Hoe looppoot lunges

Wandelen lunges zijn een geweldige manier om je bilsleden, hamstrings, quads en dijen te versterken. Bovendien werken ze je kernspieren, wat je helpen je balans te houden terwijl je de oefening doet. Wanneer je begint met lopende lunges, kun je op je lichaamsgewicht vertrouwen om je te helpen resultaten te zien. Naarmate je gewend bent aan de oefening, probeer zij lunges te lopen of gewichten toe te voegen om de intensiteit te verhogen.

Stappen

Methode 1 van 3:
Het uitvoeren van wandelluges
  1. Titel afbeelding Do Lunges Lunges Stap 1
1. Begin op een plek waar je een duidelijk pad voor je hebt. Je hebt ruimte nodig om wandellunges te doen omdat je op reis gaat over de vloer. Kies een plek waar je minstens 15 tot 20 voet hebt (4.6 tot 6.1 m) van loopplank.
  • Als je thuis wandelt, kan je gang of je woonkamer voldoende ruimte bieden.
  • Je kunt binnen of buiten of buiten wandelen, maar je hebt misschien meer ruimte als je naar buiten gaat of naar een sportschool.
  • Titel afbeelding Do Lunges Lunges Stap 2
    2. Sta rechtdoor met je benen Hip-breedte uit elkaar en de kern verloofd. Houd je rug recht door de oefening. Til bovendien uw kin op zodat uw hoofd naar voren wordt geconfronteerd en sluit uw knieën op elk moment niet op.
  • Focus op je kernspieren zal je helpen ze een betere training te geven. Zorg ervoor dat ze geëngageerd blijven.
  • Titel afbeelding Do Lunges Lunges Stap 3
    3. Plaats uw handen op uw heupen of achter je hoofd voor stabiliteit. Je armen kunnen je helpen je balans te houden terwijl je je lunges doet. Kies welke positie voor u het meest comfortabel is.
  • Als u niet zeker weet welke positie om te gebruiken, probeer ze allebei om te zien welke u zich comfortabeler voelt.
  • Titel afbeelding Do Lopen Lunges Stap 4
    4. Neem een ​​brede stap ongeveer 2 voet (0.61 m) naar voren met uw rechterbeen. Til je rechterbeen op en verplaats het voor je uit. Land op je hiel en rol je voet naar beneden op de vloer.
  • Zorg ervoor dat je brede stappen neemt, want kleine stappen geven je niet genoeg ruimte om je knieën correct te buigen. Je wilt niet dat je frontknie voor je tenen schuift, wat kan gebeuren als je korte stappen neemt.
  • Titel afbeelding Do Lunges Lunges Stap 5
    5. Verlaag je lichaam totdat beide knieën in een hoek van 90 graden zijn. Je voorste been moet in lijn zijn met je enkel, en je achterpoot moet ongeveer 2 tot 3 inch hangen (5.1 tot 7.6 cm) van de vloer. Laat je frontknie niet voorbij je enkel gaan of laat je achterste knie de vloer aanraken.
  • De bovenkant van je voorkant is parallel aan de vloer.

    • Variatie: Als je niet helemaal niet naar beneden kunt gaan, is het goed om de uitval te wijzigen, zodat je niet zo ver naar beneden gaat. Zorg er echter voor dat beide knieën zich in dezelfde hoek bevinden. Als je voorste knie zich op een hoek van 90 graden bevindt, maar je linkerknie is niet zo veel gebogen, zul je te veel druk op je heupbuigers.

  • Titel afbeelding Do Lunges Lunges Stap 6
    6. Duw van je rug (linker) voet om uit de longe te stijgen. Til je been van de vloer op en breng het naar voren. Gebruik je voorste (rechter) been om jezelf vooruit te helpen terwijl je je balans behoudt.
  • Je kunt je snelheid variëren terwijl je je wandellunges doet. Eerst, doe ze langzaam, zodat je je kunt concentreren op je vorm. Later kunt u versnellen.
  • Titel afbeelding Do Lopen Lunges Stap 7
    7. Breng je rug (linker) voet naar voren om in een andere longe te stappen. Nu moet je linkerbeen het voorbeen zijn. Land op je hiel en rol dan je voet naar beneden op de vloer. Verlaag je lichaam zodat je knieën op 90-graden hoeken zijn. Om uit de stroom te stijgen, duwt u af met uw rechter (achterkant) voet.

    Variatie: Je kunt terugkeren naar een staande positie tussen lunges als je de voorkeur geeft, wat een geweldige startoefening voor beginners kan zijn. Om deze wijziging te doen, brengt u uw achtervoet naar voren in een staande positie en stapt u vervolgens naar uw volgende lunge met diezelfde voet.

  • Titel afbeelding Do Lunges Lunges Stap 8
    8. Blijf doorgaan totdat je geen ruimte meer hebt. Afwisselende poten met elke stap om verder te gaan. Nadat u het einde van uw route hebt bereikt, draait u zich om en neemt u terug naar uw startpunt.
  • Als alternatief kunt u uw herhalingen tellen.
  • Je kunt ook rondlopen met wandelluges om je training echt te verhogen. Doe bijvoorbeeld rond het blok of doe ronden op een lokale track.
    • Methode 2 van 3:
    PROBEREN WALEN SIDEN LUNGES
    1. Titel afbeelding Do Lunges Lunges Stap 9
    1. Begin op een plek waar je ruimte hebt om zijwaarts te lopen. Omdat je naar je zijde bent, heb je een pad aan de zijkant nodig dat je van plan bent om te werken. Uw route moet bijvoorbeeld aan uw rechterkant zijn als u van plan bent om uw rechterbeen te werken.
    • Het maakt niet uit of je binnen of buiten bent. Als u liever binnen, kunt u een hal of uw woonkamer voldoende ruimte bieden voor wandelluges. Anders zou je naar buiten kunnen gaan waar er meer ruimte is.
  • Titel afbeelding Do Lopen Lunges Stap 10
    2. Sta met je voeten heupbreedte uit elkaar en je kern verloofd. Kantel je kin iets naar voren, zodat je rechtdoor staart. Houd je rug recht en sluit je knieën niet op.
  • Gebruik dezelfde houding als je zou gebruiken voor een traditionele longe.
  • Titel afbeelding Do Lunges Lunges Stap 11
    3. Plaats je handen op je heupen of achter je hoofd voor balans. Ofwel Positie zal u helpen uw evenwicht te houden terwijl u valt. Kies de positie die het beste voor u werkt.
  • Titel afbeelding Do Lunges Lunges Stap 12
    4. Neem een ​​brede stap ongeveer 2 voet (0.61 m) aan de zijkant met uw rechtervoet. Til je rechter (werk) been van de vloer op en schakel het naar rechts. Land op de bodem van je voet.

    Variatie: U kunt deze oefening wijzigen om het gemakkelijker of moeilijker te maken. Voor een gemakkelijkere zet, buig je knie niet zoveel. Voor een moeilijkere zet, stap verder naar de zijkant om je longe te verdiepen.

  • Titel afbeelding Do Lunges Lunges Stap 13
    5. Buig je rechterknie op een hoek van 90 graden, houd je linkerbeen recht. Bij het doen van een kant van de kant, moet je gewoon het been buigen dat je werkt. Controleer of uw rechts (werk) knie in lijn is met uw enkel en niet uitgestrekt voorbij uw tenen. Houd uw linker (niet-werkende) been recht, maar gebogen bij een diagonaal.
  • Sluit uw knie niet op uw rechte been.
  • Titel afbeelding Do Lunges Lunges Stap 14
    6. Duw door uw linker (niet-werkende) been terwijl u het terugbrengt om te beginnen. Gebruik je rechterbeen om in evenwicht te brengen terwijl je je linkerbeen terugtreed naast het rechterbeen. Hiermee is 1 stap aan uw rechterzijde voltooid.
  • Titel afbeelding Do Lunges Lunges Stap 15
    7. Blijf naar rechts gaan totdat je geen ruimte meer hebt. Elke stap gaat naar dezelfde kant. Als je eerst je rechterbeen werkt, sta je altijd naar rechts. Zodra je een ronde hebt voltooid, met je linkerbeen met je linkerbeen naar je startpunt.
    • Methode 3 van 3:
    Wogen lopende lunges
    1. Titel afbeelding Do Lunges Lunges Stap 16
    1. Houd halters aan bij je zijden om de intensiteit te verhogen. Ga in je startpositie met je benen Hip-breedte uit elkaar. Zet je armen aan je zijde met een halter in elke hand. Stap naar voren in een longe, houd je armen naar beneden. Duw door je achterste voet om het naar voren te brengen in een andere longe. Ga door met het weglopen tijdens het dragen van de gewichten aan je zijden.
    • Begin met een lichtere set dumbbells, zoals 5 tot 10 lb (2.3 tot 4.5 kg) gewichten. Verhoog dan het gewicht terwijl u de verhuizing beheerst.
  • Titel afbeelding Do Lunges Lunges Stap 17
    2
    Do Bicep Curls met halters als je wandelt lunges. Begin in dezelfde positie als je zou gebruiken bij het dragen van halters. Je armen moeten aan je zij zijn met de gewichten in je handen. Stap vooruit in een longe. Doe dan een bicepcurl terwijl je door je achterbeen duwt om naar voren te gaan in een andere longe. Herhaal totdat je geen ruimte meer hebt.
  • Gebruik in het begin een lichtere set halters terwijl u uw vorm perfectioneert. Zodra u gewend bent aan de oefening, kunt u uw gewichten verhogen.
  • Titel afbeelding Do Lunges Lunges Stap 18
    3. Plaats een barbell tegenover je rug voor een extra uitdaging. Terwijl je rechtop staat met je benen heupbreedte uit elkaar, til dan een barbell op je bovenrug. Houd de barbell vast met beide handen in een handgreep. Naar voren toe, met je gewicht stabiel. Duw van je achterste voet en breng het naar voren naar een andere longe. Blijf doorgaan totdat je geen ruimte meer hebt. Til dan je gewicht van je schouders uit en laat het naar de vloer.
  • Zorg ervoor dat je de barbell kunt dragen zonder een goede vorm te verliezen. Als u zich wankelt voelt, vermindert u uw lading.

    • Variatie: Als deze oefening nieuw is voor jou, is het het beste om met alleen de bar te beginnen. Zodra je gewend bent om met een bar te lunging, kun je gewichten toevoegen.

  • Titel afbeelding Do Lunges Lunges Stap 19
    4. Doe een overhead lopen lunge met een barbell, halter of kettlebell. Ga in je startpositie met je benen Hip-breedte uit elkaar. Til je gewicht recht omhoog over je hoofd, maar sluit je ellebogen niet op. Lunge langzaam vooruit en houd je gewicht in evenwicht boven je hoofd.
  • U kunt elk type gewicht gebruiken om deze oefening te doen. Barbells, halters en kettlebells zijn het meest populair, maar je kunt ook een medicijnbal of een gewichtsplaat gebruiken.
  • Laat het gewicht niet wiebelen, wat letsel kan veroorzaken.
  • Kies een gewicht dat u kunt dragen zonder uw formulier te verliezen.
  • Titel afbeelding Do Lunges Lunges Stap 20
    5. Voer wandelende geneeskunde bal wendingen uit voor een uitdagende training. Sta rechtdoor met je benen heupbreedte uit elkaar en een medicijnbal uitgestrekt voor je tussen je handen. Naar voren vallen, draaien over je voorste been. Duw je achterbeen door om het naar voren te brengen in een andere longe. Draai je medicijnbal naar de andere kant. Herhaal totdat je geen ruimte hebt om te longe.
  • Geneesmiddelenballen komen in een breed scala aan gewichten, zoals tussen 2 tot 20 lb (0.91 tot 9.07 kg). Kies een gewicht dat recht op u voelt. Het is beter om te beginnen met een lichtere gewicht en je een weg op te werken.
  • Pas op dat je je knieën niet draait terwijl je je torso draait. Houd al je beenverbindingen in een rechte lijn terwijl je je torso draait.
  • Vermijd deze oefening te doen als u problemen heeft met de onderrug.

    • Tips

    Lopende lunges kan de kracht en flexibiliteit in uw bil, hamstrings, quads en kalveren vergroten.
  • Volg je oefeningsroutine met sommigen uitrekken, Vooral strekt zich uit die de gluteus Maximus en Medius, onderrug en quadriceps richten.

    • Waarschuwingen

    Praat met uw arts voordat u begint met een nieuw oefenprogramma.
  • Omdat lunges moeilijk op je knieën kunnen zijn, zijn ze misschien niet goed voor je als je knieproblemen hebt. Probeer ze niet zonder eerst met uw arts te praten.
    • Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar