Hoe te doen glute-oefeningen voor platte peuken

Als je de behoefte voelt om je glute-spieren te werken, ben je niet de enige! Tal van mensen willen dit gebied richten op meer getinte. Je kunt eenvoudige weerstandsoefeningen proberen met je lichaamsgewicht, zoals staande oefeningen, die je overal kunt doen. Andere weerstandsoefeningen vereisen dat je gaat liggen om te presteren, dus misschien wil je die in de sportschool of in je huis doen. U kunt ook gewichten toevoegen om de moeilijkheid te vergroten en uw glutes moeilijker te maken. Wat je ook kiest, streven naar kracht-trainingsoefeningen zoals deze 2-3 keer per week.

Stappen

Methode 1 van 3:
Met behulp van staande oefeningen
  1. Titel afbeelding Do Glute Oefeningen voor platte butts Step 1.jpeg
1. Voer eenvoudige squats uit om je rug en benen te werken. Sta met je voeten schouderbreedte uit elkaar. Verleng je armen rechtdoor voor je. Buig je benen langzaam, zoals je op het punt staat in een stoel te zitten. Blijf zo ver gaan als het comfortabel voor je is, maar ga niet voorbij een hoek van 90 graden met je knieën. Keer terug naar de startpositie.
  • Vermijd het duwen van je knieën voor je tenen.
  • Probeer 2 sets van 8-10 herhalingen.
  • Als je niet ver hebt gehurkt, maak je geen zorgen. Je kunt eraan werken!
  • Titel afbeelding Do Glute Oefeningen voor Flat Butts Step 2.jpeg
    2. POGELIJK PLIÉ SQUATS om moeilijkheden toe te voegen. Spreid je voeten uit, dus ze zijn gewoon voorbij schouderbreedte en verander je tenen naar buiten. Plak je armen rechtdoor voor je en laat jezelf naar beneden als je kunt gaan door je knieën te buigen. Terugkeer daarna terug naar de startpositie.
  • Doe 2 sets van 8-10 herhalingen.
  • Titel afbeelding Do Glute Oefeningen voor platte Kont Stap 3
    3. Lunges uitrekken en versterken van je biel. Plaats uw voeten bij elkaar en breng vervolgens uw linkerbeen naar voren zoals u een stap maakt. Als je dat doet, buig je beide knieën om jezelf dichter bij de vloer te laten zakken. Krijg zo dicht bij de vloer als je kunt met je rechterknie zonder aan te raken, maar zorg ervoor dat je linkerknie niet voor je tenen beweegt. Strek je benen terug om terug te keren naar de startpositie en doe het andere been.
  • Doe 2 sets van 8-10 herhalingen met 1 rep inclusief een lunge voor beide benen.
  • Dompel gewoon zo ver als je kunt. Als je nu niet ver kunt komen, is dat prima. Je kunt er later aan werken!
  • Titel afbeelding Do Glute Oefeningen voor platte Butts Step 4.jpeg
    4. Werk aan de achterkant bereikt voor een vloeistofbeweging. Plaats uw voeten schouderbreedte uit elkaar en stap vervolgens naar de rechterkant. Verplaats je lichaam over die been, dus het is gebogen op de knie en je andere been is recht uit. Strek je linkerhand uit om je rechtervoet aan te raken en keer dan terug naar staan ​​met je voeten schouderbreedte uit elkaar. Doe hetzelfde met de linkerkant om een ​​enkele vertegenwoordiger te voltooien.
  • Probeer 1 set van 10 herhalingen.
    • Methode 2 van 3:
    Liggen voor weerstandsoefeningen
    1. Titel afbeelding Do Glute Oefeningen voor Platte Kont Stap 5
    1. Krijgt de hamstringskruil met één been. Ga op de grond liggen op je rug met een oefenbal bij je voeten en je handpalmen plat op de grond. Begin met de achterkant van je linkervoet op de bal, til je heupen uit om de bodem van je voet op de bal te plaatsen. Trek je rechterkant naar je borst en til je rechtervoet uit de grond. Teken als jij, je linkervoet naar je toe, trek je de bal mee. Dit zal je rug op de grond opheffen. Duw dan de bal terug.
    • Doe 2 sets van 8-10 herhalingen en herhaal dan aan de andere kant.
  • Titel afbeelding Do Glute Oefeningen voor platte butts Stap 6
    2. Probeer Glute-bruggen voor een oefening zonder apparatuur. Ga op je rug liggen met je voeten plat op de vloer en je knieën gebogen. Draai je Glute-spieren vast en til je heupen van de grond op en probeer een rechte lijn met je lichaam te maken. Blijf een paar seconden in deze positie en ga dan langzaam terug naar de grond.
  • Doe 2 sets van 10 herhalingen.
  • Titel afbeelding Do Glute Oefeningen voor platte butts Stap 7
    3. Werk op kickbacks met 1 been voor een knielende oefening. Ga op je handen en knieën op de vloer. Draai je Glute-spieren vast en lift 1 been van de vloer, waardoor het in een hoek van 90 graden wordt gebogen terwijl je het doet. Til het zo hoog als je kunt en houd het 1-2 seconden in die positie. Houd je rug recht tijdens de lift. Laat het terug naar de startpositie.
  • Probeer 2 sets van 10 herhalingen op elk been.
  • Als u dat nodig hebt, zet u de kniepads voor deze oefening. Je kunt ook een yogamat of handdoek gebruiken.
  • Om het moeilijker te maken, rechttrekken je been om het op te tillen.
  • Titel afbeelding Do Glute Oefeningen voor Flat Butts Step 8.jpeg
    4. Ga naar Power Points op je handen en knieën. Deze zet is vergelijkbaar met de terugslag, maar je tilt zowel een arm als een been tijdens het knijpen van je glute-spieren. Verhoog je rechterarm en je linkerbeen tegelijkertijd, wijzend beide rechtstreeks. Probeer ze zelfs met je lichaam te houden. Houd de positie een paar seconden ingedrukt en ga vervolgens terug in de startpositie.
  • Werk aan 2 sets van 10 herhalingen en schakel vervolgens de zijkanten in.
    • Methode 3 van 3:
    Gewichten toevoegen
    1. Titel afbeelding Do Glute Oefeningen voor platte peuken Stap 9
    1. Gebruik halters om deadlifts uit te voeren. Begin met je voeten schouderbreedte uit elkaar en een halter in elke hand. Draai je handpalmen naar je lichaam en buig je knieën iets. Verlaag je torso naar de vloer, buigen op de heupen. Houd je armen recht en de gewichten in de buurt van je lichaam. Wanneer je torso ongeveer evenwijdig aan de vloer gaat, til je jezelf terug.
    • Probeer je rug recht te houden. Laat jezelf langzaam zakken om tegen de zwaartekracht te werken.
    • Doe 2 sets van 10 herhalingen.
  • Titel afbeelding Do Glute Oefeningen voor platte Kont Stap 10
    2. Voeg dumbbells toe tijdens het gebruik van een trapstap. Houd een halter in elke hand en zet je rechtervoet op de stap voor je. Stap met je rechtervoet en til je linkervoet omhoog alsof er nog een stap erboven is. Stap terug naar beneden met je linkervoet op de vloer en breng je rechtervoet naar beneden.
  • Voer 2 sets van 10 herhalingen aan elke kant uit.
  • Gebruik 5 tot 10 pond (2.3 tot 4.5 kg) halters. U kunt ook ingeblikte goederen of waterflessen gebruiken voor geïmproviseerde halters.
  • Titel afbeelding Do Glute Oefeningen voor Platte Kont Stap 11
    3. Werk aan een kettlebell-swing. Plaats je voeten schouderbreedte uit elkaar en pak een 5 tot 10 lb (2.3 tot 4.5 kg) kettlebell voor je met beide handen. Met je knieën enigszins gebogen, bewegen je bovenlichaam alsof je een boog neemt en het gewicht tussen je knieën slingert. Duw het in de lucht voor je terwijl je je lichaam rechtzet. Zorg ervoor dat je armen recht op de top van de swing zijn. Blijf de kettlebell op en neer slingeren voor 15 herhalingen.
  • Doel voor 2 sets van 15 herhalingen.
  • Je kunt in plaats daarvan een halter gebruiken.
  • Titel afbeelding Do Glute Oefeningen voor platte Kont Stap 12
    4. Voer bogen uit met een 9 lb (4.1 kg) bar. Plaats de balk langs je ruggengraat met één hand om het in de buurt van de bodem van je rug en de andere vast te houden om het achter je hand te houden. Buig langzaam op je heupen, zorg ervoor dat je rug recht blijft. Terwijl je buigt, neem je in je hielen en verplaats je je heupen achteruit. Je hoeft niet helemaal te buigen om een ​​hoek van 90 graden met je lichaam te maken - ga gewoon halverwege. Om back-up te komen, knijpt u uw Glute-spieren terwijl u op uw heupen naar voren duwt.
  • Herhaal de oefening 8 keer.

    • Video

    Door deze service te gebruiken, kan sommige informatie worden gedeeld met YouTube.

    Tips

    Altijd opwarmen en afkoelen voordat je krachttraining oefeningen doet - 5-10 minuten lopen is vaak genoeg.

    Waarschuwingen

    Als u een beginner bent, neem dan eerst eerst met uw arts voordat u begint met een nieuwe oefeningsroutine. Begin ook langzaam en doe gewoon wat je kunt. Je kunt het moeilijkheidsgraad vergroten als je drulende spieren sterker worden.

    Dingen die je nodig hebt

    • Oefenbal
    • Halters
    • Yoga Mat (optioneel)
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar