werk dan aan je quadriceps, abs en hippe flexors.

Door de zwakkere spiergroepen in balans te brengen met de anderen kan een lange weg gaan naar het bouwen van spieruithoudingsvermogen. Houd er rekening mee dat al je spieren uiteindelijk samenwerken, zelfs als bepaalde oefeningen bepaalde delen van je lichaam meer dan anderen werken. Als een groep de speling voor de anderen moet oppakken, lijdt de efficiëntie.

Titel afbeelding Maximaliseer workout Voordelen Stap 14

3. Concentreer je op full-range-of-motion-oefeningen. Oefeningen die uw volledige bewegingsbereik in dienst stellen, stellen u in staat om de hele spier te werken, evenals het verbeteren van uw flexibiliteit. Flexibiliteit is niet alleen essentieel om letsel te voorkomen, maar kan u helpen om spieruithoudingsvermogen op te bouwen door uw spieren efficiënter te maken.

Met verhoogde flexibiliteit kunt u zich diep bewegen in oefeningen die een volledig bewegingsbereik vereisen, zoals squats. Hiermee kunt u uw spieren effectiever werken. Groot bereik van beweging is toegang tot een grotere lengte van de spier en daarom meer spiervezels. Misschien nog belangrijkerer, stelt u meerdere flexibiliteit in staat om consistent oefeningen met de juiste vorm uit te voeren, die kan helpen voorkomen dat sporen en verwondingen worden voorkomen.

Volledig bereik-of-motion-oefeningen verbeteren de functie in uw gewrichten en verminderen stress op uw pezen. Ze houden ook de spiergroepen rond die gewrichten van overwerkt.

Met behulp van uw volledige bewegingsbereik, in de loop van de tijd, zal uw spiersterkte evenals uw spieruithoudingsvermogen verhogen. U kunt uw volledige bewegingsbereik gebruiken op bijna elke oefening. Als u bijvoorbeeld squats doet, zorg er dan voor dat elke herhaling een volledige squat is, in plaats van de kortere "puls squats" die slechts ongeveer een kwart van uw volledige bewegingsbereik in dienst is.

Titel afbeelding Get sneller bij lopende stap 3

4. Vergroot sets en herhalingen geleidelijk. Als u dezelfde oefeningen blijft doen met hetzelfde niveau van weerstand gedurende een langere periode, krijgt u uiteindelijk geen voordeel van de oefeningen. Progressieve overbelasting is de sleutel tot het voortdurend de spieruithoudingsvermogen bouwen.

Het kost alleen je lichaam een paar weken om zich aan te passen aan weerstand, dus je zou de hoeveelheid gewicht die je tenminste vaak dat vaak gebruikt, toch aan te passen.

Samen met toenemende weerstand moet je ook het aantal herhalingen dat je doet, verhoogt. Dit is niet alleen van toepassing op het opheffen van gewicht. Als u bijvoorbeeld loopt, moet u de afstand die u elke paar weken hebt uitgevoerd, verhogen om uw cardiovasculaire en gespierde uithoudingsvermogen te verhogen.

Deel 2 van 3:

Toenemende flexibiliteit

1. Opwarmen voor het uitrekken. Voordat u een soort van rekoefeningen doet, is het essentieel voor het vergroten van uw lichaamstemperatuur door een of twee graden om bloed te laten strekken. Anders zou je jezelf kunnen verwonden.

Je warming-up hoeft niet complex te zijn. Een eenvoudige wandeling van 10 minuten of jog zal meestal de truc doen.
Misschien wilt u ook lunges of squats opnemen, vooral als uw uitrekkende of sterkte-trainingsoefeningen voor de sessie gericht zijn op uw onderlichaam.
Als je een hele lichaam training doet, probeer je misschien een wandeling van vijf minuten of joggen gevolgd door vijf minuten springtouw of jumping jacks om het bloed naar je armen en schouders te laten bewegen.

2. Strek beide zijden van je lichaam. Net zoals de sterkte van uw spiergroepen in evenwicht moet zijn, mocht uw flexibiliteit ook. De dominante kant van je lichaam kan natuurlijk flexibeler zijn dan de andere, wat betekent dat je een tekort hebt om goed te maken.

Om uw flexibiliteit te verhogen voor de doeleinden van het bouwen van spieruithoudingsvermogen, moet u elke spiergroep elke keer uw oefening uitrekken. Als je niet-dominante kant zwakker of minder flexibel is, begin daar en dan aan je dominante kant.

Met alle stretching, ga zo diep als je kunt zonder pijn te voelen. Stop wanneer je een spanning kunt voelen, maar voordat de stretch pijn doet. Je moet alleen een pull voelen, niet intens branden.

Als je niet veel rekken hebt gedaan of bijzonder stijf bent, wil je in het begin misschien met een gecertificeerde personal trainer werken. Ze kunnen ervoor zorgen dat u de juiste vorm gebruikt en niet te ver gaat of te veel stress op uw gewrichten plaatst.

Titel afbeelding Get rekend van een zenuwknuik in je nek snel stap 6

3. Gebruik dynamische stretching vóór uw training en doe statische stretching na uw training. Langzame, gecontroleerde bewegingen die door uw volledige bewegingsbereik werken, zijn nuttig voor het verhogen van flexibiliteit. Deze stukken bootsen ook veel van de bewegingen nabootsen in uw volledige routine, die uw prestaties kan verbeteren.

U kunt gewend zijn aan statische uitrekken, waarin u in een positie gaat om een bepaalde spiergroep uit te rekken, de uitrekkende gedurende enkele seconden in te houden en vervolgens los te laten en vervolgens te ontgrendelen. Met dynamische stukken is je lichaam voortdurend beweegt. Dit maakt ze ideaal voor een voortdurende warming-up aan het begin van je training.

Begin met basisbewegingen, zoals nekrotaties, schoudercirkels en armschommelingen. Houd uw bewegingen langzaam en gecontroleerd. Adem diep in en maak elke beweging met intentie en focus.

Je bewegingen moeten soepel en continu zijn. Ga zo ver als je kunt, door je volledige bewegingsbereik te bewegen. Als bepaalde spieren strak zijn, duwt u ze zo ver als u kunt zonder pijn.

Titel afbeelding verliest bovenarm vet stap 12bullet1

4. Gebruik gewichten om bepaalde stukken te vergroten. Het gebruik van het gewicht met statische stukken kan helpen om uw spieren te verlengen. Houd er echter rekening mee dat dit soort stretching te extreem is voor sommige mensen en het kan leiden tot het trekken van een spier. Begin met ongelooflijke stukken en ga alleen naar deze vorm van uitrekken als reguliere statische stretching te gemakkelijk voor u wordt.

U kunt bijvoorbeeld een borststrekken uitvoeren met lichtgewicht halters. Ga op je rug liggen op een gewichtsje met je benen die van het einde of flat op de vloer hangen. Til de halters op naar een gecontracteerde positie over je borst en zakken ze dan langzaam zodat je armen aan je zij zijn. Lager zo ver als je kunt zonder pijn, voel je het stuk in je borstspieren. Houd de positie ongeveer 10 seconden vast en breng ze vervolgens langzaam terug naar de gecontracteerde positie boven je borst.

Je kunt ook je biceps en triceps uitrekken met behulp van halters en een gewichtsbelasting op een helling van 60 graden (of volledig plat voor een diepere rek). Leun achter op de bank en krul de halters en laat ze langzaam in een maximale stuk voor je biceps zakken. Verleng je armen recht omhoog en zakken vervolgens de halters naar beide zijden van je hoofd voor een triceps-stretch.

Het is mogelijk om weerstand toe te voegen aan bijna elke statische stretch, met behulp van halters, pols- en enkelgewichten of weerstandsbandjes.

Titel afbeelding Get Energy Fast Step 11

5. Incorporeer uitrekken voor en na uw training. Stretching stimuleert de groei van fascia, het bindweefsel dat uw spieren op zijn plaats houdt. Dit bindweefsel niet groeien, omdat je bouwende spieren kunnen je vermogen om zowel kracht als uithoudingsvermogen in de loop van de tijd op te remmen.

Dynamisch stretching is misschien beter om te doen aan het begin van je routine, terwijl statische stretching beter werkt als je je afkoelfase invoert.

U hoeft uw stretching niet te beperken tot een toegewijde "trainingstijd," echter. Er zijn tal van fundamentele stukken die je de hele dag kunt doen, zoals wanneer je aan het werk aan je bureau zit. Deze stukken houden niet alleen je spieren actief, maar moedig de voortdurende groei van fascia aan. U kunt bijvoorbeeld nekrotaties doen na het werken op de computer, of staan en schoudercirkels of armschommels.

Deel 3 van 3:

Het ontwerpen van uw trainingsregime

1. Beperk uw hersteltijd tussen sets. Als je probeert om spieruithoudingsvermogen te bouwen, wil je niet dat je spieren herstellen - je wilt dat ze langer blijven werken. Wanneer je oefent, in het bijzonder tijdens krachttrainingsoefeningen, verkort je je rustpauzes en neem je minder van hen.

Om echt spieruithoudingsvermogen te bouwen, zou je jezelf bij elke sessie moeten werken. Probeer niet te stoppen totdat je het gevoel hebt dat je absoluut moet, of je kunt de herhalingen of bewegingen niet langer voltooien met een goede vorm.
Je kunt jezelf op deze manier duwen en spieruithoudingsvermogen opbouwen zonder luxe apparatuur of een lidmaatschap van een sportschool. U kunt bijvoorbeeld 10 pull-ups doen, 10 squats, 10 push-ups, en vervolgens 10 sit-ups. Doe elke oefening back-to-back zonder rust. Aan het einde van die set, als je niet langer kunt doorgaan, neem dan een korte rust en ga dan twee keer meer door het circuit. Houd er rekening mee dat dit Cardio-uithoudingsvermogen bouwt, maar geen skeletspieruithoudingsvermogen, tenzij de oefeningen worden herhaald tot falen.
Je kunt ook de traditionele rusttijd vervangen door een Cardio-interval. Doe bijvoorbeeld een reeks sterkte-trainingsoefeningen, en spring vervolgens 30 seconden op zijn plaats en keert vervolgens terug naar een andere krachttraining.
Een extra voordeel van het afnemen van uw hersteltijd tussen sets is dat u misschien vindt dat uw oefeningssessies niet zoveel tijd uit uw dag nemen.

Titel afbeelding Oefening in uw slaapkamer Stap 7

2. Combineer krachttraining met Cardio. Wanneer je je trainingsregime verdelen "krachtdagen" en "hartdagen," Je hebt een moeilijke tijd bouwen van spieruithoudingsvermogen. Om het uithoudingsvermogen succesvol te bouwen, moet u al uw energiesystemen tegelijk inzetten.

Uitwerken in intervallen is een goede manier om dit te doen. U kunt bijvoorbeeld een bankpers gebruiken en vervolgens een minuut touw springen en vervolgens Squats doen, en vervolgens overhead drukt, dan doen Crunches.

Stel uw intervallen in, zodat bewegingen van het bovenlichaam worden gevolgd door bewegingen met lagere lichaam. Dit geeft je spieren een beetje meer hersteltijd, ook al is je lichaam voortdurend in beweging.

Als je krachttrainingsoefeningen doet, probeer dan zo snel mogelijk je herhalingen te doen terwijl je nog steeds een goede vorm behoudt.

3. Kies samengestelde en hybride oefeningen. Samengestelde oefeningen vereisen met behulp van meer dan één gewricht, terwijl hybride oefeningen twee verschillende soorten bewegingen in één oefening combineren. Beide die beide samen verhoogt, verhoogt de component van het hele lichaam van uw routine, die u zal helpen bij het opbouwen van spieruithoudingsvermogen.

Squats, push-ups en pull-ups zijn voorbeelden van samengestelde oefeningen. Bicepkrullen, aan de andere kant, zijn een voorbeeld van een geïsoleerde oefening - ze richten zich alleen op je biceps, waarbij sommige werkzaamheden worden gedaan door je andere armspieren, maar niets in je onderlichaam.

Het combineren van twee samengestelde oefeningen, of één samengestelde oefening met een geïsoleerde oefening, produceert een hybride oefening. U kunt bijvoorbeeld een squat doen met een overheadpers. Hoe meer spieren je betrekken in elke oefening, hoe meer je hart wordt gestimuleerd. Dit verhoogt zowel je spier- als cardiovasculaire uithoudingsvermogen.

Het toevoegen van een geïsoleerde oefening aan een samengestelde oefening, zoals het doen van lunges met bicepcurls, is een goede manier om spieruithoudingsvermogen op te bouwen en tegelijkertijd een bepaalde spiergroep te richten op meer intense oefening. Dit kan vooral nuttig zijn als u probeert een spieronbalans te corrigeren.

Titel afbeelding Wees een goede gymnast Stap 12

4. Voeg plyometrics toe. Plyometrie omvat explosieve bewegingen die de ontwikkeling van fast-twitch-spiervezels stimuleren om uw snelheid en kracht te verhogen. Hoewel dit misschien niet zoveel als uithoudingsvermogen klinkt, hebben deze bewegingen veel energie nodig en zullen ze een belangrijke uitdaging voor je spieren presenteren.

Volledige Plyometrics-routines zijn voornamelijk ontworpen voor professionele atleten en kunnen een vrij tol op het lichaam van beginners of amateurtraining enthousiastelingen duren. U kunt echter enkele van de meer basic-impact plightometrics bewegingen lenen en ze opnemen in uw reguliere trainingsregime.

U kunt bijvoorbeeld een set burgees of springknie-tucks opnemen tussen normale sterkte-trainingsoefeningen. Houd in gedachten dat zelfs activiteiten zoals springtouw technisch pyometrics-oefeningen zijn.

Titel afbeelding Play Ping Pong (Tafeltennis) Stap 12

5. Probeer een verscheidenheid aan activiteiten. In slechts een paar weken zullen je spieren wennen aan het doen van zelfs de meest goedgemaakte oefeningsroutine. Inschakelen van activiteiten houdt uw spieren te zijn overbodig omdat u hen vraagt om op verschillende manieren te bewegen. Als u uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen wilt bouwen, is het belangrijk om wendbaar en in staat te zijn om aan verschillende bewegingen aan te passen.

Een manier om ervoor te zorgen dat u een constante toegang hebt tot een verscheidenheid aan verschillende fitnesactiviteiten is om deel te nemen aan uw lokale fitnessruimte of fitnesscentrum. De meesten bieden veel verschillende klassen die je periodiek kunt springen om je spieren te daagt en jezelf mentaal te motiveren.

Als u lid wordt van een fitnessruimte is buiten uw bereik, kunt u nog steeds de variëteit in uw trainingsregime verhogen door verschillende routines te plannen en deze te draaien. Eén manier om ervoor te zorgen dat u niet weet wat u kunt verwachten (fysiek of mentaal) zou zijn om elke routine met een cijfer te leveren. Teken elke dag een nummer of gebruik een willekeurige generator online om de routine te kiezen die je die dag zult doen.

Je zou ook overwegen om lid te worden van een community sportcompetitie, als er een bepaalde sport is die je leuk vindt. Een sport spelen is een goede manier om variëteit aan je trainingsregime toe te voegen, en de meeste sporten bouwen ook spieruithoudingsvermogen op.

Tips

Zelfs als je een relatief fit persoon bent, is het nog steeds een goed idee om met je dokter te praten voordat je een nieuw trainingsregime start. Drastische veranderingen kunnen van invloed zijn op uw lichaam in onbedoelde manieren.

Deel in het sociale netwerk: