Hoe een militaire pers te doen

De militaire pers is een schouderoefening die zich voornamelijk richt op de deltoïden, achterde deltoïden en triceps. Omdat het een samengestelde oefening is (wat betekent dat het meerdere spieren gebruikt), is het een geweldige manier om je bovenlichaam te trainen. Het betekent echter ook dat de beweging iets ingewikkelder is, waardoor perfecte vorm veel cruciaaler is om letsel te voorkomen.

Stappen

Methode 1 van 3:
Staande militaire pers (barbell)
  1. Titel afbeelding Doe een militaire pers stap 1
1. Gebruik de militaire pers om je schouders en bovenarmen uit te werken. De basisoefening is eenvoudig. Je begint met de barbell die op je sleutelbeen rust, rond schouderhoogte. Je tilt dan het gewicht omhoog totdat je armen bijna volledig worden uitgebreid. Voltooi een vertegenwoordiger door het gewicht terug te zetten naar uw sleutelbeen.
  • Degenen met low-back-problemen moeten zich concentreren op zittende militaire persen.
  • Titel afbeelding Doe een militaire pers Stap 2
    2. Kies een barbell die je comfortabel op de schouderhoogte kunt halen om mee te beginnen. Begin geen nieuwe oefening met het moeilijkste gewicht dat je kunt verzamelen. Begin in plaats daarvan met een barbell (de lange staaf met gewichten aan beide uiteinden), dat je comfortabel kunt oppikken en neergelaten bent. Overal van 30-50lbs is waarschijnlijk een goede plek om te beginnen, afhankelijk van je kracht.
  • Titel afbeelding Doe een militaire pers stap 3
    3. Zet de barbell op een rek op ongeveer schouderhoogte. Je begint niet de meeste militaire persen van de grond, maar eerder uit een gewicht dat al in de lucht is opgetild. Zet de barbell op het rek met de aangesloten gewichten. Je kunt ook een partner hebben die je de bar handt.
  • In het algemeen gebruik je de squat-racks om de barbell te positioneren.
  • Je kunt het gewicht van de grond tillen, maar zorg ervoor dat je je rug recht houdt en buigt van je knieën om het op te halen.
  • Titel afbeelding Doe een militaire pers stap 4
    4. Grip de bar iets breder dan schouderbreedte, met je handpalmen naar voren en omhoog. Zodra je het hebt, verwijder het dan uit het rek en neem een ​​stap terug. Het gewicht moet op je kraagbeen rusten, met je kin enigszins omhoog gekanteld om ruimte te maken.
  • Titel afbeelding Doe een militaire pers Stap 5
    5. Zet je voeten schouderbreedte uit elkaar. Buig je knieën enigszins zodat ze niet voorbij zijn. Je wilt comfortabel en in balans zijn. Sommige mensen stralen hun voeten (één hoofd, één achter) voor een betere balans.
  • Titel afbeelding Doe een militaire pers stap 6
    6. Adem uit terwijl je de balk recht boven je hoofd duwt. Verleng je armen tegelijkertijd totdat ze recht zijn. De bar zal boven je en enigszins voor je hoofd zijn. Houd deze functie een halve seconde vast - dit is uw startende pose.
  • Zorg ervoor dat je je kernspieren inschakelt terwijl je de oefening doet.
  • Knijp op je biljet terwijl je opduwt om je rug te beschermen.
  • Titel afbeelding Doe een militaire pers Stap 7
    7. Adem in terwijl je de balk terug verlaat naar je kraagbeen. Houd je voeten stil en je bewegingen langzaam en regelmatig. Je ruggengraat mag niet bewegen en je rug moet recht zijn. Als je worstelt om je rug recht te houden, heb je te veel gewicht.
  • Je ellebogen moeten een hoek van 90 graden vormen.
  • EEN "platte rug" is essentieel om letsel te voorkomen. Duw jezelf niet als je geen juiste vorm kunt houden - je zult niet sterker worden, je zult gewoon gewond raken.
  • Titel afbeelding Doe een militaire pers stap 8
    8. Duw de balk weer op om één vertegenwoordiger te voltooien. Terwijl je uitademt, langzaam en gelijkmatig de balk in de lucht duwt. Dit is een vertegenwoordiger. Rust gedurende 1-2 seconden aan de bovenkant en laat de balk zakken en herhaal voor uw gekozen aantal herhalingen.
  • Over het algemeen wilt u voldoende herhalingen doen, zodat de laatste 2-3 zwaar zijn, maar nog steeds uitvoerbaar. Probeer drie zelfs sets te doen.
    • Methode 2 van 3:
    Introductie van variëteit in uw militaire pers
    1. Titel afbeelding Doe een militaire pers Stap 9
    1. Probeer de zittende militaire pers. Het is dezelfde beweging, gewoon aangepast om minder druk op je onderrug te plaatsen. Als je in het verleden met rugpijn worstelt, is dit de beste optie voor jou. Je zou een vriend moeten hebben om je de balk te pakken en het in positie te zetten, of je kunt met de bar in je schoot zitten en het zelf opdagen. Bij het aanpassen aan een zittende militaire pers:
    • Kantel de stoel iets terug, slechts 5-6 graden, voor comfort.
    • Vermijd achteruit buigen om de balk weer op een rek te plaatsen. Dit zet extreme druk op je rug en armen.
    • Je hebt geen stoel nodig met een back om dit te doen - je kunt je rug nog steeds beschermen, gewoon op een bank zitten terwijl je de militaire pers uitvoert.
    • Houd je voeten plat op de grond en druk op door je hielen terwijl je opheft.
  • Titel afbeelding Doe een militaire pers Stap 10
    2. Gebruik halters voor een betere schouderisolatie. Halters zijn de gewichten met één hand, en ze introduceren een nieuwe set uitdagingen en voordelen. Omdat ze niet verbonden zijn, moet je je concentreren op het stilstaan ​​van je polsen en handen terwijl je traint. Dit helpt om kleinere spieren in uw arm te verschijnen en verbetert uw vorm. Je kunt ze gebruiken of zitten. Het verhoogt echter ook de kansen op slechte vorm en verwondingen als u niet ijverig bent over de juiste mechanica:
  • Houd je handpalmen de hele tijd tegen dezelfde richting.
  • Zorg ervoor dat beide handen naar dezelfde hoogte gaan en terug naar dezelfde hoogte.
  • Gebruik traag, gecontroleerde bewegingen om ervoor te zorgen dat uw armen in een rechte lijn stijgen, niet buitenward of gebogen.
  • Titel afbeelding Doe een militaire pers stap 11
    3. Draai je handen naar binnen om aan verschillende hoofden van je spieren te werken. Je werkt enigszins verschillende schouderspieren als je je handpalmen omdraait om elkaar onder ogen te zien. Dit vereist meestal halters, maar je kunt ook een Zwitserse bar gebruiken, die is gemaakt voor verschillende grepen. De rest van de beweging is hetzelfde.
  • Titel afbeelding Doe een militaire pers stap 12
    4. Probeer een knielende pers om de vorm en kernstabiliteit te verbeteren. Kniel op een bankje, met je voeten opknoping van het einde, voer dan een militaire pers uit met halters. Het verkorten van uw standing vereist een groter evenwicht in uw kern en de juiste mechanica worden essentieel. Als u uw evenwicht verliest, hebt u uw rug gebrand, verplaatst u uw armen zijwaarts, of anderszins onjuist formulier gebruikt. Repareer het voordat u verdergaat.
  • Titel afbeelding Doe een militaire pers Stap 13
    5. Probeer verschillende overheadpersen om verscheidenheid aan uw trainingen toe te voegen. De militaire pers is de meest voorkomende overheadpers, maar dat betekent niet dat het de enige is. Er zijn verschillende andere variaties, met verschillende moeilijkheidsgraden:
  • Javelin Druk op: Houd een barbell in het midden, zoals jij een speer gooide. Voer vervolgens alleen deze arm een ​​militaire pers uit terwijl u de bar parallel aan de grond houdt. Draai je kern vast om leunend of vissen aan deze kant te voorkomen.
  • BUTOM-UP Druk op: In de normale startpositie (handen in de buurt van de borst), grip kettlebells zodat het gewicht boven uw handen ligt. Je handpalmen kijken naar voren. Druk op als normaal, houd de gewichten boven uw handen. Je onderarmen krijgen een verhoogde workout en je vorm moet perfect zijn om de klokken te laten vallen of glijden.
    • Methode 3 van 3:
    Verbetering van vorm en kracht
    1. Titel afbeelding Doe een militaire pers Stap 14
    1. Zorg ervoor dat u de juiste gripbreedte hebt met de duimtest. De juiste grip is grotendeels een kwestie van comfort. Als u echter volledig niet zeker bent waar u de balk moet vastgrijpen, of u ervaart, kunt u deze eenvoudige test doen om de juiste grip te vinden.
    • Grijp een gewichtloze balk en zet het in de startpositie over je borst.
    • Wijs je duimen naar binnen, naar je nek.
    • Schuif je handen totdat de tips van je duimen de buitenkant van je schouders raken.
  • Titel afbeelding Doe een militaire pers stap 15
    2. Stagger je voeten voor extra stabiliteit en comfort. Als je worstelt om je balans te houden terwijl je op drukt, zet je een voet 6-8" vooruit en de andere 6-8" terug. ze moeten nog steeds ongeveer schouderbreedte uit elkaar zijn. Het hebben van een rechte, stevige wervelkolom is veel belangrijker dan zelfs je voeten te hebben. Elke set, schakelaar welke voet naar voren is en die terug is.
  • Om te blijven leunend, moet de voorste knie enigszins gebogen zijn.
  • Titel afbeelding Doe een militaire pers stap 16
    3. Vertragen de beweging en pauzeer aan de bovenkant voor toegevoegde branding. De langzamere en meer gecontroleerde uw bewegingen, hoe beter. Langzaam werken dwingt je om je balans te behouden, met je armen en kern in Tandem om alles glad te houden. Je wilt fluïdumbewegingen en het pauzeren aan de bovenkant zal een diepe maar bevredigende brand veroorzaken.
  • Titel afbeelding Doe een militaire pers stap 17
    4. Beeldhouw je schouders met kleinere, meer geïsoleerde oefeningen om spieren op te bouwen. Als je worstelt met de militaire pers, zou je kunnen overgaan naar kleinere oefeningen om wat spieren op te bouwen. Na 3-4 weken kunt u de militaire pers vervolgens aanpakken met nieuwe sterkte. Sommige goede oefeningen zijn onder meer:
  • Schoudervliegen
  • Optrekken
  • Pike-persen
  • Thuis schoudertraining.

    • Video

    Door deze service te gebruiken, kan sommige informatie worden gedeeld met YouTube.

    Tips

    Begin licht, het toevoegen van gewicht Als je zeker bent van je vorm in jouw vorm. Zodra u gewicht toevoegt, weet u dat u de vaardigheid beheerst.
  • Altijd lager tot kinniveau en weer duwen. Je bedriegt jezelf alleen als je het volledige bewegingsbereik niet doet.

    • Waarschuwingen

    Draai je heupen niet en bewaar altijd de balk onder controle. Als u onder de balk wiebelt en uw heupen niet stationair kunt houden, moet u het gewicht verlagen van uw gebruik.
  • Heb een spotter bij je bij het starten of met extreme gewichten.

    • Dingen die je nodig hebt

    • Een barbell en een gewichtset van 20 kg (45 lb). Zoals in gewogen platen om de bar te laden.
    • Het wordt aanbevolen om te beginnen met het licht, dunne bar, niet de dikke olympische.
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar