Hoe legt militaire sit-ups

Om de fysieke fitnesstest van het leger te passeren, moeten mannen en vrouwen in staat zijn om 53-sit-ups-72 te kunnen uitvoeren om een ​​te bereiken "uitstekend" beoordeling. Een sit-up is gediskwalificeerd als het niet wordt uitgevoerd met behulp van de juiste vorm. Zie stap 1 en verder om te leren hoe je kunt gaan zitten volgens de hoge normen van het Amerikaanse leger.

Stappen

Deel 1 van 2:
Het uitvoeren van een sit-up
  1. Titel afbeelding Doe Military Sit Ups Stap 1
1. Ga met je rug op de grond en je knieën enigszins gebogen. Ga op een volledig plat oppervlak op een oefeningsmat of buiten op het gras. Je voeten moeten plat op de grond zijn, gescheiden door niet meer dan 12 inch (30.5 cm).
  • Tijdens de militaire test zal iemand je voeten of enkels in positie houden. Koop een partner om je voeten vast te houden om de daadwerkelijke test te simuleren.
  • De hiel is het enige deel van uw voet dat contact met de grond moet behouden. Je kunt je tenen opvoeden als je wilt.
  • 2. Vergrendel je handen achter je hoofd. In de juiste positie voor militaire sit-ups moet je je handen in de hele oefening achter je hoofd houden.
  • 3. Verhoog je torso naar een verticale positie. Gebruik je buikspieren om je lichaam op te tillen totdat de basis van je nek boven de basis van je ruggengraat ligt. Stop wanneer de buiging in je heupen is in een hoek van 90˚.
  • Boog je je rug niet. Het moet recht blijven.
  • Breng uw billen niet van de grond op om uw lichaam op te heffen.
  • Laat je knieën niet een hoek van 90 graden overschrijden.
  • 4. Laat je rug zakken totdat je schouderbladen de grond raken. Gebruik een constante beweging- Niet doen Laat u een back-up maken en rust niet wanneer u de startpositie bereikt.
  • 5. Herhaling. Gebruik de exact dezelfde beweging en doe minstens 53 sit-ups. Als je op de grond rust, moet je volledig beginnen. Elke REP kan worden gediskwalificeerd uit uw laatste aantal als u het volgende doet:
  • Falen om je bovenlichaam op een verticale positie op te tillen
  • Buig je rug
  • Meer dan 90 graden met je knieën
  • Falen om je vingers achter je hoofd te houden
  • Verhoog je billen van de grond.
    • Deel 2 van 2:
    Het passeren van de sit-up-test
    1. Vul het juiste aantal herhalingen in. Om dit deel van de fitnesstest te passeren, doe dan minstens 53 Sit-up-herhalingen per set als u tussen 17 en 21 jaar oud bent. Als u tussen 22 en 26 bent, doet u ten minste 43 herhalingen.
  • 2. Trein door meer sets te doen dan vereist. Wanneer u traint, gaat u gewoon door met de oefening totdat de spierfalen optreedt. Herhaal totdat je 4 sets hebt voltooid. Er mogen niet meer dan één minuut rusten tussen elke set.
  • 3. Trein meerdere keren per week. Om resultaten te zien / voelen, streven dan om vier dagen per week vier sets voor zes weken te doen. Verhoog voor snellere resultaten het aantal sets / tijden per week dat u deze oefening doet.
  • 4. Werk in de richting van uitmuntendheid. Als u in staat bent om het tot 72 perfecte sit-ups te halen, ontvangt u een score van 90 punten en een beoordeling van "uitstekend" Voor deze oefening. Als je goed bent in Sit-ups, werk dan je het moeilijkst om de hoogste beoordeling te ontvangen die je kunt bereiken.

    • Video

    Door deze service te gebruiken, kan sommige informatie worden gedeeld met YouTube.

    Tips

    Wanneer u SIT-UPS start, gebruik dan de onderkant van een bed met uw voeten onder, zodat u geen partner nodig hebt om uw voeten naar beneden te houden. Dit is geweldig tijdens het reizen.
  • Ten minste twee van je abdominale trainingssessies moeten aan het einde van krachttraining workouts zijn. Doen Beenliften, omgekeerde crunches, en regelmatig crunches Voor drie sets van 15 herhalingen elk. Rust niet meer dan 30 seconden tussen sets.
  • De voordelen van deze oefening zijn verhoogde sterkte en flexibiliteit in uw heupbuigers en rectus-abdominus.

    • Waarschuwingen

    Verwondingen aan uw rug en nek kunnen worden gemaakt als deze oefening onjuist wordt uitgevoerd.
  • Gebruik je armen niet om je hoofd te trekken. Dit kan nekletsel veroorzaken. Je handen moeten rusten op de achterkant van je hoofd zonder te trekken.
  • Merk op dat de u.S. Militair zet minder nadruk op de sit-up in de moderne training. Sit-ups verliezen gunst omdat ze hard op de wervelkolom kunnen zijn en de kern minder effectief kunnen versterken dan planken en andere isometrische oefeningen.

    • Dingen die je nodig hebt

    • Oefenmat (optioneel)
    • Partner om je voeten vast te houden
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar