Hoe squats te doen tijdens de zwangerschap

Zwangerschap is een onvergetelijke tijd van je leven, maar het komt zeker met zijn eigen uitdagingen, vooral als het gaat om lichaamsbeweging. Terwijl activiteiten zoals paardrijden, voetbal, basketbal en andere sporten uit de vraag zijn, zijn lage intensiteitsoefeningen nog steeds toegestaan. Squatting biedt een gelukkig medium en helpt je te houden zonder je lichaam te overwerken. Je kunt verschillende squats proberen tijdens je zwangerschap, zolang je de juiste voorzorgsmaatregelen neemt.

Stappen

Methode 1 van 3:

Eerste trimester: lichaamsgewicht squat

1. Sta rechtop met je voeten gescheiden heupbreedte uit elkaar. Zoek een open gebied waar je kunt bewegen en comfortabel hurken. Houd je voeten in lijn met je heupen, wat je helpt om je in het hele squat in evenwicht te houden.

Dit is een geweldige squat om te proberen tijdens je eerste trimester.
In latere trimesters is het misschien gemakkelijker om squats te doen met fitnessapparatuur, zoals een fitnessbal.

Titel afbeelding Do squats tijdens zwangerschap Stap 2

2. Zwijg jezelf alsof je in een stoel zit. Trek je heupen terug terwijl je begint te hurken, alsof je je voorbereidt om in een stoel te gaan zitten. Ga door met het verlagen van je heupen tot ze parallel zijn met de onderstaande vloer.

Titel afbeelding Do squats tijdens zwangerschap Stap 3

3. Keer terug naar uw oorspronkelijke positie om 1 REP te voltooien. Je hoeft deze positie niet lang te houden. Wacht maar totdat je heupen evenwijdig aan de vloer zijn en begin jezelf een back-up te tillen. Ga terug naar je oorspronkelijke staande positie, dus je kunt helemaal opnieuw dezelfde squat doen.

Titel afbeelding Do squats tijdens zwangerschap stap 4

4. Herhaal deze squat zo vaak als je je op je gemak voelt. Er is geen vast aantal herhalingen voor deze oefening, dus focus op wat zich comfortabel voelt voor uw lichaam. Afhankelijk van uw fitnessniveau en zwangerschap, kunt u zich comfortabel voelen om meer te doen. Als je je ooit duizelig, moe of zwak voelt, raak dan in plaats daarvan de remmen op je hurktantroutine.

Praat met een dokter als je je ooit ongemakkelijk of ziek voelt na het hurken.

Titel afbeelding Do squats tijdens zwangerschap Stap 5

5. Probeer een Sumo Squat als je in je tweede trimester bent. Sumo squats lijken erg op lichaamsgewicht squats, maar vereisen dat je heel ver van je benen kunt staan en je tenen wees erop. Verlaag jezelf totdat je knieën bijna in een hoek van 90 graden zijn, til jezelf dan terug naar een staande positie om 1 Rep te voltooien.

Het kan helpen om je handen samen te houden terwijl je deze squat doet.

De Sumo Squat is een gelukkig medium tussen het lichaamsgewicht squat en de diepe squat.

Methode 2 van 3:

Second Trimester: Fitness Ball Squat

1. Houd een fitnessbal tegen de muur in overeenstemming met je navel. Grijp een grote oefening of stabiliteitsbal, die zal helpen de druk van je knieën te nemen terwijl je oefent. Staan tegenover de muur, met de oefenbal geplaatst langs je navel. Zodra de bal is opgesteld, draait u rond zodat uw rug de bal aanraakt en u bent niet langer naar de muur.

Grotere oefenballen werken vooral goed voor dit type squat.
Dit is een goede squat voor de latere stadia van je zwangerschap.

Titel afbeelding Do squats tijdens zwangerschap Stap 7

2. Sta tegen de bal met je benen schuin voor je. Stap uit met je benen, dus ze vormen allebei een hoek van 45 graden weg van je rug. De bal is ontworpen om de squat gemakkelijker op je knieën te maken, zodat je `rolt` in een hurktpositie.

Titel afbeelding Do squats tijdens zwangerschap Stap 8

3. Squat naar beneden terwijl je je rug ondersteunt met de bal. Verlaag jezelf in een hurkpositie, met behulp van de bal om je te begeleiden terwijl je gaat. Streef ernaar om je heupen te houden in een hoek van 90 graden, dus je kunt in evenwicht blijven.

Doe gewoon de reguliere hurkende bewegingen die je gewoonlijk zou doen. De oefening volgt en maakt het gemakkelijker om te hurken.

Titel afbeelding Do squats tijdens zwangerschap Stap 9

4. Houd de squat gedurende een paar seconden vast. Je hoeft de squat niet zo lang te houden - slechts een paar seconden, of wat je ook voor je bent. Doe je best om je heupen bij een stabiele rechthoek te houden terwijl je jezelf op zijn plaats houdt.

Deze squat is bedoeld om je een kleine training te geven, maar je maakt je niet moe, Achy of Dizzy. Als je je ooit fysiek ongemakkelijk voelt tijdens het uitvoeren van een squat, stop meteen.

Titel afbeelding Do squats tijdens zwangerschap Stap 10

5. Rol de back-up om de squat opnieuw in te stellen. Keer terug naar je oorspronkelijke positie, leunend op de bal voor ondersteuning terwijl je gaat. Ga door met rollen totdat je in je oorspronkelijke positie staat met je rug recht en je benen naar voren uitgebreid. Dit telt als 1 rep van de squat.

Er is geen set aantal herhalingen die u moet doen - focus op wat comfortabel is voor u en uw lichaam en dienovereenkomstig voort te zetten.

Methode 3 van 3:

Derde trimester: diepe squat

1. Sta rechtdoor met je tenen op te wijzen. Zoek een plaats waar je comfortabel hurkte zonder zich vast te voelen. Begin in een staande positie, met je tenen naar buiten gericht op ongeveer 45 graden hoeken. Dit maakt het gemakkelijker om je bekken open te houden terwijl je squat.

Voor maximaal comfort, mag u deze oefening liever op een yogamat doen.
Deze squat is een geweldige optie voor de latere delen van je zwangerschap. Hoewel het misschien intens lijkt, is het een goede manier om je bekkenbodemspieren in te schakelen.

Titel afbeelding Do squats tijdens zwangerschap Stap 12

2. Laat jezelf naar beneden zodat je bijna op de grond zit. Het is niet nodig om te haasten - laat jezelf gewoon zakken in een langzaam, comfortabel tempo totdat je er bijna onder op de vloer zit. Probeer ten minste 1 tot 2 in te zweven (2.5 tot 5.1 cm) boven de vloer om uw diepe squat te voltooien.

Op dit punt zullen je voeten, knieën en benen naar buiten worden gericht en je bekken open houden.

Titel afbeelding Do Squats tijdens zwangerschap Stap 13

3. Draai je bekkenbodemspieren vast terwijl je de squat behoudt. Blijf de squat-positie behouden terwijl u een poging doet om uw bekkenbodemspieren door de oefening te persen. Om je bekkenbodemspieren te vinden, denk dan aan de spieren die je vastdraait als je pauzet tijdens het urineren.

Houd uw bekkenbodemspieren aangescherpt voor de hele squat.

Titel afbeelding Do squats tijdens zwangerschap Stap 14

4. Druk op je handpalmen samen met je ellebogen uitgereikt. Houd je handen bezig door je handpalmen samen voor je borst te drukken. Je kunt je handen ook op je knieën houden, als dat gemakkelijker is.

Titel afbeelding Do Squats tijdens zwangerschap Stap 15

5. Onderhoud de squat gedurende ongeveer 10 seconden. Tel tot 10 in je hoofd terwijl je squat, adem in en uitademend terwijl je gaat. Let op je lichaam terwijl je de squat houdt - als je je ooit ongemakkelijk of zwak voelt, pauzeer je oefening en praat met een medische professional.

U kunt deze pose maximaal 30 seconden vasthouden, maar alleen als u zich op uw gemak voelt.

Titel afbeelding Do squats tijdens zwangerschap stap 16

6. Keer terug naar uw oorspronkelijke positie en herhaal de squat. Focus op het opheffen van jezelf van je knieën, met je armen voor ondersteuning terwijl je rechtop staat, wat telt als 1 rep. Probeer 5 totale herhalingen van diepe squats te doen - als je je niet gespannen voelt, ben je van harte welkom om meer herhalingen te doen, ook.

Het kan helpen om op een stoel te leunen terwijl je weer gaat.

Doe je best om je spieren te ontspannen terwijl je terugkeert naar je oorspronkelijke positie.

Probeer je niet in te blazen terwijl je rekt - je lichaam heeft zuurstof nodig, zelfs als je gewoon een squat doet!

Tips

Probeer met iemand te praten terwijl je hurkt. Als je te buiten adem bent, dan moet je waarschijnlijk je training een inkeping veranderen.

Waarschuwingen

Blijf altijd gehydrateerd voor en nadat je een oefening hebt gedaan, zoals hurken.

Stop met uitoefenen als u bloed of weeën opmerkt, of als u zich zwak, duizelig of anderszins kortademig voelt.

Diepe squats kunnen je risico voor aambeien, een laag liggen placenta verhogen, of waardoor je kind in de stuitligging staat. Praat met je verloskundige voordat je veel van deze aan je trainingsroutine toevoegt.

Deel in het sociale netwerk: