Hoe vet op de armen te winnen

Voor sommige mensen kan het winnen van gewicht moeilijk zijn. U kunt zich zorgen maken dat uw lage lichaamsgewicht uw gezondheid beïnvloedt, of u wilt gewoon uw uiterlijk veranderen. Het kan vooral moeilijk zijn om te proberen gewicht te krijgen in een specifiek deel van je lichaam. Door uw trainingsroutine en uw dieet te wijzigen, kunt u beginnen aan wijzigingen in uw armen.

Stappen

Methode 1 van 3:
Target op je armspieren
  1. Titel afbeelding Krijg vet op de armen Stap 1
1. Toon je triceps. Het kan moeilijk zijn om vet in een specifiek deel van je lichaam te krijgen. Het is veel gemakkelijker om gewicht te krijgen in de vorm van spier. Je armen zijn een geweldige manier om hun grootte te vergroten. Er zijn veel effectieve oefeningen die je armspieren richten. Je triceps zou een hoofdfocus moeten zijn.
  • Leer een driehoekige push-up te doen. De driehoek verschilt van een traditionele push-up omdat je handen direct onder je borst bevinden, in plaats van uit te spreiden. Vorm een ​​driehoek met je twee handen door de tips van je wijsvingers samen te raken. Breid je duimen uit en raak de punten van je duimen aan elkaar aan. Laat jezelf bijna naar de grond en back-up.
  • Zoals met traditionele push-ups, gebruik je je kern om je lichaam te stabiliseren. Je krijgt een bonus AB-werk terwijl je je triceps werkt. Je kunt deze push-ups van je knieën in het begin doen en werken aan een volledige plank.
  • Als je vanuit je knieën werkt, probeer dan met 10 herhalingen te beginnen. Geleidelijk bouwen tot 2-3 sets. Als u aan de plank werkt, begin dan met het proberen om 5 herhalingen te voltooien. Geleidelijk bouwen tot 2-3 sets.
  • Tricep-kick-backs zijn ook erg effectief. Om kick-backs uit te voeren, houd je arm op een hoek van 90 graden aan je zijde. Verleng je arm terug, rechttrekken. U kunt lichtgewichten gebruiken tijdens het uitvoeren van deze zet.
  • Doe 12 herhalingen, schakel vervolgens zijkanten. Door spieren in je triceps te bouwen, zullen je armen meer afgezwakt en welgevormd lijken.
  • Titel afbeelding Krijg vet op de armen Stap 2
    2. Werk je biceps. Om de grootte van je armen te vergroten, moet je verschillende spieren targeten. Maak uzelf vertrouwd met elk van de verschillende armspieren. Naast de triceps, die de achterkant van je armen zijn, zijn je biceps erg belangrijk - ze zijn net boven je innerlijke elleboog.
  • Krullen zijn een van de meest effectieve manieren om je biceps te richten. Krul je armen naar je schouders, breid dan uit. Het gebruik van zwaardere gewichten zal grotere spieren bouwen. Lichtgewichten zullen uw armspieren verschijnen en verlengen.
  • Begin met 12 herhalingen aan elke kant. Bicep-spieren verhogen de totale grootte van je armen.
  • Zorg ervoor dat u momentum vermijdt. Dit betekent dat je je armen niet moet slingeren terwijl je krullen doet. Ga in plaats daarvan langzaam en focus op het weerstaan ​​van de beweging op weg op en neer.
  • Titel afbeelding Gain vet op de armen Stap 3
    3. Bouw grotere schouders. Om je armen effectief te vormen, moet je ook je schouderspieren richten. Probeer persen te doen. Houd je armen vast bij 90-graden hoeken uit je schouders, voor je. Je voeten moeten schouderbreedte uit elkaar zijn en je knieën licht gebogen.Druk vervolgens één arm omhoog, met een gewicht. Alternatieve armen.
  • Adem uit zoals je je arm opheft, en inhaleerde terwijl je het lager maakt, focus op je ellebogen in de buurt van je lichaam.
  • Begin met het doen van 8-12 herhalingen aan elke kant. Je kunt beginnen met lichte gewichten, zoals 5 lbs., en werk je een weg omhoog. Het maken van grotere schouderspieren zullen uw armen groter en meer gedefinieerd lijken.
  • Titel afbeelding Krijg vet op de armen Stap 4
    4. Raadpleeg een trainer. Als het overweldigend lijkt om te proberen te leren over het targeten van specifieke spiergroepen, moet u overwegen met een personal trainer. Een trainer kan een oefenprogramma maken dat is afgestemd op uw individuele doelen. Ze kan je helpen de beste oefeningen te vinden om gewicht aan je armen toe te voegen en je kunt leren hoe je elke beweging goed kunt doen.
  • Vraag aan je sportschool als ze een aantal inleidende persoonlijke trainingssessies aanbieden tegen een korting. Op die manier kunt u ervoor zorgen dat u de trainer houdt en het programma nuttig vindt.
  • Als u niet geïnteresseerd bent in één op één training, probeer dan een kleine groepssessie. Dit zijn altijd een minder dure optie.
  • Titel afbeelding Krijg vet op de armen Stap 5
    5. Wees consistent. Of u ervoor kiest om met een trainer of alleen te werken, consistentie is de sleutel tot het verkrijgen van gewicht in uw armen. Je moet van plan zijn krachttraining 2 tot 4 keer per week te trainen. Als u zware gewichten opheft, moeten uw sessies minder frequent zijn dan wanneer u lichter ophoudt.
  • Je spieren hebben tijd nodig om te herbouwen, dus probeer een rustdag te nemen tussen sterkte trainingssessies.
  • De hoeveelheid gewicht die u optilt, is afhankelijk van uw grootte en fitnessniveau. Het hangt ook af van uw doelen en welke resultaten zoekt u. Als u tot een fitnessruimte behoort, vraag dan een van de medewerkers om enkele aanbevelingen te doen voor uw specifieke lichaamstype.
    • Methode 2 van 3:
    Eten voor gewichtstoename
    1. Titel afbeelding Krijg vet op de armen Stap 6
    1. Verhoog uw calorieverbruik. Om zo te aankomen In een deel van je lichaam moet je meer calorieën innemen. Je wilt er ook voor zorgen dat je het juiste soort calorieën inneemt. Neem een ​​gezonde aanpak bij het proberen om gewicht te krijgen. Gebruik het niet als een excuus om te vullen op caloriezware items zoals gebakken voedsel en snoepjes. U ziet het type resultaten dat u wilt, en u riskeert de gezondheidsproblemen.
    • Probeer je calorieëncellen te vergroten door gezond voedsel te eten. Eet zetmeelschuurgroenten, zoals aardappelen, maïs en erwten. Deze hebben hogere calorietellingen dan andere groenten, maar zijn nog steeds vol voedingsstoffen.
    • Voeg meer vet toe aan je dieet. Vet bevat negen calorieën per gram. U kunt olijfolie, boter of kokosolie toevoegen aan uw maaltijden om meer vet aan hen toe te voegen. Olijfolie in het bijzonder is een gezond vet. Het bevat ongeveer 120 calorieën per portie. Probeer sommigen te roeren in wat je eet - havermout, soep, saladekleding - om je calorie-inname voor die maaltijd te stimuleren.
    • Lees labels. Vermijd items die zijn "mager", "licht", of "eetpatroon". Eet bijvoorbeeld regelmatig cottage-kaas in plaats van de lichtversie.
  • Titel afbeelding Krijg vet op de armen Stap 7
    2. Eet vaker. Als je probeert te winnen, kan het moeilijk zijn om alle calorieën te krijgen die je nodig hebt van slechts drie dagelijkse maaltijden. Probeer de hele dag vijf mini-maaltijden te eten. Afhankelijk van uw voedselkeuzes, kunt u uiteindelijk meer calorieën verbruiken.
  • Voeg gezonde snacks toe. Zoek naar voedingsmiddelen die een hoge calorieën zijn, maar een laag volume. Noten zijn een geweldige optie, omdat ze veel vezels en eiwitten bevatten. Probeer een zak amandelen bij de hand te houden.
  • Probeer snacks toe te voegen die ook gezonde vetten en koolhydraten bevatten. Hummus en multi-grain crackers is een smakelijke om te proberen.
  • Titel afbeelding Gain vet op de armen Stap 8
    3. Drink meer smoothies. Eten van vijf maaltijden per dag, plus snacks, kan optellen aan veel voedsel. Smoothies zijn een goed alternatief voor wanneer je een verandering nodig hebt. Maak je smoothies met volle melk of yoghurt en wat vers fruit. Je kunt ook een vlaszaad of eiwitpoeder toevoegen om extra voedingsstoffen te krijgen.
  • Probeer wat spinazie toe te voegen aan uw smoothies. Het is een geweldige manier om nog meer groenten en voedingsstoffen in je dieet te sluipen.
  • Vermijd het vullen van dranken zoals dieetdrank. De vloeistoffen zullen je maag vol maken, maar zullen geen calorieën toevoegen aan je dieet.
  • Titel afbeelding Gain vet op de armen Stap 9
    4. Raadpleeg uw arts. Als je ondergewicht bent (zelfs gewoon in je armen) is het een goed idee om met je dokter te praten. Onderwogen is misschien een indicator van een onderliggend gezondheidsprobleem. Het is ook een goed idee om met uw arts te spreken voordat u elk type gewichtstoenamesprogramma uitvoert.
  • Uw arts kan dienen als een uitstekende bron voor u. Vraag ze om een ​​verwijzing naar een geregistreerde diëtist. Een geregistreerd diëtist zal je helpen het juiste voedsel te achterhalen om te eten om je te helpen om op een gezonde manier aan te winnen.
    • Methode 3 van 3:
    Een gezonde houding hebben
    1. Titel afbeelding Krijg vet op de armen Stap 10
    1. Blijf positief. Wanneer je worstelt om gezonde veranderingen in je lichaam te maken, kan het frustrerend zijn als je geen snelle resultaten ziet. Probeer een positieve houding te houden en geef niet op. Artsen zeggen dat er eigenlijk macht is in positief denken. Houd je hoofd omhoog en blijf proberen. Je zult uiteindelijk de gewenste resultaten bereiken.
    • Onderzoek geeft aan dat positief denken leidt tot lagere stressniveaus. Lagere stressniveaus betekenen dat je meer energie hebt om je te concentreren op je krachttraining.
  • Titel afbeelding Krijg vet op de armen Stap 11
    2. Focus op je sterke punten. Wanneer je in je armen probeert te winnen, kan het gemakkelijk zijn om dat te laten staan. Het is vaak gemakkelijker om je te focussen op wat je niet leuk vindt, in plaats van wat je leuk vindt. Probeer elke dag een minuut te nemen om jezelf te complimenteren. Kies één ding elke dag dat je van jezelf leuk vindt en je concentreert.
  • Als je onlangs een uitstekende presentatie op het werk hebt geleverd, herinner jezelf dan dat je een harde werker bent.
  • Probeer een positieve bevestiging aan uw badkamerspiegel op te slaan. Het kan iets zeggen, "Je hebt een mooie lach. Vergeet niet om het te gebruiken."
  • Titel afbeelding Krijg vet op de armen Stap 12
    3. Beloon jezelf. Wanneer u een soort van dieet doet, of het nu gaat om te winnen of af te vallen, kan het nuttig zijn om mini-goals voor uzelf in te stellen. Maak het bijvoorbeeld een punt om elke dag 200 calorieën aan je dieet toe te voegen. Zodra je dat met succes hebt gedaan, geef jezelf een beloning.
  • Een idee is om jezelf een uur schuldvrij te geven "me" tijd. Geniet van een slechte tv-show of Trashy Magazine. En voel me niet slecht voor een minuut.
  • Geniet van jezelf door een massage te krijgen nadat je een maand aan je trainingsroutine hebt vastgelopen. Je spieren hebben het verdiend!

    • Oefeningen, trainingsroutine en voedingsmiddelen om te eten en te vermijden

    Oefeningen om armspieren te richten

    Ondersteuning wikihow en Ontgrendel alle monsters.

    Beginnersroutine om armspieren te richten

    Ondersteuning wikihow en Ontgrendel alle monsters.

    Voedingsmiddelen om te eten en te voorkomen om armvet te krijgen

    Ondersteuning wikihow en Ontgrendel alle monsters.

    Tips

    Als u geen eigen vrije gewichten of universeel gymsysteem hebt, kunt u uw eigen gewicht gebruiken als weerstand voor oefeningen of huishoudelijke objecten gebruiken, zoals water gevulde plastic flessen, wasmiddelcontainers en lege blikjes als gewichten.
  • Raadpleeg uw arts voordat u begint met het programma voor gewichtstoename.
    • Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar