Hoe krijg je betere triceps

De triceps zijn de spieren gelegen aan de achterkant van je bovenarmen, direct tegenover de biceps. Het zijn de grootste spieren in de armen en terwijl de meeste mensen de neiging hebben zich te concentreren op biceps, zijn de triceps verantwoordelijk voor de meeste van de spierdefinitie in je arm. Oefeningen toevoegen die zich richten op de ontwikkeling van Triceps is ongelooflijk belangrijk voor algemene sterkte, maar dergelijke oefeningen moeten worden benadrukt als de spierdefinitie uw doel is.

Stappen

Methode 1 van 6:
Opdrukken
  1. Titel afbeelding Get betere triceps Stap 1
1. Liggen op je maag op de grond. Houd je benen samen en recht achter je uit. Zet je handpalmen plat op de grond naast je schouders, vingers wezen naar voren. Je onderarmen moeten ongeveer een schouderbreedte uit elkaar zijn.
  • Ondersteun je lichaamsgewicht met je tenen en onderarmen.
  • Houd je torso-niveau met de vloer.
  • Je ellebogen moeten gebogen zijn, in dicht bij je lichaam getrokken en wezen terug.
  • Titel afbeelding Get betere triceps Stap 2
    2. Duw je lichaam omhoog met je armen. Houd beide handpalmen plat en stevig op de grond. Push-up en strek vervolgens door de ellebogen totdat je armen in de positie van het rechte armplank zijn.
  • Je torso moet stijf zijn om je kern betrokken te houden.
  • Tuck je ellebogen dicht bij je lichaam.
  • Knijp op je biljet.
  • Titel afbeelding Get betere triceps Stap 3
    3. Buig je ellebogen en laat je lichaam langzaam naar de grond zakken. Wanneer je borst de vloer raakt, duw je langzaam omhoog in de positie van het rechte armplank. Zet voor maximale stabiliteit de druk van uw gewicht aan de buitenkant van uw handen. Dit voorkomt ook verwondingen.
  • Houd je schoudersbedrijf en je rug stabiel.
  • Vermijd het gebruik van de onderkant van uw handen en uw polsen om uw gewicht vast te houden.
  • Titel afbeelding Get betere triceps Stap 4
    4. Duw terug in de rechte armplank. Houd je heupen en torso recht om je buikspieren in te schakelen. Als dit zich te moeilijk voelt, wijzig je de push-up door naar je knieën te laten vallen (in plaats van je benen recht te houden).
  • Titel afbeelding Get betere triceps Stap 5
    5. Begin met drie sets van 10 herhalingen. Rust gedurende 60 seconden tussen sets. Om de mis te bouwen, moet je de herhalingen consequent verhogen bij elke sessie. Het minimaliseren van de rusttijd tussen sets zal ook massa bouwen.
  • Als 10 te veel is, daalt tot vijf herhalingen en werk je een weg naar boven.
  • Titel afbeelding Get betere triceps Stap 6
    6. Voeg een staande muur push-ups toe aan je routine. Dit is een wijziging van de traditionele push-up. Sta een armlengte van een stevige muur en zet je handpalmen plat op de muur.
  • Palmen moeten op schouderhoogte zijn.
  • Plaats uw handen zodat uw duimen aanraken.
  • Titel afbeelding Get betere triceps Stap 7
    7. Druk op je lichaam naar de muur. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam. Duw terug door zich uit te breiden door de ellebogen, net als een traditionele push-up, totdat je armen recht zijn.
  • Begin met drie sets van 10 herhalingen. Rust gedurende 60 seconden tussen sets.
  • Als 10 te veel is, daalt tot vijf herhalingen en werk je een weg naar boven.
  • Verhoog de intensiteit en verminder de rusttijd consequent om de massa te bouwen.
    • Methode 2 van 6:
    Dips
    1. Titel afbeelding Get betere triceps Stap 8
    1. Doe voorzichtig. Telkens wanneer u daalt, moet u voorzichtig zijn en op de hoogte zijn van uw schoudergewricht. Doe je dips in eerste instantie met een kleiner bereik van beweging en verhoog het dan in de loop van de tijd. Houd je schouders altijd en je schouderbladen ingetrokken tijdens de oefening. Dit doen houdt je schoudergewricht veilig en werkt je spieren correct aan.
  • Titel afbeelding Get betere triceps Stap 9
    2. Ga op een bank zitten. Grijp de rand ervan met je handen. Je handen moeten net buiten je heupen worden geplaatst, naar voren gericht. Houd je hoofd naar voren. Tuck je ellebogen dicht bij je lichaam.
  • Titel afbeelding Get betere triceps Stap 10
    3. Strek je benen uit voor je. Je hielen moeten op de grond rusten. Tenen moeten recht omhoog naar het plafond wijzen.
  • Titel afbeelding Get betere triceps Stap 11
    4. Til je lichaam uit de bank en vooruit ongeveer 2 centimeter. Verlengen door de ellebogen, zodat je je lichaam vasthoudt met rechte armen. Houd jezelf gestaag vast en houd je kern ingeschakeld. Houd je hielen op de grond en je benen rechtop, beenspieren verloofd.
  • Je onderarmen moeten naar beneden wijzen.
  • 5. Laat je bilsleden langzaam zakken. Inhaleer terwijl je naar beneden gaat. Blijf verlagen totdat je armen op 90 graden hoeken zijn. Pauzeer voor een beat. Duw dan langzaam je lichaam terug in de startpositie.
  • Houd je ellebogen recht achter je wijst.
  • Houd uw kern betrokken.
  • 6. Begin met 4 sets van 8 herhalingen. Rust gedurende 60 seconden tussen sets. Om de mis te bouwen, moet je de herhalingen consequent verhogen bij elke sessie. Het minimaliseren van de rusttijd tussen sets zal ook massa bouwen.
  • Als 8 herhalingen te veel zijn, dalen tot vijf herhalingen en werk je een weg naar boven.
  • Je weet dat je het juiste aantal herhalingen doet wanneer de laatste moeilijk is.
  • Titel afbeelding Get betere triceps Stap 14
    7. Wijzig de oefening door een andere bank toe te voegen. Voor een meer uitdagende duik, plaats een andere bank een paar meter voor je. Ga in positie door je hielen op de bank voor je te zetten.
  • Je lichaam zal in een zijn "L" vorm.
  • 8. Verlaag je bilsleden naar de vloer. Stop wanneer je armen op 90 graden hoeken zijn. Pauzeer voor één slag en gebruik vervolgens je armen om je lichaam terug in de "L" start positie.
  • Om de DIP nog meer te wijzigen, probeer dan een gewicht over je schoot te plaatsen voordat je begint, ga dan verder. Het is het beste om een ​​partner te laten helpen met deze zet.
    • Methode 3 van 6:
    Overhead Dumbbell Extensions
    1. Titel afbeelding Get betere triceps Stap 16
    1. Begin met een dumbbell van 10 pond. Pas het gewicht omhoog of omlaag aan om aan uw behoeften te voldoen. Je weet dat je het juiste aantal herhalingen doet wanneer de laatste moeilijk te voltooien is.
  • Titel afbeelding Get betere triceps Stap 17
    2. Houd de halter overhead met beide handen. Je kunt zitten of staan. Houd je voeten samen en plat op de vloer.
  • Houd je torso stevig vast met ABS geëngageerd.
  • Hou je rug recht.
  • Je ellebogen zullen naar voren wijzen. Houd ze dicht bij je oren.
  • 3. Buig je ellebogen en laat de halter zakken. Stop wanneer de dumbbell direct achter je hoofd is gepositioneerd.
  • Houd je hoofd naar voren.
  • 4. Hef de halter back-up op. Verleng je armen op de elleboog om de halter terug te brengen naar de startpositie. Houd je kern en je glutes bezig terwijl je deze beweging maakt.
  • Houd uw bewegingen langzaam en gecontroleerd voor maximaal effect.
  • 5. Doe drie sets van 10 herhalingen. Rust gedurende 60 seconden tussen sets. Bouw de massa door consequent meer herhalingen aan je set toe te voegen. Doe 2 sessies per week.
  • Als tien te veel is, daalt tot vijf en stijgen bij elke sessie.
  • Je weet dat je het juiste aantal herhalingen doet wanneer de laatste moeilijk is.
    • Methode 4 van 6:
    Neusonderbrekers of Liggende Tricep-extensies
    1. Titel afbeelding Get betere triceps Stap 21
    1. Ga liggen op een gewichtsbank. Je kunt je voeten op de grond plaatsen of ze op de bovenkant van de bank laten rusten. Houd je rug plat en neutraal in deze hele oefening.
  • Titel afbeelding Get betere triceps Stap 22
    2. Houd een bar met twee handen. Breng het naar je borst en duw het dan op. Houd het rechtdoor over je gezicht, zodat je armen loodrecht op je lichaam staan.
  • Je kunt ook een halter in elke hand gebruiken.
  • Je moet experimenteren om te bepalen hoeveel gewicht je wilt gebruiken. Je zou genoeg moeten hebben om drie sets van 10 herhalingen te doen, waar de laatste rep of twee echt uitdagend zijn.
  • Titel afbeelding Get betere triceps Stap 23
    3. Houd je schouder, elleboog en pols op dezelfde verticale lijn. Uw handen moeten mogelijk dichter bij elkaar komen op de balk om deze lijn te bereiken.
  • 4. Buig je ellebogen. Aan het einde van het bewegingsbereik zouden ze in een rechte hoek moeten zijn. Ze zouden voorbij je gezicht en achter je hoofd moeten reizen. Ga niet verder dan 90 graden met je ellebooghoek. Houd je lichaam en je bovenarm nog steeds.
  • Begin bij de top, langs je hoofd, en dan terugkomen naar de top (de verticale lijn) telt als één rep.
  • 5. Herhaal het gewenste aantal herhalingen en sets. Deze kunnen soms je ellebogen pijn doen, dus het is beter om een ​​groot aantal herhalingen (10-15) per set te doen. Je moet deze ook met een lager gewicht doen.
  • Als deze uw ellebogen pijn doen, schakelt u uw triceproutine op, zodat u ze minder vaak doet.
    • Methode 5 van 6:
    Dumbbell terugslag
    1. Titel afbeelding Get betere triceps Stap 26
    1. Begin met een dumbbell van 10 pond. Pas het gewicht omhoog of omlaag aan om aan uw behoeften te voldoen. Je weet dat je het juiste aantal herhalingen doet wanneer de laatste moeilijk te voltooien is.
  • Titel afbeelding Get betere triceps Stap 27
    2. Sta met je linkervoet naar voren, halter in de rechterhand. Buig aan de knie en leun naar voren, zodat je torso bijna parallel aan de grond is. Houd je rug recht en je schouders naar voren.
  • Je achterbeen moet recht blijven.
  • Laat je rechterhand (vasthouden van de halter) GRATIS hangen in een ontspannen positie.
  • Als u extra stabiliteit nodig heeft, laat u uw linkerhand op iets in de buurt, zoals een kruk of een bankje.
  • Titel afbeelding Get betere triceps Stap 28
    3. Buig aan de elleboog en til je rechterarm naar schouderhoogte op. Je bovenarm moet parallel zijn met de grond. De halter moet naar de hemel worden aangegeven. Houd je bovenarm in de buurt van je lichaam.
  • 4. Verleng je rechterelleboog terug en maak je arm recht. Houd je rug recht en ABS geëngageerd. De stam zou moeten piekeren als je je arm volledig rechttoe gaat.
  • Draai aan de bovenkant van uw bewegingsbereik uw hand zodat uw handpalmen naar boven worden geconfronteerd, naar de hemel.
  • 5. Buig aan de elleboog om terug te keren naar de startpositie. Houd je elleboog dicht bij je lichaam. Houd het vast en sta niet toe dat je het laat vallen. Houd het tempo van uw beweging langzaam en gecontroleerd.
  • 6. Doe drie sets van 10 herhalingen. Rust gedurende 60 seconden tussen sets. Doe 2 sessies per week.
  • Als tien te veel is, daalt tot vijf en stijgen bij elke sessie.
  • Je weet dat je het juiste aantal herhalingen doet wanneer de laatste moeilijk te voltooien is.
    • Methode 6 van 6:
    Monitoring dieet en voeding
    1. Titel afbeelding Get betere triceps Stap 32
    1. Drink meer water. Water doet meer dan alleen maar hydrateren - het helpt je lichaamsvet te werpen door het medium te bieden voor snelle cellulaire veranderingen om op te treden. Hoe meer vet je afloopt, hoe zichtbaarder je triceps-spieren zullen zijn.
    • Het drinken van veel water helpt je ook minder te eten door je je vol te voelen en natuurlijk je lichaam te ontgiften.
    • Het wordt aanbevolen dat u elke dag minstens 1 ons water per 2 pond lichaamsgewicht (of 30 ml per kg) drinkt om u te helpen overtollig lichaamsvet af te werpen.
  • Titel afbeelding Get betere triceps Stap 33
    2. Eet elke dag een gezond ontbijt. Veel mensen hebben de neiging om het ontbijt over te slaan, maar het is een van de gemakkelijkste manieren om je metabolisme voor de dag op te zetten. Onderzoek heeft aangetoond dat regelmatig het eten van een goed ontbijt u helpt om allebei overtollig vet te verliezen en het uit te houden.
  • Richt op een ontbijt met ongeveer 30-40 gram eiwitten. Zorg voor een uitgebalanceerde maaltijd voor een complexe koolhydraten zoals havermout.
  • Voeg een stuk fruit toe in de mix voor een ideaal, uitgebalanceerd ontbijt.
  • Titel afbeelding Get betere triceps Stap 34
    3. Eet elke dag 5-6 kleine maaltijden. Noteer je calorie-inname, maar vind in plaats daarvan manieren om hetzelfde aantal calorieën te eten uit meer dan 5 of 6 kleinere maaltijden. Het eten maakt vaker je metabolisme op, zodat je meer vet kunt verbranden dan wanneer je 3 maaltijden per dag aan het eten was.
  • De gestage inname van calorieën gedurende de dag zal je ook helpen om je energieker te voelen. Als je je energiek voelt, verbrand je meer calorieën!
  • U moet echter ook 12 uur tussen uw eerste maaltijd en uw laatste maaltijd achterlaten.
  • Titel afbeelding Get betere triceps Stap 35
    4. Consumeer elke dag vijf porties groenten. Groenten zijn vastgelopen met voedingsstoffen die uw lichaam nodig heeft. Omdat ze ook erg laag zijn in calorieën, bieden groenten je lichaam de meeste voeding voor het minste aantal calorieën.
  • Veel veggies eten helpt je ook vol, zodat je uiteindelijk minder bij elke maaltijd eet.
  • Titel afbeelding Get betere triceps Stap 36
    5. Spice dingen omhoog. Het toevoegen van specifieke soorten specerijen aan uw maaltijden kan uw metabolisme in hoge versnelling schoppen en uw metabolische tarieven hoog blijven. Cayennepeper, knoflook, kaneel, zwarte peper, mosterdzaad, poedervormige ui en gember zijn enkele van de beste kruiden voor het stimuleren van het metabolisme.

    • Video

    Door deze service te gebruiken, kan sommige informatie worden gedeeld met YouTube.

    Tips

    Altijd hydrateren bij het uitwerken.
  • Warm altijd je spieren met licht uitrekken voordat je begint te oefenen.
  • Vergeet niet om je cardio te doen. Triceps winnen de meeste definitie wanneer gekoppeld aan cardio-activiteiten.
  • Ken je limieten en start langzaam. Als het erg moeilijk is om één herhaling te doen, stop dan met één. Je kunt je een weg naar boven werken.

    • Waarschuwingen

    Wees voorzichtig als je uitwerkt. Het is mogelijk om jezelf te verwonden. Als een oefening pijn doet voorbij spiervermoeidheid, stop dan. Als je niet weet hoe je een oefening goed moet doen, doe het dan niet.
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar