Hoe wordt een sterkere cheerleader-basis

Cheerleading Wows Menigten met zijn dynamische energie en hoogvliegende bewegingen. Als je een cheerleader bent of een wilt zijn, weet je dat achter die geweldige bewegingen veel kracht en training is. Misschien wil je echter zelfs een beetje op de hoogte zijn, en jezelf de beste basis maken die je kunt zijn. Je kunt een sterkere Cheerleader-basis worden door je beensterkte te bouwen, meer kracht van de bovenlichaam toe te voegen en je uithoudingsvermogen te vergroten.

Stappen

Deel 1 van 4:
Beensterkte bouwen
  1. Titel afbeelding Word een sterkere Cheerleader-basis Stap 1
1
Do Loop Lunges. Een basis is precies dat: een fundering voor het team. Je moet sterke benen hebben die gewicht en druk op je rug minimaliseren. Een van de beste oefeningen om al je beenspieren te versterken, is looplunges. Bovendien kunnen looplunges je buiksterkte verhogen wanneer ze goed worden gedaan.
  • Sta met je voeten schouderbreedte uit elkaar en rust je handen op je hoofd. Contracteer je buikspieren door je buikknop naar je rug te trekken. Stap naar voren met je rechtervoet en buig je linkerknie totdat het de vloer bijna aanraakt. Duw jezelf terug naar het staan ​​en lonte dan met je rechtervoet.
  • Ren vanaf het ene uiteinde van de sportschool, veld of je kamer naar de andere kant. Herhaal totdat u 30 herhalingen op elk been hebt voor één set. Werk geleidelijk tot 6 sets.
  • Houd zware handgewichten of halters om been, arm en kernsterkte te bouwen.
  • Titel afbeelding Word een sterkere Cheerleader-basis Stap 2
    2. Squats uitvoeren. Squats zijn een andere oefening om algemene beensterkte te bouwen. U kunt ervoor kiezen om squats te doen met uw lichaamsgewicht of halters of kettlebells vasthouden om de kracht te stimuleren. Indien goed uitgevoerd, kunt u ook belangrijke buiksterkte bouwen.
  • Sta rechtdoor met je voeten heupafstand uit elkaar. Houd je tenen, knieën en heupen in een rechte lijn. Trek je buikspieren naar je ruggengraat door ze te contracteren.
  • Laat jezelf langzaam zakken totdat je kont een rechte lijn met je knieën maakt, die bij 90 graden hoeken mogen zijn. Zorg ervoor dat je knieën achter je tenen te houden om letsel te voorkomen. Duw jezelf langzaam terug naar de startpositie.
  • Voer 10-12 herhalingen uit voor één set. Bouw geleidelijk tot 3 sets.
  • Titel afbeelding Word een sterkere Cheerleader-basis Stap 3
    3
    Plies. Pliés zijn nog een geweldige manier om beensterkte te bouwen. Ze richten zich ook op enkele van de kleinere spieren in uw bovenbeen die helpen stabiliteit te bieden. Je kunt ook pliés met lichtgewichten doen om je been te verhogen, evenals kracht van het bovenlichaam.
  • Sta met je voeten schouderbreedte uit elkaar en wijs je tenen naar buiten gericht. Je zult waarschijnlijk denken dat je eruit ziet als een ballerina - dit is de juiste positie. Buig langzaam je knieën en ga naar beneden totdat je bum en knieën in één regel zijn. Trek vervolgens langzaam terug naar de startpositie.
  • Voer 10-12 herhalingen uit voor één set. Bouw jezelf tot drie sets. Je kunt ook zoveel mogelijk PLIÉ-squats doen in 45 seconden, die tot 3-45 seconden rondes werken.
  • Titel afbeelding Word een sterkere Cheerleader-basis Stap 4
    4
    Kalf verhogen. Je hebt sterke lagere beenspieren nodig om je bovenbeen in balans te brengen. Eenvoudige verhogingen doen die je kuitspieren inschakelen, kunnen ze en de kleinere spieren van je enkels en voeten versterken. Al deze zullen je helpen een sterkere en stabiele basis te zijn.
  • Sta met je voeten schouderbreedte uit elkaar en je handen op je heupen. Duw langzaam op door je hakken van de vloer te tillen. Je zou nu moeten balanceren op de ballen van je voeten. Verlaag dan langzaam je hielen terug naar de vloer. Doe dit 10-12 keer voor één set. Bouwen tot 3 sets.
  • Houd een 5-10 pond halter in elke hand om de sterkte in uw kalveren en armen te vergroten.
    • Deel 2 van 4:
    Het toevoegen van de kracht van het bovenlichaam
    1. Titel afbeelding Word een sterkere Cheerleader-basis Stap 5
    1. Doe push ups. Naast het nodig hebben van sterke benen om je en je teamgenoten te stabiliseren tijdens bewegingen, heb je ook veel armsterkte nodig. Dit helpt je stunts te stabiliseren wanneer ze uitgebreid zijn. Een van de beste oefeningen om arm- en bovenlichaamsterkte te bouwen, zijn pushups. Ze richten zich op je borst, arm en schouder. Pushups kunnen ook bouwen en buikspieren.
    • Start in plankpositie. Verleng je armen volledig en houd je handen iets breder dan je schouders. Buig langzaam je ellebogen en ga naar je lichaam tot je borst bijna de vloer bereikt. Betrek tijdens elke pushup je buikspieren en beenspieren om te helpen kern- en beensterkte te bouwen.
    • Voer halfplank of knie, pushups uit als je geen volledige pushups van plankpositie kunt doen. Ga in volle plank en plaats vervolgens je knieën op de grond voor de halve plankpositie.
  • Titel afbeelding Word een sterkere Cheerleader-basis Stap 6
    2. Trek jezelf op. Pull-ups zijn nog een zeer effectieve manieren om de kracht van het bovenlichaam te bouwen die je nodig hebt als een basis. Probeer verschillende soorten grepen of trek variaties op om uw arm, schouder- en rugsterkte te ontwikkelen. Bovendien kunnen pull-ups ook uw kernspieren uitdagen.
  • Grijp een bovenste balk met een smalle of brede grip. Hang veilig uit de bar en pak je bovenlichaam en ABS. Trek vervolgens je hele lichaam omhoog totdat je kin de balk wist.
  • Probeer alternatieven als je geen volledige trekhoping kunt doen. Plaats een doos onder je voeten en spring omhoog totdat je kin over de bar is. Keer dan terug naar de startpositie op de doos. Blijf het alternatieve springende jumping opdagen totdat je genoeg kracht bouwt om gewone pull-ups uit te voeren.
  • Titel afbeelding Word een sterkere Cheerleader-basis Stap 7
    3. Druk op gewicht boven. Je schouders moeten ook sterk zijn om een ​​sterke cheerleader-basis te zijn. Persen zijn een geweldige manier om je schouders en armspieren op te bouwen door het gewicht rechtstreeks boven je hoofd te tillen.
  • Gebruik een set halters of gewogen balk voor overheadpersen. Het gewicht moet comfortabel zijn, maar je uitdagen. Grijp de halters of bar iets breder dan je schouders. Ga rechtop staan ​​met je voeten enigszins uit elkaar en contracteer je ABS terwijl je het gewicht recht omhoog drukt tot je armen recht zijn. Verlaag het gewicht terug en herhaal voor 10-12 herhalingen.
  • Opbouw geleidelijk tot 3 sets van 10-12 herhalingen.
  • Titel afbeelding Word een sterkere Cheerleader-basis Stap 8
    4. Dompel je lichaamsgewicht. Tricep Dips zijn een andere uitstekende oefening die armsterkte kan bouwen en u helpen een sterkere cheerleading-basis te zijn. Ze helpen ook het algehele bovenlichaam en de kernsterkte te bouwen.
  • Zit in een stoel of op een bankje met je rug recht en voeten plat op de vloer. Hang aan de voorkant en draai je palmen zodat ze van je afzien. Loop je voeten er voor je uit, zodat je rug lichtjes de stoel of een bankje skimeert. Buig je ellebogen en dompel langzaam je lichaam neer. Laat naar beneden totdat uw ellebogen in een hoek van 90 graden zijn. Strek je ellebogen recht en duw terug naar de startpositie.
  • Herhaal voor 10-12 herhalingen voor één set. Bouw je kracht op totdat je 3 sets kunt doen.
    • Deel 3 van 4:
    Het verhogen van je cardiovasculaire uithoudingsvermogen
    1. Titel afbeelding Word een sterkere Cheerleader-basis Stap 9
    1. Doe Cardio drie of meer dagen per week. Een cheerleading-basis zijn vereist niet alleen fysieke kracht, maar ook uithoudingsvermogen. Het combineren van uw krachttraining met Cardio kan uw algehele sterkte en het vermogen om routines uit te voeren die meestal een paar minuten duren. Je zou elke week minstens drie dagen cardio moeten krijgen, maar wil je maximaal 5 -6 dagen doen.
    • Richt elke week 150 minuten activiteit. Dit totaal kan uw cardio- en krachttraining bevatten. Misschien wilt u 75 minuten krachtige cardio en 75 minuten van meer gematigde sterkte training doen.
    • Kies Cardio die je lichaam uitdagen en vul je toejuichen aan. Bijvoorbeeld, rennen, fietsen en springtouw kan het uithoudingsvermogen en beensterkte bouwen. Andere sporten zoals roeien zwemmen boost uithoudingsvermogen tijdens het bouwen van algehele lichaamsterkte. Je kunt deze sporten mixen om het meeste voordeel van hen te halen.
  • Titel afbeelding Word een sterkere Cheerleader-basis Stap 10
    2. Deelnemen aan fitnesslessen. Als je het moeilijk vindt om jezelf te motiveren om cardio te doen, overweeg dan om verschillende klassen uit te proberen bij een lokale sportschool. Cardio Burn, Barre en Boot Camp-klassen kunnen u helpen bij het bouwen van uithoudingsvermogen. Veel klassen werken met vrije gewichten die ook uw spieren sterker maken. Neem deel aan een klas als een alternatief voor cardio.
  • Vraag een coach voor suggesties over de soorten klassen die u kunnen ten goede komen als een cheerleading-basis. Iets dat een mengsel van cardio en kracht is, kan een geweldige optie voor u zijn.
  • Titel afbeelding Word een sterkere Cheerleader-basis Stap 11
    3. Probeer yoga of pilates. Overweeg om een ​​dag van yoga of pilates toe te voegen aan je wekelijkse oefening om een ​​sterkere cheerleading basis te zijn. Je kunt een klas nemen in een studio of online. Yoga en Pilates zijn oefeningen met lagere impact die je spieren kunnen versterken en strekken. Ze kunnen ook je cardiovasculaire uithoudingsvermogen stimuleren.
  • Herken dat yoga en pilates poses en oefeningen hebben die specifieke spiergroepen kunnen richten, zoals je benen en armen. Ze zijn ook geweldig bij het opbouwen van flexibiliteit, wat een belangrijk onderdeel is van een sterke basis zijn.
  • Titel afbeelding Word een sterkere Cheerleader-basis Stap 12
    4. Sta jezelf toe om te rusten. Elk individu heeft voldoende rust nodig om te herstellen van elk type activiteit. Dit is vooral waar als je hard traint om de beste cheerleader en basis te zijn die je kunt zijn. Sta jezelf toe om te rusten als je lichaam moe is, kan je lichaam helpen herstellen en kracht en uithoudingsvermogen bevorderen. Niet genoeg rust krijgen kan zelfs al je harde training omkeren.
  • Slaap gedurende 8-9 uur elke nacht. Neem een ​​dutje van 30 minuten om te ontspannen en te vernieuwen als je moe bent.
    • Deel 4 van 4:
    Het beoefenen van cheerleading bewegingen met anderen
    1. Titel afbeelding Word een sterkere Cheerleader-basis Stap 13
    1. Vraag mede-cheerleaders om met je te oefenen. Een geweldige manier om meer kracht te bouwen aan je honken en je conditionering om te werken, is om je routines te oefenen. Kijk of je teamgenoten of collega-cheerleaders graag met je willen oefenen. Dit kan u helpen - en ze worden sterker en betere bases of flyers.
    • Zoek uit welke vaardigheden u en uw collega-cheerleaders moeten oefenen. Het kan dingen zijn zoals onderdompelen om te tillen, timing of handpositie. Zodra je dit hebt gedaan, bedenk met een plan om de vaardigheden die jij en je teamgenoten willen ontwikkelen te ontwikkelen. Vergeet niet om vaardigheden geleidelijk op te bouwen.
    • Zorg ervoor dat je iemand hebt die beweegt kan zien terwijl je oefent. Dit kan het risico op letsel minimaliseren.
  • Titel afbeelding Word een sterkere Cheerleader-basis Stap 14
    2. REHEARSE LIFTS. Als een basis is het jouw taak om flyers te boost en hun stabiele basis en landingspot te zijn. Gebruik de kracht die u hebt gebouwd met gewichten en uithoudingsvermogen, oefen uw liften met uw teamgenoten of collega-cheerleaders. Dit kan niet alleen uw basisvaardigheden verfijnen, maar bouwen ook meer kracht.
  • Gebruik routines die u mogelijk hebt als uw gidspost voor welke liften om te oefenen. Specifiek gericht op bewegingen die u gebruikt, kan u helpen een sterkere basis te zijn en uw vaardigheden te ontwikkelen.
  • Overweeg om te beginnen met gordeloefeningen, die u kunnen voorbereiden om door te gaan naar volledige liften. Misschien moet je bijvoorbeeld werken aan Dipping dieper om je flyer hoger te tillen. Je kunt zelf met een aantal diepe squats beginnen, bewegen om diepe liften met een partner te oefenen en probeer dan een paar volledige liften.
  • Zorg ervoor dat u aandacht besteedt aan elementen zoals de juiste handpositie en timing. Beide zijn componenten van een sterke basis.
  • Titel afbeelding Word een sterkere Cheerleader-basis Stap 15
    3. Verbeter je vangst. Een andere belangrijke taak van een cheerleading-basis is vangst flyers. Nadat u uw flyer opheft of verhoogt, moet u de persoon op de meest stabiele manier vangen. Terwijl je aan je hefvaardigheden werkt, zorg dan dat je je vangst ook oefent.
  • Werk aan het vangen als een eenheid met andere basen, evenals individuele vangsten. Focus op elementen zoals handpositie, timing en houd je spieren zo ingewikkeld mogelijk. Deze elementen kunnen ervoor zorgen dat u en uw folder veilig blijven tijdens de vangsten.
  • Praat met flyers en coaches om tips te krijgen over hoe je misschien een sterkere en effectievere basis bent.

    • Tips

    Waarschuwingen

    Let op je lichaam. Als iets niet goed voelt of te veel pijn doet, laat dan je coach of een trainer weten. Dit kan uw risico op letsel minimaliseren dat u van het cheerleading kan houden.
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar