Hoe ABS (voor meisjes) (met foto`s)

Strak, sexy ABS wordt gezocht met beide geslachten. Helaas hebben meisjes het moeilijk. Op een biologisch niveau hebben sommige vrouwen een moeilijkere tijd die bepaalde soorten omvangrijke spieren bouwen dan mannen. Vrouwen hebben ook de neiging om meer lichaamsvet te dragen, wat buikspieren kan verbergen.Andere vrouwen kunnen aarzelend zijn om spieropbouwoefeningen te doen voor angst dat ze omvangrijk of spieren worden. Do not Stress - Met een slimme combinatie van dieet en lichaamsbeweging kunnen vrouwen een sterke, mooie AB en kernspieren vormen zonder te beginnen met een bodybuilder.

Stappen

Deel 1 van 3:

Een AB-training doen

1. Begin met sit-ups en / of crunches. Om een basis te doen, ga dan op de grond liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Steek je handen over je borst en til je bovenlichaam uit, van je schouderbladen naar je onderrug, van de grond. Zit helemaal omhoog, pauzeren voor een moment bovenaan je motie. Verlaag dan je lichaam, laat je lichaam af en herhaal. Niet spannen of gebruik schokkerige bewegingen en til niet op met je nek. De stress moet op je AB-spieren zijn, niet je nek. Houd je rug recht - nooit geheugen terwijl je gaat zitten. Om een crunch te doen, wat gemakkelijker is dan een ligging, til dan gewoon je schouderbladen van de grond op - niet je hele bovenlichaam.

Sit-ups en crunches werken je centrale buikspieren. Je AB-spieren, als geheel, rennen van het bekken naar net onder de borst. De transversale spieren zijn vrij groot, maar de rectus-abdominusspieren zijn vrij dun. Voor de rectus-abdominis om onder de huid te verschijnen, moet u zowel uw kern bouwen en vet verminderen rond uw taille. Voor goed afgerond, gebeeldhouwde buikspieren is het belangrijk om elk deel van uw abdominale regio te raken.
Een andere goede kerntraining is de plankoefening. Deze oefening, die op zichzelf een goede kerntraining is, is zeer veelzijdig - door verschillende poses en / of bewegingen aan de basisplank toe te voegen, kunt u een breed scala aan spieren werken.
Als je crunches aan het doen bent, adem je gedurende 5 seconden langzaam uit en adem dan langzaam gedurende 5 seconden in de weg naar beneden. Doen traag, gecontroleerde crunches als dit is effectiever dan snellere crunches.

Titel afbeelding Get ABS (voor meisjes) Stap 2.jpeg

2. Doe beenliften. Leg op de grond met je benen recht en trok samen. Je benen recht houden, langzaam en soepel je benen op een verticale positie opheffen, zodat ze wijzen op het plafond. Verlaag uw benen voorzichtig op de grond en herhaal. Scheid je benen niet of buig je knieën terwijl je deze oefening doet, tenzij je het te moeilijk vindt - wijzig in dit geval de oefening zodat je je knieën naar je borst brengt, in plaats van je voeten naar het plafond te wijzen. Probeer voor een extra uitdaging een medicijnbal of een klein gewicht tussen je benen te houden terwijl je deze oefening doet!

Beenliften werken je lagere buikspieren. Hoewel ze vooral moeilijk zijn om te werken en "bepalen," Goed getonde lagere buikspieren kunnen je zes pack naar een acht pakket nemen! De kernspieren spelen een belangrijke rol in heup- en wervelkolomstabilisatie, die, indien niet gehandhaafd, kan leiden tot rugletsel.

Andere lagere ab-oefeningen zoals omgekeerde crunches en Hangende beenliften Target ook de hard-to-treffe zones net boven je heupen, bijdragen aan een gestemd bekkengebied.

Titel afbeelding Get ABS (voor meisjes) Stap 3.jpeg

3. Maak fietscrunches. Leg op je rug in de basis-positie met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Tuck je handpalmen achter je hoofd, blijf je ellebogen gebogen. Til je rechterknie omhoog naar je borst. Terwijl je je knie opheft, til en draai je je bovenlichaam voorzichtig op en draai je je linkerelleboog aan op je rechterknie. Vergemakkelijk je bovenlichaam terug en zakken je rechterknie terwijl je tegelijkertijd je linkerknie opheft, aanraken naar je rechterelleboog. Herhaal deze beweging, afwisselende knieën en ellebogen.

Fietscrunches werken je obliques, die een moet Voor elke grondige AB-training. Niet alleen zijn deze spieren aan de zijkant van je torso belangrijk in termen van buiksterkte en kernstabilisatie, ze zien er ook verbazingwekkend uit als ze worden gesneden en gedefinieerd. Stedelijke schuine spieren zullen ervoor zorgen dat uw zijkanten strak en trim lijken, waardoor een afslankeffect wordt gegeven.

Je obliques zullen waarschijnlijk de eerste zichtbare spieren zijn die verschijnen na het doen van AB-werk voor een tijdje. Deze verschijnen als dunne lijnen van de onderste ribben naar beneden naar je heupbotten.

Schuine sit-ups en zijplanken, zijn ook geweldige oefeningen voor uw obliques. Binnen enkele minuten voelt u dat bevredigende brand in uw zijkanten!

Titel afbeelding Get ABS (voor meisjes) Stap 4.jpeg

4. Raak je benen, beugels en terug met lunges. Een geweldige oefening die je benen en knuft raakt terwijl ze tegelijkertijd je heupen, rug en buikspieren gebruiken, omdat secundaire spiergroepen de longe is. Om een uitval te doen, begin je met je voeten een hipbreedte uit elkaar te staan. Neem een grote stap voorwaarts met je rechterbeen. Buig je rechterbeen en zakken je lichaam naar beneden naar de vloer, houd je achteruit, totdat je rechterknie op 90 graden is gebogen. Duw jezelf terug naar een staande positie, waardoor je gewicht op je rechtervoet houdt. Herhaal deze beweging met je linkerbeen. Doe deze oefening langzaam en soepel - spannend of schokkend kan je knieën of achterkant pijn doen.

Hoewel je waarschijnlijk meestal geïnteresseerd bent in het werken van je buikspieren om een strakke maag te krijgen, is een goede, gevarieerde training essentieel voor een goede houding, balans, stabilisatie en algehele gezondheid. Verwaarloos geen spiergroep tussen je borst en je knieën - je kunt er spijt van krijgen!

Er zijn een reusachtig Verscheidenheid aan oefeningen voor uw ondersteunende kernspieren. Je kunt proberen yoga poses zoals de krijger pose, Cobra pose, of kameel pose. Supermanen en het wijzen van hondenoefeningen kunnen ook helpen. Een sterke, solide kern is een absolute must bij het gaan voor gebeeldhouwde abs.

Titel afbeelding Get ABS (voor meisjes) Stap 5.jpeg

5. Geloof niet gewone AB-training misvattingen. Omdat strakke buikspieren zo veel gewenst zijn, trekken AB-trainingen van nature stedelijke legendes en andere ongefundeerde claims aan. Geloof niet alles wat je hoort als het gaat om het bouwen van sexy abs - als een bepaald stuk informatie te goed klinkt, is het waarschijnlijk.

U niet spot-burn maag vet. Dit is een wijdcirculerende mythe. Het maakt niet uit hoe intens je een specifiek lichaamsdeel uitwerkt - Oefening niet Verwijder vet uit dat specifieke lichaamsdeel. Integendeel, dik is geleidelijk verloren uit het hele lichaam. Om buikvet te verliezen, zodat uw ABS zal laten zien, moet u overal vet verliezen.

U zou dat niet moeten doen alleen AB-oefeningen. Doen talloze crunches zal je sterker ab-spieren geven, maar je ziet misschien niet de resultaten in de vorm van strakke, gebeeldhouwde buikspieren. Vaak, voor iemand om ABS te krijgen, moet ze ook dieet en andere levensstijl veranderen (zie hieronder) voor de ABS om duidelijk omschreven te worden.

Deel 2 van 3:

Vet branden met veranderingen in levensstijl

1. Zet tijd in uw schema op voor lichaamsbeweging. Net als bij elke oefeningsroutine is de beste manier om verbeteringen in uw AB-spieren te zien wees volhardend. Oefenroutines zijn het meest succesvol als ze gedurende een lange periode consistent worden herhaald. Als je klaar bent om voor de gestemde maag te werken, verdien je en heb je nog geen trainingsroutine gevestigd, probeer dan elke dag ongeveer een uur opzij te zetten. Oefen een gezonde mix van kracht en cardio-oefening - een goed beleid voor beginners is om sterkte-gebouw en cardio-oefeningen op wisselende dagen te doen.

Zelfs als je gewoon een strakke maag wilt en je niet geïnteresseerd bent in de uitoefening van de rest van je lichaam, moet je oefeningsroutine worden gevarieerd en in evenwicht. Niet alleen zal een uitgebalanceerde routine je algehele look en lichamelijkheid verbeteren - het zal ook beter zijn voor je ABS. Kernspieren worden gebruikt voor ondersteuning in vrijwel alle sterkte-oefeningen, dus de grotere verscheidenheid aan oefeningen die u doet, hoe beter uw ABS en kern!
Doe niet elke dag AB-oefeningen omdat je spieren tijd nodig hebben om te rusten en te herstellen. In plaats daarvan, doe AB-oefeningen elke 3 dagen.

Titel afbeelding Get ABS (voor meisjes) Stap 7.jpeg

2. Plaspoint Fat-Burning-kansen. Helaas is lichaamsbeweging niet altijd genoeg om GEWELDIGE ABS te krijgen. U kunt sterke AB-spieren krijgen van een intense AB- en kerntraining, maar als uw nieuwe spieren worden afgedekt door buikvet, krijgt u de visuele resultaten waarvoor u voor gaat. Om vet te verbranden, kan het nodig zijn om bepaalde levensstijlveranderingen te maken, zodat u een Calorie-tekort - Dat wil zeggen, je gebruikt meer calorieën dan je inneemt.

Probeer je de huidige dagelijkse routine te veranderen, zodat je de hele dag meer calorieën gebruikt. Als u bijvoorbeeld naar school of werk rijdt, probeer dan in plaats daarvan fietsen of rennen. Als je het grootste deel van je vrije tijd doorbrengt, probeer dan je aan te melden voor een lokaal amateursportteam of gewoon gaan joggen. Over de lange termijn kunnen deze kleine veranderingen u helpen bij het aanhouden van lichaamsvet, waardoor uw ABS veel meer gedefinieerd wordt.

Titel afbeelding Get ABS (voor meisjes) Stap 8.jpeg

3. Gesneden op calorieën. Eén zekere manier om gewicht te verliezen, is gewoon minder eten. Er is debat over hoe vaak en hoeveel u moet eten voor optimaal gewichtsverlies - het belangrijkste om te onthouden voor gewichtsverlies is eenvoudigweg om minder calorieën uit voedsel te nemen dan u gedurende de dag gebruikt. Bereken uw Basale metabolische tarief, Tel vervolgens de calorieën uit het voedsel dat je de hele dag door eet.

Een gezond gewichtsverliesdoel is om een of twee pond per week te verliezen. Eén pond vet is 3500 calorieën. Om een pond per week te verliezen, moet je 500 calorieën per dag uit je dieet snijden.

Zorg ervoor dat elk dieet je van plan bent om deel te nemen, realistisch, verstandig en veilig. Je moet minstens 1200 calorieën per dag eten. Stel jezelf niet uit of verwaarloos je voeding, of je kunt je gezondheid serieus in gevaar brengen.

Titel afbeelding Get ABS (voor meisjes) Stap 9.jpeg

4. Verander de soorten voedsel die je eet. Als het gaat om dieet, gaat het niet alles om hoeveel je eet - het gaat ook om wat jij eet. Probeer zoveel mogelijk verwerkte voedingsmiddelen te snijden, terwijl je uit je dieet kunt, als een algemene regel, als je niet meteen kunt vertellen met welke plant of dier er een voedsel is gemaakt, telt het waarschijnlijk "verwerkt." Probeer ook high-fat en high-suikersgerechten uit te knippen. In plaats daarvan vullen je dieet met groenten (vooral high-nutriëntengroenten zoals boerenkool en spinazie) volkoren koolhydraten, magisch eiwit (yoghurt, kipfilet, eieren en bepaalde vis, bijvoorbeeld), en beperkte hoeveelheden gezonde vetten (zoals Olive olie, avocado en noten.)

Drink zoveel mogelijk water als je kunt! Het is verfrissend, nul-calorieën, en het is gevonden om gewichtsverlies te bevorderen.

Titel afbeelding Get ABS (voor meisjes) Stap 10.jpeg

5. Doe Cardio. Cardio (of "aërobe") Oefening is een geweldige manier om vet te verbranden. Intense cardio-trainingen, zoals hardlopen, zwemmen en fietsen, branden veel calorieën. Als u op zoek bent om vet te verbranden, overweeg dan de gewenste tijd elke week aan cardio-oefening. Het is een geweldige manier om de kloof te verbreden tussen het aantal calorieën dat u eet en het aantal calorieën dat u elke dag gebruikt. Pas op - als u de hoeveelheid voedsel die u eet, echter verhoogd in reactie op een nieuwe cardio-routine, mag u niet vet verbranden.

Zoals met de meeste vormen van lichaamsbeweging, volg dan een nieuwe cardio-routine met mate. Ga niet overboord - als je al je tijd aan Cardio wijdt en geen van je tijd om te oefenen, gezond eten, en rusten, kun je jezelf afpassen en achterlaten met teleurstellende resultaten.

Deel 3 van 3:

Een eenvoudige crunch doen

1. Op je rug liggen. Gebruik voor comfort een schuimoefeningsmat of een vloerbedekking van de vloer. Plaats uw hielen op een lage tafel onder een hoek van ten minste 90 graden.

Titel afbeelding Get ABS (voor meisjes) Stap 12

2. Kruis je handen over je borst. Je hebt misschien gezien dat mensen hun vingers achter hun hoofd wikkelen terwijl je crunches doet - als je dit doet, kun je per ongeluk je nekspieren benadrukken. Door je handen over je borst te wikkelen, spaart je jezelf de mogelijkheid van nekpijn.

Titel afbeelding Get ABS (voor meisjes) Stap 13

3. Gespannen je ABS en krul je bovenlichaam die begint met je hoofd. Gebruik je AB-spieren om je bovenlichaam soepel op te tillen (je nek ontspannen) tot je zo ver mogelijk bent geweest zonder je onderste rug van de grond te tillen. Gebruik nooit jerky bewegingen - deze kunnen je rug doen.

Adem gedurende 5 seconden langzaam uit terwijl u dit doet.

Titel afbeelding Get ABS (voor meisjes) Stap 14

4. Houd dit vast "gewelfd" positie voor een aantal seconden. Begin om je bovenlichaam soepel en langzaam naar beneden te laten zakken.

Adem langzaam gedurende 5 seconden in terwijl u uzelf neerslaat.

Titel afbeelding Get ABS (voor meisjes) Stap 15

5. Herhaling. Elke keer dat u de bovenkant van uw crunch bereikt, houdt u deze positie voor een seconde of twee, laat u zich langzaam in de steek en herhaal. Als je op een gegeven moment pijn in je onderrug ervaart, stop dan.

Titel afbeelding Get ABS (voor meisjes) Stap 16.jpeg

6. Herhaal deze oefening 20 keer. Na 20 herhalingen, rust dan kort (minder dan 1 minuut), doe dan nog een set van 20. Doe 2-4 sets of ga tot je "voel de brand" - Een lichte pijn in je buikspieren die de spieren in je maag aangeeft, zijn uitgewerkt.

Hoe werk ik mijn buikspieren uit met yoga?

Bekijk deze Premium Videoupgrade om dit premium videogetadvies te bekijken van een industriële expert in deze premium video

Susana Jones, C-iAytcertified Yoga-therapeut en opvoeder

Tips

Blijf gemotiveerd en geef niet op.

Zorg er bij het proberen van een nieuwe oefening of u de juiste vorm en techniek leert om nek- en rugletsel te voorkomen.

Drink dagelijks minstens acht 8 oz-glazen water.

Je moet een goed dieet hebben of dit zal niet werken. Knip alle junkfood, suikerhoudende voedingsmiddelen en drankjes uit en alle verwerkte voedingsmiddelen.

Doe 20 van deze elke dag, maar als je meer afkomstig bent, doe dan 20 van deze 3-4 keer per week.