Hoe buikvet snel te verbranden (met foto`s)

Veel mensen worstelen met problemen met het gewichtsverlies. Het verliezen van buikvet in het bijzonder gaat over meer dan alleen esthetiek: visceraal vet, het soort vet dat de neiging heeft om zich rond de bumer te vestigen, kan een toename in de productie van stresshormonen van uw lichaam veroorzaken die de insulineproductie van uw lichaam kunnen beïnvloeden. Dientengevolge kan overtollige buikvet leiden tot ernstige complicaties zoals diabetes van type 2 en hartziekten. Er is geen manier om buikvet te richten, maar dieet en lichaamsbeweging zal uiteindelijk buikvet verbranden. Weten hoe je de eerste stap moet nemen, kan je je beter helpen voelen en je op weg naar een gezondere, actievere levensstijl.

Stappen

Deel 1 van 3:

Je dieetstijl veranderen

1. Snijd terug op calorieën. Het belangrijkste deel van het afvallen is niet uitgesproken totdat je instort - het is jouw dieet. Als je 500 tot 750 meer calorieën verbrandt dan wat je elke dag eet, verlies je elke week 1-2 pond (meer dan dat wordt beschouwd als onveilig gewichtsverlies). Er zijn tal van kleine wijzigingen die u kunt aanbrengen om calorieën uit uw dieet te snijden, van het vervangen van hoge calorie dressings met vinaigrette en vraagt om alle verbanden / sauzen die aan de zijkant worden geserveerd, aan de tafel gegeten in plaats van voor de tv, kaas en andere vette toevoegingen aan uw salades en maaltijden, met behulp van kleinere platen, vertrekken de slagroom op uw koffiedrank en aan.

Titel afbeelding Eet als een lichaamsbouwer Stap 7

2. Eet meer eiwitten. Eiwit is vereist door het lichaam om beschadigde cellen te repareren en speelt een vitale rol in groei en ontwikkeling. Maar het kan ook een rol spelen in gewichtsverlies. Diëten hoog in eiwitten hebben de neiging mensen voller te laten voelen, en wanneer gekoppeld aan een vermindering van de inname van koolhydraten, kunnen deze diëten helpen met gewichtsverlies. Het is echter belangrijk om te onthouden dat niet alle bronnen van eiwitten goed voor je zijn: rood vlees en full-dikke zuivelproducten, hoewel hoog in eiwitten, kunnen ook het risico op hartaandoeningen vergroten. Goede bronnen van eiwitten omvatten:

Soja-eiwit

Peulvruchten en bonen

Noten

Vis

Velloos pluimvee

Mager rundvlees of varkensvlees

Vetvrije of vetarme zuivelproducten

Titel afbeelding Eet als een Body Builder Stap 8

3. Eet meervoudig onverzadigde vetten. Hoewel verzadigd vet leidt tot het vasthouden van viscerale vet van het lichaam, waardoor de buikzin en buitensporige gewichtstoename hebben veroorzaakt, hebben studies aangetoond dat een dieet hoog in meervoudig onverzadigd vet helpt de productie van spiermassa te bevorderen in plaats van lichaamsvet. Meervoudig onverzadigde vetten kunnen ook helpen de cholesterolgehalte in het lichaam te verminderen, het risico op een beroerte en hartziekten te verlagen. Bronnen van meervoudig onverzadigde vetten omvatten:

Olijfolie

Sojaboon

Mais olie

Zonnebloemolie

Zalm

Makreel

Haring

Forel

Walnoten

Zonnebloemzaden

Tofu

Sojaboon

Titel afbeelding Vermindering van gas veroorzaakt door vezel in dieet stap 3

4. Eet low-glycemisch-index-voedingsmiddelen. Voedingsmiddelen die laag zijn op de glycemische index (GI) worden langzamer gedigereerd en geabsorbeerd dan hoog-index voedsel, en wanneer gekoppeld is met verhoogde fysieke activiteit, is een laag GI-dieet aangetoond dat het effectief is in het verliezen van gewicht. Voedingsmiddelen die laag zijn op de glycemische index zijn:

Bonen en linzen

Appels

Abrikozen

Bananen

Wortels

Maïs

Mango

Sinaasappels

Bepaalde soorten pasta

Titel afbeelding verlies lichaamsvet snelle stap 4

5. Vermijd verwerkte voedingsmiddelen. Verwerkte voedingsmiddelen worden vaak bereikt als comfortvoedsel. Maar bepaalde verwerkte voedingsmiddelen, zoals verfijnde korrels en geraffineerde suikers, verhogen de ontsteking in het lichaam en zijn gekoppeld aan overtollige buikvet.

Titel afbeelding Verminder koorts zonder medicatie Stap 8

6. Drink groene thee. Sommige studies suggereren dat het drinken van groene thee (inclusief cafeïnevrije groene thee) of het nemen van groene thee-extracten kan de mate van vetoxidatie van het lichaam verhogen en het algehele lichaamsvet kan verminderen. De studies gebruikten groen thee-extract, toegediend door capsule, maar Dieters kunnen ook enkele van dezelfde voordelen krijgen van het drinken van groene thee.

Titel afbeelding Beste absorbeerde magnesium-supplementen Stap 5

7. Krijg genoeg calcium. Volwassenen hebben meestal elke dag ongeveer 1.000 milligram calcium nodig om de spier- en zenuwfunctie te handhaven, en het is noodzakelijk voor gezonde botten en tanden. Maar calcium kan ook helpen voorkomen dat het lichaam visceraal vet in de buik opbergt. Hoewel studies geen drastische verandering in gewicht hebben getoond als gevolg van een verhoogde calciuminname, suggereren onderzoekers dat het in sommige mensen een klein effect kan hebben. Calcium vereist vitamine D om in het lichaam te worden geabsorbeerd - Zorg daarom voor voldoende vitamine D-eveneens. Bronnen van calcium omvatten:

Voedingssupplementen

Niet-vete of vetarme melk en zuivelproducten

Boerenkool

Zalm

Tofu (met calciumsulfaat)

Deel 2 van 3:

Uitoefenen en actief blijven

1. Gestelde doelen. Doelen maken helpt je gemotiveerd te blijven door je iets concreet te geven om naar toe te werken. Instelling Slimme doelen wordt veel beschouwd als de beste manier om doelen te stellen en op het goede spoor te blijven.

Slimme doelen zijn: Specific, Mversoepelen, EENverwezenlijkbaar, Relalistisch en Time beperkt. Bijvoorbeeld, in plaats van te zeggen, "Ik wil sterker zijn," Je doel is zoiets, "Ik wil in staat zijn om 100 pond, drie keer op rij te drukken, drie maanden vanaf nu." Of, "Ik wil 10 kilo verliezen in de komende 4 maanden."
Zodra u uw doelen hebt ingesteld, kunt u een plan maken om ze te bereiken. Wat moet je doen om je doel te bereiken?
Terwijl je je doel nadert, begin dan na te denken over je volgende slimme doel om in te stellen en te bereiken.

Titel afbeelding Verlies 5 pond in 2 weken Stap 4

2. Focus op cardiovasculaire oefening. Cardiovasculaire oefening is een van de beste manieren om af te vallen. Studies tonen aan dat cardiovasculaire oefening zoals wandelen, joggen en hardlopen zeer effectief is in elke mate van intensiteit. Dat komt omdat Cardio / Aërobe Oefening de spieren in je armen, benen en heupen werkt en verhoogt de bloedstroom naar alle sets van spieren. Effectieve cardio-oefeningen omvatten:

Wandelen

Joggen / hardlopen

Fietsen

Zwemmen

Skiën

Trappen lopen

Elliptische training

Roeien

Aërobe dansen

Titel afbeelding verlies heup vet Stap 7

3. Verlies vet met intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT). Als je snel probeert af te vallen, kan HIIT-training je metabolisme voor meer dan 24 uur na het sporten superladen. Dit betekent dat je lichaam langdurig zal blijven branden nadat je je training hebt geëindigd. HIIT brandt meer calorieën in minder tijd dan steady-state cardio. In één studie keken onderzoekers naar twee groepen, één die drie keer per week 30 tot 60 minuten loopt, de andere die vier tot zes 30-seconden loopbandsprints deden, die vier tot zes minuten tussen elke sprint rusten. Na zes weken werd gevonden dat de groep die HIIT-training doet, meer gewicht verloor.

Voor HIIT om te werken, moet u tijdens het hoge intervalgedeelte ongeveer 90% invallen geven. Dit betekent niet lopen, joggen of zelfs hardlopen - je zou moeten zijn sprinten, Kan een gesprek niet doorgaan.

Begin met intervallen met hoge intensiteit die 30 seconden duren, rust dan (door te wandelen of een lage intensiteitsoefening te doen, niet door stil te staan) voor een minuut. Uiteindelijk wil je je hoge intensiteitstraining voor langere perioden doen (probeer 60 tot 90 seconden) en verlagen je je rustperioden tot een verhouding van 1: 1.

Begin met je hiit-training met een warming-up van vijf minuten, doe dan 20 minuten van HIIT, en ga dan nog eens vijf minuten af.

Probeer fietsen, sprinten en roeien.

Titel afbeelding Verlies 5 pond in 2 weken Stap 3

4. Liftgewichten. Gewichtstraining is een geweldige tool voor het verliezen van gewicht, toningspieren en het kan je lichaam eigenlijk helpen calorieën efficiënter te verbranden. Experts raden aan om twee tot drie gewichtstrainingssessies per week op te nemen, met merkbare resultaten in slechts een paar weken.

Titel afbeelding do Sheerershasana Stap 3

5. Werk je kern. Wanneer veel mensen denken aan kernversterking, denken ze aan maagcrunches. Crunches zijn nuttig voor het opbouwen van buikspieren, maar in strijd met het populaire geloof, zullen crunches niet veel doen om de vetlaag die in je buik is opgeslagen, en kan daadwerkelijk aanzienlijke schade aan de wervelkolom verliezen. Probeer in plaats daarvan een trainingsroutine die je hele kern versterkt, zoals yoga, of probeer abdominale persen en planking.

Deel 3 van 3:

Veranderingen van levensstijl maken

1. Krijg elke nacht genoeg slaap. Studies hebben aangetoond dat het krijgen van minder dan vijf uur slapen elke nacht of meer dan negen slaapuren kan leiden tot een toename van gewichtstoename. Sommige studies laten verder zien dat niet genoeg slaap krijgt, verhoogt de verlangen van het lichaam voor hoogcalorievoedsel en leidde tot een algehele toename van de calorische inname.

Volwassenen moeten elke nacht tussen zeven en negen uur slapen.

2. Houd uw stressniveaus laag. Stress zorgt ervoor dat het lichaam naar vettig voedsel naar hunkeren, vaak wordt genoemd "troosteten", en kan ook leiden tot snacken of eten wanneer het lichaam eigenlijk niet honger heeft. Manieren vinden Verlaag je stressniveaus kan je helpen je beter te voelen en je kunt helpen om sneller af te vallen.

Titel afbeelding Oefening na een hartaanval Stap 9

3. Verhoog of variëren van uw activiteitenniveau. Probeer iets nieuws. Dat zal je helpen om je geïnteresseerd te houden en meer te doen. Herhaling van dezelfde training in de sportschool voor maand na maand zal het leiden tot een plateau waar u ophoudt met het zien van winsten. Probeer iets anders of huur een trainer in om wat variatie te geven aan je oefenprogramma.

Titel afbeelding Set zinvolle doelen Stap 7

4. Blijf gemotiveerd. Vaak verliezen mensen de motivatie om te blijven bij een dieet of een oefeningsroutine. Het vinden van een reden om gemotiveerd te blijven in de buikvetdoelen, zoals het overwinnen van een genetische aanleg voor overtollig lichaamsgewicht of werken aan het weer in je favoriete kledingstukken, kan je helpen blijf gemotiveerd Om te voldoen aan uw fitness- en levensstijldoelen.

Oefeningen en routines om buikvet te verbranden

Oefeningen die target buikvet

Ondersteuning wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Routine om buikvet in 1 week te verliezen

Ondersteuning wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Routine om buikvet in 1 maand te verliezen

Ondersteuning wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Tips

Volg uw voortgang door metingen te nemen, nemen "voor en na" foto`s, en weeg jezelf minstens één keer per week.

Cook-maaltijden thuis indien mogelijk, en gebruik olijfolie of kookspray in plaats van boter. Kies tijdens het eten voor eiwitrijke voedingsmiddelen over zetmeelrijk voedsel zoals pasta. Vraag om verbanden en sauzen aan de zijkant om extra calorieën te verminderen.

Vind een oefening of Diet Buddy om je gemotiveerd te houden.

Overweeg om een voedingsdeskundige of personal trainer in te huren om u in de goede richting te geven en u gemotiveerd te houden.

Blijf gefocust op je doelen. Het kan helpen na te denken over de kleding die je wilt dragen.

Houd een oefenlog of dagboek dat uw voortgang laat zien. Er zijn talloze apps die hiermee kunnen helpen.

Hebben vertrouwen en probeer weg te blijven van stress en ongezond voedsel.

Waarschuwingen

Wees voorzichtig bij het gebruik van oefenuitrusting van welke aard dan ook. Soms kun je jezelf verwonden.

Als u momenteel niet fysiek actief bent, of als u een reeds bestaande medische aandoening hebt, praat dan met uw arts voordat u begint met een nieuw dieet of trainingsregiment.

Deel in het sociale netwerk: