Hoe meer calorieën te verbranden tijdens het lopen

Wandelen is een van de oudste manier van oefenen.Het kan u helpen bij het handhaven van uw gewicht en kan u ook helpen om af te vallen.Bovendien is wandelen met een lage impact en een lage intensiteit, dus het is geschikt voor alle fitnessniveaus.Maar omdat het lopen wordt beschouwd als een activiteit met lage intensiteit, verbrandt het niet zoveel calorieën als andere aerobe activiteiten (zoals zwemmen of joggen).Om het aantal calorieën die u verbrandt te verhogen terwijl u loopt, probeer dan de intensiteit van uw wandeling en zelfs de locatie van uw wandeling te veranderen.

Stappen

Deel 1 van 3:
Toenemende totale calorieën verbrand tijdens het lopen
  1. Titel afbeelding Branden meer calorieën tijdens het lopen Stap 1
1. Neem een ​​heuvelachtige route.Een van de eenvoudigste manieren om de intensiteit en de totale caloriebrand van je wandeling te vergroten, is door te wandelen over een paar heuvels.Werk aan het vinden van een heuvelachtige route of met behulp van een loopband en het veranderen van de helling om u extra calorieën op uw wandeling te verbranden.
  • Walking Hills is een geweldige aerobe oefening.Het verbrandt aanzienlijk meer calorieën dan op een vlak oppervlak lopen en helpt ook specifiek de achterkant van je benen en bilt te versterken.
  • Als je naar buiten loopt, zoek dan naar een route die een paar heuvels heeft.Je kunt een route met verschillende heuvels vinden of misschien een route vinden met slechts een lange heuvel.Beide zullen helpen bij het verhogen van uw algehele caloriebrand.
  • Als je niet naar buiten loopt of geen route met heuvels kunt vinden, overweeg dan om een ​​loopband te gebruiken in plaats daarvan.Je kunt de helling van de heuvel beheersen en hoe vaak je de helling verhoogt of verlagen.
  • Zorg er tijdens het wandelen van heuvels om je pas te verkorten en sneller stappen te nemen.Leun je torso bovendien enigszins en pomp je armen in ritme naar je benen.
  • Titel afbeelding Branden meer calorieën tijdens het lopen Stap 3
    2. Neem je kind mee.Of u nu een wandelwagen duwt of een voordrager gebruikt voor uw baby of peuter, u kunt de intensiteit van uw wandeling verhogen en meer calorieën verbranden door uw kind mee te nemen.
  • Je baby in een voordoorts houden helpt het algehele gewicht op je lichaam te vergroten, wat het moeilijker maakt om je lichaam te bewegen tijdens het lopen.
  • Duwen van uw baby of peuter in een wandelwagen is een grote extra vorm van weerstand tijdens het lopen.
  • Merk op dat het met een voordrager moeilijk kan zijn om sneller te doen.Als je in een sneller tempo wilt lopen, neem dan de kinderwagen in plaats daarvan.Zorg ervoor dat je je weer rechtop houdt met je hoofd recht naar voren.Probeer te voorkomen dat je over je wandelwagen haalt terwijl je het duwt.
  • Als je een wandelwagen hebt en je kiest om een ​​heuvelachtige wandeling te doen, helpt de extra weerstand van de wandelwagen zich op de achterkant van je benen en bil.
  • Titel afbeelding Branden meer calorieën tijdens het lopen Stap 4
    3. Incorporeer intervallen.Een gemakkelijke manier om de intensiteit van elk type aërobe oefening te verhogen, is door intervallen op te nemen.Zelfs met wandelen helpt het toevoegen van intervallen de totale caloriebrand van je wandeling te vergroten.
  • Interval Walking Workouts omvatten korte uitbarstingen van zeer snelle wandelen met korte uitbarstingen van meer gematigd wandelen.
  • U kunt bijvoorbeeld gedurende 2 minuten op een gematigd tempo lopen en vervolgens 1 minuut afwisselen voor een zeer stevig tempo.Herhaal dit interval meerdere keren of doe deze intervalsessies als een cardio van 10 minuten in een uitgebreidere wandeling.
  • Om letsel te voorkomen, verlengt u uw pas dan niet als u uw tempo verhoogt.Houd je pas lengte kort en focus op het sneller bewegen van je benen.
  • Titel afbeelding Branden meer calorieën tijdens het lopen Stap 5
    4. Voeg een krachttraining toe.Krachttraining is een essentieel onderdeel van uw algehele trainingsroutine.Toevoegen in enkele korte-sterkte trainingssessies terwijl je loopt, kan je niet alleen helpen om je algehele caloriebrand te verhogen, maar ook helpen bij het bouwen van magere spiermassa.
  • In elke 10 minuten lopen, neem een ​​paar snelle trainingsoefeningen op.
  • Je kunt een paar sets doen lunges, squats, crunches (op het gras), planken, Opdrukken of tricep push-ups.Deze oefeningen voor lichaamsgewicht vereisen geen extra uitrusting en kunnen eenvoudig worden opgenomen in een wandelroutine.
  • Als je naar buiten loopt, overweeg dan om lichte handgewichten in een rugzak met je te dragen (Niet doen Draag ze in je handen) of zet ze buiten in een veilige omgeving die je in je wandellus zult passeren.Stop bij hen en doe een aantal bicepcurls of schouderpersen.
  • Als je binnenshuis op een loopband loopt, kun je van de loopband springen en een deel van het lichaamsgewicht oefeningen vermelden of gewichtsmachines of vrije gewichten gebruiken als je in de sportschool bent.
  • Het dragen van enkelgewichten of het dragen van halters tijdens het lopen kan grote spanning op uw gewrichten veroorzaken. Als je ze wilt dragen, zet ze dan in een pakket met goed gemonteerde riemen en juiste ondersteuning.
  • Titel afbeelding Branden meer calorieën tijdens het lopen Stap 6
    5. Probeer race-wandelen.Power Walking of Race Walking is een heel ander type wandeling in vergelijking met je ontspannen wandeling in het park.Het gebruikt een andere vorm (een meer atletische gang) maar kan veel meer calorieën verbranden, vooral van vet.
  • Kracht- en racewandelaars houden meestal een tempo van ongeveer 4.5 MPH (7.2 km / h).Als je niet hebt gelopen of gewoon begonnen bent, kun je dit tempo in eerste instantie misschien niet raken, maar zal je met tijd en oefenen.
  • Als je race loopt, moet je het leiden met je hiel en rollen door de onderkant van je voet om van je tenen te duwen.Houd je pas kort en pomp je armen om je te helpen je tempo te onderhouden.
  • Werk erop om je tempo voortdurend te vergroten en vervolgens de hoeveelheid tijd te vergroten die je stroomt aan het lopen.Over het algemeen is een toename in de tijd van ongeveer 10% elke week geschikt voor de meeste gezonde volwassenen.
  • Omdat Power of Race Walking een aërobe-activiteit met gematigde intensiteit is, moet u ervoor zorgen dat u ondersteunende en comfortabele schoenen draagt ​​om pijnlijke voeten te voorkomen.
    • Deel 2 van 3:
    Gemotiveerd blijven met een wandelroutine
    1. Titel afbeelding Branden meer calorieën tijdens het lopen Stap 7
    1
    Reguliere doelen stellen voor jezelf.Om jezelf gemotiveerd te houden met je wandelroutine (vooral als je meer race-wandelen probeert te doen), stel je realistische doelen in voor jezelf om regelmatig te ontmoeten.
    • Je doelen moeten specifiek en realistisch zijn voor jou.Hoe meer gedetailleerde uw doel en realistisch is het voor u, hoe waarschijnlijker het is om het daadwerkelijk te ontmoeten.
    • Als u bijvoorbeeld een uur ras doet lopen zonder enige ervaring te hebben, is echter waarschijnlijk niet realistisch - echter beginnen met 15 minuten ras lopen drie tot vier keer per week is meer specifiek en realistischer.
    • Met een hogere intensiteit lopen - door racewandelen of gewichten of heuvels gebruiken - kan het je wat tijd nemen om de aerobe sterkte op te bouwen om aan je doelen te voldoen.Werk langzaam over een lange periode en je zult uiteindelijk aan je doelen voldoen.
  • Titel afbeelding Branden meer calorieën tijdens het lopen Stap 8
    2. Word lid van een wandelgroep.Omdat wandelen zo`n gemakkelijke en aangename vorm van lichaamsbeweging is, lopen veel mensen regelmatig als onderdeel van een groep.Voeging bij een wandelgroep kan helpen u gemotiveerd te houden.
  • Zoek naar lokale wandelgroepen in uw regio.Mogelijk kunt u groepen vinden via uw kerk, school, werk of zelfs lokale coffeeshop.Controleer online of met vrienden of buren om groepen dicht bij u te lokaliseren.
  • Als u geen wandelgroepen kunt vinden die lokaal voor u zijn of op tijd lopen die handig voor u zijn, overweeg dan om een ​​eigen wandelgroep te maken.Vraag vrienden, familieleden of collega`s als ze graag lid worden.
  • Misschien wil je ook collega`s vragen waarmee je in de buurt bent om bij je lunchpauze te lopen of om iets eerder te laten werken om samen te lopen.
  • Titel afbeelding Branden meer calorieën tijdens het lopen Stap 9
    3. Loop op een leuke route.Een andere manier om gemotiveerd te houden en om u te helpen genieten en uitkijken naar uw wandelingen is door een aangename route te vinden om door te lopen.
  • Als je het leuk vindt om buiten te lopen, vind je een route die mooi of visueel aantrekkelijk is voor jou.Misschien geniet u van wandelen in het bos, in de ochtend om de zonsopgang of naast boerderijvelden te zien.
  • Als je echt geniet van je wandelroute en de dingen die je krijgt als je loopt, kijk je er naar uit om elke dag op te staan ​​en je tijd door te brengen.
  • Vind ook meerdere wandelroutes.Misschien loop je op enkele dagen binnen, en andere dagen doe je een van de paar buitenroutes die je hebt.Dit helpt de dingen vers te houden en voorkomt dat je je verveelt.
  • Titel afbeelding Branden meer calorieën tijdens het lopen Stap 10
    4. Houd jezelf bezig tijdens het lopen.Zelfs als je een mooie landschappen hebt om naar te kijken terwijl je loopt, vind je het misschien nog steeds moeilijk om je te concentreren en je geest bezig te houden terwijl je loopt terwijl je loopt.
  • Probeer naar je favoriete muziek te luisteren terwijl je loopt.Als je een hoofdtelefoons draagt, zorg er dan voor dat je nog steeds auto`s of andere mensen kunt horen wanneer je loopt.
  • Misschien wil je ook overwegen om een ​​audioboek of podcast te downloaden waar je naar uit kunt kijken om elke dag te horen dat je loopt.
  • Een ander idee is om met een vriend of familielid te praten via een headset of oortelefoons terwijl je loopt.Je kunt inhalen en chatten terwijl je alles tegelijk uitwerkt.
  • Titel afbeelding Branden meer calorieën tijdens het lopen Stap 11
    5. Neem je hond.Als je een viervoetige vriend hebt, probeer dan je hond mee te nemen op een lange wandeling. Net als mensen, hebben honden ook oefening nodig om gezond te blijven.Je doet allebei iets goeds voor je lichaam.
  • Verschillende studies laten zien dat er een verscheidenheid aan gezondheidsvoordelen zijn met betrekking tot het lopen van uw hond.Voor starters kan je hond een grote motivatie zijn.Veel mensen vinden lopen om de gezondheid van hun hond te behouden, is meer motiverend dan voor hun eigen gezondheid.
  • Andere studies hebben aangetoond dat gewoon rond een hond zijn, een aanzienlijk lagere stressniveaus kan helpen.
  • Bovendien, wanneer je je hond loopt, word je gedwongen om naar buiten te gaan.Studies tonen aan dat we in de natuur het geheugen en uw algehele gevoel van welzijn kunnen verbeteren.
    • Deel 3 van 3:
    Het opnemen van adequate hoeveelheden lichaamsbeweging
    1. Titel afbeelding Branden meer calorieën tijdens het lopen Stap 12
    1. Doel voor minstens 150 minuten lopen elke week.Of u nu wandelt of een ander type aërobe oefening doet, u moet elke week ongeveer 150 minuten streven.
    • Wandelen, vooral als ik in een sneller tempo, wandelende heuvels of wandelen met een wandelwagen, kunnen tellen als aërobe activiteit met gematigde intensiteit.Als je maar een paar dagen per week loopt, zorg er dan voor dat je meer lopende of andere fysieke activiteit in intensiteit neemt om te voldoen aan de richtlijn van 150 minuten of 2 1/2 uur.
    • Naast het lopen, kunt u ook andere soorten gematigde intensiteit aërobe activiteit bevatten zoals: joggen, zwemmen, met behulp van de elliptische of dansen.
    • Ongeacht welk type aërobe activiteit u elke week doet, de gezondheidsvoordelen zijn allemaal vrij hetzelfde.Aërobe activiteit helpt bij het behouden van een gezond gewicht, verlaging van het risico van diabetes, hoge bloeddruk en beroerte en kan zelfs helpen bij het verbeteren van het geheugen en de stemming.
  • Titel afbeelding Branden meer calorieën tijdens het lopen Stap 13
    2. Neem elke week één op twee extra sessies van krachttraining.Als u tijdens uw wandeling geen weerstandstraining toevoegt, is het raadzaam om regelmatige hoeveelheden krachttraining elke week op te nemen.Dit type oefening vult al je harde werk aan met je wandelen.
  • Krachttraining Oefeningen bieden verschillende maar even belangrijke gezondheidsvoordelen.Ze helpen bij het handhaven of bouwen van magere spiermassa, verhogen uw metabolisme en helpen ook de botdichtheid te verhogen en osteoporose te voorkomen.
  • In tegenstelling tot cardiovasculaire activiteiten zoals wandelen, hoef je alleen maar de trainingsoefeningen uit te voeren ongeveer een tot twee keer per week.Streef ernaar om minstens 20 minuten per sessie door te brengen.
  • Voeg oefeningen toe zoals weightlifting of gebruik van vrije gewichten, yoga of pilates.
  • Titel afbeelding Branden meer calorieën tijdens het lopen Stap 14
    3. Warming-up en afkoelen.Net als elk type oefening is het ook goed om een ​​warming-up en cool-down sessie voor en na je wandeling op te nemen.Dit is vooral belangrijk als u stroom loopt, intervallen doen of gewichten gebruiken.
  • Om op te warmen, loop langzaam ongeveer vijf tot 10 minuten lopen.Misschien wilt u ook uw spieren opwarmen door wat buigen en bereik van bewegingsbewegingen te doen, zoals been- en armcirkels, kickbacks, hoge knieën, enz.
  • Om af te koelen, vertragen de snelheid van je wandeling of loop op een plat oppervlak als je heuvels hebt gedaan.Loop in een langzaam tempo, diep ademhalen, ongeveer vijf minuten.
  • Een deel van je afkoeling moet ook wat stretchen bevatten.Na een wandeling, vooral een stroomwandeling, een heuvelachtige wandeling of een waar je gewichten hebt gebruikt, zorg er dan voor dat je wat stretching doet.
  • Titel afbeelding Branden meer calorieën tijdens het lopen Stap 15
    4. Neem een ​​rustdag of een "lichte dag."Rust Days zijn belangrijk voor elk type oefenroutine-wandelen inbegrepen.Alleen omdat lopen een lagere intensiteitsactiviteit is in vergelijking met anderen, is het nog steeds belangrijk om je lichaam te laten rusten en te herstellen.
  • Als je veel ras of kracht doet, wandelen met een zware verpakking, intervallen of het gebruik van heuvels om te lopen, is het belangrijk om elke week een rustdag te plannen.
  • Het is tijdens de rest dat je lichaam spiermassa bouwt, kracht en repareert je spieren.Zonder voldoende rust zal je voortgang traag zijn en zelfs maar kunnen stoppen.
  • Een rustdag moet nog steeds actief zijn.U kunt ervoor kiezen om een ​​ander type cardio-activiteit te doen (zoals het gebruik van de elliptische of trapmachine) of gewoon lichte restauratieve activiteiten zoals yoga doen.
  • Als je alleen maar licht loopt, hoeft je misschien geen echte rustdag te hebben per se.Je kunt echter een dag vrij maken van wandelen en andere activiteiten doen zoals zwemmen, strekken of lichte yoga.

    • Tips

    Wandelen is een geweldige soort aërobe activiteit om calorieën te verbranden en een gezond gewicht te ondersteunen.
  • Hoewel het lopen is een lagere intensiteitsoefening, wanneer u moeilijker maakt, kunt u uw risico op letsel vergroten.

    • Waarschuwingen

    U kunt aanbevelingen zien die u loopt tijdens het dragen van enkel- of polsgewichten. Dit is niet veilig of aanbevolen door experts. Dragen van halters of het dragen van enkelgewichten voor langer dan 10 minuten kan veel te veel spanning plaatsen op de gewrichten van de polsen, schouders, enkels, knieën en heupen.
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar