Hoe beginnen met de gewichtstraining

Om een ​​slankere, sterkere lichaamsbouw te bezitten, is een progressief sterkte-trainingsregime integraal. Het bouwen van meer spieren bieden een groot aantal gezondheidsvoordelen, maar voor veel mensen is aan de slag met gewichtstraining een stuk intimiderend dan rennen op een loopband of het nemen van een aerobicsklasse. Progressie begint met het instellen van fitnessdoelen en het ontmoeten van hen met succes begint met het handhaven van de juiste technieken.

Stappen

Deel 1 van 3:
Klaar om te trainen
  1. Titel afbeelding Begin Weight Training Stap 1
1. Zet je realistische doelen. Er zijn veel misvattingen dat beginners hebben over gewichtstraining. Hier zijn enkele verduidelijkingen om uw verwachtingen realistisch te houden. Het trainen van een bepaald deel van je lichaam zal vet in dat gebied niet verminderen. Vetvermindering gebeurt wanneer u meer calorieën verbrandt dan u consumeert, en het gebeurt in een patroon dat grotendeels wordt gecontroleerd door genetica.
  • Bijvoorbeeld, het doen van AB-oefeningen zal geen vet in je maaggebied verminderen. Het helpt de AB-spieren groter te worden, wat, als je je gewichtstraining niet koppelt met gezond eten, het bestaande vet zou kunnen uitzetten en je groter kunt voelen.
  • Gewichtstraining maakt vrouwen niet "omvangrijk". Als een vrouw, wordt de spierversterking ervaren een deel van de "look" dat veel vrouwen zijn. Voor toning moet je spieren opbouwen en vet verminderen. Om vet te verminderen, moet je minder calorieën consumeren dan je verbrandt.
  • Titel afbeelding Begin Weight Training Stap 2
    2. Kies een routine. Vooruitgang is het resultaat van het hebben van een spelplan en eraan vast te houden. Voor een beginner, het wordt geadviseerd om een ​​volledige lichaamsroutine te kiezen die u drie keer per week doet met een volledige rust er tussenin. Het bedrag aan sets en herhalingen die u in uw routine-effecten doet, het eindresultaat van uw lichaam.
  • Om super-dichte spier en kracht te bouwen, doen herhalingen in het 1-5 bereik.
  • Om gelijke hoeveelheden gespierde uithoudingsvermogen en spierkracht te bouwen, doen herhalingen in het 8-12-bereik.
  • Toon en uithoudingsvermogen bouwen, doe 12 herhalingen en hoger.
  • Titel afbeelding Begin Weight Training Stap 3
    3. Optimaliseer uw voortgang als een beginner in gewichtstraining. De meeste sterkteprogramma`s die ernaar streven dit te doen Hebt u 5 sets van 5 herhalingen. Om sterker te worden en op spieren te zetten, doen trainingsroutines met een traditionele workout Strength Style.
  • Traditionele workouts krachtstijl betekenen dat je een set van een oefening, rust, en dan een andere set van de oefening voltooid, en dan rusten.
  • Bijvoorbeeld, 3 sets van 10 squats zouden zijn: 10 squats, rust, 10 squats, rust, 10 squats, rust.
  • Titel afbeelding Begin Weight Training Stap 4
    4. Eet een kwaliteit dieet met veel water. Hoe u eet is 80-90% van uw succes in gewichtstraining. Als je tegelijkertijd vet probeert te verbranden, wil je voorzichtig zijn om net genoeg calorieën te consumeren om je energie te geven om vooruitgang te boeken. Dit kan wat vallen en opstaan. Wees niet bang om meer te eten als je je vermoeid voelt of geen vooruitgang boekt. Focus op het eten van eiwitten en groenten als het grootste deel van je dieet.
    • Deel 2 van 3:
    Uw gewichttrainingsprogramma starten
    1. Titel afbeelding Begin Weight Training Stap 5
    1. Warm je lichaam omhoog met Cardio. Het starten van je krachttrainingstraining door een cardio te doen is een geweldige manier om ervoor te zorgen dat je lichaam warm genoeg is om een ​​aantal van de bewegingen beter uit te voeren. Doe wat cardio met een licht joggen op de loopband of buiten en stop als je net begint te zweten. Follow-up met sommige rekken voordat u lift gewicht.
  • Titel afbeelding Begin Weight Training Stap 6
    2. Vind dumbbells die licht genoeg voor je zijn. Wanneer je voor het eerst begint met je training, is het belangrijk om jezelf niet te hard te duwen. De gewichtsgewichten die u in het begin opheft, moet licht genoeg zijn dat u 2-3 sets van 12-15 herhalingen kunt uitvoeren.
  • Blijf weg van de mentaliteit "Go Hard" in de vroege dagen van training. Je spieren mogen niet vroeg naar het maximum worden geduwd. Doe tijdens je eerste training in de sportschool 2-3 sets van 12-15 herhalingen met de gewichten.
  • Je moet een brandwond voelen, maar niet op het punt van uitputting waar je jezelf niet verder kunt duwen tijdens je herhalingen. Na de eerste 10-12reps zouden er 2-5 herhalingen moeten zijn "in de tank" die u na elke set zou kunnen optreden als u dat wilde.
  • Titel afbeelding Begin Weight Training Stap 7
    3. Voer dumbbell-oefeningen in een patroon uit. Gewicht trainingsoefeningen in een patroon met herhalingen tussen 2 van 12 en 3 van de 10 helpt u de bewegingen te verwerken terwijl het met uw lichaam gebeurt. Spieren kunnen ook leren om zich aan het gewicht aan te passen dat u erop plaatst.
  • Titel afbeelding Begin Weight Training Stap 8
    4. Gebruik je lichaamsgewicht bij het eerst leren squatten. Barbell Squats zijn een heel gebruikelijke manier om te trainen, maar het is het beste om licht te beginnen, zodat je lichaam gewend is aan de techniek. Als je sterker wordt, neemt u halters op en dan kunt u barbells.
  • Squat door met voeten iets breder te staan ​​dan je heupen en tenen gericht op een hoek van 5-20 graden. Kijk voor je en vind een plek op de muur om je te concentreren terwijl je naar beneden bent. Zet je armen naar buiten voor je, in lijn met de grond.
  • De juiste techniek helpt letsel te voorkomen. Je ruggengraat moet in de neutrale positie staan ​​en rechtdoor worden gehouden terwijl je in de vorm botste. Zorg ervoor dat je knieën niet verder gaan dan je tenen.Doe 5 sets van 5 squats of 25 squats totaal.
  • Wanneer u een winsten van uw trainingen begint te voelen, neemt u halters op in plaats van alleen uw lichaamsgewicht. Week per week zou je je gewichten met 2-5 procent moeten vergroten.
  • Titel afbeelding Begin Weight Training Stap 9
    5. Focus op juiste vorm. Squats en deadlifts zijn ingewikkelder dan bicepcurls. Als u vindt, als u vindt dat uw formulier begint te lijden tijdens de laatste paar herhalingen, probeer dan minder herhalingen per set uit te voeren. Het is de manier van je lichaam om je te vertellen dat het zijn limiet bereikt. Werk je een weg naar hogere herhalingen terwijl je blijft trainen.
  • Geef jezelf 1-2 minuten tussen REP-sets om ervoor te zorgen dat je het juiste formulier behoudt terwijl je oefent. Verlicht je gewicht als je voelt dat je worstelt.
  • Focus op je vorm is een onderdeel van het onderwijzen van je lichaam juiste techniek. Hoe eerder je dat doet, hoe beter je gewichtstrainingsreis zal zijn.
  • Titel afbeelding Begin Weight Training Stap 10
    6. Wees consistent met je training. Gewichtstraining werkt door geleidelijk de hoeveelheid gewicht te vergroten die u met uw lichaam beweegt. Als je inconsistent bent, zul je merken dat je voortgangskraampjes.Vooruitgang is iets dat in de loop van de tijd gebeurt. Maak een gewichtstraining een levenslange gewoonte om de resultaten geleidelijk te zien, de hele tijd.
    • Deel 3 van 3:
    Toenemen hoeveel gewicht u tilt
    1. Titel afbeelding Begin Weight Training Stap 11
    1. Snijd terug op oefeningen die misschien een bepaald gebied te hard werken. Misschien vindt u dat u een plateau in uw winst hebt bereikt, maar zou graag meer gewicht kunnen tillen en uw algehele sterkte verhoogt. Wat je misschien ervaart, is overtraining van bepaalde spieren.
    • Kies een spiergroep die 2-3 keer per week centraal staat in uw training. Snijd terug op die spiergroep om slechts één keer per week uit te werken. Doe dat voor 2 weken.
    • Door dit te doen, zou u in staat moeten zijn om de hoeveelheid gewichten die u opheft te vergroten door die spieren wat ademruimte te geven om de winst te ervaren.
  • Titel afbeelding Begin Weight Training Stap 12
    2. Schakel de soorten oefeningen die je aan het doen bent. Wanneer je lichaam en spieren te gewend raken om dezelfde oefeningen te doen met hetzelfde tarief op routinematige basis, stopt u met vorderingen in uw trainingen. Schok je lichaam en maak je spieren wakker door je routine en / of hefschema te veranderen.
  • Als u bijvoorbeeld op maandag op uw borst werkt, kies dan om die trainingen op een dinsdag of donderdag te doen. Pas dat formaat toe aan al je oefeningen en verander de dingen elke week.
  • Als u dat voor een maand doet, moet u langzaam uw gewicht opnieuw vergroten. Het zien van verbetering in je kracht en het lichaam zal volgen.
  • Titel afbeelding Begin Weight Training Stap 13
    3. Verbeter uw kracht en kracht door uw brandstof te wijzigen. Veel gewichtLifters vertrouwen op extra brandstof om ze te helpen om hun kracht te vergroten en te vergroten terwijl ze werken. Geef je lichaam de juiste brandstof door proef en fout te gebruiken om te zien wat het beste voor u werkt.
  • Na workouts moet eiwit een nietje zijn in uw voedingsplan. Spieropbouw krijgt een extra boost met de reguliere consumptie van een proteïne- en koolhydraatcombinatie post-workouts.
  • Probeer een 8 ounce glas chocolademelk te consumeren na een training om de spieren te herbouwen, spierschade te voorkomen en het lichaam te voorzien van een grote proteïne.
  • Voedingsmiddelen zoals Omega-3-eieren die werden gebruikt om een ​​slechte naam te hebben vanwege de gelooide link naar verstopte slagaders, maar is eigenlijk geweldige brandstof voor het bouwen van spieren.
  • Een ounce amandelen of walnoten is geweldig voor iedereen die worstelt om spieren te bouwen. Het is een perfecte mix van vezels, eiwitten en vetten die alle voordelen van calorieën bieden zonder de uitbreidende taille.
  • Titel afbeelding Begin Weight Training Stap 14
    4. Geef je workoutsaldo. Vermogend hoeveel gewicht u gewichtslift is, zal uitdagend zijn als u een trainingsroutine hebt die bepaalde spiergroepen voorgaat (biceps vs triceps, blutes vs poten).
  • Variëren uw routine door het aantal sets of herhalingen te vergroten. Als alternatief kunt u ook het gewicht vergroten dat u gebruikt en terugkeert op het aantal sets en / of herhalingen die u doet.
  • U kunt uw routine variëren en evenwicht brengen naar uw trainingen door te schakelen tussen "zware" dagen en "lichte" dagen. Zware dagen zouden de dagen zijn die zijn aangewezen voor zwaarder gewicht met minder herhalingen en meer sets. Lichtdagen zijn uw standaard gewichtheffende routine.
  • Conditiespieren met dezelfde vermogensmogelijkheid hetzelfde om ervoor te zorgen dat uw routine altijd goed in evenwicht is. Uw borst en rug moeten bijvoorbeeld dezelfde hoeveelheid gewicht aan. Dan kunt u de gewichten in de loop van de tijd vergroten.

    • Video

    Door deze service te gebruiken, kan sommige informatie worden gedeeld met YouTube.

    Tips

    Het is normaal om zich enigszins pijn te voelen als je begint (of opnieuw opstarten) een gewichtstrainingroutine, maar als je eenmaal consistent bent, voel je je na elke training niet zager.
  • Sterker worden kan zo eenvoudig zijn als het toevoegen van nog een squat, die vijf kilo`s opheft, of een circuit 10 seconden sneller voltooien tijdens je krachttraining.
  • Rusten is net zo belangrijk als daadwerkelijk opheffen van gewichten en is een integraal onderdeel van het hebben van een effectieve gewichtsopleidingsroutine om resultaten te zien.
  • Uw trainingsstructuur moet elke 3-4 weken veranderen om tegemoet te komen aan de toename van de kracht die uw spieren moeten ervaren. Zolang de structuur periodiek toeneemt, gebeurt de vooruitgang, en dat is belangrijk.

    • Waarschuwingen

    Hoewel de lichte pijn normaal is, moet je na een training niet in pijn of extreem pijnlijk zijn. Als dit gebeurt, wacht dan een paar dagen voordat u terugkeert naar de sportschool.
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar