Hoe krijg je betere biceps

Sterkere biceps kunnen vaardigheid bij sporten helpen bij het eenvoudig te laten zien. Biceps-winsten zijn enkele van de meest bevredigende voor weightlifters omdat ze een aantal van de meest opvallende verandering in lichaamsverandering produceren. U kunt een verscheidenheid aan isolatie-oefeningen gebruiken om alleen biceps te targeten, evenals samengestelde oefeningen die biceps targetteren in aanvulling op andere spiergroepen, om grotere winsten in uw eigen biceps te zien.

Stappen

Methode 1 van 3:
Het uitvoeren van isolatie-oefeningen
  1. Titel afbeelding Get betere biceps Stap 1
1. Bevindende barbell krullen. Dit is waarschijnlijk de beste oefening voor biceps. De Permanent Barbell Curl is waar de meeste mensen denken als ze Big Biceps denken. Met de standaardvariatie, plaatst u uw handen schouderbreedte apart op de barbell, begin met uw ellebogen volledig uitgebreid en krul je armen naar boven om de barbell naar je borst te brengen.
  • Houd uw ellebogen vast en weer terug voor de juiste vorm. Dit zet de maximale belasting op de armen.
  • Verlaag de barbell snel niet. Weersta aan het gewicht terwijl je het langzaam verlagen om de effectiviteit van elke rep te maximaliseren.
  • Je kunt deze oefening ook doen. De bar komt tot rust op je dijen, die het bewegingsbereik krimpt naar het gebied dat de grootste lading op de biceps pompt.
  • 2. Staande halter krullen. Voor staand halter-krullen neemt u aan dezelfde houding aan als bij een staande barbellkrul, maar de individuele halter in elke hand kunt u de armen samen of afwisselend werken. Over het algemeen kunt u meer algehele gewicht met een barbell tillen, maar u kunt het makkelijker vinden om meer herhalingen met halters te doen, vooral wanneer ze ze afwisselend doen.
  • Een van de grootste voordelen voor Permanent Dumbbell Curls is de extra gripvariatie. Je kunt de zogenaamde hamerkrullen met halters doen. Een hamerkrul is wanneer je je handpalmen tegenover je zijden in de buurt van de bewegingsbereik hebt in plaats van naar buiten te gaan en tot aan je te komen als bij een barbell-beweging.
  • Nog een andere variatie die je kunt doen met de Hammer Curl tijdens je staande halter-krullen is het uitbreiden van het bewegingsbereik door de halter naar boven je borst op een hoek van 45 graden in plaats van rechtstreeks op schouderbreedte.
  • 3. Doe concentratie krullen. Deze curl isoleert de hele biceps. Ga zitten op een stoel of bank met een halter in een van je handen. Leid iets naar voren en plaats je triceps (achterkant van de arm) aan de binnenkant van je dij. Adem in als je lager en adem uit als je het naar je schouder brengt. Ga vervolgens over naar een andere arm.
  • Zorg ervoor dat je een swingende beweging met je arm vermijdt. Zowel de opwaartse als neerwaartse bewegingen moeten traag en gecontroleerd zijn om de werkzaamheid van elke vertegenwoordiger te maximaliseren.
  • 4. Do Reverse Curls. Begin door een halter in elke hand te houden met je handpalm achter je en de bovenkant van je hand naar voren. Breng de halter naar je schouder. Op de top van de lift zal de achterkant van je handen onder ogen zien en je knokkels zullen van je uitkijken. Dit is een geweldige oefening voor zowel biceps als onderarmen.
  • Gebruik in eerste instantie een lager gewicht voor uw omgekeerde krullen dan u voor uw reguliere krullen doet. Je zult niet in staat zijn om te tillen tijdens deze oefening, althans niet wanneer je het voor het eerst gaat doen.
  • Je kunt net zo gemakkelijk deze oefening met een barbell doen.
  • 5. Krullen voor prediker. Preacher Curls isoleren de hele biceps. Begin met het nemen van een halter of een paar halters en laat je armen op de Preacher Bench Pad en druk je op je borst. Krul het gewicht langzaam en breng het bijna volledig naar je schouder voordat je het terugbrengt.
  • Wanneer u halters gebruikt om predikerkrullen te doen, kunt u meer variatie toevoegen en verschillende delen van de bicepwerk werken door gebruik te maken van een hamergreep met uw handpalmen die naar de kant worden gericht in plaats van in de uitgangspositie.
    • Methode 2 van 3:
    Samengestelde oefeningen uitvoeren
    1. DRAAG CURLS. In een staande BARBELL-krulpositie schuift u de balk naar boven tegen uw lichaam totdat deze uw mid-borstniveau bereikt, dat ongeveer op hoog is, zoals u het kunt tillen terwijl u de balk in contact houdt met uw torso. Verlaag vervolgens de balk op dezelfde manier, zorg ervoor dat het geen contact met uw torso verliest. Je ellebogen zullen achteruit bewegen en je schouders kunnen niet helpen bij de beweging.
  • 2. Doen kin-ups. Chin UPS werkt de rug en biceps. Om de lading op uw biceps te maximaliseren met elke rep, start een doden bij een dode Hang met je handpalmen schouderbreedte uit elkaar, en til dan alleen je kin op zodat je bovenste kuur in contact komt met de bar. Het extra bewegingsbereik bij het optillen van alle weg naar uw borst verhoogt de vraag op uw biceps.
  • Hoewel harder met kin-ups, jezelf langzaam terug verlagen naar een dode hang versus waardoor zwaartekracht je terugtoont, zal de effectiviteit van elke rep verhogen.
  • 3. Doe een arm hamerrijen. Deze oefening is in wezen een halter hamer kruist uit een rijpositie. Om uit te voeren, plaatst u uw rechterknie op een platte bank met uw linkervoet stevig op de grond aan de zijkant. Leunend zodat je rug zowel recht als parallel aan de vloer is. Brace met je rechterhand tegen de bank. Til de halter op met je linkerhand in de hamerpositie (met je handpalm naar je lichaam). Laat je arm in eerste instantie rechtdoor hangen en breng dan tegelijkertijd je arm naar de elleboog terwijl je ook de halter naar je pecs krult voordat je het opnieuw verlaat. Schakel de positie om de andere arm te werken.
  • Met deze positie moet je meer gewicht tillen dan met een standaard hamerkrul omdat je ook veel van de vraag op je bovenste rugspieren plaatst.
    • Methode 3 van 3:
    Maximaliseren van bicepsdefinitie
    1. Titel afbeelding Get betere biceps Stap 9
    1. Verminder uw inname van eenvoudige koolhydraten. Naast het bouwen van die sterke bicepsen, wilt u waarschijnlijk ook het uiterlijk en de definitie op hen maximaliseren. Veel van de stappen die u zult nemen om bicepsdefinitie te maximaliseren, komen buiten de sportschool, maar in coördinatie met uw biceps-building-routine. Begin met het snijden van eenvoudige koolhydraten uit je dieet.
    • Je moet koolhydraten verminderen tot ongeveer 30-40% van je dagelijkse calorische inname. De meeste van je koolhydraten moeten van groenten zijn, met ongeveer 20% van granen, fruit en suiker.
  • Titel afbeelding Get betere biceps Stap 10
    2. Verhoog de eiwitinname. Als je spieren wilt opbouwen terwijl je vet verliest om de definitie van biceps te maximaliseren, dan zou je je eiwitinname echt moeten uplen. Eiwit moet ongeveer 20-30% van uw dagelijkse calorische inname vormen.
  • Titel afbeelding Get betere biceps Stap 11
    3. Houd de calorieën eraan. Een van de grootste fouten die mensen kunnen maken als je op zoek bent naar spieren, is om de calorie-inname te beperken. Het maakt niet uit hoe hard je werkt die spieren, ze zullen weg verspillen als je niet de juiste balans hebt van de calorische inname om de spiervezels te helpen bouwen.
  • Titel afbeelding Get betere biceps Stap 12
    4. Focus op trainingen van Brachialis. Als het gaat om het creëren van een bergachtige piek op iemands biceps in tegenstelling tot een voetbalvormige curve, speelt Genetics een enorm onderdeel - Oefeningen die de Brachialis en Brachioradialis werken, kunnen daadwerkelijk bicepsen hoger duwen om ze een meer mountainbos te geven uiterlijk.
  • Veel van de oefeningen die deze spieren werken, zijn al hierboven uitgelegd, inclusief hamerkrullen, omgekeerde krullen en predikerkrullen. Om de effectiviteit van deze piekgebouwoefeningen te maximaliseren, zorg ervoor dat u uw ellebogen aan uw zijkanten en uw polsen rechtdoor houdt tijdens de herhalingen.
  • 5. Verlengen de lengte van elke rep volledig. Als biceps lengte - de lengte van je elleboog naar je schouder - is wat je wilt, dan wil je je concentreren op het begin van elke vertegenwoordiger in tegenstelling tot de top, wat is wat een biceps-piek bouwt. Zet extra inspanningen om het gewicht aan het begin van elke vertegenwoordiger langzaam te verhogen en ook langzaam het gewicht te verlagen terwijl je armen weer de bodem bereikten. Een van de beste manieren om bicepslengte te bouwen, is om inertie zo veel mogelijk weer te bieden als je volledig elke vertegenwoordiger uitbreidt.
  • 6. Gebruik een smallere grip. Het lange hoofd van de biceps, dat het gedeelte aan de bovenkant van de bicepsen is verder weg van het lichaam, kan eigenlijk harder worden gewerkt dan de korte kop van de biceps - of het onderste gedeelte dichter bij de arm. Om specifiek te richten op het lange hoofd van je biceps, gebruik dan een smallere grip met je handen slechts een paar centimeter uit elkaar bij het doen van barbell krullen.
  • Als je de voorkeur geeft aan het gebruik van halters, kun je nog steeds gericht op het lange hoofd van je biceps door je borst te krullen bij 45-graden hoeken-brengt de halter omhoog en tegenover de tegenovergestelde schouder - in plaats van eenvoudigweg in een rechte lijn te brengen.
  • 7. Gebruik een bredere grip. Met behulp van een brede barbell-greep-nog verder dan schouderbreedte, vooral of krullende halters ver weg van het lichaam, helpt u u bij het opbouwen van het korte hoofdgedeelte van de biceps. Omdat zelfs een standaard schouderbreedte grip het korte hoofd van de biceps meer dan het lange hoofd werkt, zullen de meeste mensen beginnen met dit deel van de biceps die al is ontwikkeld dan andere porties.

    • Tips

    De meest voorkomende fout gemaakt bij het doen van krullen is ze te snel en / of het verlagen van het gewicht te snel. Neem de tijd. Verhoog en laat het gewicht in hetzelfde tempo verlagen en vermijd slordig te worden. Je zult de resultaten op prijs stellen.
  • Spieren komen niet `s nachts. Het kost tijd en toewijding, dus word niet teleurgesteld.
  • Het gewicht doet er niet zoveel uit als vorm. Als je bij tien pond moet beginnen, is dat goed. Zorg ervoor dat je de vorm en techniek goed houdt. Zodra u het gemakkelijker vindt om uw huidige gewicht te doen, is het tijd om het nog vijf pond of zo te maken.
  • Wijzigingen aanbrengen in uw levensstijl om effectief te zijn spieren kweken. Dit betekent meer water drinken, meer magere eiwitten en vezels eten, en meer tijd maken om een ​​krachtige, vetverbrandende oefening te doen.
  • Wanneer uw huidige gewicht gemakkelijker is, maar elk extra gewicht maakt het te hard, doet u eenvoudig meer herhalingen met uw huidige gewicht totdat u voldoende kracht hebt opgebouwd om een ​​aanzienlijke hoeveelheid herhalingen met het volgende gewicht te doen.
  • De sleutel tot het hebben van grote armen is ook om je triceps te oefenen. Je triceps vormen het grootste deel van je arm en getinte triceps geven definitie aan je biceps.
  • Houd je herhalingen kort: 8 herhalingen zijn genoeg. Uw 8e vertegenwoordiger moet zich in de buurt van voldoende onmogelijk voelen om op te tillen.
  • Als je pijn voelt in je polsen en / of ellebogen terwijl je een van deze oefeningen doet, gebruik dan een krulbar en / of halters in plaats van een rechte balk.
  • Weet dat andere gemeenschappelijke biceps-oefeningen de Incline Biceps Curl, kabelkrul, en de liegen biceps curl.
  • Alleen krullen zullen je niet krijgen "geweer", Je moet je hele lichaam uitoefenen, vooral de benen. Om 1 inch te plaatsen (2.5 cm) van spieren op je armen, je moet de magere massa met 4 pond vergroten!
  • Probeer geen gewichten te gebruiken totdat u 14 bent.
  • Houd een duidelijke geest en denk positief. Duw jezelf nooit te hard, doe gewoon wat je weet!
  • Omgekeerde rijen, handdoekkrullen en laterale plankwand zijn zeer effectieve oefeningen bij het toevoegen van meer formaat aan uw armen. U kunt deze oefeningen bij u thuis uitvoeren zonder apparatuur.

    • Waarschuwingen

    Gebruik nooit een gewicht dat te zwaar is voor een goede vorm - als het nodig is om te zwaaien en het momentum voor de lift te gebruiken, bijvoorbeeld. Zonder goede vorm krijg je geen optimale spiergroei en je riskeert ook letsel.
  • Het is niet nodig om een ​​stroomkooi of squat-rack voor krullen te gebruiken. Als u het gewicht niet van de vloer kunt kiezen, moet u ook niet echt krullen op dat gewicht uitvoeren. Nogmaals, waardoor het resultaat is in letsel.
  • Om hypertrofer te krijgen, moet je trainen voor hypertrofie. Dat betekent een gewicht dat aanvaardbaar zou zijn zou zijn dat waarin u 8-12 herhalingen kunt uitvoeren met. Als je meer doet, ben je training voor uithoudingsvermogen. Als je minder doet, train je alleen voor kracht.
    • Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar